手の上に立つことを学ぶ方法

逆立ちを行うことは、長時間トレーニングをしている人でも常にできるとは限らない運動です。 体力を維持するのにかなり印象的で便利なこのスポーツ要素をマスターするには、特別なテクニックが必要です。 言い換えれば、手を差し伸べる試みがすべて失敗した場合、動揺するべきではありません。 いくつかの効果的な手法を採用するだけで十分であり、その後、かなり短い時間で目標を達成できます。

小児期から成人期まで、通常のスポーツであっても体操に携わっていなかった人は、腕で立ち上がることは不可能な仕事になります。 一部の特に頑固な性格の場合、これには数年かかることがありますが、これは間違ったトレーニング方法が最初に選択された場合のみです。

内容

  • 1逆立ちをする方法を学ぶ方法
  • 2ステップ1。 筋力とスタミナを構築する
    • 2.1直立した状態で壁に立つ
    • 2.2腕の壁に向かって左右に歩く
    • 2.3逆立ちの肩に触れる
  • 3ステップ2。 バランスのための壁による運動
  • 4ステップ3。 無料の逆立ちを練習する

逆立ちをする方法を学ぶ方法

重要なサポートがなければすぐに立ち上がらないでください。 強度を高める壁を使用し、この演習のより複雑なオプションを習得してください。 このサポートにより、ラックの実行が容易になり、壁に立つことなく、この手法の開発をより迅速に進めることができます。

ほとんどの人は、単に自分の時間を費やしてそれを手に入れようとしますが、失望してこのベンチャーをあきらめるか、無駄な試みをしつこく続けます。 方法論と適切なアプローチは成功を保証し、最も重要なことは、貴重なトレーニング時間を節約することです。 したがって、できるだけ短時間で効果的なテクニックを習得するのに役立つ特別な演習があるため、すぐにすべてを実行することをお勧めします。

最初のステップ。 筋力とスタミナを構築する

壁に対する逆立ちは印象的ではありませんが、このサポートがなければ、この要素の実装にとって最も重要な強度と耐久性を開発することは不可能です。 それはあなたが長い間かなり珍しい位置を保持することを可能にし、将来的にはこのサポートなしでエクササイズを実行できるようになります。

体を逆さまに保つ方法を学ぶために、3つの効果的な運動があります:

立位で壁に立つ

それは、垂直位置が採用されるまで、足の垂直表面上の靴下をゆっくり持ち上げることを含む。 言い換えれば、壁に足を投げるだけで済むわけではありません。結果が得られないからです。

最初に、垂直面に数センチメートル接近する必要があります。 誰もがすぐにそのような結果を達成できるわけではありませんが、練習すれば、すべてが判明します。 保持を定期的に実行すると、受け入れられたポジションが保持される時間が長くなり、その後、パフォーマンスのより複雑なバリエーションに移ります。

このエクササイズの主な目的は、たわみのないまっすぐな姿勢で腕に身体を保持する方法を学ぶことです。 垂直姿勢になった後、rib骨をまっすぐ伸ばして格納し、手で床面を手と指の両方で力強く押します。 彼らは手で地面を押しのけるような感覚を作り出すために、多くの努力がなされなければなりません。

すべての注意はつま先に集中する必要があります。 大腿四頭筋と部の筋肉が関与する必要があります。 十分な力がある限り、直立する必要があります。 最初の試行の後、各アプローチの期間が少なくとも1分であることを確認する必要があります。

腕の壁のそばを左右に歩く

これは、垂直面上の通常のスタンドのわずかに複雑なバリエーションであり、耐久性と強度も完全に向上します。 まず、彼らは壁を登り、胸をできるだけ壁に近づけます。 次に、手を並べ替え、床から引き裂き、壁に沿って歩き始めます。

バランスを維持し、転倒しないようにするには、脚を広く広げる必要があります。 左への最初のステップ、そして開始点への右。 手は常に最大の力で地面に置かれ、体はたわみなく水平に保たれます。

逆立ちの肩のタッチ

肩甲帯の筋肉を強化し、良好なバランスを感じることを学ぶ別の運動。 すべての注意を肩のガードルに集中させ、将来的に壁を巻き込まずに片手でスタンドを行うための優れた基盤を表します。

垂直の支持面で垂直の位置をとった後、彼らは横に曲がり、床面から手をはがします。 このエクササイズの最初の段階では、肩に軽く触れることができるだけで、この位置に30分間だけ残ることができます。 ただ単に運動をしようとするのではなく、良いバランスを取り、自信を持ってそれを維持する必要があるため、これを最初に急いでしないでください。

ステップ2 バランスのための壁による運動

これは、逆立ちを行う方法を学ぶための次のステップです。 壁に対するスタンドの3つのバリエーションすべてが冷静に余分な労力をかけずに実行される場合、筋力と持久力のためのエクササイズの最初のブロックをマスターした後に開始することをお勧めします。

良好なバランス感覚を得るためには、壁の近くで開始位置を取り、胸の表面に触れ、床面に手で力を入れて休み、それからもう約半歩前に手を動かす必要があります。 腰が腕と完全に平行になるように注意する必要があります。

さらに、片方の足が壁からゆっくりと引き裂かれますが、肩のガードルとヒップの垂直位置は変わりません。 脚自体の下部は、壁面の側面にわずかに偏向する場合があります。 その後、2番目の脚を引きちぎります。 balance部と肩の位置が1本の垂直線で示されているように、バランスが維持されるようにすべてを行う必要があります。

スタンドが故障し、倒れる危険がある場合、脚は元に戻されます。前方にある場合は、頭の上で転倒する必要があります。 落ちることを恐れないでください。 これは学習プロセスでは非常に正常です。

バランスで運動を行うには、脚を前後に動かす必要があります。 すべての注意を大腿筋と肩甲骨の調整された作業に集中させ、指先が常に緊張していることを感じることが不可欠です。

自分の過ちを理解し、運動の質を管理するために、自分で運動する必要がある場合は、クラスを記録できます。 これにより、適切なバランスを維持しながら進捗状況を明確に追跡し、このラックのパフォーマンスをタイムリーに調整できます。 主なことは、バランスをすぐに発達させることができないことを理解することです。 忍耐強く、常に働く必要があります。

ステップ3 無料の逆立ちを練習する

これは、手に立つ方法を学ぶ方法のまさにその段階です。 持久力、筋力、バランス、壁の近くで体の垂直位置を少なくとも30分間維持する能力に関する演習が完全に展開されてから、この手順に進みます。 ポジションを保持する時間が長くなればなるほど、サポートなしで立ちやすくなります。

逆立ち運動のこの最終段階では、たくさん練習することをお勧めします。 足を自由な位置に置くことに特に注意を払う必要があります(サポートなし)。 この点は慎重に練習する必要があります。 足を必要な高さまで投げないと、直立しただけではうまくいきません。 反対に、過度の努力は、あなたが宙返りをしているだけであるが、望ましい位置に再び入らないという事実につながります。 主なことは、忍耐強く、たくさん練習することです。

壁に練習用ラックを投げることは推奨されません。 この体操の要素の実装における運動は、自由な姿勢と支援の両方である必要があります。 トレーニングは2つの部分に分けることができます。 1つ目は壁の近くで行われるエクササイズに捧げられ、2つ目は投球脚の下で行われますが、サポートはありません。

壁でのトレーニングは、経験豊富なアスリートによっても行われます。 これらは、強度指標、持久力、バランスの優れた開発を提供し、自由な逆立ちのテクニックを改善することもできます。 少なくとも数分間手をつないでいる場合にのみ、サポートで職業を減らすか、これらの運動のパフォーマンスを完全に停止することができます。

さらに、毎日対処しなければならないという事実に備える必要があります。 エクササイズの期間は短いです。 5〜10分で十分ですが、もう少し時間を割くことができれば、進行は速くなります。 主なものは、一貫性と不変性です。

素材に基づく:bodybuilding.com