上腕二頭筋運動

上腕二頭筋のサイズは、アスリートの体型にとって重要な役割を果たします。 重要な結果を達成するには、上腕二頭筋の発達に一生懸命取り組むだけでなく、この目的のために適切なエクササイズを選択することも必要です。 ボディービルの初心者はすべて、 上腕二頭筋が体の筋肉の残りの部分がポンプで汲み出されてよく発達したときにのみ良く見えることを考慮する必要があります 。 上腕二頭筋は、他の筋肉のサイズに比例する必要があります。 上腕二頭筋のトレーニングだけに集中して、残りの筋肉を損なうことはできません。 すべての筋肉グループを均等に運動させ、上腕二頭筋運動を中心に負荷をかけて、アスリートの一般的なトレーニングの一部にする必要があります。

内容

  • 1上腕二頭筋運動とその重要性
  • 2自宅で上腕二頭筋の発達に関するトレーニングを行う
  • 3ウェイトトレーニング
    • 3.1ダンベルアームカール
    • 3.2ハンマーリフト
  • 4水平バーでのトレーニング
  • 5一般的な推奨事項
  • 6ジムでの上腕二頭筋のトレーニング
    • 6.1立ち上がるバー
    • 6.2傾斜したベンチで腕を曲げる
    • 6.3スコットのベンチのバーを持ち上げる
  • 7運動器具
    • 7.1下部ブロックを使用してシミュレーターで腕を曲げる
    • 7.2クロスオーバーベンド
  • 効果的な上腕二頭筋トレーニングの8つのヒント

上腕二頭筋運動とその重要性

これは、上腕二頭筋の形状を開発するだけでなく、腕の強度を高めることも目的としています。 ベンチプレス、デッドリフト、およびその他のエクササイズの実行の達成度を大幅に向上させます。 これはさまざまなスポーツにも当てはまり、その主な重点と負荷は手の仕事に置かれます。

自宅で上腕二頭筋トレーニングを行う

初心者のボディービルダーがトレーニングする条件は異なります。 常にではなく、誰もがジムに参加する機会があるわけではありません。 ジムへのアクセスの不足は、トレーニングを完全に停止する必要があるという意味ではありません。 自宅で問題なく実行できる多くのエクササイズがあります。 これらには、床からの腕立て伏せが含まれます。

このエクササイズは、上腕二頭筋を鍛えることと、胸、腕、肩のガードルの筋肉の両方を対象としています。 その実装には、大きな空きスペースや特別なスポーツ用品は必要ありません。 そのような必要性が存在する場合、負荷を増やすには、バックパックを背中に置き、そこに荷物を置きます。

ウエイトトレーニング

ダンベルでのエクササイズにより、上腕二頭筋をできるだけ簡単かつ効率的にポンプで汲み上げることができます。 ジムと自宅の両方で実行できます。

ダンベルアームカール

従来のダンベルを使用して実行されます。 椅子で行うと、最大限の結果が得られます。 演習は非常に簡単です。

  1. 椅子に座る;
  2. ダンベルを取る;
  3. 彼らは曲がった後、肘で腕を曲げ、重り（ダンベル）を保持します。

初心者は、8〜12回の繰り返しを行うことをお勧めします。 繰り返しが簡単な場合、ダンベルの重量を増やす必要があります。 推奨されるアプローチの数は3回です。

手は呼気に曲がり、曲がりません-インスピレーションに。 あなたは手の異なる位置で運動を行うことができます。 体重、太ももの上部または膝に肘を乗せることができます。 位置は変更できます。 主なことは、速いペースではなく遅いペースで腕を曲げたり曲げたりすることです。 この「ルール」に従わないと、上腕二頭筋に最大の負荷がかかりません。

運動は非常に簡単ですが、効果的です。 座った状態から手でダンベルを持ち上げると、目的の筋肉が完全に噛み合い、鍛えられます。

ハンマーリフト

ダンベルで行われる、上腕二頭筋の外側部分のポンピングと形成を目的としています：

  1. まっすぐに立ちます。
  2. 重みのある手-ダンベルは側面で下げられます。
  3. 指を腰に向けます。
  4. ダンベル、手を変えて、肩まで持ち上げます。

繰り返し回数は前の演習（8〜12）と同様で、アプローチは3です。

ハンマーリフトを正しく実行するには、脚が跳ねないようにし、背中を平らに保ち、肘を前に傾けないようにする必要があります。 負荷は上腕二頭筋のみに向けてください。 一方の腕を上げると、もう一方の腕に負担がかかり、肘がわずかに曲がります。

極端な位置で手を1〜2秒間保持します。 運動が簡単でない場合は、背中をわずかに曲げることができます。 エクササイズを通して、1つの位置に固定する必要があることに留意してください。 上下ではなく、目の前を見る必要があります。

交互に、または両方の手を同時に上げることができます。 後者の場合、負荷が増加します。 これに関係なく、胴体や脚の助けを借りずに、手の力だけでダンベルを押すように制御する必要があります。

ハンマーリフティングは、経験豊富なアスリートと初心者のボディービルダーの両方に適した運動です。 ハンマーは上腕二頭筋を鍛え、腕radi骨筋の均一な発達を促進します。 したがって、これらの筋肉グループは両方とも互いに比例して見えます。

鉄棒トレーニング

このスポーツ用品が庭や家にあるとき、それをプルアップすることは、上腕二頭筋を発達させるための優れた運動になります。 プルアップは反対側で、直接グリップで行うことができます。 顕著な結果を得るには、少なくとも3つのアプローチを行う必要があります。 各アプローチの繰り返し回数は10〜15回異なります。

負荷を増加させるのは、プルアップが簡単に与えられ始めたときだけです。 これは、足に余分な重量をかけるか、繰り返しの回数を増やすことで実行できます。 プルアップを最大限に活用するには、腕を完全に伸ばします。

一般的な推奨事項

プルアップ、「ハンマー」を実行し、ダンベルで曲げることは、ぎくしゃくではなく、スムーズに必要です。 これにより、筋肉全体を均等に鍛え、できるだけ早く目的の結果を得ることができます。 上記のすべてのエクササイズは、ジムを訪れることなく自宅で行うことができ、ボディービルダーの体型を比例させるだけでなく美しくするボリューム二頭筋は、勤勉に対する報酬になります。

ジム上腕二頭筋トレーニング

ジムでは、上腕二頭筋をより速く上げることができます。 これは、ボディービルダーが3つまたは4つではなく、はるかに多くの運動を行う能力を持っているという事実によるものです。 ジムのアスリートが利用できるシミュレーターとデバイスが特別な役割を果たします。 彼らはあなたが個々の部分で、そして二頭筋の筋肉全体で作業することを可能にします。

コーチは、初心者のアスリートに、効果的なトレーニングの実施方法と、複雑なエクササイズを行う際のヘッジ方法を常に教えます。 自宅で集中力を上げて最大重量で上腕二頭筋を発達させることが危険な場合は、ジムでこの運動を安全にトレーニングプログラムに含めることができます。

効果的に筋肉を鍛えることができるのは、不正行為をせずにエクササイズを行った場合のみです。つまり、繰り返し回数を優先してテクニックを犠牲にします。

立ちバーベルを上げる

ジムは、多くの体重で働くのに最適な場所です。 自宅で育てることはお勧めしません。 近くに経験豊富なコーチがいない場合、アスリートを保証する人はいません。 ジムでは、これは問題ではなく、怪我のリスクなしに最大重量を持ち上げることができます。

立ったままバーベルを持ち上げることは、上腕二頭筋の基本的な運動であり、ボリュームと強さの両方を構築するのに最も効果的であると考えられています。

  1. バーのバーは下からグリップで取って、肩幅で手を離します。
  2. 上腕二頭筋を減らしてスポーツ用品を持ち上げます。

ボディービルダーがバーを可能な限り高くしようとすると、腕が前方に伸びます。 負荷はデルタに行き、上腕二頭筋にはないため、これは許可されません。

傾斜ベンチで腕を曲げる

エクササイズを行うには、傾斜したベンチに座って、手にダンベルを持ちます。 背中が背中に押し付けられ、足が床の表面に押し付けられます。 肘を曲げて、順番に上げます。 手を最大に上げると、ブラシは可能な限り自分自身に向かって回転します。 主なことは、肘が前に傾かないことです。

スコットのベンチレイズ

バーの場合、バーは平均的なバックグリップで取られるため、上腕二頭筋の筋肉を最大限に活用できます。 負荷全体を上腕二頭筋に集中させると、サポートの肩を見つけることができます。 運動は下腕二頭筋で最も効果的です。 アスリートが手首の関節部分に強い緊張を感じた場合、バーをカーリーシェルの付いた通常のバーに交換することができます。 別の代替実施形態は、ダンベルの使用である。

運動は3セットで行われます。 それぞれ8〜12回の繰り返し。

ベンチとバーを使用したトレーニングは、シミュレータなしで実行できます。 これらのデバイスを使用できる場合、迅速な結果と最大限の運動効果を得るには、間違いなくそれらを使用する必要があります。

シミュレーター演習

シミュレータを使用した筋肉の研究が含まれている場合、上腕二頭筋を上げるためのトレーニングコンプレックスは完了します。 これにより、トレーニングの生産性が大幅に向上します。

下部ブロックを使用してシミュレーターで腕を曲げる

  1. シミュレーターの前に立ちます。
  2. 下部ブロックのハンドルのバックグリップによって取得されます。
  3. 肘で腕を曲げて、ハンドルを肩に引っ張ります。
  4. 元の位置に戻ります。

負荷全体が上腕二頭筋のみにかかるように、肘は体に押し付けられます。 別の方法は、ロープを使用することです。 ロープでエクササイズを行う場合、曲がった指は互いに向き合う必要があります。

クロスオーバーベンド

まっすぐ立って、足は肩幅に広がります。 発射体のハンドルに手を取り、クラウンに引きます。 腕が曲がっていない場合、腕は緊張したままでなければならず、負荷は完全には低下しません。 手は息を吸うために曲げられておらず、息を吐くために曲がっている。 推奨される繰り返し回数は8〜12回です。 アプローチは1〜2です。

ほとんどの場合、クロスオーバーの屈曲は最終的な演習として行われます。

効果的な上腕二頭筋トレーニングの推奨事項

成功の鍵は、適切に編成されたトレーニングにあります。 これにより、負傷と過度の疲労が回避されます。 アスリートが毎日ジムを訪れる場合、二頭筋を上げるためのエクササイズが1回おきに実行されます。 「休み」は筋肉を回復させます。

ウォームアップ後にのみレッスンを開始する必要があります。 そうでなければ、腱断裂が起こりそうです。 アスリートが上腕二頭筋のみを行う必要があると感じた場合、そのようなトレーニングは週に1回のみ実行する必要があります。

集中トレーニングは毎日実施できません。 アスリートはクラスからの1日の休憩を手配する必要があります。 サウナやロシアの浴場を訪れることに専念できます。

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