フィットネスの世界のハードゲイナーは、食事制限がなくても体重を増やすことができない、本当にthinせた人々と呼ばれています。 細い人はジムに行くときに問題を抱えています。 ハードゲイナー構造を持つ多くの若者は、単に体重を増やす方法を知らず、通常の質量がなければ、筋肉質の彫刻された体格を見つけることは不可能です。
内容
- 1スリムガイ向けのクイックウェイトヒント
- 1.1ダイエットを増やす
- 1.2高品質の食べ物を食べる
- 1.3より多くのタンパク質を食べる
- 1.4食事に炭水化物を含める
- 1.5ダイエットに含まれるすべての製品を常に管理する
- 1.6複雑な運動を行う
- 1.7身体に生じる変化を常に追跡する必要がある
- 1.8トレーニング中にセット間を少し休憩する
- 1.9筋肉を休ませてください
- 1.10 1日8時間以上寝る
- 1.11有酸素運動プログラムから除外する
- 1.12定期的に訓練する
- 1.13体重増加の必要性を認識する
スリムな男性のためのクイックウェイトのヒント
細い男の体重を増やすには、次の推奨事項に従う必要があります。 それらは、過体重になる遺伝的素因を持たない若者向けに特別に設計されています。
ダイエットを増やす
このタスクは実際よりも簡単に思えます。 1日に消費される食物の量を2倍にすることは、それほど単純ではありません。 1日3回の食事から1日6回の食事に切り替える必要があるため、2〜3時間ごとに食事を摂る必要があります。 サービングはいっぱいにする必要がありますが、切り詰めないでください。
ほとんどの場合、単に食欲がないため、最初の数週間は文字通り強制的に食事を強制する必要があります。 食事を500カロリー増やすと、1週間に1キログラム増加します。 1日の間に消費される食物に1000カロリーを追加すると、7日間で現在の体重に2キログラムが追加されます。
高品質の食べ物を食べる
1日のカロリー数は3500以上にする必要がありますが、それは適切でおいしい食事を犠牲にするだけです。 チップスを食べたり、甘いソーダを飲んだりしないでください。 このような食品のカロリーは、脂肪貯蔵庫に即座に保存されます。
健康的な食物を通してのみ高品質の筋肉量を得ることができます。 健康的な脂肪、炭水化物、タンパク質を食べる。 カロリーの数は重要ですが、それらの背後に隠れているものはさらに注目に値します。
より多くのタンパク質を食べる
タンパク質（タンパク質）は、筋肉組織の構築材料です。 白身および赤身の肉、魚、アーモンド、卵、牛乳、ピーナッツに含まれています。 そして、まともな筋肉量の供給を得るために、これらの製品はメニューに常に存在しなければなりません。
食事に炭水化物を含める
高炭水化物食品は、体重を増やすのに役立ちますが、無駄のない筋肉量にはなりません。 もちろん、オートミール、ベーカリー、パスタ、玄米を使用すると、キログラムを追加できますが、その一部は脂肪になります。 これはしばしば炭水化物食品を摂取することの妥当性について疑問を提起しますが、これには十分な理由があります。
タンパク質食品のみに限定すると、エネルギー源としてすぐに消費されますが、筋肉を構築するためではありません。 これを防ぐには、体に悪い炭水化物である代替物を与える必要があります。 各食事は果物と野菜を補うために推奨されます。 彼らは健康的な炭水化物が含まれています。
ダイエットに含まれるすべての製品を常に管理してください。
独自のメニューを監視するための多くのプログラムとサイトがあります。 そのような外国のリソースには、dailyburn.comがあります。登録すると、消費する必要のあるタンパク質、炭水化物、カロリーを追跡できます。 このアルゴリズムは、入力データに基づいて、つまり個々の特性を考慮して機能します。
複雑な運動を行う
可能な限り最大の筋肉量を得るには、トレーニングに集中する必要があります。その間に、デッドリフト、プルアップ、ダンベルプレス、バーベルリフトが実行されます。 タスクを促進しないでください。 斜面での作業重量は最大にする必要があります。
複雑な（複合）エクササイズの実行には、プロセス中のすべての筋肉が関与します。これは、体内に存在する大量のタンパク質とカロリーを背景に、成長し始めます。 マスゲインの段階では、隔離エクササイズを含める意味はありません。
体の変化を常に追跡する必要があります。
筋肉量を増やしたいすべての人の主な動機付け要因は、外観です。 体に起こるすべての変化は運動の結果です。 そして、自分自身に満足するためには、ウェイトの持ち上げ、持久力の向上に集中する必要があります。そうすれば、結果はすぐに来るでしょう。
停止しないでください。 旅の最初に持ち上げる重量が小さい場合、忍耐力を示して、彼はすぐに増加します。 主なことは、怠け者ではなく、強制的に自分自身を働かせることです。 これにより、忍耐力、持久力が向上し、もちろん、望ましい形状が見つかります。
トレーニング中にセットを少し休憩する
各アプローチが60秒以下になるように休憩してください。 一度に12回を超えて繰り返さないでください。 クラスの最適な範囲は6〜12回の繰り返しですが、それ以上ではありません。 重りを持ち上げる場合は、次のように改善します：50 kgで12回繰り返し、休憩、55 kgで10回繰り返し、さらに休憩後に8回繰り返しますが、60 kgで繰り返します。
筋肉を休ませてください。
毎日1つの筋肉群を鍛えることはできません。 彼女は回復が必要です。 それ以外の場合は、枯渇が保証されます。 少なくとも2日間は最適に待機し、それから同じ筋肉グループで再び作業します。
1日8時間以上寝る
睡眠中、筋肉は成長し続けます。 このプロセスを可能な限り効果的にするには、少なくとも8〜9時間寝る必要があります。 睡眠時間が6時間未満の場合、食事と運動の効果は劇的に低下します。
カーディオトレーニングプログラムから除外
マラソンランナーやスプリンターのように見えるのではなく、本物のスパルタンの体を見つけるには、心肺機能を完全に拒否する必要があります。 これは長距離ランニングに適用されます。 クラスにジョギングを含めたいという要望が大きい場合は、上り坂を走るかスプリントを行う必要があります。つまり、距離を最小限に抑えます。
定期的に運動する
トレーニングは日常生活の一部である必要があります。 また、クラスを時々スキップできる場合は、食事でこれを許可しないでください。 そうでなければ、体重を増やすためのすべての努力が最小限に抑えられます。 自由時間はすべてトレーニングに充てることができますが、高カロリーの栄養がなければ、進歩は続きません。
体重増加の必要性を認識する
筋肉とともに、脂肪沈着も蓄積されますが、これは完全に正常なプロセスです。 望ましくない結果を回避するには、追加する必要があるキログラム数について明確な目標を設定し、それが達成されたら、消費される炭水化物の量を減らす必要があります。 野菜や果物を食べ続ける必要がありますが、パスタ、米、パンは最小限に抑えます。 スプリントの練習と実行を続けると、脂肪層を簡単に取り除くことができます。
