細いグリップベンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるためにボディービルとパワーリフティングで使用されます。 また、前部デルタに対してより要求が厳しく、肩関節の活動的な損傷がある人には適応されません。 多くの人は、幅81 cm以上の狭いグリップと中程度のグリップを握ります。これは、上腕三頭筋が優勢なためです。 ほとんどの女性のパワーリフターは、パワーベンチで中程度のグリップに引き寄せられます。 しかし、ボディービルダーがよく話す「狭い」グリップがパワーリフターの平均であることを知っている人はほとんどいません。 肩レベルでのグリップは、胸または横に5〜9 cmずれているため、平均と見なされます。 フィットネスでは、これはすべて「狭い」グリップと呼ばれます。 そのため、用語の不正確さはこのすばらしい演習に常に付随します。
内容
- 1テクニック
- 1.1推奨事項
- 1.2オプション
- 2筋肉の働き
- 3狭いグリップベンチプレスの秘密
- 3.1アプローチと繰り返し
- 3.2禁忌
- 4一般的な初心者の間違い
- 4.1飼育肘
- 4.2モンキーグリップ
- 4.3ウォームアップなしのワークアウト
- 4.4グリップが狭すぎる
- 4.5骨盤と頭の分離
- 4.6過剰なトレーニング
実行テクニック
重要：この演習は、「ビルダー」スタイルのかなりの重量では実行できません。 バーベルをすでに肩にかけ、肘を横に向ける場合、弾丸の重量は、手のひらを肩幅に広げ、肘を横に向けたプレスよりも30％小さくする必要があります。
開始位置
- 目の高さの首、but部、肩甲骨がベンチに接触し、便利な場合はたわみが行われるため、ベンチで体がより安定します。 「ブリッジ」は、他のベンチプレスのように、このベンチでそれ自体が目的ではありません。
- 足はつま先に立つか、床に押し付けられます。この瞬間はベンチの高さとアスリートの脚の長さに依存します。 主なものは、脚が「境界」に沿って移動しないように、脚が安定した位置にあることです。
- ハゲタカは、通常は肩より少し狭い閉じたグリップで撮影されますが、これは個々のものです。 上腕三頭筋は、肘を横に「ねじる」ことなく、手首を曲げない場合、平均的なグリップでも機能します
ムーブメント
- 技術的には、ベンチは肘の屈曲です。 肘を曲げて、シェルで胸に触れる必要があります。
- 次に、腕をひじで伸ばして、バーを押し上げます。
- 肩甲骨を下ろし、exercise部が運動中にベンチに触れるようにします。
注意してください
- 指が互いに触れるグリップは、手首と肩に外傷を与えます。
- 骨盤の抽象化は2つの理由で許可されていません-脊髄損傷につながる可能性があり、人にとって体重が非常に重いため、肩にとっても潜在的に危険であることを示します。
- ボディをバーに「乗せ」、その下からシェルを除去することは許可されていません。 ホール内のラックが快適でない場合は、ベンチでの手のスライディングとスライドスキルではなく、ハーネスが必要になります
推奨事項
- 快適でない場合は、自分で体重を減らす必要はありません。 保険会社の助けを借りて;
- 肘を上げないでください。これは胸部の別の運動です。
- 「胃の上の」軌道を広く握ることは、この運動の代替ではありません。
- 肩の不快感については、アプローチを停止し、トレーナーにテクニックを見てもらいます。
- 筋肉から負荷が取り除かれるため、バーを自分の低い位置に落とさないでください。 それを胸にかざすと、動きがいっぱいになります
オプション
- 初心者は曲線バーのエクササイズを行うことができます。 これにより、人が正しい閉じたグリップで通常のバーを握ることができず、手首を曲げることができない場合、手を降ろすことができます。
- 時々、動きはスミスシミュレーターで行われます。 これは、肩関節に痛みや不快感を感じない人に適しています。
- 運動は、運動の振幅を増加させるために負の勾配のベンチで実行することもできます
筋肉の働き
動きの主な目標は、肩の上腕三頭筋-上腕三頭筋の発達です。 上腕三頭筋の3つの頭部すべてが、ここで可動子として機能します。 非対象の筋肉が胸部および前部デルタの動きをどのように助けるか。 背中のデルタ、背中の筋肉、脚、体が安定剤として働きます。
タイトグリッププレスの秘密
よくある間違いは、バーをできる限りきつく締めて、胸の真ん中まで下げながら絞ろうとすることです。 これが上腕三頭筋が機能する唯一の方法であると考えられていますが、これは真実ではありません。 多くの人にとって、胸椎の姿勢が悪いため、狭いグリップベンチプレスは一般に解剖学的には示されません。 それを練習する人は、痛みや不快感をまったく経験すべきではありません。
狭いグリップベンチプレスは比較的安全な運動と見なされますが、これは運動が最初に痛みを伴わずに実行される場合にのみ当てはまります。 バーを下げたときに手首や肩を骨折した場合は、グリップを探す必要があります。
上腕三頭筋の運動への包含は、肘の位置により大きく依存します。 アスリートがそれらをバラバラにしてバーを引き伸ばそうとすると、胸部のものがオンになります。 過剰な筋肉を含まないように、前腕を側面に沿って運ぶ必要があります。
アプローチとリプレイ
運動は、複数反復モードと比較的パワーモードの両方で実行できます。 それはすべて、一般的にどのようにトレーニングするか、研究でどのような目標を追求するか、そして彼がより大きな範囲で達成しようとしていることに依存します。
3〜6回の繰り返しのためにパワーモードを使用でき、肥大専用の8〜12回の繰り返しモードでは、設定に依存します。
禁忌
肘、肩、手首を負傷した場合は運動しないでください。
一般的な初心者の間違い
このベンチプレスのエラーは、通常のパワーベンチプレスまたはダンベルベンチプレスのエラーと思われるものを思い起こさせます。 通常、これらは、グリップ、軌道、骨盤のベンチからの引き裂き、および前腕と肘の余分な動きのエラーです。
繁殖肘
精神的な集中力の欠如が原因で起こると仮定するのは間違いです。 実際、肘の繁殖は背中と中間のデルタの弱さによるもので、選手は単に前腕を押したままにすることはできません。 このようなエラーが発生した場合、集中に加えて、シェルがアスリートの肩の関節を「ねじる」ことのないように、作業重量を減らす必要があります。
モンキーグリップ
この用語は、オープングリップと呼ばれます。 ベンチプレス競技では、それは通常禁止されており、1つの理由のみがあります。アスリートは簡単にバーベルを胸に落としてけがをすることがあります。 エクササイズは、古典的な閉じたグリップで行われます。
ウォームアップなしのトレーニング
空のバーを振って、すぐに操作重量を入れます ">グリップが狭すぎます
フランスのベンチプレスを、曲がった首の細いグリップと混同しないでください。これは練習です。 首の手の平坦化が多すぎると、動きの軌道が乱れ、肩の関節が破壊されます。 さらに、選手は手首の痛みのために単にバーを落とすことがあります。
骨盤と頭の分離
いくつかのベンチプレッサーが頭を引き裂く場合、これはフィットネスでもこれを行うことができるという意味ではありません。 通常、特にアスリートが足を床から押し出す場合、頭や骨盤を引き裂くと胸椎が「打撃」されます。 これは、特にアスリートがリラックスして胸からバーベルを押すときに怪我につながる可能性があります。
オーバートレーニング
負荷は、トレーナーによって事前に考慮されます。 自分で行う場合は、胸部および上腕三頭筋を含む1セットの筋肉を12セット以上使用しないでください。 ほとんどの人にとって、ワークアウトにはクラシックベンチプレスまたはナローグリップベンチプレスのいずれかを使用し、1回のトレーニングセッションでそれらを混ぜないことは理にかなっています。
また、上腕三頭筋のロープハンドルで腕を曲げるなどの補助的な動きの音量にも注意を払う必要があります。 これにより、回復の問題を回避し、トレーニング後に気分が良くなります。
狭いグリップと中程度のグリップのプレスは、強度インジケーターを改善するだけでなく、体重を増やすのにも役立ちます。 しかし、アスリートが肘や前腕に痛みがある場合、一時的に体重を減らすか、運動を完全に中止する必要があります。 重いスクワットを行うアスリートは、肘でベンチプレスを行い、靭帯の緊張を和らげ、筋肉に適切に負荷をかける必要があります。
