傾斜台でねじる - 女性フィットネス続きを読みます

実行テクニック
解剖学演習-どの筋肉が機能するか
実行の準備
正しい実行
間違い
効果的な実装のための推奨事項
プログラムインクルージョン
禁忌
代替案

プレスエクササイズは、各トレーニングの最後に行われます。しかし、すべてではなく、常にではありません。ボディービルでは、初心者のアスリートと中級のアスリートにとって、傾斜ベンチでのねじれは計画の必要な部分です。十分な肥大性圧迫を持っている人は、通常、より簡単な運動でそれを「ポンプアップ」するだけです。他の電力分野では、傾斜台でのねじれも使用されます。 Silovikiは、しゃがむときに起こる背骨のたわみを補正するためにそれを行います。他の方向の選手-ちょうどプレスをポンプアップする。この人気のある動きには多くの微妙な点があります。結局のところ、ほとんどのアスリートは正しくそれを行いませんが、もっぱら体の大腿四頭筋とジャークによるものです。しかし、ねじれを正しく行うことを学ぶ価値があり、違いを感じるでしょう。

内容

1テクニック
- 1.1オプション
2解剖学演習-どの筋肉が機能するか
3実行の準備
4適切な実行
5つの間違い
6効果的な実装のための推奨事項
7プログラムへの参加
8禁忌
9選択肢

実行テクニック

開始位置

ひねりのためにベンチのローラーに膝を固定します。
お尻をベンチの表面に押し付けます。
胃を締めます。
手を頭の後ろに置いてください。
水平に傾く

ムーブメント

息を吐きながら、腹筋を収縮させます。
下のrib骨を骨盤の骨に運びます。
胃をさらに引き込みます。
収縮のピーク点で、少し長引いてからもう一度繰り返します。

ご注意

技術的には、一部の人はねじれるのではなく完全に登ります。彼らはベンチに横たわり、大腿四頭筋の慣性と強さのために、体を完全に持ち上げます。この動きは、それを行うことはお勧めできません。これは、プレスが同様の手法では機能しなくなるためです。
振幅を大きくするために腰を内側に曲げる必要はありません。これにより背中が過負荷になり、突起が生じる可能性があります。
後頭部の手のひらは避けてください。圧力がかかりすぎると、頸椎の変位が起こります。
ベンチは、身体を下ろすときに下肢がシミュレータのクッションからあまり離れないように調整する必要があります。

推奨事項

ひねりは、腰を強く曲げて肩を膝に「運ぶ」ことではなく、背中を丸くすることで行われます。背骨を丸めて、肩を前に傾けます。
「呼気-努力中」の原則を守ってください。肺に空気がほとんどないときに、上部ポイントのピーク収縮を実行する必要があります。
スムーズに動作し、ジャークを排除して、ハウジングを持ち上げる努力がより計量され、断熱が機能するようにします

実行オプション

ローマの椅子に 。このシミュレータは、アスリートの背中を保護するように設計されています。彼がアスリートの身長に合うことだけが重要です。骨盤がねじれている間はずれないようにする必要があります。アスリートは、通常のねじれよりも少し深く傾けることができます。
斜めまたは十字のねじれ 。このバージョンのエクササイズでは、反対側の肩を腰または膝に伸ばします。このオプションは、斜めの筋肉をよりうまく機能させる必要があります。しかし、彼は有意な肥大を与えないので、細い腰を持ちたい人のために、それも行うことができます。
ベンチに横になっている位置からねじる 。このオプションは、床に横たわっている古典的なカールに似ています。ここでは、ケースを完全に持ち上げる必要はありません。アスリートの目標は、下部rib骨を骨盤の骨に運ぶことです。胃の中に引き込み、rib骨を徐々に骨盤に運び、次に-元の位置に下げる必要があります。
重量ねじれ 。彼らは筋肉を形成するだけでなく、パワーモードでプレスを動作させるのにも役立ちます。「圧搾された立方体」、筋肉肥大を得るために、加重プレスも送り込まれます。

解剖学演習-どの筋肉が機能するか

対象筋肉と補助筋肉：

腹直筋
大腿四頭筋、斜め腹筋、広い筋膜のテンソル、腸腰筋

運動の利点：

初心者に適しています。
進行して負荷を増やすことができます。
外傷性ではありません。
多くの変更とオプションがあります。

短所

安価なジムに通う人は、脛骨が平均的な人よりも少し大きい場合、かなり長い間苦しむ必要があります。傾斜したベンチや大きな上腕二頭筋を持つ人でトレーニングするのは便利ではありません。そのような人々は、自分自身のために安い小さな店をいつも調整できるとは限りません。より専門的な機器は、プロのアスリートの人体計測の特徴を考慮に入れています。 2番目の欠点は、自宅で運動を適切に実行できないことです。家庭用のベンチは普遍的に販売されていますが、プレスをダウンロードするだけで、他のエクササイズも実行しないほうが便利です。

実行の準備

ベンチの傾斜を約30度に設定し、ロックローラーの高さを調整して、脚が快適になり、持ち上げるときに骨盤がベンチに残るようにする必要があります。開始位置を開発するために、ベンチへの上昇を調整する必要があります。

シェルが左右に揺れる場合、脚の両側にパンケーキを配置して強化する価値があります。

プレスは通常、ワークアウトの最後にポンプでくみ上げられ、ウォームアップは必要ありません。人が股関節の可動性に問題がある場合、骨盤の円形回転、腰の外側への外転、およびウォームアップに十分な量の前傾姿勢を実行する必要があります。

正しい実行

脊椎自体のねじれは、上部の振幅の約3分の2で始まります。リフティングは、プレスの筋肉の強さによって実行され、慣性、足による身体の「加速」、または大腿四頭筋の収縮によるものではありません。
手が頭の後ろを押すことはできません。頭をこめかみ領域にわずかに保持するか、体に沿って伸ばす必要があります。腕を前に伸ばすことは、間違った習慣を助長するため、お勧めしません。胸と首を前に伸ばし、腰まで丸くしないでください。
腰はできる限り平らに保ち、強く丸めないでください。
頭を後ろに投げたり、あごを前に伸ばしたりする必要はありません。
肩は前方に丸くすることができ、平らな背中で立ち上がる必要はありません。
振幅の一番上で、脊椎は大腿骨とほぼ直角

間違い

ケースを戻します。
大腿部と脊椎の間の角度が小さすぎる。
息止め;
前を向いたジャーク。
後頭部の圧力

効果的な実装のための推奨事項

ベンチの背面の角度を大きくすると、負荷を増やすことができます。初心者は、ほぼ平らなベンチからエクササイズを開始し、徐々に角度を増やしていきます。
このエクササイズの場合の追加の負担-バーまたはメドボールのパンケーキ。
上部での静的保持が許可されています。
負荷と超低速方式を強化します。つまり、10アカウントずつねじり、同じようにゆっくりと低下させます。
手が頭に近ければ近いほど、プレスがより積極的にオンになります。しかし、腰で手をつかむと何も効かない

プログラムインクルージョン

トレーニングプログラムは個々のものです。多くの人々は、たとえば、腰で脚を持ち上げたり、横になっている間に脚を持ち上げたりするなど、いくつかの腹筋運動を1つのトレーニングに組み合わせます。他の人は、マスコミの2〜3回のエクササイズに特別な意味はないと考えています。実際、直接ねじることは腹筋に緊張を与え、人が小さな脂肪層を持っている場合に立方体を助けることができます。しかし、姿勢に問題があり、前osisが著しい場合は、脚を持ち上げる必要があります。

人がバーベルと過伸展で多くの斜面を実行する場合、傾斜したベンチでねじるのではなく、足を上げることが理にかなっています。これは、回腸の高張性と痛みを避けるのに役立ちます。

電力分野では、ベンチでの直接のひねりと立ちひねり、つまり「祈り」に似ていますが立った状態で行うエクササイズと組み合わせることができます。 Silovikiは、3〜4のアプローチで、5〜6回のねじりを実行できる重量で十分であることを覚えておく必要があります。「美しい報道」に関するキューブ、書き込み、その他のストーリーは、フィットネスモデルに委ねるべきです。しゃがんでたくさん刈り取るには、細い腰ではなく、強い腹筋が必要です。

体重を減らしたい人のために、報道機関であまりにも多くの運動をすることもお勧めしません。ワークアウトの終了時の故障に対する2-3の作業アプローチは、必要最小限であり、最大です。プレスをオーバートレーニングすると、エンボス加工が施されず、より速く美しくなります。一部のボディビルダーは20回の繰り返しで3〜4回作業セットを行いますが、これはすでに初心者レベルを上回っています。