Crossfitトレーニングは、アスリートの体力と状態に応じて、中断することなく、または2回目の休憩なしで交互に運動するという原則に基づいて編成されています。 原則として、クロスフィットでは、腕立て伏せ、スクワット、ショック、ジャーク、トラクションなどの運動中にいくつかの筋肉群を使用します。 個別のエクササイズを使用することもできますが、同時にいくつかの筋肉群が関与するため、基本プログラムははるかに効果的です。 クロスフィットには、自分の体重のエクササイズ（ジャンプ、プルアップ）または有酸素負荷（自転車、ボート、水泳、ランニング）を含めることができることを思い出してください。
クロスフィットは、好気性の有酸素性負荷と有酸素性の有酸素負荷をうまく組み合わせています。 このタイプのトレーニングの特徴は、高度に専門化されたプログラムがないことです。 たとえば、ボディービル、パワーリフティング、持久力レースなどのさまざまなスポーツの負荷は狭い範囲を対象としていますが、クロスフィットには筋力、パフォーマンス、身体的持久力のトレーニングが含まれます。 クロスフィットトレーニングのこの機能には、長所と短所の両方があります。 一方では、クロスファイターは普遍的です-専門のアスリートは、クロスフィッターよりもフィールドで大きな成功を収めることができます。
スポーツ生理学者は、重量挙げ、サイクリング、ランニングなどのさまざまな種類の負荷が1つのトレーニングプログラムに含まれているため、個々の方向ごとに平均的な結果が得られることに注意しています。 クロスフィッターに日常生活で頻繁に必要とされる汎用性を与えるのは、この指標の平均化です。
パワーリフターの200キロ以上のスクイーズ能力や、マラソンランナーが障害物で長距離を克服する能力が日常生活でどのように役立つか想像するのは困難です。 競技会では、原則として、狭い範囲のトレーニングの結果が必要ですが、日常生活のリズムに役立つことはほとんどありません。 人が毎日必要とする体力は、クロスフィットトレーニングによって達成できます。 そのため、このタイプの負荷は、プロのレスラー、軍隊、警察の訓練に使用されています。
内容
- 0.1だから、クロスフィットはどのように見えるのか "> 1クロスフィット間隔トレーニングスキームの例
- 1.1負荷時の時間間隔は考慮されません。
- 1.2クロスフィットトレーニングの別のオプションには以下が含まれます。
- 1.3クロスフィットのエクササイズの分類
- 1.4トレーニングの期間は厳密に定義されており、繰り返しの回数は無制限です。
- 1.5作業量は厳密に定義され、トレーニング時間は無制限ですが、減少するよう努力する必要があります。
- 2 CrossFitワークアウトの長所と短所
- 2.1 Denis BorisovのCrossFitプログラム
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負荷時の時間間隔は考慮されません。
- 1つの円に10個のプルアップ。
- 1つの円に20の腕立て伏せ。
- 1つの円で20回のジャンプ（げっぷ）。
- 水平バーの吊り下げ位置から脚を持ち上げる-1円で20回;
- 床またはベンチからの腕立て伏せ-1つの円で30回;
- 自重でスクワット-1円で40回;
- 短い距離（400〜500 m）のランニングまたは縄跳び-20〜30秒。 1つの円で。
トレーニングの期間は厳密に定義されており、繰り返しの回数は無制限です。
- 1つの円に5つのプルアップ。
- 円形の床から10回の腕立て伏せ。
- 円で15回ジャンプします。
作業量は厳密に定義されており、トレーニング時間は無制限ですが、減少するよう努力する必要があります。
- 水平バーのプルアップ-すべての円で100回;
- 水平バーの吊り下げ位置から脚を上げる-すべての円で200回;
- 床またはベンチからの腕立て伏せ-すべての円で200回。
- 縄跳び（ターンでジャンプ）-すべてのサークルで400回。
- クロスフィッターの普遍性：クロスフィットトレーニングの特定の構成により、アスリートのすべての筋肉グループに有益な効果をもたらすことができます。 その結果、身体の発達により、人は日々の困難や障害に対処することができます。 Crossfiterの汎用性は、ターゲットを絞ったアスリートのトレーニングレベルよりも日常生活に適しています。
- さまざまな負荷：クロスフィットは、多様性と創造性を愛する人々にとって、非運動選手の真の発見となるでしょう。 毎日のクロスフィットトレーニングプログラムを作成すると、独自のアプローチを適用できる可能性が広がります。 また、プログラムにさまざまなスポーツのエクササイズを追加することも禁止されていません。
- ステロイドの使用は必要ありません。CrossFitワークアウトを選択すると、ステロイド薬を服用する意味が自然に消えます。 クロスファイターのアスリートは、急速に筋肉を構築したり、筋力を最大化するという目標を設定していません。
- 健康とスタミナの維持と強化：トレーニングの焦点が狭いため、適切な場所に立ち寄ることができます。 プロスポーツにおいて、人々がより大きな結果を達成するために腱を裂くことを余儀なくされることは秘密ではありません。
- 男性と人類の弱い半分の両方に適しています。筋肉の構築がないため、クロスフィットトレーニングは女の子に最適です。 さらに、クロスフィットプログラムは筋肥大に抵抗するため、10種類すべての身体的特性に有益な効果があります。
- アクセシビリティ：CrossFitは、専門の部屋でも、自宅でも、新鮮な空気でも練習できます。
- 機能性：クロスフィットを行うことの効果はすぐに現れます。
- 競争心の存在：独立したクロスフィットトレーニングでさえ、闘争の雰囲気に満ちています。 自分自身に挑戦した初心者アスリートは、彼の結果を改善するために努力しています。
- 明確な専門性の欠如：一部の人にとって無条件のプラスは他の人にとって不利になる可能性があるため、専門性の欠如はアスリートの特定のパラメーターの開発における障害であり、彼のレベルを最大にします。 クロスファイターは、持久力の開発という点ではマラソン選手、筋力の開発という点ではパワーリフターに追いつくことはありません。
- CrossFitは、筋肉をすばやく構築したい人には適していません。
- 他の運動と同様に、クロスフィットトレーニングは心臓と筋肉にいくつかの悪影響を及ぼします。
それで、クロスフィットはどのようなものですか？
クロスフィットトレーニングは、インターバルサークルトレーニングの原則に従って編成された、さまざまな筋肉群の激しい負荷を意味します。
クロスフィットの主な特徴は、その変動性です。 初心者クロスフィッターの場合、同じトレーニングプログラム、新しい日-新しいプログラム、新しいエクササイズを忘れることができます。 スポーツの世界では、このワークロードの急速な変化は「 一 日のうちのワークアウト」と呼ばれ、 「 1日トレーニングプログラム」を意味します。
1日のトレーニングプログラムには多くのオプションがあり、初心者のクロスフィッターでさえも力を発揮できます。
CrossFitインターバルトレーニングの例
この種のプログラムは、アスリートの能力からの反発、必要な機器の利用可能性、および技術の知識に基づいてコンパイルされます。
初心者向けの1日のクロスフィット運動プログラムの例には、次の3つの運動が含まれます。
アスリートのトレーニングと準備のバージョンに応じて、2〜3周（ラウンド）が2回目の休憩ありまたはなしで実行されます。
クロスフィットトレーニングの別のオプションには、次の実行が含まれます。
アスリートのトレーニングと準備のバージョンに応じて、2〜3周（ラウンド）が2回目の休憩ありまたはなしで実行されます。
ワークアウト中に疲労が解消された場合、運動を完全に停止しないでください。 10〜15秒間休んで、ラウンドを繰り返して終了すれば十分です。
専門家は、1つの筋肉グループを対象とした運動を乱用しないことをお勧めします。 このようなエクササイズを次々と実行すると、筋肉に強い影響があります。その結果、強い酸性化により、プログラムの進行中にクロスフィッターが遅くなります。 たとえば、バーの後の腕立て伏せは望ましくありません。両方の運動が筋肉群の押し出しに影響するためです。
クロスフィット運動分類
適切なクロスフィットトレーニングプログラムには、異なるグループの交互のエクササイズが含まれます。 これらには以下が含まれます。
-引っ張る（さまざまな位置でベンチプレス、腕立て伏せ）;
-プッシュ（プッシュアップ、バー、バーピー）;
-カーディオ（ランニング、ジャンプブルピ）;
-足を含む。
たとえば、20分間のトレーニングで、3つの異なるエクササイズで1つのサークルを完了することができます。
Crossfitterの目標は、20分間のトレーニングでできるだけ多くのラウンドを完了することです。 このタイプのクロスフィットプログラムの進捗の主な基準は、同じ期間におけるラウンドの増加です。
たとえば、ラウンドに分散された一定数の繰り返しは、できるだけ早く完了する必要があります。 進捗の主な基準は、期間の短縮です。
このクロスフィットプログラムには、ラウンド数の独立した決定が含まれます。
したがって、このプログラムのトレーニングは次のようになります。
ストップウォッチでのトレーニングの開始に注意して、クロスファイターは運動を開始し、反復は体力と持久力に応じて決定されます。 各エクササイズの繰り返し回数を記録する必要があることを覚えておくことが重要です。 割り当てられた期間の繰り返しの総数を計算するには、停止した時間、カウント、および運動を覚えておく必要があります。
クロスフィットトレーニングの長所と短所
他のタイプの負荷と同様に、クロスフィットには長所と短所があります。
このトレーニングの利点は次のとおりです。
クロスフィットトレーニングの多くの利点にもかかわらず、欠点がないわけではありません。
欠点は次のとおりです。
