バーを顎に引っ張ることは、僧帽筋と三角筋の発達のための運動です。 グリップを肩の幅に近づけるほど、台形は機能しなくなり、デルタが増えます。 一部のアスリートは、運動をスクラブと立ったままのダンベルの繁殖のハイブリッドと考えていますが、生体力学的には、パワー分野で使用されるプッシュプルに近いです。 動きは自然で、日常生活で床から重い物を持ち上げてテーブルに置くために使用されます。 ボディービルとフィットネスでは、バーベル、カーブしたバーベル、ダンベル、ショックアブソーバーを使用して、クロスオーバーの下部ブロックで実行できます。
内容
- 1この演習を行う理由
- 2バーをあごに引くための可能なオプション
- 2.1ロッド付きロッド
- 2.2ブロック上の牽引
- 2.3ダンベルを使用する
- 運動の3つのバリエーション
- 4考えられる問題と解決策
- 4.1手首の不快感
- 4.2肩の痛み
- 4.3肘が肩の頭のレベルを超えない
- 5つの古典的な間違い
なぜこの演習を行う必要があるのですか？
肩のトレーニングには、バーベルまたはスタンディングダンベルベンチプレス、立った状態と傾いた状態でのダンベルでの腕の誘duction、前のダンベルでのスイングが含まれます。 僧帽筋トレーニングはすくめです。 バーで顎またはブローチにバーを引っ張る-仕事で三角筋と僧帽筋の中間の束を含むハイブリッド運動。
ブローチはトレーニングプランに含める必要があります。そのため、
- 「ポケット」のレベルから胸にウェイトを持ち上げるとき、中程度のデルタの束が機能します。
- バーが少し高くなったとき-台形
重要：目的に応じて、トラクションテクニックが選択されます。 女性はあごの上に首を表示することはできません。 男性、およびスポーツ目的で空中ブランコを発達させたい人-高いトラクションを発揮します。
トレーニング計画では、肩を押した後に運動が行われます。 その目的は、三角筋の真ん中の束に負荷をかけるだけでなく、アスリートの関節への影響のバランスを取ることでもあります。 台形のトラクションバリアントは、「高トラクションまたは高トラクション」とも呼ばれます。 低い首の位置を持つバージョン-あごへの牽引。
エクササイズはブローチと呼ばれることもありますが、テクニックによると、重量挙げのプルとは異なり、極端なパワーで実行されるものです。 重量挙げの場合、運動の目的は、バーベルをあごに近づけるだけでなく、バーベルをあごの高さまで持ち上げることです。したがって、バーベルをつかみ、体重を頭の上で押したり、ぐいと動かしたりして、体重を引き出します。 技術的には、これは異なる、より複雑な動きです。
バーをあごに引くための可能なオプション
オプションは発射物によって異なります。ダンベル、バーベル、クロスオーバーの下部ブロック、または高密度のゴム製ショックアブソーバーを使用して運動を行うことができます。
バーベルロッド
ウォームアップアプローチは、軽量で15回繰り返し実行されます。 値は相対的です。20kgのバーが理想的な場合もあれば、16 kgのバーベルが必要な場合もあり、3番目の場合は5 kgのダンベルのペアまたはボディバーが必要です。 それはすべてアスリートの強さの指標に依存します。 ウォームアップアプローチの目標は、筋肉疲労ではありません。 関節の動きの振幅を大きくし、筋肉と靭帯を温める必要があります。
バーは、膝のすぐ上の直立部分に取り付ける必要があります。 必要に応じて、電源フレームの安全ストッパーに配置できます。 柔軟な運動選手は床から体重を減らすことができます。
テクニックは次のとおりです。
- シェルは肩幅のグリップを離して撮影され、指がシェルを握り、開いたグリップは禁止されています。
- 体が安定し、肩甲骨が脊椎に運ばれ、背中がまっすぐになります。 中程度のデルタの力により、バーは胸の中央から上、あごに到達します。
- 移動中、バーは体の上をスライドできます。
- 手のひらは体の方を向いており、肘は肩の線より上に伸びています。
- 肘が肩の平面に到達したら、肘をさらに高くして台形をオンにするか、発射体を下げて三角筋の主な負荷を残すオプションがあります
作業アプローチは、10〜12回の繰り返し、ウォームアップ-より多くの回数で実行されます。 この動作はパワーモードでは行われません。僧帽筋が主な働きをします。けがのリスクがあり、肩を定性的に鍛えません。
ブロックプル
クロスオーバーブロックを備えたブローチの機能-ドロップセットを整理するためのより多くのオプション、柔らかいバーの動き、滑らかな乗り心地、および低重量のトレーニング。 このオプションは、フィットネスビキニや、無料のラックやバーベルを待ちたくない人に愛されています。 これは、三角筋に関する他のエクササイズと組み合わされることがよくあります。たとえば、三角筋の後方束に牽引力を持つスーパーセットによって実行されます。 オプションは、握りやすいように、直線または曲線のハンドルで実行できます。
ブロックシミュレーターの推力は、まっすぐなハンドルで実行できます。その後、狭いグリップを使用できます。 仕事のバランスを保つことができます。 引っ張るのに便利だったので、シミュレーターから遠く離れる必要はありません。 少し後退するだけで十分です。
重要：女性は、15回の繰り返しで、ブロック上でのみ3つの作業アプローチを行う必要があるという意見があります。 実際、それはすべてトレーニングの目的と年間サイクルのフェーズに依存します。 アスリートが筋力インジケーターを許可している場合は、バーベルを使用して8〜10回繰り返すこともできます。 特別な「男性の筋肉」はこれから成長しません。
ダンベルを使用する
ダンベルは、両方の三角筋を調和して発達させることができるという点で便利です。 アスリートがバーベルを使用している場合、利き手がリードし、体重をより強く「引っ張る」結果、遅れている人は十分な負荷を受けません。 そのため、ダンベルを使用した片側（片側）のトレーニングまたは運動を定期的に含める必要があります。
ダンベルは、バーベルのように、つまり同時に、または一度に1つずつ引っ張ることができます。 2番目のオプションの使用頻度は低く、比較的専門的なトレーニングで使用されます。 通常、専門家はダンベルを使用するだけでなく、初心者でもバーベルを使用してエクササイズを行うのが困難です。
運動のバリエーション
主に2つのバリエーションがあります。肩関節の平面より上に上昇しない肘による牽引と、この平面の上に肘を持つ牽引です。 さまざまな手法でバーベルを使用するには、作業に肩の筋肉を積極的に含める必要があります。つまり、この作業を理解する必要があります。 実際には、初心者は台形で引っ張りますが、これは正常です。なぜなら、人体では、この筋肉がこぶの位置から重量が失われると「開始」するからです。 肩を正しく動かす必要がある人のために、簡単なトリックがあります-肘を慎重に側面に広げ、肘が肩の高さになるまで正確に引っ張ります。 台形だけが機能しているように感じる場合は、体重を軽くして、肘を少し上に向けて育てることに重点を置いて運動を行う必要があります。
考えられる問題と解決策
手首の不快感
それは本当に痛いことがあります。 アスリートは、手首が曲がりすぎている場合、または関節が負荷に耐えられない場合、またはベンチプレスで過負荷になっている場合の2つの場合に経験します。 この場合、手首の包帯を巻くか、湾曲した首またはクロスオーバーのハンドルを使用できます。
肩の痛み
問題は、痛みがどこに局在するかです。 彼女が関節の筋肉、上腕二頭筋および肩関節のデルタから「撃つ」場合は、運動を控えるべきです。 これは、アスリートが捻rainを受けた可能性があるため、積極的にトレーニングできないことを意味します。 体が完全に回復するまでトレーニングを控えることをお勧めします。
痛みが関節自体の不快感に似ている場合、おそらくそれは単にウォームアップの欠如です。 適切な効果を得るには、肩の関節で8〜12回転すれば十分です。
重要： 「射撃」の痛みは、運動を停止する合図である必要があります。 このような感覚は、人が負傷する可能性があることを意味します。
肘が肩の高さを超えない
これは、柔軟性が不十分であるか、肩関節の可動性が乏しいことを示している可能性があります。 時々、そのような症状は肩関節の関節症、時には関節炎で起こります。 しかし、これは、胸部の筋肉の主な発達による関節の奴隷化にも起因する可能性があります。 柔軟性と機動性は、事前準備と特別な準備運動を実行することで開発できます。 関節の通常の回転により可動性が得られる場合もあれば、ストレッチマークが必要な場合もあります。
古典的なエラー
典型的なエラーは次のとおりです。
- 体を揺らして浮気した 。 ビデオプロアスリートに示されているすべてを繰り返す必要はありません。 これらの人々は理想的な身体感覚を持ち、どんな状況でも負荷を完全に調整できます。 初心者はしばしばinertia性により体重を減らそうとするため、否定的な結果が得られます。
- 「曲線」姿勢 。 背骨の屈曲は、すべてのスタンディングストレングスエクササイズにとって悪い選択肢です。 立ち、肩甲骨を背骨に持ってきて、積極的にプレスを減らす必要があります。 これは、「こぶ」を取り除き、前かがみになります。
- 重すぎる 。 不正行為、背中を曲げる、およびその他の間違いの主な理由は、能力を再評価することです。 腹筋、脚を積極的に組み込んで、慣性ではなく三角筋と台形のために背中とリフトを安定させる必要があります。
- バーは垂直になりますが、アスリートの体からは遠く離れています。 これは、三角筋の前部束の包含、および運動の軌道の破壊につながる可能性があります。 主な問題は、小さな筋肉の過負荷と怪我の可能性です。
技術に十分な注意を払って、この運動を効果的に行い、筋肉を発達させることができます。
