過伸展-テクニック

一部のアスリートは、腹ne位から自重を使って、つまり追加の装置なしで過伸展を行います。 特別なベンチのみを使用してこのエクササイズを練習する人がいます。 多くの人によると、後者のオプションはより大きな効果をもたらしますが、誰もがこのアプローチを実践しているわけではありません。 定期的にジムを訪れる人の多くでさえ、ベンチを使用しません。

この状況は、すべてのアスリートがこのスポーツシミュレーターで正しく過伸展する方法を知っているわけではないという事実によるものです。 これは、背中を訓練するための最大の利益を引き出すことができるので、この発射体を無視し続ける必要があるという意味ではありません。 トレーニングでどの筋肉グループに焦点を合わせたいかに応じて、単純に過伸展を行うテクニックを研究するだけで十分です。

内容

  • 1ハイパーエクステンション：説明
  • 2筋肉の働き
  • 3過伸展テクニック
    • 3.1重要な推奨事項
  • 4過伸展を開始する4つの理由
  • 5過伸展を行うためのオプション
    • 5.1 45°のベンチ角度で
    • 5.2 45°と追加の重量
    • 5.3 90度の傾斜のあるベンチ
    • 5.4背中に焦点を合わせる
    • 5.5お尻に注目
    • 5.6上腕二頭筋に重点を置いて
    • 5.7フィットボールの過伸展
    • 5.8腰の筋肉を強化する過伸展
  • 6怪我の回避 "> 7まとめ

ハイパーエクステンション：説明

このエクササイズは筋力に関連しています。 身体をサポートするには、ローマの椅子で行わなければなりません。 過伸展を行う正しいテクニックにより、but部、コアの筋肉、および腰を強化できます。 このエクササイズは、しばしばバックエクステンションと呼ばれます。 多くの場合、アスリートは単にトレーニングプログラムにそれを含めないか、十分な注意を払わず、活動を多様化する方法としてのみ使用します。 デッドリフトやスクワットよりも人気は劣りますが、これは絶対に値しない省略です。 過伸展は、背中、太もも上腕二頭筋、to部でうまく機能します。

ローマの椅子で背中を伸ばすには、多くの関節が必要です。 牽引運動を指します。その主な重点は、大腿二頭筋と脊椎の伸筋にありますが、補助筋として主筋とglut部の筋肉が関与しています。 過伸展の利点は、上級アスリートと初心者アスリートの両方が実行できることです。 主なことは、正しい実行テクニックを習得することです。これにより、エクササイズから最大限の利益を得ることができます。

筋肉の働き

ベンチで背中を伸ばすことの利点を評価するには、この運動に関係している筋肉群を把握する必要があります。

  • 背骨をまっすぐにします。 過伸展時の主な強調を説明するターゲット筋肉を表します。 背中を直角（90度）に真っ直ぐに伸ばして床面に平行にすることと、身体を鋭角（45度）で真っ直ぐにすることの両方に関与します。
    背骨をまっすぐにする筋肉は、骨盤、rib骨、背骨と連接する束のグループです。 彼らは背骨の全長に沿って位置しています。 それらの強化は、背骨の曲がりの姿勢と正確さに有益な効果があります。
  • 拡張ヒップ。 腰の後ろにあるお尻と筋肉が含まれています。 彼らは、まっすぐなものとして、過伸展のあらゆる変形の実行に関与しています。 皮質の筋肉に似た股関節伸筋は、適切な注意を払わないと、弱まり始めます。 これは、アクティブなライフスタイルをリードしていない人だけに当てはまりません。 多くの場合、トレーニングでも、ほとんど関与しません。 過伸展のおかげで、彼らは調子を取り戻します。
  • 首の延長。 これらの伸筋は小さく、首の後ろにあります。 彼らは頸椎の可動性に責任があります。 これらの筋肉を強化する必要があります。 これは、コンピューターで多くの時間を過ごす人々に特に当てはまります。 彼らは目を覚まし、頭や首に手を置くと活性化し、過伸展を行います。 このオプションは複雑と見なされます。

ベンチで背中を伸ばすことの有効性は疑いの余地はありません。 主なことは、この演習を行う方法を知ることです。

過伸展テクニック

過伸展は次のように行われます。

  1. ベンチに横になり、下腿の脚は特別な場所に固定されます。
  2. 体はまっすぐになり、胸の前で腕を交差させ、それによって初期位置になります。
  3. 背中をまっすぐにして息を吐き、ゆっくりと可能な限り最大限に下げます。
  4. 体の下降は、空気の吸入によるもので、大腿筋の下背部と上腕二頭筋の両方が伸ばされるようにする必要があります。
  5. 彼らは吐き出し、上向きに上昇し始めます。 運動がすべての筋肉群をどのように収縮させるかが明確に感じられるはずです。

この手順は、繰り返しごとに保存されます。

重要なヒント

演習を最大限に活用するには、いくつかの重要なニュアンスを考慮する必要があります。

  • エンクロージャーを快適なレベル以下に下げることは推奨されません。 腰と背中を伸ばす必要がありますが、明らかな不快感はありません。
  • まっすぐにしたり、下げたりすることは、不快な気持ちを背中にもたらすべきではありません。
  • 過伸展を複雑にするために、腕を伸ばしたり、胸の前で荷物を保持したり、片足でエクササイズを行う場合のオプションも可能です。
  • 体重を取りすぎないようにしてください。 あなた自身の強さを計算しない場合、筋肉グループを伸ばすこの運動は外傷になります。

特別なベンチがない場合は、通常のベンチを使用できます。

重要！

過伸展の実行には3つの異なるバリエーションがあり、これらはしばしば混同されます。 背部伸展は、腰部と背部でのみ運動が行われ、大腿部の筋肉が動かないままになるオプションです。 運動が股関節に落ち、腰が動かないため、低伸展は以前の種類とは反対です。 過伸展時には、腰部と股関節の両方の筋肉が働きます。

過伸展を開始する4つの理由

外見では、背中と腰の筋肉群のストレッチを行うために設計されたベンチは、かなり奇妙に見えます。 このシミュレーターは、ほとんどすべての設備の整ったジムにあります。 この装置は、腰にある筋肉群の隔離された研究用に設計されています。 主な重点はこの領域にあります。

この種のベンチには2つの種類があります。 初心者には、傾斜が45度の品種が適しています。 上級アスリートは、90度の傾斜でシミュレーターで運動することができます。 両方のタイプのベンチは、同等のメリットをもたらし、同じ筋肉群を解決します。 違いは、負荷の分散に関連する運動の難易度にあります。

ローマの椅子で行われる過伸展により、次の効果が得られます。

  1. 姿勢を改善します。 ベンチでストレッチを行うと、皮質と脊髄の筋肉が強化されます。 これにより、1日を通してより良い背中のサポートが得られるため、姿勢に有益な効果があります。
  2. 背中の痛みを軽減します。 長時間の座りが仕事に関係している人は、背中が定期的に傷つき始めるという事実に直面することがよくあります。 過伸展はこの状態を大いに促進します。 背中の強化は、デッドリフトなどの筋力トレーニングの準備のための優れた基盤になります。
  3. 体を強化します。 ストレッチングは腰に影響を与えますが、主なアクセントの筋肉とともに、全身が鍛えられます。 手でも作業に関与しているので、その恩恵は全身に絶対に感じられます。
  4. スタミナを増やします。 運動能力を向上させたいアスリートの場合、過伸展により、トラクション、スクワット、および腰が直接関与するその他のエクササイズによる集中トレーニングに適したベースを作成できます。

過伸展用シミュレーターの主な利点は、この発射体がアスリートの個々のニーズに簡単に適応できることです。

超拡張オプション

腰のストレッチには、シミュレーターのさまざまな傾斜角度の使用だけでなく、強調のシフトも含まれます。 運動のバリエーションに応じて、実行のテクニックも変わります。

45°のベンチ角度で

このような発射体で過伸展を実行するには、次のことが必要です。

  • 動きを妨げる障害物がないようにシミュレーターを調整し、そのために提供された場所にできるだけきつく足を置きます。
  • 体がまっすぐな位置にあるとき、この位置から胸と過伸展の前で腕を組んでください。
  • 胴体を腰で曲げてから、床まで下げます。 傾斜角は65〜75度にする必要があります。
  • 採用された位置をしばらく保持した後、ゆっくりと初期位置、つまり背中と脚が一直線になる位置まで上昇します。

追加の重量で45°

この演習は複雑になる場合があります。 これは、テクニックの完全な開発と過伸展の通常の実装の後で、それが簡単に与えられ始め、筋肉が負荷に慣れて強くなるときにすでに行われるべきです。 負担として、バーまたはパンケーキを使用するのが最善です。 最初のシェルは、目の前または頭の後ろに保持できます。

90度の傾斜のあるベンチ

過伸展のこの変形は、多くの人にとって信じられないほど複雑なようです。 初心者には、実際に実行することはお勧めしません。 定期的にトレーニングを行っており、中級または上級レベルのトレーニングを受けている人にとっては、難しくありません。 このオプションの複雑さは、体がベンチから完全に垂れ下がっており、最上部の体が小さな水平マークのみを通過するため、移動点が移動するという事実にあります。

床に寄りかかることを恐れないでください。 それでも自分の強さに自信がない場合は、エクササイズが慣れるまで手で自分を保証することができます。 ふくらはぎ部分の脚を保持しているローラーは、ベンチからの落下を許可しません。 エクササイズを実行する前に、ベンチの上部プラットフォームが脚または腹部のレベルではなく、大腿骨上部のレベルにあることを確認する必要があります。

実行の振幅または速度の増加を追いかけてはいけません。 体が直線になっている場合、最高点で動きを制限しながらゆっくりと動く必要があります。 振幅を大きくすることは許可されていますが、それほど大きくありません。 やりすぎるとけがをする可能性があります。

背中に焦点を当てて

脊髄の筋肉への負荷を最大化するには、シミュレータで足首をしっかりと固定し、上部プラットフォームの表面に腰をしっかりと押し付ける必要があります。 この過伸展バリアントの腰部領域は、部位の前にあり、動きが行われたときのより低い点で、伸展は大腿の上腕二頭筋によって感じられるはずです。 代わりに、股関節ではなく腰に屈曲が生じると、上部プラットフォームが下がります。

お尻に焦点を当てる

この過伸展のオプションは、but部に弾力性とより魅力的な形状を与えたい女の子に特に便利です。 ベンチの背中の延長の同様のバリエーションの動きは、丸い背中から始まり、腕は胸の上で交差するか、余分な体重を保持するために使用されます。

運動の実行は、背中上部が丸みを帯びたままで、顎が胸に押し付けられていることを前提としています。 下部では、but部の緊張を感じて、彼らは数秒間遅れ、上昇します。 すべての注意は、glut部の筋肉と上部の背中の丸みを維持することに集中する必要があります。

上腕二頭筋に重点を置いて

首の頭は中立位置にあります。 上部の振幅では、腰と肩が1本の線を形成します。 手は胸の上で交差するか、余分な重さを持ちます。

このバリエーションの実装は、胸がまっすぐになり、背中がまっすぐに保たれ、肩が引き戻されることを意味します。 あごは曲がっていません。 頭は中立位置にあります。

できるだけ低くする必要があります。 すべての注意は、太ももの後ろを伸ばすことに集中しています。 低いポイントでは、それらは遅延し、その後ゆっくりと元の位置に上昇します。 可動域は個々の柔軟性によって決まります。

フィットボールの延長

アスリートが自由に使える特別なベンチを持っていない場合、体操ボールを使用して練習できます。 これにより、自宅でも過伸展を行うことができますが、注意が必要です。 レッグホルダーがないと、バランスが非常に複雑になり、怪我のリスクが高まります。 したがって、フィットボールに従事することを決定すると、バランスを維持し、落ちないようにする方法を学ぶために、いくつかのビデオを見るのは不要です。

腰の筋肉を強化する過伸展

ハイパーエクステンションは、背中を強化するための最良のエクササイズと見なされます。これは、下部領域に動的なストレッチを作成できるため、数日で変化を感じることができるためです。 さらに、このエクササイズの主な利点は、ジムだけでなく自宅でも実行できることです。

腰を発達させて強化するためには、過伸展を行うためのアプローチが正しく必要です。 このエクササイズには特定のスキームがあります。その後、短期間で前向きな変化をすでに感じていることが強くなります。

ストレッチとウォーミングアップ

このステップは、ワークアウトを開始する前に必須です。 過伸展の実行も例外ではありません。 ウォームアップには以下が含まれます。

  • カーディオ 血液をより速く循環させ、ウォームアップし、今後の負荷に備えて筋肉を準備します。 縄跳び、1か所でのランニング、エアロバイクでもかまいません。 2〜3分で十分です。
  • ダイナミックストレッチ。 さらに伸ばすために筋肉をより柔軟にします。 2分以内に、彼らは体、手を回し、横に曲がり、膝を上げて歩く。

次に、彼らは直接過伸展に行きます。

開始位置

開始位置を取得するには：

  • ベンチに横向きに寝そべってください。
  • 特別な停止手段によって脚を固定します。
  • 本体は床面に対して45度の角度である必要があります（これはほとんどのシミュレーターに当てはまりますが、考慮する必要がある例外があります）。
  • 腕が胸の上で交差した。
  • 腰が自由な位置にあり、ストップやプラットフォームの形で障害物に遭遇しないようにもう一度制御して、簡単に曲がるようにします。

実行テクニック

腰を強化するために直接ストレッチに渡すには、次の一連のアクションを順守します。

  • 上部を下げ、体の中央で曲がる;
  • 息を吐きながら、大腿部の上腕二頭筋に伸びる感覚があるまで下向きの動きを続けます。
  • 過伸展の正確さは、最も低い点の床に対する体のほぼ完全な垂直位置によって示されます。
  • 体が再び1本の直線を形成すると、ゆっくりと元の位置に戻ります。

体を上げるには、空気を吸入する必要があります。

いくつかの重要なニュアンス

最高点では、約3秒間残ることが推奨されます。 この休止のおかげで、背中上部の筋肉が収縮し、下部の筋肉が最大限に伸ばされます。 各アプローチで同様の遅延を行う必要があります。 最適なアプローチの数は3です。 それぞれの繰り返し回数は8〜12です。サイクル間の休憩は少なくとも1分です。

繰り返しの正確な数は可変です。 それは準備の個々のレベル、背中の問題（負傷）の有無に依存します。 繰り返しを増やすよりも、追加の負担を使用して過伸展を複雑にする方が良いです。 体重が胸に押し付けられます。 主なことは、最初にウォームアップすることです。 そうでなければ、タスクは非常に困難になります。

怪我を避ける方法 ">

腰は体の最も脆弱な部分と考えられています。 彼女は最もストレスにさらされています。 成人の20パーセントのみが、この領域の痛みが完全にないことを自慢できます。 これは、主な負荷、そして最も重要なことには、脊椎のこの部分の筋肉が伸びるため、過伸展を行うには最大限の注意が必要であることを意味します。

怪我を避けるために、スポーツだけでなく日常生活にも適用されるいくつかの簡単なルールに従う必要があります。

  1. 重いものを持ち上げるのは、背中の努力ではなく、足で行う必要があります。 背中に負担をかけると、簡単に彼女を傷つけることができます。
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

まとめ

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

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