肩のウエイトトレーニング

定期的な三角筋トレーニングは、肩甲帯の幅を広げます。 これは、アスリートの外見にプラスの効果をもたらします。 上腕三頭筋、上腕二頭筋、よく発達した肩の背景に細い腰が最も有利に見えます。

肩のウエイトトレーニングは最も難しいと考えられています。 肩は3本の梁で構成されており、肩全体を一度に均一かつ同時に動作させるエクササイズは存在しません。 これには、肩のトレーニングプログラムの選択に特に注意が必要です。特に、デルタが遅れている筋肉群を構成している場合は注意してください。

肩の重量の増加は、孤立した基本的な運動を実行することによって実行されます。 後者は非常に重要です。 それらは、個別のビームデルタではなく、いくつかの上腕三頭筋を解決することを目的としています。 ただし、残念ながら、基本的な演習の実装では、均一な負荷を達成することはできません。

初心者のボディービルダーは、最初のトレーニングに基本的な演習のみを含めることをお勧めします。 分離は後で追加する必要があります。 一部のバンドルが開発で遅れを取り始めると、それらを「プルアップ」するために必要になります。

内容

  • 1ジムでのウェイトトレーニング
  • 2トレーニング中にどのような安全対策を守る必要がありますか。「> 3方法」開発で遅れているデルタをプルアップしますか？
  • 4ドロップセットとスーパーネットを使用したデルタでの衝撃的なトレーニング
    • 4.1ブロック1
    • 4.2ブロック2
    • 4.3ブロック3
  • 5一般的な推奨事項

ジムでのウェイトトレーニング

比較的最近になってジムに到着した初心者の場合、基本的なエクササイズをいくつか行うだけで十分です。 時には1つでも十分です。 経験のあるアスリートには、はるかに大きな負荷が必要です。 各ビームをポンピングするには、2〜4回の隔離と2〜3回の基本的な演習を行う必要があります。

専門家のアドバイスによると、アプローチの数は3〜4回、各8〜12回繰り返す必要があります。 この強度は、体重を増やすためのトレーニングを行うアスリートに適しています。 アスリートが筋力指標を改善するために働くとき、アプローチの繰り返しは最低4-6回に減ります。

プログラムに含まれるもの：

  1. 陸軍ベンチプレス。
  2. 座りながらダンベルベンチプレスを行います。
  3. バーベルはあごに向かって引っ張り、バーは広いグリップを保持します。
  4. ダンベルでスイングするための3つのオプション。立っている間、斜面で、目の前でウェイトを持ち上げます。

すべての演習は3-4x8-12で実行されます。 これはマッハのすべてのバリエーションに適用されます。

このトレーニングプログラムは初心者には適していません。 1年以上トレーニングを行っているアスリート向けに設計されています。 経験の少ないアスリートは、スイングである孤立したエクササイズを削除する必要があります。

筋肉が順応できず、進歩を続けることができないように、経験豊富なアスリートは定期的にトレーニングプロセスを変更します。 最大の効果は、強制リプレイ、ドロップセット、スーパーセットによってもたらされます。

トレーニング中に注意すべき安全対策は何ですか？

デルタワークアウト中の怪我のリスクは高いです。 これは、3つのバンドルで構成される肩関節の構造、ベンチプレスとトラクションのパフォーマンスへの直接の関与、および180度回転によるものです。 また、アスリートが安全規則を知らない、または無視する場合、デルタ運動は潜在的に危険な脅威になります。

怪我のリスクを減らすためのすべての推奨事項を厳守することで、あなた自身を守ることができます：

  • デルタのすべてのセッションは、常に高品質で優れたトレーニングで開始する必要があります。
  • 作業アプローチを開始するには、ウォームアップセットを行う必要があります。
  • 最大の規模を取り、信頼性の高いセーフティネット（最新のアプローチのパートナー）を使用しないでください。

肩関節の不自然な動きを伴う運動を行うことは推奨されません。 顕著な例は、頭の後ろからのベンチプレスです。 そのようなエクササイズが必要な場合は、限られた可動範囲でのみ作業する必要があります。

開発で遅れているデルタを「プルアップ」する方法 ">

ほとんどのアスリートは、三角筋が遅れる傾向があります。 そして、以前にこの問題が実質的に解決できなかった場合、ボディービル開発の現在の段階で、最大の影響でデルタを計算できる膨大な量のメソッドが開発されました。 強制的な繰り返しの助けを借りて、スーパーアスリートとドロップセットのアスリートは文字通り三角筋に衝撃を与えることができます。つまり、肩を伸ばします。

アスリートが大量のトレーニング方法に頼る場合、彼はそれらが体を大きく消耗させるという事実を考慮すべきです。 したがって、すべてのレッスンでこの原則に取り組むことは決して不可能ではありません。 この推奨事項を無視しても、信じられないほどの効果は得られませんが、保証をオーバートレーニングします。 以下のプログラムは、1か月に2回繰り返すのが最適ですが、それほど頻繁ではありません。

ドロップセットとスーパーセットを使用したショックデルタトレーニング

少なくとも10分かかる予備のウォームアップが必要です。 それは、小さな重み、身体と手による回転、およびウォームアップするための他の動きで構成されています。

ウォームアップ部分が終了したら、メインに移動します。

ブロック1

  • スタンディングバーベルプレス（2ウォームアップ+ 10担当者の3ワーキングセット）;
  • ワイドグリップバーベルプル（2回のウォームアップ+各10人の作業セット3回）。

これらの演習を完了すると、バックデルタとフロントデルタの解決を目的としたスーパーネットに進みます。

2番目のブロック

  • ベンチプレスのダンベル+ダンベルを傾けて（各アプローチで8〜10回繰り返すスーパーシリーズ）-スーパーセット間で2分以内に休憩し、セット間で20秒以内に一時停止します。 また、ドロップセットの前でリラックスするために数分を追加します。

これらの演習は、前後のデルタをかなり使い果たします。 肩の作業を完全に完了するには、中央の肩だけを使用します。これにより、ドロップセットを作成できます。

第三ブロック

  • スタンディングの両側のダンベルの繁殖（10回の繰り返しの各セットのドロップセットで、2番目のアプローチで重量が50％減少する3つの従来のドロップセット）。

ドロップセットは、次のスキームに従って作成されます：最初に、彼らはアスリートの労働者の通常の体重のダンベルを取り、10回繰り返した後、すぐに同じ重量の繰り返しの2倍の重量に切り替えます。

このトレーニングプログラムにより、三角筋がさらに成長するための強力な推進力を確実に受けることができます。 神経系の負荷がすでに非常に高いため、ショックトレーニングを他の筋肉群のエクササイズと組み合わせて実行しないでください。 レッスンが完全に尽きない場合は、2つの繰り返しを追加するか、演習の1つにいくつかのアプローチをとることができます。

一般的な推奨事項

最大の結果を得るために、体を消耗させないために、次のニュアンスを考慮する必要があります。

  • 説明されたプログラムのトレーニングは、障害が発生するまで行わないでください。 選択した作業重量は、アスリートがトレーニング内で最適な量までさらに1〜2回繰り返すことができるようなものでなければなりません。
  • スーパーセットとドロップセットの両方が、高強度のトレーニング方法です。 それらはエネルギー貯蔵を大きく使い果たします。 したがって、教室ではエネルギーと等張性を取る必要があります。

トレーニングを使い果たした後、迅速な回復が必要です。 数時間後には食べることができますが、プロテインシェークを摂取して体内の栄養素を補給することをお勧めします。

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