有名な英国の犯罪者チャールズ・サルバドール( チャールズ・ブロンソンとして知られている)は、1974年以来彼の刑に服し続けています。
刑務所で過ごした数十年にわたって、ブロンソンはなんとかフィットネス狂信者に変わりました。 彼は体重といくつかの異物のみを使用するトレーニングプログラムを作成しました。
極度の政権は、彼にほぼ超人的な力を与えました。彼は、60秒で172回の腕立て伏せを行い、ビリヤード台だけを上げ、素手で鋼鉄の刑務所のドアを曲げることができると言います。 彼は刑務所からの多数のトレーニングビデオを記録し、1時間あたりの腕立て伏せの記録も設定しました:1727。
ブロンソンだけが、ジム、栄養価の高い食物、栄養補助食品にアクセスすることなく印象的な力を発揮することができた囚人ではありません。
世界中の囚人は非常に効果的なエクササイズを開発しており、小さな独房や刑務所の庭で行うことができます。 刑務所に入れられた強い男性にとって、これは美学と個人的な発達だけではありません-スポーツは攻撃の抑止力として働き、生存のために必要です。
内容
- 1体重のみを使用してウォームアップする利点
- 2チャールズブロンソン体操
- 2.1腕立て伏せ
- 2.2プルアップ
- 2.3スクワット
- 2.4ダイブ
- 2.5吊り脚を上げる
- 2.6バーピー
- 3囚人のための可能なトレーニング、一連のエクササイズ
- 痛みの4デッキ
- 5フアレスバレー法
- 6溝
- 7失敗の練習
- 8 1日1回の運動
体重だけを使ってウォームアップする利点
どこでもできます。 ジムに行く時間がありません>チャールズブロンソンエクササイズ
全身が関与する6つの基本的なエクササイズがあります。 それでも、各エクササイズをわずかに変更して、6つの基本から50を超えるエクササイズを作成できます。 あなたが一生の間ロックされていたなら、私はあなたがさらに50のバリエーションを思い付くことができると確信しています。
腕立て伏せ
彼が刑務所で書いた本によると、ブロンソンは1日あたり2, 000回の腕立て伏せを行います。 1日10回の腕立て伏せを始め、1年に1日少しずつ毎日5回追加すると、このレベルに達することができます。
プッシュアップオプション
腕立て伏せの際、胸筋、三角筋、上腕三頭筋など、いくつかの筋肉群が関与します。 運動を簡単に変更して、複雑さを増し、さまざまな筋肉群を機能させることができます。
狭い/広い腕の位置
腕を調整するだけで、さまざまな筋肉群に従事できます。 手の狭い位置では、上腕三頭筋が機能しますが、手の広い配置は胸の筋肉を発達させます。
インドのプッシュアップ
これは、胸、肩、背中、腰、上腕三頭筋の強度と柔軟性を発達させる全身の動的な動きです。
立ち上がって、足を肩幅よりわずかに広げます。 仰向けになって床に手を置き、腕と脚をまっすぐに保ちます。 逆向きの文字「V」のように見えるはずです。 お尻は文字「V」の上部にあり、頭は地面を指しています。
インドの腕立て伏せを行うには、一種の高騰運動を行う必要があります。 頭を上下に動かして、肘を曲げます。 頭が地面に近づいたら、胴体を前方に動かし、背中を曲げ、腰を下げます。 あなたの腰はあなたの手の隣になります。 背中がよく伸びていることを確認してください。 開始位置に戻って繰り返します。
片手で押し上げる
片手で腕立て伏せを行うことができると、「体制の獣」のステータスに到達します。
プルアップ
プルアップは、広背筋(以下、背中の筋肉の「翼」と呼ばれる)、上腕二頭筋、胸筋、および前腕を含む多くの筋肉群を含む非常に効果的な運動です。
いっそのこと、ハングアップできる場所ならどこでもできます。 ホテルにいる場合の対処方法 ">
別の側面から手で水平バーをつかみます。 1回繰り返して頭を水平バーの片側に上げ、次に水平バーの反対側に上げます。
狭い/広いハンドル
グリップの幅を変更して、異なる筋肉グループに焦点を合わせることができます。 できる限りお互いに非常に近づけたり、近づけたりして手で引き上げてみてください。
タオルのプルアップ
水平バーにタオル2枚を掛け、各手に1枚ずつつかみます。 自分を引き上げます。 グリップ力の開発に最適です。
片手プルアップ
片手で複数のプルアップを実行できる場合、「レジームの獣」のステータスを獲得します。
スクワット
スクワットは、最も基本的ですが効果的なスポーツ運動の1つです。 1つの演習では、大腿四頭筋、but部、to部、および太ももの内側を鍛えます。
スクワットオプション
囚人スクワット
これらのスクワットは、頭の後ろで手で行われます。
重量を追加
バーベルにアクセスできない場合は、肩に置いたり、胸の前に置いたりできるオブジェクトを見つけることができます。 適切な体重でしゃがむだけです。
不定期にスクワット
いつものようにしゃがみますが、底に着くと、できるだけ高く飛びます。 足が地面に落ちたら、すぐに次のスクワットに没頭し、再びジャンプします。
スクワットピストル
これは片足での完全なスクワットです。 しゃがまない脚は、運動中にまっすぐになります。 あなたがスクワットの底にいるとき、あなたは銃のように見えるので、名前です。 これを行うには数か月かかる場合があります。
この巨大な偉業を完了するのに役立つ手順はすべてありますが、「スクワット」スクワットに直接ジャンプするのに役立つ1つの演習があります。
ポールなどの強力な物体を目の前に置き、片足で座ってください。 ポールを使用して自分自身を引っ張ります。 最終的に、補助器具なしでこのスクワットを行うことができます。
ダイビング
ダイブ中、上腕三頭筋、胸筋、肩、および前腕が機能します。 囚人は単に手を椅子に置き、足を床またはベッドに置きます。
足ぶら下げ
これは、腹筋、斜筋、rib骨筋、大腿四頭筋、hip部、前腕、および肩の筋肉を機能させるだけではありません。
吊り脚を持ち上げるオプション
ストレートレッグリフト
まっすぐ脚を上げ、腰が完全に曲がるまで腰を曲げます。膝は腰よりもかなり高くなります。
曲がった膝リフト
まっすぐな脚を持ち上げられない場合は、膝を曲げて胸まで持ち上げることで脚を変更できます。
フルストレートレッグリフト
いつものようにまっすぐな脚を上げますが、足が腰より上に上がったときに停止するのではなく、指が水平バーに触れるまで運動を続けます。
タオルでまっすぐな脚を上げる
2枚のタオルをバーに掛け、各手に1枚ずつつかみます。 タオルを持ってまっすぐ足を上げます。
「ワイパー」
まっすぐに足を持ち上げて、足が上の位置にあるときに腹筋を締め、足を一方向に回します。 他の方法を回します。 これは1つの演習です。
片手ストレートレッグリフト
直立脚の片腕で数回のリフトを実行し、数秒間上体を保持できる場合、「レジームの獣」の状態になっています。
バーピー
バーピーは全身の運動です。 このシンプルな動きは、あなたの強さと有酸素能力の両方をテストします。
バーピーオプション
基本的なBurpyを実行するには、次の手順に従ってください。
- スクワットの位置から開始し、目の前の床に手を置きます。
- 足を押し上げ位置に戻します。
- すぐに足をスクワットに戻します。
- スクワット位置から可能な限り高くジャンプします。
腕立て伏せのバーピー
通常のバーピーを実行しますが、足が腕立て伏せ位置になったら、続けて完全な腕立て伏せを行います。
インドの腕立て伏せでげっぷ
単なる腕立て伏せの代わりに、インドの腕立て伏せを行います。
バーピー+プルアップ
水平バーの下に立ち、ジャンプできるようにします。 通常のバーピーに従いますが、ジャンプするときは、水平バーをつかんで引き上げます。 繰り返します。 あなたは「>囚人のための可能なトレーニング、一連の演習
ワークアウトを作成するための多くのオプションがあります。 お好みに合わせてエクササイズを組み合わせてください。
それでもヒントが必要な場合は、次のヒントをご覧ください。
痛みのデッキ
これは囚人の間で人気のあるトレーニングであると思われます。彼らは通常、手元にカードのデッキを持っているからです。
標準の52カードデッキを使用します。 4つのスーツのそれぞれに演習の1つ(またはバリエーションの1つ)を割り当てます。 このようにして、次のような結果になります。
- クラブ:腕立て伏せ
- ピーク:プルアップ
- タンバリン:スクワット
- ワーム:脚がぶら下がっています。
カードを取り出し始めます。 スーツはどのような運動を行うべきかを示し、数字は繰り返しの回数を示します。
気分を良くするために、10のバーピーで複合施設を完成させます。
フアレスバレー法
世界で最も危険な刑務所の1つであるメキシコのフアレスバレー刑務所の囚人は、次のトレーニングスキームを使用します。
演習を選択します。 スキームに従って1つだけ行う必要があります。 たとえば、腕立て伏せができるとしましょう。
繰り返しスキームは次のとおりです。
- セット1:20担当者
- セット2:1リピート
- セット3:19リプレイ
- 4:2リプレイセット
- セット5:18リプレイ
- セット6:3リピート
- セット7:17リプレイ
- セット8:4人
- セット9:16リプレイ
- セット10:5回
- セット11:15リプレイ
- セット12:6人
- セット13:14の繰り返し
- セット14:7回の繰り返し
- セット15:13回の繰り返し
- 16:8リプレイセット
- セット17:12リプレイ
- セット18:9人
- セット19:11リプレイ
- セット20:10人。
このスキームによれば、210回の繰り返しを行う必要があります。
各アプローチの前に、リラックスするために5〜10の手順を実行します。 目標:できるだけ早くこのスキームを完了します。
溝
一定の時間内に最大数の繰り返しを行う代わりに、溝に沿って移動し、1日中特定の数の繰り返しを実行できます。 30分ごとに10回腕立て伏せを行うことができます。 したがって、1日12時間、240回の腕立て伏せを行います。
プルアップで溝を上に移動します。 クローゼットの出入り口に横棒が吊られています。 いつでも、私は彼に合格し、5回のプルアップを行います。 私が日中に蓄積できる繰り返しの数は、常に私を驚かせます。
失敗運動
肥大とスタミナについては、できるだけ何度でも各エクササイズを行ってください。
1日1回の運動
ライアン・ファーガソンは、誤って殺人罪で有罪判決を受けた後、2004年から2013年までミズーリ州の刑務所にいたとき、1日に1回だけ運動に集中しました。 目標は、1時間あたり500回の繰り返しを生成することです。 セットの数に関係なく、60分間で500人の担当者に到達するようにしてください。
素材に基づく:artofmanliness.com