減量のためのトレーニングの前後には何ですか

体重を減らすことを目標に運動をして有意な結果を得るには、定期的に運動をするだけでなく、授業の前後に適切に食事をする必要があります。 これに十分な注意が払われない場合、体重を減らすための基本的な条件に違反する可能性があります。これは、1日あたりの消費カロリー数が消費量よりも多くなければならないという事実です。 同様に重要なのは、栄養のエネルギー価値-炭水化物、脂肪、タンパク質のバランスです。

内容

  • 1栄養の基礎
  • 2トレーニング前に食べるべきもの>> 3トレーニング後に食べるべきもの
    • 3.1 2時間の一時停止
    • 3.2最初の30分間の食事
    • 3.3カフェイン
    • 3.4脂肪
  • 4ビデオレビュー

栄養の基本

断食によるカロリーの削減は永続的な効果をもたらしません。 通常の生命維持に必要なカロリーの不足は、体の再構築につながります。 代謝プロセスのバランスをとるために、彼は脂肪細胞の分裂を止め、最小量の食物を摂取しても脂肪を貯蔵し始めます。

絶えず栄養不良の人は、次の理由により脂肪を取り除くことができません。

  • 脂肪の「貯蔵」を背景にした遅い代謝。
  • 脂肪燃焼には不十分な小さな筋肉量。

もちろん、あなたが消費するよりも多くのカロリーを費やす場合、あなたは特に食事を監視することはできません。 しかし、より責任を持って問題に取り組むと、その効果はすべての期待を上回るでしょう。

トレーニング前後の栄養は次の影響を受けます。

  1. 授業時間;
  2. 負荷の種類-有酸素またはパワー。

ほとんどの脂肪は、空腹時の朝の運動中に燃焼し、グリコーゲンの供給が最小になり、運動を行うのに必要なエネルギーが脂肪貯蔵庫から放出されます。

トレーニングの前に何を食べる必要がありますか?

めまいなどの理由で断食が不可能な場合は、トレーニングの30分前または40分前に何か食べる必要があります。 たとえば、パンとお茶、バナナとコーヒー。 昼も夜も働く人は最後の食事に注意を払う必要があります。

適切に選択された食品は以下に貢献するはずです。

  • 筋肉グリコーゲン枯渇の減少;
  • タンパク質分解の低下;
  • コルチゾール濃度の減少。

これを達成するために、タンパク質と炭水化物の正しい比率が可能になります。

米、オートミール、パスタなどの複雑な炭水化物を消費することをお勧めします。これにより、スポーツをする前に長時間、1時間または30分のエネルギーを得ることができます。 きつい食事ができず、ほとんど疲れ果てているとき、授業の30分前に、ドライフルーツやコーヒー、バナナなどのファスト炭水化物のソースが必要です。

運動中の60〜90分に消費される食物中の脂肪は最小限に抑える必要があります。 炭水化物と筋肉構築タンパク質が優勢です。 朝はスムージーや牛乳を飲んだり、リンゴ、バナナ、アーモンドを食べたりできます。 脂肪細胞の放出を促進するカフェインは、元気づけるのに役立ちます。 主なことは、タンパク質で無理をしないことです。 その過剰は眠気を引き起こす可能性があります。

トレーニング後に食べる必要があるもの>

スポーツ後の栄養には2つのアプローチがあります。 1つ目は食べ物を30分間食べること、2つ目は2時間待つことです。 そして、どちらが減量したい人に適しているかを理解するには、それぞれの特性を理解する必要があります。

2時間の一時停止

脂肪燃焼プロセスは、トレーニングの完了後も継続し、数時間後にのみ終了します。 そしてもしあなたが水だけに自分を制限するなら、あなたははるかに速く余分なポンドに別れを告げることができます。 このアプローチには欠点があります。 脂肪に加えて、筋肉組織も失われる可能性があります。

これは、身体が回復し、筋肉と脂肪を一緒に失うことのない食事を許可しません。 少量の脂肪と炭水化物を含むタンパク質食品が優先されます。

  • コルチゾールの減少;
  • トレーニング中に消費されるグリコーゲンの供給;
  • 疲労と筋肉の緊張を和らげます。
  • 筋肉組織を復元するタンパク質送達。

これを達成するには、30〜60分間食べる必要があります。 この場合、カロリー数はトレーニング中に消費されるカロリーの半分以下にする必要があります。 筋肉量が問題にならない人々だけが完全に食物を拒否できます。

最初の30分で食べる

脂肪を燃やすだけでなく、よく発達した筋肉を持ちたい人にとって重要です。 食品のエネルギー値は60対40の比率で計算されます。エアロビクス後、このメニューは60%の炭水化物と40%のタンパク質で構成され、筋力トレーニング後は反対になります。 1つのセッションで両方のタイプの負荷が実行される場合、2番目のオプションの栄養(タンパク質60%と炭水化物40%)が優先されます。

禁止されている食品は次のとおりです。

カフェイン

タンパク質の吸収、グリコーゲン過負荷を妨げ、身体の回復に悪影響を及ぼします。 ココア、コーヒー、紅茶、チョコレート、およびそれを含むその他の製品は、トレーニング後の最初の2時間で食事から完全に除外する必要があります。

脂肪

血液中の炭水化物とタンパク質の摂取率を減らします。 トレーニング後のメニューに含まれるタンパク質食品の脂肪含有量を注意深く監視する必要があります。 脂肪の多いカッテージチーズ(5%)を食べることはできず、牛乳で分離する(2.5%)。

トレーニング後、プロテインホエイシェークを飲むことができます。 液体食品はよく吸収され、消化されます。 ジムの生徒は自宅で食事をすることができます。 より多くのグリセミック食品が優先される場合は、魚、緑の入ったジャガイモ、米の入った鶏肉が適しています。 いつでも正しい比率のタンパク質と炭水化物源で飲むことができます。

優れた選択肢は、オリーブオイルまたは他の紅海魚で揚げたサーモンです。 レモン汁、バジル、ニンニク、コショウ、塩でフィレをこすり、1時間15分間放置し、レモンスライスを添えて茶色になるまで炒める。

多くの人がジムに行った後に食べることを恐れており、これが体重増加に寄与すると信じています。 実際、カロリーをカウントすると、キログラムは返されません。

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