麻ひもはアクロバティックな要素です。 縦、横、たるみです。 ひもに座るには、欲望と定期的なトレーニングが必要です。 しかし、どれだけ早く目標を達成できるかはあなた次第です。 この記事では、可能な限り短い時間で麻ひもに座り、最も効果的なストレッチエクササイズに慣れる方法を検討します。
内容
- 1初心者向け基本ルール
- 2縦ひものための一連のエクササイズ
- 2.1春
- 2.2突進
- 2.3クラシックストレッチ
- 2.4フィットネスストレッチ
- 2.5壁延長
- 3横ひものためのエクササイズのセット
- 3.1ディーププライ
- 3.2横への突進
- 3.3バタフライ
- 3.4後方ストレッチ
- 4つのストレッチマークの組み合わせ
- 4.1太陽
- 4.2床でのストレッチ
- 4.3古典的な組み合わせ
- 5たるみのたるみに到達する方法 ">初心者のための基本ルール
- 素晴らしいウォームアップ! ストレッチを始める前に、有酸素運動を行ってください。つまり、集中的に走り、少なくとも10分間ジャンプして汗をかきます。
- くつろぐ どんなに奇妙に聞こえても、リラックスの瞬間にストレッチが起こります。 筋肉痛が発生した場合、筋肉を緊張させたり締めたりすることはありませんが、逆にリラックスしてください。 激しい痛みに耐えられないことに注意してください。さもないと、筋肉や靭帯を引き裂くことができます。 痛みは心地よいか、少なくとも耐えられるものでなければなりません。
- 定期的に運動してください! 恒常性の強さ。 ワークアウトの最適な回数は週5回です(迅速な結果を達成するため)。 1つのワークアウトの期間は30分です(そのうち10分はウォームアップで、20分はストレッチです)。 あなたの要求に応じて、健康のためにストレッチ時間を長くすることはできますが、決して短くすることはできません。
縦ひものためのエクササイズのセット
縦ひもに座るには、太ももの後ろの筋肉をよく伸ばす必要があります。 これを行うには、以下の5つの演習を行います。 複雑なストレッチ全体を行った後でも、鋭いガラガラせずに、ゆっくりと滑らかに麻ひもに座る必要があることに注意してください。
春
春は麻ひもに最も効果的な運動です。 一度に2つのアクションを実行します。太ももの後ろを完全に加熱し、筋肉を緊張させます。
- サポートのためにハンドルを床に置き、左足で後ろに突き出して、足のクッションに置きます。 メインウェイトは右足に配置し、右足の膝の角度はまっすぐ(90度)にする必要があります。
- 1を犠牲にして-後脚を引き、2を犠牲にして-垂れ下がり、膝をわずかに柔らかくします。 春のように、各カウントで速いペースで30秒間これらの2点を繰り返します。
- 右足を左に変え、さらに30秒間跳ねます。
前方突進
- 右足を前に置き、左足を膝に戻します。 右脚の膝下の角度は、90度より少し大きくする必要があります。
- 手を腰に当てます。
- 足の間の筋肉を軽くたたいて絞ります。
- 統計的な位置を30秒間保持します。
- 右脚を左に変え、さらに30分間ストレッチします。
クラシックストレッチ
- 手でサポートをつかみます(機械、パイロン、窓辺、椅子など)。
- 膝を横に回し、右足をつま先に戻します。
- 左膝をゆっくり曲げ、右足の指で床に戻します。
- 20秒間下に保持してから、もう一方の脚からバレリーナの古典的なストレッチを繰り返します。
フィットネスストレッチ
- 仰向けに寝る
- 右膝を両手で胸に引っ張り、20秒間保持します。
- 脚をまっすぐにして、頭に30秒間ドラッグします。
- 同様に、もう一方の足で複合体を繰り返します。
壁のストレッチ
- 壁の横に立って、床に手を置きます。
- 左足を壁に乗せて、近くに寄り添い、ひもを作ります。
- この位置で20秒間押し続けてから、足を変えます。
横麻ひもの一連の練習
横ひもを作るには、太ももの内側の筋肉をよく伸ばす必要があります。 これを行うには、以下の4セットの演習を行います。 初心者は横ひもに座って膝を上に向ける必要があることに注意してください。 それらが直接配置されていて、初心者がひもに熱心に座っている場合、膝に圧力がかかり、怪我につながる可能性があります。
深い嘘
- 足を肩よりも広くし、靴下と膝を横向きにします。
- バランスを保ちながら、ゆっくりとしゃがみ始めます。
- この位置を1分間保持してから、慎重にその位置を出ます。
横に突っ込む
- 右足で横に突き出して、左足をできるだけ伸ばして床に手を伸ばします。 靴下を異なる方向に向ける必要があることに注意してください。
- 左手を床に置き、体をまっすぐな脚に傾け、右手を上げます(IIIの位置)。
- この位置を20秒間保持します。
- 同様の方法で、もう一方の足の側に突進します。
バタフライ
- 床に座って、足を合わせて膝を開きます。
- この位置を10秒間保持します。
- 手で軽く押し、膝を床に押し付けます。 膝が問題なく床に横たわっている場合は、信頼できる加重材料を使用できます。
リバースストレッチ
- お腹の上に横になり、膝を横に開き、靴下をつなぎ、逆の蝶を作ります。
- この位置を15秒間保持します。
- 靴下をさまざまな方向に開き、20秒間伸ばします。
- 片足をまっすぐにして30秒間保持します。
- 横巻きを作り、体を前方に置き、60秒間座ります。
ストレッチマーク
組み合わせは、2つ以上の要素の組み合わせです。 ストレッチをより面白くするために、お客様に最適なものを選択しました。 同じ、効果的なエクササイズを繰り返さないでください。 常に新しいものを試し、作曲し、シーケンスを変更し、独自の何かを思いつきます。
太陽
- 足をまっすぐ前に向けて座ります。
- それらをできるだけ広げます。
- 写真の指示に示すように、横ひもを介して足を一緒に組み立てます。
床でストレッチ
- 左側と肘を傾け、左足を曲げ、かかとで右足をつかみます。
- 脚と腕を伸ばします。
- 左脚と腕をまっすぐにします。
- 反対側の手で足を頭に乗せます。
- 体を胃の上に置きます。
- ひもに行き、後ろ足を膝まで曲げます。
クラシックコンビネーション
- サポートの横に立ちます(マシン、パイロン...)
- かかとを右手に置き、膝を横に向けます。 支持脚の膝が曲がっている。
- 足を伸ばし、腕を前に上げます。
- 支持脚の膝をまっすぐにして、脚と腕を横に持って行きます。
- ハウジングを左に傾けます。
- 右膝を後ろに動かします。
- 体を傾けて足を引っ張ります。
たるみのたるみに到達する方法 ">
ひもに座る場合-おめでとうございます! そして、普通の麻ひもに座っている間に痛みや不快感がなくなったら、そこで止まらないことをお勧めします。 マイナスになるようにしてください-つまり、垂れ下がったひもに座ってください。 これを行うには、たとえばプラットフォームを使用します:ステップまたはソファ(自宅にいる場合)。
充実:右足をプラットフォームに乗せ、縦方向のひもで座り、自分の体重の圧力でリラックスします。 次に、横を向いてから、左脚を回して、右脚の前の筋肉をよく引きます。 将来的には、2つのステップを使用して、プラットフォームの高さを上げることができます。 知識のある友人に引っ張ってもらうと、ストレッチは非常に効果的です。 あなたの成功を祈っています!