水泳とランニング、サイクリングとスキーには、単調な肉体労働を長時間行う能力が必要です。 この品質は、筋持久力と呼ばれます。 それを上げることは困難な作業であり、トレーニングツールだけでなく、特別な回復技術の関与も必要とします。 プロスポーツでは、耐久期間は約半年サイクルです。 それ以外の場合、アスリートはスピード、強さ、テクニックに取り組みます。 アマチュアでは、初心者が非常に弱いレートで来るため、2/3に増加する可能性があります。 持久力は、スポーツだけでなく、日常生活でも役立ちます。複数の駅を歩いて、エレベーターなしで8階に登り、子供と一緒に一日中歩きます。
内容
- 1あなたが知る必要があるすべて
- 2耐久性保証のための行動計画
- 3スタミナを増やす7つの方法
- 3.1 1.筋力と持久力のトレーニングの有能な組み合わせ
- 3.2 2.休まずに筋力トレーニングを行う
- 3.3 3.ペースを保つ
- 3.4 4.「ベース」を作成する
- 3.5 5.適応を避ける
- 3.6 6.ハイブリッド演習を実行する
- 3.7 7.爆発的な演習
- 4初心者がランニングで持久力を高める方法
- 4.1ショックのない心臓トレーニング
- 4.2トレーニングの一貫性
- 4.3長時間実行する
- 4.4高強度ランニング
- 4.5正しく食べる
- 4.6適切に休む
- 4.7ランニング中に筋力を節約することを学ぶ
- 4.8精神集中
知っておくべきこと
スタミナは3つのパラメーターに依存します。
- アスリートの体の筋肉繊維の比率。 「遅い」繊維を多く持っているアスリートは、本質的に丈夫です。
- VO2 maxまたは酸素同化率は、体内でレドックス反応がどのくらい早く発生するかを測定できるパラメーターです。 このパラメーターは遺伝的に設定されますが、トレーニング可能です。 交互のスプリントと長い回復セグメントなどの高強度インターバルトレーニング、または循環トレーニングでさえ、このパラメーターを増やすことができます。
- 乳酸または嫌気性の閾値は、アスリートの体がどのレベルの負荷で乳酸を蓄積し始めるかを決定するパラメーターであり、筋肉は「詰まり」、同じ強度で複数回の反復作業を行うことができません。 高強度で長時間作業を行うと、乳酸閾値が上昇します
すべての持久力パラメータは遺伝的に設定されていますが、訓練可能です。 持久力を高めるために、減量のためのフィットネスで実践されているものに非常に近いトレーニングが使用されます。 これは、循環トレーニング、ジョギング、または中強度から高強度のその他の有酸素運動と回復クラスの比率です。
持久力作業のための筋肉の準備を改善することは可能ですか？>
耐久性保証のための行動計画
トレーニング、栄養、休息がシステムのすべての要素を使用できる合理的な計画にまとめられている場合にのみ、身体的資質の発達について話すことができます。 通常、持久力の問題は、同時に筋肉量の増加または維持を試みているアスリート、または大幅に体重を減らしているアスリートで発生します。
目標が運動能力の開発である場合、身体の再構成、体重減少、および遅れている筋肉群の「ポンピング」をバックグラウンドに配置する必要があります。 スタミナは、質の回復、良好な栄養、適度に活発なライフスタイルが大好きです。
- 完全な休息 。 これは、可能な限り毎日移動したい場合の減量のためのトレーニングではありません。 目標がスタミナと運動能力を高めることである場合、トレーニングのない日に休む必要があります。 長い散歩、ハイキング、野外活動ではなく、サウナやマッサージのようなものを考えてください。 トレーニング以外の負荷が多すぎると、復旧プロセスが中断する可能性があります。
- 回復のために食べる 。 通常のフィットネスでは、「適切な栄養」とは、従来の食物よりも炭水化物の消費を制御することを意味し、タンパク質の量と食事中の果物と野菜の数の積極的な増加を意味し、持久力を高めるには炭水化物の量を増やす必要があります。 通常、1時間のトレーニングには50〜60 gの「通常以上」をお勧めします。 それは純粋な炭水化物についてです。 もはや食べることができないアスリートは、回復飲料と特別なジェルを使用しているためです。 通常の状態では、体重1 kgあたり約5〜6 gの炭水化物が残り、回復のニーズを完全に満たします。 あまりにも早く筋肉を失うことのない方法があります ">
スタミナを増やす7つの方法
トレイルランニング、障害物競走、マラソン、短距離ロードレースは、大衆アスリートに人気のアトラクションになりつつあります。 人々は次第に「クラブ」フィットネスを放棄し、アスレチックの質を高め、より高い負荷を得ることができるより多くのアスレチック活動を支持しています。
アマチュアのクロスカントリー競技への参加、およびトライアスロンにはかなりの忍耐が必要です。 多くの場合、初心者は疲れて走ったり、泳いだり、ペダルを踏んだりしますが、これは頑丈になるのに役立ちません。 理由は、パワーインジケータがありきたりに不足しているためです。 筋肉は「持久力」ではなく、「パワー」モードで機能します。 「処理」は非常に簡単です-プログラムでさまざまな種類のトレーニングを組み合わせる必要があり、筋力トレーニングを忘れないでください。
ヒーローレーシングの準備をしているランナートレーナー、ウィルトーレスは、純粋な持久力だけでなく、全体的な身体パフォーマンスが重要であると述べています。 足が強い場合、アドベンチャーレースを実行することは、筋力インジケーターがトレーニングしない場合よりもはるかに簡単です。 トーレスは、ランニング、水泳、サイクリング、アドベンチャーレースの結果を改善する7つの原則、知識、およびそれらの組み合わせを開発しました。
1.筋力トレーニングと持久力トレーニングの有能な組み合わせ
トーレスは、スポーツ愛好家の方が、ジムでの古典的な筋肉運動よりもクロスフィットスタイルのトレーニングに適していると主張しています。 彼は、例えば、最大速度で約1キロメートルの距離を走るなど、1回の最大運動と筋力持久運動の約70〜80％の体制で、重いプレス、トラクション、プルアップを組み合わせることを提案しています。 翌日にトレーニングを実行するための回復を可能にする複数の複合体を選択する必要があります。 通常、筋力トレーニングは計画の優先事項ではありません。週に2〜3回しか実行されず、できるだけ短くするように努めてください。 複合体はcrossfit.comのメインページからでも取得できます。少なくとも自分で考え出してください。 トレスは、1分間のプルアップ、1分間のベンチプレスと1 kmのランニング、または1分間の縄跳びとスクワット、スクワット、アーミーベンチプレス、およびプレスへのねじりを交互に行うことを提案しています。
2.休まずに筋力トレーニングを行う
持久力トレーニングは、リラクゼーションの間隔ができるだけ短くなるという点で、純粋な筋力トレーニングとは異なります。 通常のトレーニングで30〜90秒間、または完全に回復するまで休息する場合、これらの複合体は、完全に筋肉が衰え、呼吸が失われ、筋肉が燃え尽きるまで続けてください。 Torresは、物理的な機会がある限り、10組のベンチプレス、スクワット、プルアップ、ツイストをプレスで繰り返すことを提案しています。
3.ペースを保つ
筋力トレーニングの高速パフォーマンスは、持久力を向上させるだけでなく、筋肉をサポートする良い方法です。 これにより、ランニングとアドベンチャーレースの両方を積極的に進めることができます。 元気いっぱいで活発な音楽を使って、運動を追跡したり実行したりするのが最も簡単です。
4.「ベース」を作成する
基本的なエクササイズでは、より多くの筋肉を使用し、筋力の発達に貢献することができます。また、筋肉量をあまり速く失うことはできません。 もちろん、筋肉に負荷がかかっている場合や外傷がある場合は、動きを隔離する方が簡単ですが、一般的なスタミナの発達には地域のトレーニングはあまり役立ちません。 彼にはもう一つの目標があります-怪我の予防と動きの矯正。
5.適応を避ける
体は典型的な持久力運動に最も速く適応します。 強度指標の成長のために、孤立トレーニングを最小限に抑えた基本的な運動のかなり均一な計画で12週間を必要とする場合、持久力のために、交互の動きが必要になります。 Torresは、サイクリストがはしごを走り始め、ランナーが泳ぐことを推奨しています。 計画のクロストレーニングスタイルに1-2のトレーニングを含めると、身体に適応する時間がなくなり、結果が高くなります。
6.ハイブリッド演習を実行する
最も単純なハイブリッドエクササイズは、上腕二頭筋とフロントスクワットのダンベルを同時に持ち上げ、バーを押し上げることによる突進です。 これらの運動には多くの筋肉が関与しており、トレーニングプログラムに複数反復モードで含めると、持久力を向上させることができます。
7.爆発的な演習
アスリート-アスリートの職業訓練では、プライオメトリックまたは爆発的なエクササイズが大きな場所を占めています。 それらは速度の質の発達に貢献するだけでなく、筋肉量を維持し、より有益な体組成を持ち、持久力を発達させることもできます。 プライオメトリックスは、スクワットからの単純なジャンプから始まり、台座へのジャンプに進むことができます。 プライオメトリクスは、腕立て伏せやその他の動きで実行できます。
初心者がランニング中に持久力を向上させる方法
初心者には2つの問題があります-経験不足による悪い結果と、怪我のリスクが高いです。 両方とも、短いトレーニング経験と控えめな筋肉の発達に由来します。 この点で、他のスポーツやフィットネスから来たランナーにとってははるかに簡単です。 多くの場合、初心者は適切な回復をせずに大量のトレーニングを行い、高いトレーニング率でクラスを長くしすぎて自分を「運転」しようとします。 これらすべてが過負荷と負傷につながり、高いスポーツ成績にはつながりません。 初心者は反対のことを行う必要があります-徐々に持久力を上げ、技術的なスキルを高め、怪我を避けるために筋肉を強化します。
ショックのない心臓トレーニング
実行中の作業の大きな問題は、筋骨格系と関節の負荷の増加です。 初心者のランナーはしばしばパフォーマンスが高すぎて、キャリアの早い段階で累積的な負傷を負います。 トレーニング方法でショックワークなしで有酸素持久力を高めるために使用する場合、これは回避できます。
エリプティカルトレーナーでエクササイズをしたり、水中を走ったり、自転車やトレリスを踏んだりすると、筋骨格系の衝撃負荷を減らすことができます。 エリプティカルマシンは、負傷したトライアスリートのリハビリテーションとフィットネストレーニングの両方で使用されますが、初心者のランナーはそれを無視します。 実際、1分あたり90ステップ以上で十分な速度を維持し、有酸素負荷が大きくなります。 エリプティカルマシンで1週間に1回のクロストレーニングを行うと、関節と靭帯が節約されるだけでなく、背中と上肩のガードルの筋肉が強化されます。
トレーニングプログラムで水中ランニングを使用すると、スピードとパワーの仕事を組み合わせることができます。 彼らは膝の高さの浅い水から走り始め、それからもっと深く潜り、より「パワー」の高い走りをします。 利点は、水が体を支え、脊椎が無重力であり、膝と足首への衝撃負荷も軽減されることです。 水中で実行する場合、トレーニングが簡単すぎないように、毎分150ステップのペースを維持することが重要です。
エアロバイクまたは通常の自転車を使用することは、古典的な持久力トレーニングです。 人がペダルを踏むと、彼の腰と大腿四頭筋は活発に働きますが、背骨と関節は過負荷になりません。
クロストレーニングは、ランニングトレーニングに代わるものではなく、関節を過剰トレーニングおよび過負荷にするリスクなしに、有酸素運動をより多く受けられるように補足することを目的としています。
トレーニングシーケンス
一貫したトレーニングは、適切な運動と回復を組み合わせるという目標を達成する必要があります。 初心者には週に3〜4回、30分間のトレーニングで十分です。 進行方法 ">
持久力の成長の基礎は、クロストレーニング、ランニングトレーニング、筋力ワークを組み合わせた計画であり、負荷の点で特定のアスリートに十分かつバランスの取れたものです。
スタミナの成長は一晩では発生しないことを理解する必要があります。 人気のあるフィットネス筋によると、ランニングが機能するまでに約10日かかります。 しかし、それは活力と良い気分になります。 10日間のマラソンの準備は機能しません。 長距離の性質は、それらを常にカバーするのが難しいと感じるようなものです。 しかし幸いなことに、定期的に持久力トレーニングを練習すれば、それらはより簡単になります。
ゼロから長距離を走るのにどれくらい時間がかかりますか？ 持久力が働くには数週間と数か月がかかります。 ほとんどの人は、約10か月をハーフマラソンまたはマラソンに費やします。 重要なのは、トレーニング前のライフスタイルの種類と、スポーツのキャリアと並行して行ったことです。 日常生活におけるストレスのレベルは重要ですが、過小評価されています。 仕事や生活の中で多方向のタスクが存在するため、多くは正確に効率的に実行できません。
定期的なトレーニングを開始する前に、レベルを正直に評価する必要があります。 あなたは、あなたの活動レベルを上げるために走り始めた人で、まだ5 kmを走ることができない人、または他のスポーツからランニングに切り替えた経験豊富なアスリートは誰ですか？ 計画を作成するときは、このことに留意してください。
長時間走る
ロングランスキルがない場合、距離を超えることはできません。 ほとんどの専門家は、実行時間が長すぎると過度のトレーニングや怪我につながる可能性があると考えていますが、適切なパラメーターがあります。 たとえば、トレーニング期間を毎週10分ずつ増やし、その間に1〜2 km走る場合、1年でマラソンに備えることができます。 もちろん、進行は直線的ではないため、数週間はプロセスから外れます。 ただし、パフォーマンスを改善することは依然として必要です。
高強度ランニング
高強度ランニングは、通常と同じ距離を通過しますが、より高速です。 初心者は距離を短くできますが、速度を犠牲にすることはできません。 この実行オプションは、靭帯と関節、硬直、低ペースの問題を解消します。 ランニングの強度を高めるためのテクニックには、高速セグメントを含めるだけでなく、慣れた距離でより速いペースを含めることも含まれます。 アスリートは、砂や土などの異常な表面でのランニングに集中することができ、週に1〜2回などあまり頻繁に行いません。 多くの人々は、トレーニングの強度を高めるために階段を上下に走ることを好みます。 スポーツでは、上り坂でのランニングもよく使用されます。
正しく食べる
ランニングを順調に進めるには、炭水化物が1日のエネルギー値の55％以上、最大60％を占めることが必要です。 玄米、デュラム小麦のパスタ、ソバ、オート麦、キビなどのソースから入手することが望ましい。 炭水化物のエネルギーは筋肉の燃料であり、十分ではありません。 お菓子、果物、単純な炭水化物を食べることは可能ですか？
トレーニング後30分以内に、炭水化物が豊富な食品を食べる必要があります。 これは回復に役立ちます。 しかし、健康的な睡眠はより重要であり、トレーニング後に深刻なトレーニングを行っても、トレーニング後に回復し、正常なホルモンレベルを維持することができます。 最低8時間の睡眠、冷たいシャワー、ストレッチが回復を回復します。
ランニング中に筋力を節約することを学ぶ
実行テクニックは空のフレーズではありません。 けがを防ぐ手段としてだけでなく、距離をより効果的にカバーする方法としても役立ちます。 正しい姿勢、ニュートラルで垂直な背中、および毎分120〜180ステップのペースを維持することを学ぶ価値があります。 あなた自身の体重が大きすぎると、適度な量であってもトレーニングが困難になります。 ほとんどのジョギングトレーナーは、人が深刻なトレーニングを開始する前に体重を減らすことをお勧めします。
精神集中
ただ走るだけでなく、さらに走ることもできます。 私たちの脳は非常に構造化されているので、新しい数字はすべて彼に過度の反応を引き起こします。 しかし、10の通常の走行に加えて、自由なペースでさらに3 kmのヒッチと同じ13 kmを想像し始めると、より自信を持って距離を走ることになります。
ですから、精神集中に取り組み、休息を取り、睡眠を回復すれば、トレーニングは確実に効果的になります。
