自宅で筋肉を構築する方法

どこでもポンプアップできます。 少なくとも家屋では、少なくとも水平バーとバーで、少なくとも自由な通りのホールで。 それには少しの忍耐、さまざまな気を散らすものに対する道徳的抵抗、そして時間がかかります。 はい、筋肉は「ITスペシャリストからハルクまで12週間」または「ミスビキニの会計士から8週間」についてのおとぎ話でのみ急速に成長します。 自宅でのトレーニングは、意識があれば効果的です。 人は自分が何をしているのかを理解しなければなりません-基本的な解剖学、お互いのエクササイズの違い、テクニック、周期化は空の音であってはなりません。 わからない ">

内容

  • 1トレーニング中に筋肉に何が起こるか
    • 1.1完全な初心者
    • 1.2肥大
    • 1.3過形成
    • 1.4システム適応
  • 2運動器具なしでポンプすることは可能ですか
  • 3初心者の間違い
    • 3.1高い期待
    • 3.2チャンピオンの神話
    • 3.3モチベーションの欠如
  • 4初心者向けの運動器具なしの運動
  • 鉄なしの5つのベストエクササイズ
    • 5.1スクワットは簡単です
    • 5.2突進
    • 5.3ブルガリアのスクワット
    • 5.4銃を持ったスクワット
    • 5.5腕立て伏せ
    • 5.6プルアップ
    • 5.7バーとサイドバー
    • 5.8スーパーマン
    • 5.9ねじれと逆ねじれ
  • 6自宅での完全なトレーニングのための機器
    • 6.1これをすべて置き換える方法
  • 7すべての筋肉群に対する一連のエクササイズ
    • 7.1トレーニング1
    • 7.2トレーニング2
  • 8脚の開発方法
  • 9腕の筋肉の発達
    • 9.1上腕二頭筋リフト
    • 9.2頭の三頭筋拡張
    • 9.3スタンディングダンベルベンチプレス
  • 10女の子のためのトレーニングの特徴
  • 11パワー
  • 12理想的な製品
  • 13重要な注意事項

トレーニング中に筋肉に何が起こるか

最も一般的なこと-トレーニングは筋肉繊維を傷つけ、栄養と回復が彼らの成長を助けます。 レッスン中、筋肉繊維にダメージを与え、成長のインセンティブを生み出すエクササイズを行います。 リラックスし、十分なタンパク質、脂肪、炭水化物を食べ、睡眠をとると、体のホルモンの背景が同化作用に切り替わります。 筋肉は「修復」されます。これは、身体が必要であることを「理解」しているためです。 時間が経つにつれて、筋肉が増加し、人は自分が望む体格を獲得します。

フィットネス理論では、体と筋肉組織の変化はトレーニング期間に分割されます。

完全な初心者

誰かがソファで一生を過ごしたと想像してください。 学校で、彼は体育、またはランニングやサッカーのような不規則な活動から免除されました。 大学では、2、3年の間、彼はバー以外に行かず、腹と細いペンが好きな人はいないことを知りました。 私たちの想像上のヒーローは筋肉を構築することを決めました。

彼は家のダンベル、戸口の鉄棒を買い、腕立て伏せのために立ち止まり、祖父のコテージで一組の重りを掘りました。 欲張りなコーチがお金のために新人を育てるので、彼はジムに行きません。 彼はYouTubeにアクセスし、そこでブロガーが床から腕立て伏せをして、ジャンプで体重の一部を補償してプルアップすることを教えています。 私たちのヒーローは、腕立て伏せ、プルアップ、体重のないスクワット、ダンベルでの軽い運動に従事しています。

1か月間、彼の神経系は、負荷を「消化」し、食欲を改善し、各セッションの後に続く強さはなくなります。 パワーは徐々に成長し、今ではすでに20回以上絞ることができ、ストップと加重ベストの取得を余儀なくされています。

最初の3〜4か月では、パワーの増加は技術スキルの増加に直接比例するため、トレーナーと協力する場合、筋肉をポンピングするようなタスクは課されません。 しかし、これで初心者をやる気にさせることはできません! 彼は、柔らかい腹部の代わりに立方体を、そして細い「鶏」の手の代わりに上腕二頭筋の頂点をすばやく見たいと考えています。 したがって、この困難な時期に有能なトレーナーが適切な栄養について病棟に伝えます。 食事の正常化の助けを借りて、人は数週間で良くなります。 これが最初の視覚的な結果になります。

この時点でのトレーニングには、体重または最小限の体重での運動が推奨されます。 このプログラムは、腕立て伏せ、プルアップ、ゴブレットスクワット、最小重量の突進、重量のないスクワット、およびプレスへの直接ねじれを中心に構築されています。 これらのエクササイズはゆっくりと行う必要があり、テクニックに従ってください。

肥大

次の数年は、初心者のフィットネス選手の生活に不可欠です。 普通の人は、家庭での訓練からの特別な結果を見ずに辞めます。 はい、これは、広告のように筋肉が成長するはずであると教えられたためです。つまり、3〜4か月後には大きな変化が見られるはずです。 6か月間苦しんだ後、人はクラブに「ほこりだらけのダンベル」に入ります。 はい、体重を減らしている人は、スポーツとの長期的な友情を持つ可能性が高くなります。 彼らは主に適切な栄養を介して結果を達成します。 食事を注意深く守るほど、自分自身を変えることができます。 そのような人々は減量に成功し、その後筋肉量を増やし始めます。

一般に、週に3〜4回体重を増やし、負荷を徐々に増やし、「質量の成長」を食べて鍛える男を連れて行くと、数年で約20 kg増えます。 はい、これらすべてが筋肉であるわけではなく、脂肪成分も部分的に増加します。 これが「美観を損なう」ことのないように、専門家は、大量乾燥サイクルと「乾燥」を交互に繰り返すことを推奨しています。 しかし、事実は同じままです-2年間、ほとんどの自然な運動選手の筋肉肥大の遺伝的可能性は使い果たされていません。

過形成

この言葉は、筋肉繊維の分裂による筋肉量の増加を指します。 ところで、すべての科学的研究が、原則として、人が過形成により質量を増加させることができることを確認しているわけではありません。 ボディービルの専門家は、セルヤノフ教授の理論を参照し、彼の方法を推奨します。 または、彼らは軽量で大量にトレーニングすることを提案し、彼らはこの方法で約10kgの筋肉を得ると言います。

残念ですが、ユニットは実際に言葉をテストすることができます。 ここでのポイントは、人々がスイングするのが面倒だということではなく、ほとんどの理論家がスポーツピットだけでなくアナボリックステロイドも非常に厳しく使用しているということです。 ここで科学は明らかです-スポーツ薬理学の訓練を受けた人は筋肉過形成が可能です。 そして彼の質量はずっと速く成長しています。

システム適応

彼らは、すべてのビルダーが何も機能していないときにステージに到達できるわけではないと言います。 それはすべて悪名高い生活環境にあります。 実際にパワースポーツが交互に行われるという事実は、ここで少し節約されます。 誰かが単に筋肉を構築するために開始し、次にこれらの筋肉の使用を開始するためにクロスフィットまたはパワーリフティングに入ります。 他の人は「質量」と「乾燥」を交互に繰り返し、この瞬間を遅らせます。 しかし、適応が行われると、アスリートは体調を保ち、怪我をしないようにすることができると考えられています。

エクササイズマシンなしでポンプアップすることは可能ですか

はい、少なくともホールで、あなたは家でさえポンプでくくることができます。 誰もが成功するわけではありません。 なぜ ">初心者の間違い

そもそも、自宅でグーグル上腕二頭筋運動を盛り上げる方法を知りたい人は、熱狂的にそれらを実行し始めます。 しかし、ポイントは上腕二頭筋ではなく、同化の背景を作成するための前提条件の身体の不在です。 簡単に言えば、人は単に「成長するものがない」筋肉を持っています。特に栄養を怠っていて、家で練習している場合、ソーセージとマッシュポテトがアスリートの食事になると信じています。

最大の間違いは、権力を開発することをためらうことです。 はい、はい、すべての黄金時代の選手は優れたセキュリティ担当者でした。 また、最新のクロスファイターでさえ、パワーリフティングの個々の動きに対してCCMを実行します。 しかし、スポーツの光沢は、「そうする」と私たちを納得させます-何かで手を曲げ、マルチ反復モードでいくつかのエクササイズを行うと、あなたは膨らみます。 いや ところで、強さは、自宅で一定の限界まで発達することができます。 唯一の質問は欲望です。

高い期待

はい、この点で男は女の子よりも悪いです。 体重のない一連のbutt部の橋と弾性バンドのある側へのいくつかのステップの後、後者がフィットネスビキニの外観を持つと信じている場合、前者はデニス・グセフが口で泡で議論する準備ができている彼がホールにアクセスできなかった場合、回転式改札口はポンプアップします。 誰もがロールモデルを必要としますが、自宅でフィットネスをする場合、「3か月でモデルのように見える」などの目標を設定する必要はありません。

チャンピオン神話

人生で巨大な肩と上腕二頭筋のインスタグラムの写真を持っているほとんど誰でも、標準的なスーツに合うことができます。 はい、大物は彼らの労働の結果をキャプチャする前に彼らの筋肉を甘やかす。 そして、貧しい初心者は、なんとか近づくために、上腕二頭筋のエキスパンダーで200回繰り返します。 もちろん、このようにして持久力を伸ばすことはできますが、強さや量ではありません。

やる気の欠如

ゲットーの男たちが水平バーに引っ張られているネットワークのコマーシャルではなく、より裕福な「スポーツの同僚」が高価なホールで鉄を汲み上げています。 それは平凡な怠inessについてです。 生徒の上腕二頭筋とデルタは優先事項ではない場合があります。たとえば、午前2時までゲームをプレイする準備ができてから、トレーニングを寝坊する場合があります。 または、水平バーのクラスの代わりにビールを飲みに行きます。 または...そして、夏が来たら、あなたの活動を完全に忘れるべきです。 暑い! 冬は寒いです。 秋に-うつ病。 円で囲まれています。 何年もの間熱狂的に運動プログラムを実行する人は、ポンプアップされます。

初心者向けの運動不要の運動

真実は、初心者が機器をまったく買わない方が良いということです。 彼が勉強したいのか、身体の発達に十分な時間を費やしたのか、それともすべてを途中で放棄してソファに戻ったのかはまだわかっていません。

体重を使用すると、以下を実行できます。

  • 「空気」スクワットと突進;
  • 片足がソファで休んでいるブルガリアのスプリットスクワット。
  • 銃でしゃがむ;
  • 腕の幅が異なる腕立て伏せ;
  • 腕の幅が異なるプルアップ;
  • スラット、スーパーマン、プレスでひねり

鉄のない最高の運動

スクワットは簡単です

まっすぐに立ち、腕を胸の前で交差させ、背中をまっすぐに保ち、お尻を後ろに伸ばしないようにします。 息をして、下に行き、膝を骨盤の両側、膝の下に広げます。 息を吐いて-まっすぐ立ちます。 前傾したり、背中の位置を変えたり、膝の位置を変えたりしないでください-内側に持ってこないでください。

突進

この演習は、真ん中のスクワットに似ています。 単純なスクワットの開始位置から、片足で後退し、もう一方を「骨盤の下のかかと」位置に残す必要があります。 次に、膝が床に触れるまでスクワットを実行します。 各脚に同じ数の突進を行う必要があります。

ブルガリアのスクワット

技術的には、これはソファまたはその他のサポートに「後ろ」の脚を固定した突進です。 前脚の膝が「シャープ」にならず、下脚と床の間の角度がまっすぐになるように、直接下げる必要があります。

スクワットガン

技術的には普通のものに似ていますが、低いサポート(たとえば、家にいる場合は足や足)の上に立ち、膝で足を曲げて、骨盤が膝より下になるようにする必要があります。 ケースを前後に振らずに、初期位置への出口を実行する必要があります。

腕立て伏せ

このエクササイズは、学校の体育のレッスンから誰にでも知られています。 初心者は、肩の下の平均的な手のひらの設定から始める必要があります。 手は床に垂直で、足は止まっている必要があります。 背中は緊張していて、腰は緊張しています。 胸を床まで徐々に下げて肘を広げ、床からスムーズに押し上げる必要があります。

プルアップ

プルアップも平均グリップ幅から始めるのが最適です。 手のひらが顔から離れる方向を向いた水平バーのvisを取り、肘でそっと腕を曲げます。 チェストをバーに引っ張り、まっすぐ下に引きます。

ラスとサイドラス

腕立て伏せの開始位置を取り、腹筋を締め、胃を引き込み、この静止した姿勢で30秒から1分間保持する必要があります。 サイドバーは前腕への出口で、側面は床に平行です。

スーパーマン

お腹の上に横たわって、床から腰と足、そして腕と頭を引き裂きます。 それはスーパーマンの飛行のように見えます。 運動は、アプローチと繰り返しが次々に実行される場合は動的であり、人がトップポイントでフリーズし、動的に運動を実行しない場合は静的です。

ねじれと逆ねじれ

床に横たわった状態から、体を上げて下のrib骨を骨盤の骨に近づけるか、骨盤と脚を同時に上げなければなりません。 両方のバージョンのムーブメントで、腰を床に押し付け、プレスを締めます。

他のエクササイズ-げっぷ、スクワットからの飛び出し、突進もできますが、筋肉のポンピングとは関係ありません。 これらは、一般的な持久力の発達のための機能的な動きであり、陸上競技や武道で使用されます。

自宅での完全なトレーニングのための機器

理想的なオプションがありますが、低予算のオプションがあります。 最初のケースでは、ガレージはトレーニング用に予約されており、パワーフレーム、バーベル、プラットフォーム、ベンチプレス用のベンチ、およびウェイトセットがあります。 さらに-ダンベル。 ちなみに、それほど高価ではありません。 Avito、セールス、およびプライベートトレーダーで検索できます。 多くの人は、使用していない在庫を喜んで取り除きます。 はい、そして現代の機器メーカーは、小さな家の部屋を期待して多くの良い「鉄」を作ります。

予算が厳しく制限されている場合でも、小さな機器を選択する必要があります。

  • フィットネス用マット;
  • ベンチまたはステップ;
  • 重量を変更できるダンベル-組版;
  • 水平バーとバー、または水平バーと腕立て伏せ用ストップ。
  • ゴム製ショックアブソーバー

これをすべて置き換える方法

階段のステップがステッパーに取って代わり、2つの丈夫な椅子-腕立て伏せ用のストップ。 しかし、ここでは重みは何も置き換えません。 はい、水筒、土嚢、天然石を使ったエクササイズの利点について多くの良いことを書くことができますが、これは人が背中を保つ方法を知っている場合、すべて素晴らしいです。 肩甲骨を脊柱に同時に集めて圧力を下げる方法がわからない場合、同じゴブレットスクワットでボトルを水で適切に持ち上げることができません。

したがって、ウェイトを購入できない場合は、フリーマーケットまたはAvitoでダンベルとバーベルを探しているときに、平行棒と水平棒を使用することをお勧めします。 体重による運動が難しいと思わない人のために、カリステニックに関するマニュアルがあります。

すべての筋肉群のエクササイズのセット

自宅の初心者は、全身のプログラムを行う方が良いでしょう。 スプリット、つまり「トップ」、「ボトム」、または筋肉グループの区別は、全身がより速く全体的な負荷を増加させるため、まだ必要ありません。

ワークアウト1

  • プランク-3分、分解
  • スタンディングダンベルプレス-12セットの3セット
  • ゴムで引き上げるか、ショックアブソーバーを垂直位置から胸に引きます-3〜10-12
  • ダンベルダンベル「ルーマニア」または前方にダンベルで傾ける-3〜10
  • 古典的な突進-3〜12。

ワークアウト2

  • サイドバー-両側に3分
  • 重り腕立て伏せまたは通常3〜12
  • スロープ3〜12のベルトにダンベル
  • 胸に1つのダンベルを使用してしゃがむ-3〜12〜15
  • 重量のないブルガリアのスプリットスクワット-3〜12-15

これらの複合体は1日おきに次々と実行できます。 回復が非常に悪い場合、トレーニングレジメンは1日おき、または週に2回設定できます。 理想的には、パワーがプラトーになったときに作業重量を増やします-ダンベルを取るのは少し難しくなりますが、繰り返し回数を2回減らします。

脚を開発する方法

ジャンプやジャンプは脚を「振る」と誤解されることがよくあります。 ロープジャンピング、ランニング、その他の有酸素運動を繰り返すと、むしろ持久力が高まります。 筋力を伸ばすには、たとえば高さ50 cmのボックスなどのサポートにジャンプするか、ウェイトを使って運動する必要があります。

現実的には、自宅で次の運動を行うことができます。

  1. ゴブレットスクワットとスクワットのポーズ;
  2. ダンベルで突進;
  3. 胸にダンベルとゴム製ショックアブソーバーが付いたスクワット。
  4. ダンベルフロアプルとルーマニアプル
  5. より大きな重量が必要な場合は、ゴム製のショックアブソーバーを追加するか、スクワットとロッドの「片足」バージョンに切り替えるか、それにもかかわらずジムに行くことをお勧めします。

腕の筋肉の発達

いくつかの機能があります-ジムと同じエクササイズが行われ、ダンベルのみが使用されます。

上腕二頭筋リフト

座ったり立ったりして、前腕を体に押し付け、肘を曲げてダンベルを肩に持ち上げ、ゆっくりと下げます。

頭の上腕三頭筋の延長

ベンチに座って、頭の後ろに1つのダンベルを引き、慎重に肘を伸ばします。 肘がクリックするまで「挿入」する必要はありません。滑らかさが重要です。

スタンディングダンベルショルダープレス

まっすぐに立ち上がり、シェルを肩に持って行き、頭の上部に曲がった経路に沿ってスムーズに持っていく必要があります。

女の子のためのトレーニングの特徴

「女性向け」トレーニングは、男性向けトレーニングと大差ありません。 初心者の女の子は同じ基本的な全身計画を行うことができます。 彼女がbut部に集中したい場合は、ウェイトまたはラバーで足を後ろに向けてスイングを1〜2セット、ヒップを外側に追加できます。 しかし、これはすべて必要ではありません。 初心者レベルでは、定期的なトレーニングを確保し、技術的なエラーを回避することをお勧めします。

基本的なルールはほとんどありません。

  1. 優先順位は力です。 カーディオは、1日1万歩歩けるだけでなく、散歩や自転車に置き換えることもできます。
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

栄養

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

推奨事項:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.