あなたの足にスーパーセット

長い間訓練されたアスリートは、一定の負荷に対する筋肉の適応に対処する必要があります。 この段階を克服するために、経験豊富なアスリートは特別な大量トレーニングに頼ります。 筋肉に衝撃を与えて常に前進させるために、強制繰り返し、スーパーセット、ドロップセットを実行します。

スーパーセットを使用して脚を運動させることは、定期的な運動に適さない大量の重い負荷で筋肉に衝撃を与えることです。 そうしないと、オーバートレーニングの可能性が高くなります。 マイナスの結果を招くことなく目的の効果を得るには、脚のスーパーセットを最大で月に1回実行する必要があります。 緊急事態がなければ可能ですが、頻度は少なくなります。

スーパーセットは、1つの筋肉グループまたは拮抗薬に対して2つのエクササイズがすぐに実行される場合のトレーニングプロセスへの特定のアプローチです。 両方のアプローチが適切です。 足の筋肉の拮抗薬は、大腿二頭筋と大腿四頭筋です。 検討中のスーパーセットには、隔離演習と基本演習の両方が含まれます。

スーパーセット脚トレーニング

高品質で優れたトレーニングでワークアウトを開始することが絶対に必要です。 シミュレーターを使用するか、スクワットを使用して実行できます。 後者の場合の繰り返し回数は数十回である必要があります。 余分な重量をとるべきではありません。 問題のスーパーセットは、ピラミッドの原理に基づいて構築されています。 それは、最初は小さな重量を取り、次に重量を増やして、通常の作業負荷に負荷をかけるという事実にあります。

最初に基本的な演習を開始します。

  • バーベル付きスクワット(2回のウォームアップアプローチで12〜15回繰り返して+1ワーカー);
  • デッドリフト(2〜3回のウォームアップ+ 12〜15人の作業員1人)。

ウォームアップ後、スーパーセットの実行に進みます。スクワットアプローチを実行し、5〜10秒後にデッドリフトアプローチを実行します。 スーパーセット間では、通常より少し長く(1〜2分)一時停止する必要があります。 3つのスーパーセットを完了する必要があります。 残りの後、大腿四頭筋専用のスーパーセットの実装に進みます。

  • レッグプレス(2回のウォームアップ+ 10〜15人のスーパーセットの3人の作業員);
  • 限られた振幅の集中スクワット(10反復のスーパーセットで3セット)-実行は記事の最後のビデオに示されています。

このようなスーパーシリーズの後は、数分間リラックスすることをお勧めします。 次に、再び拮抗薬の筋肉のスーパーセット、つまり大腿二頭筋と大腿部の前部に目を向けます。 このために、より孤立した演習を使用します。

  • シミュレーターの脚の延長(1ウォームアップ+ 15〜20人のスーパーセットでの3つの作業アプローチ);
  • シミュレーターでの脚の曲げ(1回のウォームアップ+ 15回から20回の繰り返しのスーパーセットでの3つの作業アプローチ)。

このトレーニングプログラムは安全ではないことに注意してください。 膝関節に大きな負荷がかかり、正しく動作しない場合は、負傷する可能性があります。 これは特に体重に当てはまります。 ポンピングの最大の効果は大きなウェイトを持ち上げるのではなく、繰り返しを繰り返すことで達成されるため、小さな負荷で作業する必要があります。 自分を失敗の状態にすることはできません。 各エクササイズごとに、少なくとも15回繰り返してより多くのパワーを発揮できる作業重量を選択します。

怪我のリスクを減らすための推奨事項

継続的に、トレーニングが軽量で行われる場合にのみ、スーパーセットの使用が許可されます。 特に、同様のトレーニングプログラムは、膝関節に問題がある人に適しています。 彼女は、体重が多い通常の運動よりも穏やかで安全です。

怪我や損傷がある場合は、定期的なスクワットではなく、ハッキングマシンまたはスミスのシミュレーターで交換することができます。 プロのレベルでボディービルに従事していない人は、最大体重で自分自身をロードする必要はありません。 脚を通常の形状に保つには、50キログラムのバーベルで定期的にしゃがむだけで十分です。

脚のスーパーネットを使用したトレーニングは、台地の状態を克服できる強力なツールです。 作業重量が大きい状態で実行したが、負荷が大きすぎる場合は、長い回復が必要です。 進歩の代わりに、過度の訓練を受けないように、1か月または1.5か月に1回だけスーパーセットを介してそれを行うことが最も合理的です。