座っているダンベルベンチプレス-三角筋の発達のための運動。 主な負荷は、フロントデルタとミドルデルタにあります。 運動のバリエーションは、ベンチの傾斜によって異なります。 傾斜角度がより垂直に適用されると、平均デルタがより多くロードされ、前部および胸部の筋肉が少なくなります。 30度以下の傾斜では、胸筋の焦点が移動します。 ダンベルの重量の一部は胸筋にかかっています。 次に、ベンチプレスの特別な準備としてエクササイズを使用して、胸と肩の筋肉の相乗効果（同時作業）を開発します。 他のすべての場合、プレスは肩のボリュームと筋肉の強さを高めるのに役立ちます。
内容
- 1強度またはボリューム "> 2スタミナの開発方法
- 3三角筋の量と強度の開発
- 4テクニック
- 5選択肢-スタンディングダンベルベンチ
- 5.1テクニック
- 6ダンベルベンチプレスのよくある間違い
- 6.1ウォームアップなしの作業
- 6.2片手プレス
- 6.3呼吸
- 6.4オーバートレーニング
強度またはボリューム？
実際、それはすべてスポーツに依存しています。 テニス、チームゲームスポーツ、ローイング、および筋持久力と関節の健康が必要なその他のタイプでは、通常、オフシーズン中に筋力が発達し、競技期間中はメンテナンスモードの操作が使用されます。
ボディービルでは、「体重と乾燥」のサイクルで動作するか、特定のアスリートを回復するのに最適な回数だけメンテナンスモードで繰り返しエクササイズを行います。
通常の生活では、関節の可動性、筋肉の持久力、筋力の適度な組み合わせが必要です。 実際には、体重計を頭の上にかざして物を持ち上げたり、輸送中に手すりに手をかざすだけでも強度と耐久性の組み合わせが必要です。
重要：肩の筋肉トレーニングでは、筋力と持久力の両方の要素を組み合わせる必要があります。 すべての人に共通のセットリピートモードはありません。 アスリートの中には、最初はより発達した筋力を持つ人もいれば、持久力がある人もいます。
スタミナの開発方法
スポーツ目的の持久力はオフシーズンに発達します。 体重が増えておらず、マルチリピートモードで作業する余裕があるとき、「人生」は1〜2か月を選択するだけで十分です。 通常、週に2〜3回働く必要がありますが、最大5つのワークアウトを持ち込むことができます。
通常のベンチプレスは、作業者の60％以上の重量で実行されます。 体重25 kgで12回繰り返し、12〜15 kgの持久力で作業するとします。 アプローチでは約25回繰り返し、セット間で30〜60秒で休息をとる必要があります。 アプローチの数は少なくとも4です。
このトレーニング中、筋肉はthe熱感を感じるので、それに耐える必要があります。 スタミナは、持久力に関しては、毎日のトレーニングではありません。 それにもかかわらず、これはサイクリングではなく、肩は非典型的な負荷から炎症を起こす可能性があります。 週に3回のワークアウトから始めて、徐々に5に上げていく必要があります。この場合も、ワークアウトの頻度インジケーターは個別であり、回復の速度によって決まります。 耐久トレーニング間の「教科書」によると、24〜36時間でなければなりません。
三角筋の量と強度の開発
多くの人はこれはそうではないと考えていますが、筋力トレーニングと肥大は根本的に異なります。 筋力トレーニングは、1〜6の繰り返しモードで行われ、ダンベルを使用したり座ったりすることはほとんどありません。 これは、パワーサイクルの主な目標と矛盾します。スタビライザーとコアの筋肉を含む共通の強さを開発することです。 通常、筋力トレーニングには軍隊のベンチのようなものが選ばれます。 ダンベルを5〜6回押すと、筋肉が孤立して動き出します。 しかし、これは非常にまれな方法です。 本当に強いアスリートは2人の保険会社の助けを必要とし、初心者はこのエクササイズを行うときに負傷する危険があります。
肥大の作業モードは8〜12回の繰り返しです。 作業アプローチは3-4を行います。 筋力トレーニングと「ボリュームとウェイト」トレーニングの基本的な違いは、作業アプローチのウェイトが著しい疲労を引き起こさない場合にのみ筋力が発達することです。 しかし、パワートレーニングの失敗は一般的に許可されていませんが、失敗への肥大に取り組むことは理にかなっています。
重要：パワーサイクルと肥大サイクルは異なる期間です。 通常、彼らは最初に強さと持久力を獲得し、次に「スイング」しますが、これはスポーツにも当てはまります。 フィットネスでは、さまざまなオプションが可能です。 通常、印象的なパワーは必要なく、トーンとボリュームだけで十分です。
実行テクニック
多くの技術的なニュアンスがあります。 この演習は、大多数が正しく実行していません。 人々は肩を上げた状態で押し始めますが、それは、ダンベルを肩に正しく引っ張る方法がわからないためです。
したがって、座ったままダンベルを振るには、次のものが必要です。
- 床から腰の発作を起こすことができるようにそれらを配置します。つまり、腰にダンベルを置き、手で保持します。
- 肩に重みを蹴ります。
- 肘を広げて、ダンベルハゲタカが床に平行な平面にくるようにします。
- ベンチ自体は、肘を下げ、前腕を垂直な床にさらすことから始まります。
- 同時に、肩甲骨を減らして骨盤まで下げることをお勧めします。
- 腰椎のわずかなたわみは許容されますが、強調する必要はありません。
- 肩の筋肉と上腕三頭筋のダンベルの包含が表示されます。
- 肘は床に垂直な平面で曲がっていないため、前方または後方に「刈る」ことは推奨されません。
- ダンベルを肩に下げ、必要な回数だけ繰り返します
このエクササイズは、まずウォームアップウェイトで実行され、次に作業者で実行されます。 急いだり、ダンベルが前進するように体重を押しのけたりする必要はありません。 重いウェイトを使用する場合は、腰椎の過剰な可動性を除去するのに十分な運動用ベルトを使用できます。
代替品-スタンディングダンベルベンチプレス
従来のベンチプレス重量の代替品。 女性のトレーニングでは、多くの場合、フィットボールでベンチプレスを使用してスタビライザーをオンにしますが、より簡単なオプションを選択してロードすることをお勧めします-立っている間にバーベルまたはダンベルを振るだけです。
「代替ベンチプレス」の2番目のバージョンは、膝立てです。 これは、脚を切る方法がわからず、ひざを急に曲げることにより常に体重を減らす、つまり作業重量を押し込もうとしている人を対象としています。 これにより、孤立した作業を感じることを防ぎ、爆発力とフットワークという完全に間違った品質を開発します。
ダンベルベンチプレスオプションを使用すると、次のことができます。
- 体重を増やすには、体の位置がより安定し、より自然であるため、体重を増やします。
- 足の筋肉から体の筋肉まで安定剤を開発します。
- ベンチプレス、衝撃、shvungovの強度の向上を促進する。
- 人間の解剖学に自然な平面で作業し、関節に損傷を与えない
体の中心を安定させる技術が使用されます。 運動選手は、足で床に横たわっているように、大腿四頭筋、, 部に負担をかけ、腹壁を背骨に引っ張り、胃を引き込み、肩甲骨をまとめて背骨に下げます。 この場合、台形と肩はリラックスしたままです。
テクニック
- ダンベルは、ラックを取ることで肩に運ばれます。つまり、膝がわずかに曲がり、重さが1つの強力な動きで肩に運ばれます。
- アスリートは上記のように体を安定させます。
- 肩と肘の関節が伸びるため、ダンベルが表示されます。
- そっと肩まで下げます。
- 特徴は、ダンベルがバーベルよりも「平らな」経路に沿って移動することです。
- バーベルの動きが強調されているため、頭の後ろから始める必要はありません。
重要：技術的に正しいエクササイズを実行するには、足をけいれんさせたり、かかとからつま先まで転がしたりすることは避けてください。
推奨事項
- ボディービルとフィットネスの目的で、最高点で肘を「くっつける」ことは推奨されません。
- 平らな弾道を避け、額ではなく頭頂部にわずかにダンベルを近づけるようにする必要があります。
- 手の完全な弛緩、および腹部の弛緩による体の中心からの「ストレス緩和」は許可されていません。
- ウェイトトレーニングのウェイトは5〜6回しか繰り返されません。アプローチは5回以下でなければなりません。
エラー：
- 重量のシュン、つまり、足での加速と押し込み。
- ケースを前後にスイングします。
- 「アスリート」が「繰り返しごとに肩にダンベルを転がし、開始時に腹と胸でダンベルを押す」「強い」テクニック
重要：スタンディングダンベルリフティングは経験豊富なアスリートの運動です。初心者で背中がまだ弱い場合は、運動をしない方が良いでしょう。
ダンベルはウェイトに置き換えることができます。 この場合、肩のレベルから始める必要がありますが、手のひらは互いに向かっている必要があります。 上に移動する過程で、シェルはアーノルドベンチプレスのように向きを変えます。 最初に手のひらを前に振るアスリートもいますが、この位置は手首にとって非常にトラウマです。
ダンベルプレスの基本的な間違い
ウォームアップなしで作業する
肩が脚の後の計画に入っていたとしても、震えるにはまだウォームアップ重量が必要です。 むしろ、最小重量から始めて、3〜5 kg刻みで作業者に近づいてください。 これは、トレーニングスケールを定性的に準備し、筋肉を血液で満たし、靭帯を温めるのに役立つだけでなく、テクニックを実行するための追加作業も可能にします。
メイントレーニングの前に、必ず共同ウォームアップを実施する必要があります。 アスリートが前に負傷した場合、ゴムで作業します。 背面デルタでのエクササイズのように、多くの人が誤ってゴムを顔の前に引っ張らないでください。
ワンハンドプレス
このバージョンのプレスは、アスリートが反対側の脚の片方の膝の上に立たない場合、深い突進に似たポーズで、骨盤と脊椎の負荷を増加させます。 初心者は、座った状態でこの動作を実行しないでください。姿勢の違反につながる可能性があります。
片手プレスは、筋肉の不均衡のために必要なときに実行されますが、ほとんどの人はそれをまったく必要とせず、通常のプレスと交換しないでください。
重要：片方の腕で実行されるアーノルドベンチプレスバージョンでは、非動作アームにダンベルを保持して身体を安定させます。これは、バランスを維持し、対象外の筋肉に負荷をかけないために重要です。
ブレス
アスリートは、困難なときに彼を遠ざける傾向があります。 これは正しくなく、頭の上でダンベルを持ち上げるときに意識を失うことさえあります。 ダンベルベンチプレスは通常のルールに従います。呼気は努力とインスピレーションで発生し、シェルを下げることです。
ちなみに、あなたは自分にダンベルを落としたり、表面的に素早く吸ったりするべきではありません。 ダンベルを肩に慎重に下げ、十分に大量に吸い込む必要があります。
けいれん、押し、不正行為
ジャークなど、筋肉に負荷をかけずに体重を増やす方法は、リフトの品質に影響を与えません。 それらを避けることは非常に簡単です-体の中心を組み立てることを学び、あなたの自我があなたのために体重を持ち上げさせないようにしてください。 はい、適切なウェイトを選択し、ターゲットの筋肉のみをロードするよう努力する必要があります。 ジャークとジャークは、重量挙げ選手やストロングマンのスピード強化トレーニングで独立したテクニックとして実行できますが、ボディービルでは必ずしも必要ではありません。
重要：エルボは、同じ振幅で同じ速度で曲げたり曲げたりする必要があります。 それらを前後に「歩く」必要はありません。 これにより、ムーブメントを技術的に安全かつ安全にすることができます。
オーバートレーニング
すべての新しいボディビルダーはこれに苦しんでいます。 彼らは専門家のトレーニング計画を繰り返し、筋肉に大きな体積とかなりの重量を負荷しようとします。 専門家の計画から「トレーニングを収集する」ことを愛する人がいます。 たとえば、私は片方のオリンピア氏のような足と、もう一方のような肩が欲しいです。 この有用な活動は、過剰な訓練にほかなりません。
通常、肩は週に1〜2回訓練されますが、重量挙げの方法を繰り返すこと、つまり周期化を適用することをお勧めします。 重量の限界に達したら、繰り返し回数を増やして重量を減らす必要があります。 加えて、重いプレスとプルでのトレーニングは、スイングとリードで支配されるライトと交互に行うのが最適です。
肩のエクササイズの数を過大評価することも価値がありません。 初心者の場合、一般に、経験豊富なアスリートの場合、ビームごとに1つの動きで十分です-2つ。 週に一度、肩を鍛えることができます。 初心者や中級のアスリートに推奨されるのはこのアプローチです。
さらに、回復の詳細を考慮する必要があります。 食べて十分な睡眠をとる方法がないときは、負荷を減らすことをお勧めします。 そのような機会はあるが、外傷によりアスリートがすべての筋線維を活性化できない場合は、エクササイズを孤立したスイングに置き換えます。 呼吸とテクニックの継続的なモニタリングは、健康を維持するのに役立ちます。 トレーニングには合理的にアプローチする必要があります。そうすれば、スポーツの結果がより早く得られます。
