トレーニング前にウォームアップする

効果的で生産的なトレーニングを成功させるための鍵は、有能で正しく実行されるウォームアップです。 効率だけでなく、トレーニングの安全性にも直接影響するため、負荷を分散できます。 さらに、ウォームアップのおかげで、授業後の回復プロセスがはるかに高速になりました。 ウォームアップなしのトレーニングは完了したと見なすことはできません。

内容

  • 1ウォームアップ値
  • 2ワークアウトの正しい選択
  • 3クラシックワークアウト
    • 3.1覚えておくことが重要です
    • 3.2ストレッチの手順
  • 4実行する前にウォームアップする

ワークアウトの価値

多くの初心者や経験豊富なアスリートの多くは、ウォームアップを見逃し、基本的なエクササイズでレッスンを開始します。 これは根本的に間違ったアプローチです。 トレーニングの前に実行されるウォームアップは、スポーツトレーニングの不可欠な部分だけでなく、その最も重要な要素です。 今後の負荷に備えて身体を準備します。 したがって、ワークアウトは、レッスンの効果的な実施に直接影響します。

適切なトレーニングを開始する必要があるのは、ウォームアップエクササイズの場合のみです。 それらの実装を時間の無駄と考えるのは間違いです。 基本的に、この意見は、ウォームアップ中に筋肉の蓄積も体重減少もないという信念に基づいています。 すべてが少し異なります。 ワークアウトが正しく行われた場合、筋肉を構築するために、または人が余分な体重を取り除きたいときに減量運動を行うために必要な多数の力の蓄積に貢献します。

ウォームアップに含まれる一連のエクササイズは、幅広いタスクを解決します。

  • 筋肉および骨格系の両方、ならびにトレーニングに関与するすべての臓器を準備します。
  • 有酸素運動を行い、筋肉を酸素と血液で飽和させます。
  • 毛細血管を拡張し、脈拍を強化し、血管と心筋のストレスに備える。
  • 重量物を持ち上げたり、シミュレーターで作業したりする際の怪我を防ぎます。
  • アドレナリンを含むテストステロンの追加リリースを提供します。
  • 神経交感神経系を緊張に導く;
  • 細胞の代謝を加速します。
  • 筋肉と靭帯の弾力性を高めます。
  • 関節の可動性を高めます。
  • 神経インパルスの伝達を加速します。
  • 今後のトレーニングに完全に集中できます。

トレーニング前の高品質のウォームアップは、アスリートの目標を達成するのに役立ちます。 これが筋力トレーニングである場合、正しい気分と体の準備により、最大のリターンでエクササイズを行い、多くの体重を持ち上げることができます。 フィットネスでは、ウォームアップエクササイズの役割も優れています。 彼らはあらゆる動きに自信を与え、体をさらに機敏にし、柔軟性を高めます。

ワークアウトの正しい選択

ウォームアップ演習を実行するだけでは十分ではありませんが、それらを正しく選択する必要があります。 特定のトレーニングに適した単一の汎用システムはありません。 アスリートは、自分の理想的な複合体を独自に見つけ、潜在能力を最大化するエクササイズを選択し、スポーツ目標の達成を支援する必要があります。 スポーツだけでなく、生理学的な個人特性も考慮する必要があります。

重要な役割は、体格、関節の可動性の程度、靭帯の状態、およびどの臓器と筋肉がより注意を必要とするかに影響する他の要因によって果たされます。 期待される結果を明確に理解することが必要です。 ウォームアップを使用すると、簡単に体を温めたり、特定の筋肉群で体を満たしたりすることができます。特定の筋肉群は、血液でのトレーニングに関与します。

もちろん、各アスリートはトレーニングの内容を自分で決めます。 主なことは、理論的および実用的な基礎の両方を知ることです。 これは、まず第一に、ウォームアップ運動のさまざまな複合体のアイデアに関係しています。

ウォームアップが発生します:

  1. 共通 。 体を温めて準備するのに役立ちます。
  2. 特別な 原則として、特定のエクササイズの前に実行され、トレーニング動作と同様の機能があります。
  3. 伸びる 。 筋肉の伸展性を高め、関節の可動性を高めます。

最も普遍的な、つまりほとんどすべての人に適したものは、一般的な(クラシック)トレーニングと見なされます。 ストレッチが含まれています。

クラシックワークアウト

以下の演習の複合体です。

  • 好気性-ランニング、ジャンプロープ;
  • 胴体、脚、腕の筋肉を温める。
  • 関節の可動性と柔軟性の程度を高めるため。

覚えておくことが重要

ジャンプでのランニングを含むすべての動的なウォームアップエクササイズは、筋肉の緊張や無理な力なしで実行する必要があります。 ペースを平均に保つ必要があります。 これは、彼らが遅くて無気力であるべきだという意味ではありません。 この種のウォームアップは「無気力」と呼ばれます。

ジャンプと実行に加えて、一般的なウォームアップには次の実行が含まれます。

  • スクワット
  • 斜面;
  • 身体による回転;
  • 嘘の練習。
  • 膝リフト;
  • 歩いてください。

ストレッチ手順

複合体は一連のエクササイズであり、各エクササイズは特定の筋肉群を鍛えることを目的としています。

  1. 。 あごを下げ、胸に押し付け、頭を後ろに傾けます。 首も回転させます。
  2. チェスト 手のひらを壁に置き、緊張を感じるように前に少し傾けて、少し握り、反対方向に同じ手順を行います。 それは仕事に対処し、背中の後ろの錠に握りしめられた手を引き上げるのに役立ちます。
  3. バック。 ポールまたはポールを使用してください。 片手でそれをつかみ、脚をまっすぐにしながらケースを後ろに引き、緊張と緊張の両方を感じることができます。 最後の位置で少し保持し、脊髄の筋肉の後半で同じアクションを繰り返します。
  4. 曲げた腕をベルトの肘関節で曲げ、自由なものを引き上げ、横に曲げ、持ち上げた腕を可能な限り伸ばします。 手を変えて、同じアクションを行いますが、反対方向に進みます。
  5. 。 肩のガードルのレベルまで手を上げます。 ケーシングの上部を停止位置まで回転させ、側面を交互に変えます。
  6. 。 足を後ろ、前、横に向けて突進します。 後ろにステップしながら、膝関節の2番目の脚を曲げます。 側面への突進は、移動の方向、つまり前方でのみ異なります-ストライドの長さで、最大でなければなりません。
  7. 太ももの前の筋肉 。 足を後ろに持ち上げ、足首で手でつかみます。

この複合体では、エクササイズは完全にバランスが取れており、すべての主要な筋肉グループの高品質のウォームアップとストレッチを行うことができます。 トレーニング前の実装は、クラスの生産性に影響します。 彼らはより生産的かつ効果的になります。 推奨される合計のウォームアップ時間は、15分です。 より多くの時間を費やすと、早すぎる疲労を引き起こす可能性があります。

実行する前にウォームアップする

ウォームアップは、ジムで開催されるクラス中とランニング中の両方で必要です。 ウォームアップ筋肉は、実行の成功の主な保証になります。 プロとアマチュアの両方がジョギングに従事しています。 したがって、何が正しいウォームアップであるべきかという問題は非常に重要です。

ジョギング前のウォームアップは、100から200メートルの距離から歩き始めて、徐々にペースを上げるのが最善です。 血液の供給速度を上げるには、左右に手を振ったり、前後に傾けたりする必要があります。 スクワットでウォームアップを完了することをお勧めします。 別の方法として、2分または3分の実行があります。

これらのかなり簡単なエクササイズは、実行に問題を引き起こさず、すぐにランナーの習慣になり、パフォーマンスとランニング時間を向上させ、怪我のリスクから保護します。