Tバープル

Tバープルは基本的な背中の運動です。 これにより、最も広い筋肉を鍛え、優れた姿勢、広い背中、さまざまなトレーニングを行うことができます。 ドラフトは、特別な方法で通常のバーを固定するか、一部の部屋にあるシミュレーターで行うことができます。 背中の筋力トレーニングで運動が最初になることはめったにありませんが、背中を感じる方が良いため、この牽引を好むボディービルダーもいます。 通常のバーとシミュレーターでのエクササイズのテクニックは異なります。 シミュレーターにはさまざまなモデルがあります-アスリートが立ち、足をスタンドに置く、または嘘をつく、特別な枕の上に腹を立てて、足がサポートに触れる

内容

  • 1適切なテクニック
    • 1.1準備
    • 1.2ムーブメント
    • 1.3注意
    • 1.4推奨事項
  • 2つの運動オプション
  • 3演習の分析
    • 3.1運動の利点
    • 3.2禁忌
    • 3.3推奨事項
  • 4トレーニングライフハック

適切なテクニック

準備する

まず、手のひらと肩が同じ平面になるように、開始位置を取る必要があります。 少し引っ張ることができますが、広く引っ張ることができます。 背中の後ろに肘を持つより広い腕の設定は、荷重ベクトルを後部三角筋束にシフトします。 バックデルタが遅れており、実際にそれをrhomboidで最も広くロードするという目標がある場合は、より幅広いハンドの設定を使用できます。 背中の筋肉で孤立した作業が必要な場合、負荷は最も幅の広いものにシフトされ、「手のひら肩」の突起を握るだけです。

シミュレーターが垂直に設定された車の場合、足をペダルに乗せて単純な前屈を行い、ハンドルを手でつかむ必要があります。 次に、身体をわずかに伸ばして、少し立ち上がる必要があります。 その後、角度は運動に最適になります。

ムーブメント

  • 互いのブレードの肩甲骨のために、開始が行われ、背中の筋肉が収縮します。
  • 手でシミュレーターのハンドルをスムーズに胃に近づけます。
  • 上部では、筋肉の収縮がピークに達し、非常に緊張しています。
  • 次に、シミュレーターのハンドルを静かに下げます。
  • 背中が伸びているために自分自身を助けないように、負荷を失い、体を曲げないように、必要な回数の繰り返しを実行します

このエクササイズの肘は、斜面のロッドの喫水とほぼ同じように機能します。つまり、肘は体の中心線に少し後退します。

ご注意

多くのアスリートがデッドリフトで選択する開始位置を無意識に受け入れない場合、つまり胸と頭を持ち上げて引っ張らない場合、背中を引っ張るのが少し簡単になります。 頭頂部を背骨と同じ平面に保ち、運動中に膝を曲げないようにしてください

すべきではありません:

  • 胸部と腰部の背中の過度の丸み 。 アスリートによっては、体を前に傾けたり、背中を丸めたりすることで、トラクションを実行しやすくなります。 原則として、そのようなアスリートは胸に丸みを帯びた古典的なスタノボイを引っ張ります。 パワーリフティングでは、これは技術的なエラーとは見なされませんが、ボディービルでは、背中の筋肉から負荷を取り除き、それを僧帽筋に移す可能性があるため、お勧めしません。
  • 作業上腕二頭筋 。 上腕二頭筋の収縮により運動選手が動き始めた場合、主に彼だけに負荷をかけることができ、背中の筋肉を完全に鍛えることはできません。 この場合、負荷は上腕二頭筋と前腕にシフトし、ターゲットの筋肉は機能しません。 もちろん、背中には特定の「ラップ」がありますが、本格的なトレーニングには十分な負荷とは見なせません。
  • 制限およびサブ制限の重みを使用して練習します 。 このアプローチは、過負荷になるだけでなく、筋肉を鍛えることもできませんが、靭帯の損傷を引き起こす可能性があります。

推奨事項

多くのトレーナーは、身体が前方に深く傾いているために振幅を大きくすることをお勧めします。これにより、広背筋の負荷が増加します。 これは、運動の主なグループであるはずの筋肉グループで作業するのに役立ちますが、股関節の可動性が低い人には適していません。

指板は、筋肉に負荷がかかり、靭帯が安全な位置にとどまり、伸びすぎないように、軌道に沿って滑らかに移動する必要があります。

作業位置からバーを「ダンプ」することは禁じられています

運動オプション

  • ワイドアームTバー推力 。 それは軌道から上腕二頭筋を取り除き、最も幅の広いデルタとバックデルタを含み、手で作業することはできません。 三角筋の後部の束の裂傷または肩関節の損傷がある人にはお勧めできません。
  • 狭いグリップトラクション 。 人々が上腕二頭筋の牽引力で評判を得ているオプション。 背中の筋肉だけでなく、手の筋肉の研究にも貢献し、振幅を増加させます。
  • シミュレーターベンチでサポートされているトラクションは、「横たわっているトラクション」でもあります。 枕またはシミュレーターが必要です。枕は、胃または胸の一部で支えることができます。 または、この移動は通常のベンチに基づいて実行されます。 肩甲骨を収集し、背部の両方の半分を背骨に引っ張る必要があります。さもなければ、動きは従来の牽引に似ています。 ここでのポイントは、背中の筋肉の分離と牽引力を、手ではなく排他的に最大化することです。
  • 通常のオリンピックバーのバリエーションで、コーナーまたはウェイトを使用してパワーフレームに固定されます 。 次に、上部ブロックのハンドル、またはV字ハンドルを首に取り付け、上記とほぼ同じ手法で推力を実行します。 これは、バーが安定しており、脊椎の軸に沿って左右に移動しないという考え方です。

構文解析演習

動きは基本的で複雑です。 上半身のほぼすべての筋肉がそれに参加します。 広背筋と菱形が主なドライバーです。 丸くて三角の大きなものは動きを助け、胸部のものは胸を上げて運動中に直立姿勢を取るのを助けます。

さらに、上腕二頭筋と前腕の筋肉が機能し、安定器としてのプレスも機能します。 このすべてにより、身体全体が作業に関与する運動複合体を考慮することができます。

運動の利点

最も生体力学的に近い動きは、チルトロッドです。 トレーニング負荷は同様の方法で分散されますが、Tバーを引く方が安全です。これは、軌道がシミュレータによって設定されるためです。 これにより、フリーウェイトだけでは背中を鍛えるのが難しいと感じる初心者にとって、ムーブメントにアクセスしやすくなります。

一方、Tバーの軌道はレバーまたはブロックシミュレーターほど剛性が高くないため、傾斜でドラフトを正しく実行する方法を学習できます。 この単純なメカニズムは、枕で支えられたベルトに対する孤立した渇望よりも多くの筋肉を使用するという証拠があります。

この運動により、体力レベルの異なる人々がトレーニングを行うことができ、負荷を変えることができるため、経験豊富なアスリートと初心者の両方がエクササイズにアクセスできます。

この演習では、無料のバーベルを使用するよりも負傷するのが難しくなります。 ほとんどのアスリートはグリップの不快感だけに不満を述べていますが、かなりの重量のウェイトを使用する場合は、ストラップを使用して問題を解決するのが理にかなっています。

禁忌

通常、彼女の禁忌の中には、腰椎のヘルニアまたは怪我があります。 原則として、禁忌のセットはより広いです。 この牽引は、胸部のヘルニアにも推奨されません。不適切に行われた場合、脊椎の変位を引き起こす可能性があるためです。 怪我をした人、またはリハビリテーション期間が終了していない人は、ベンチに横になっているベルトにダンベルを引っ張るか、バーベルまたはボディーバーを使って同様の動きをすることをお勧めします。

推奨事項

  • 運動は強調されたゆっくりしたペースで行われます。 肩甲骨の肩甲骨と背中の筋肉の緊張により牽引が行われ、手でのけいれんではありません。
  • 発射体を「分散」させるためにバーを胃に押して投げることは許可されていません。 特に仰pine位に関しては、不正行為を伴う運動は推奨されません。 それにより、シミュレータのクッションから胸部が分離し、肩のガードルが「投げ」られると、腰椎が損傷する可能性があります。
  • アスリートが腹部の前壁を保持する方法を知らず、腹部の前壁を押すことで体重を「押す」場合、ベルトを着用する必要があります。
  • グリップが弱く、手で発射物を保持することに集中している場合は、リストストラップなしで作業することは推奨されません。
  • 運動は、アスリートが不正行為をせずに引っ張ることができないような大きな重みで実行されるべきではありません。
  • 足は自然な姿勢でシミュレーターの上に置く必要があります。 重心が前方に移動しないように、靴下を広げてください。

ライフハックのトレーニング

特別なシミュレーターは、コーナーまたは電源フレームに固定された通常のバーに置き換えることができます。 まず、バーにパンケーキを置き、パンケーキのない首の端をコーナーに置き、安定した位置に固定します。 パンケーキまたはダンベルを上に置いて、バーがロードされ、動かないようにすることができます。 ケーブル牽引シミュレーターのハンドルを首に置いて、快適に引っ張ります。

残りについては、トレーニングプログラムを多様化するためにこのエクササイズをオンにし、しばらくの間、バーベルの通常のトラクションからベルトへの休憩を取ります。