ベンチプレスshvung

ベンチプレスバーベルは、重量挙げからやってきた複雑な運動です。 ジャークやジャークとは異なり、ストレートアームでバーを絞ることができる人なら誰でも利用できます。 ベンチプレスは、ベンチプレスで肩の高さから立ち上がります。 シュンは肩のレベルから実行され、アスリートは通常のベンチプレスとは異なり、作業に脚を含めます。 これにより、より多くの筋肉が関与し、より重要な体重を上げることができます。 Shvungiは爆発的な力を練習するために、パワースポーツとゲームの両方で使用されます。 フィットネスでは、トレーニングを多様化し、仕事により多くの筋線維を関与させるために使用されます。 Shvungiは、筋力の発達と、体重を減らしたい人の両方に役立ちます。

内容

  • 1テクニック
    • 1.1開始位置
    • 1.2ムーブメント
    • 1.3注意
  • 2推奨事項
  • 3オプション
  • 4演習の分析
    • 4.1筋肉の働き
    • 4.2適切な実行
    • 4.3エラー
    • 4.4推奨事項
    • 4.5プログラムへの参加
  • 5禁忌

実行テクニック

開始位置

  • バーは選手の鎖骨のすぐ下のラックに取り付けられています。 これは重要です。 発射物は高すぎてはならず、アスリートはそれを正しく除去できたはずです。
  • アスリートは、首の首より10 cm広いグリップ、または肩が広い場合は肩より10 cm広いグリップを取ります。 手のひらは首に対称的に取り付けられています。
  • 次に、バーの下で厳密に中央に足を踏み入れ、鎖骨にセットし、下から手でつかみます。
  • 膝関節が伸びているため、膝が曲がっており、バーがラックから取り外されています。
  • アスリートはラックから離れます。それだけで、自分の位置を調整して体を安定させるとすぐに、移動する準備が整います。

ムーブメント

  • 脚は膝でわずかに曲がっており、鋭く曲がっていません。
  • 手のひらに比例して上昇し始めます。
  • 慣性シェルは、死点を克服します。
  • 肘はまっすぐになっています。
  • 手が発射体のブームを頭の上と後ろで実行します。
  • アスリートはバーベルを頭の上に固定します。
  • それから彼は膝で脚を曲げ、胸にバーベルを返します。

ご注意

  • 発射体は、ジャークのように背中の後ろに引っ張ることができません。
  • 目の高さで停止する必要はなく、バーがクラウンに投影されます。
  • 胸からシェルを叩き、鎖骨に鋭く落とさないでください。
  • 可能であれば、柔らかいテクニックを使用して、クリックするまで膝を挿入しないでください。
  • 手首の鋭い動きを避け、軌道の上部で手首を絞らないでください。
  • 股関節は動きの方向に伸びます。

推奨事項

  • 高品質のベンチプレスで最も重要なことは、バランスを維持することです。 バーは1つの平面内で移動する必要があります。楕円軌道は許可されますが、背中の後ろにはスローされません。 アスリートは重心を保ち、前後に落ちないようにしなければなりません。
  • 足は地面にしっかりと固定されており、靴下は側面にわずかに展開でき、重心は足のアーチの中央付近です。
  • そりは、運動選手が動きを中断することなくフルライドに乗れるように実行されます。 これは、膝が両側、中央のつま先に発散し、前方に倒れないという事実により可能です。
  • 脚の動きは、膝、足首、および股関節の伸長により発生します。 けいれんしたり、手をいじったり、跳ねたりすることなく、バーの動きができる限りスムーズになるように努力する必要があります。
  • フルフットでジャンプして重量を加速し、かかとを持ち上げることは、人がこれを行う方法を知っていて、彼の目標が肩を鍛えるのではなく、より爆発的な脚力を開発することである場合にのみ許可されます

実行オプション

  • 頭の後ろからバーベルを回転させることができます。このオプションは、肩関節に十分な柔軟性がある人に適しています。 ボディービルでは、そのようなシュンが中間の三角筋束をうまく処理する可能性が高いと一般に受け入れられています。 重量挙げでは、運動は体重とのバランスを教えるために使用されます。
  • ジョルト・シュン 。 それは、バーが目の高さに達するとすぐに、アスリートがバーの下に行き、重量を逆さまに押すと、彼の手で発射体のブームの段階がないという点で異なります。 このオプションは、フィットネス、ボディービル、クロスフィットにおいて技術的に最も難しいものです。

構文解析演習

ベンチプレスは、重量挙げの武器からの特別な準備運動です。 アスリートに、まっすぐな腕で体重を押すように教えます。 このスポーツでは、上記のテクニックとベンチプレスの両方が使用され、頭の後ろからジョギングとシャブリングが行われます。 Shvungiは、動きの上部段階、鎖骨からの押し出しを行います。

筋肉の働き

一般的な信念に反して、shvungsは中間のデルタよりも多くをロードしますが、特にベンチバージョンに関しては、フロントと上腕三頭筋をロードします。 したがって、一部のアメリカのパワートレーナーは、この動きを高速バージョンのクラシックベンチプレスに適した「バックルーム」と見なしています。

体のほぼすべての筋肉-quad部とeps部の大腿四頭筋と上腕二頭筋は、「補助」筋肉として機能します。 ふくらはぎとヒラメ筋。 鎖骨から上への動作中、プレス、緯度、台形がムーブメントに含まれます。 グリップの幅が十分に広い場合、フォーカスが中央のデルタにシフトすることがわかります。

正しい実行

  1. 前腕の開始時は体に近づけ、肘をまっすぐにし、アスリートが体をバーベルの下に持っていくようにします。 肘の回転は避けてください。
  2. アスリートが頭にバーベルをかざすと、手を完全に伸ばす必要があります。
  3. シェルのトップポイントに立つのが長すぎてはいけません。
  4. Shvungiはベンチプレスとは異なり、パワーバージョンではなく、足で重量を加速することで実行されます。
  5. バーが慣性で通過する方法の3分の2が集中する必要があります。また、ドージだけが前部デルタと上腕三頭筋によって実行されました。
  6. 脚の作業は高速で爆発的でなければなりません。
  7. バーベルスクワットのトップを通り抜けているかのように、足について考える必要があります。
  8. 胸から押すと、弾丸の軌道に干渉しないように頭が引き戻されます

間違い

  1. 作業中の足のパワーが低すぎる、加速不足。
  2. スクワットに下がると膝が大きく曲がり、アスリートはフルプッシュを試みますが、胸にバーベルをつけます。
  3. 信頼とシュワングを混ぜます。 Shvungiは爆発的であり、信頼は脚の動作と同期する同期ベンチプレスです。
  4. 胸の首のハードレセプション;
  5. 彼の胃の上でcう発射体

推奨事項

  • 狭いグリップ、つまり、手のひらが肩より狭い首の手の位置は推奨されません。
  • バーをしっかりと持ち、オープングリップを練習しないでください。
  • 発射物は、前方のデルタではなく、下方に固定する必要があります。
  • ベンチプレスはジャンプからではなく、足全体から実行する必要があります。
  • スクワットはスクワットの振幅の4分の1で実行され、振幅が深い場合は速度が低下します。
  • バーを下げるときに膝で曲げられていない脚は十分に吸収されず、脊椎にかかる衝撃荷重が大きすぎます。
  • ネガティブフェーズでは、肘は前に出されず、バーは

プログラムインクルージョン

肥大を目的としたボディービルダーのプログラム、およびクロスフィッターのトレーニングでは、シュンは、たとえば6〜8回の繰り返しのために、マルチ繰り返しモードに含めることができます。 重量挙げプログラムでは、通常1回の午後の70%以下の重量で、3回以下の繰り返しの範囲で実行されます。

通常、このエクササイズは、少なくとも週に1回、おそらくベンチプレスのトレーニング後の肩のトレーニングの日に、ボディービルダープログラムに含まれます。

ベンチプログラムでは、運動は最後に、ライトモードで、スピードトレーニング専用に含まれています。 パワーリフティングでは、オフシーズン中にのみ使用されます。

禁忌

この動きは、肩、肘、手、指、腰、膝の怪我にはお勧めできません。 この演習で発射体を制御することは非常に難しいため、回復とリハビリの期間には推奨されません。

ヘルニア、突起、湾曲-運動や脊椎に問題がある人は実行しないでください。

このエクササイズは低重量でのみ実行する必要がありますが、このテクニックには多くの要望があります。