リバースグリップロッドプル

リバースグリップロッドプルは、肩と肘の関節が関与する基本的な筋力トレーニングです。 負荷のほとんどは、広背筋、すなわち背筋にかかる。 スロープのドラフトをクラシックと比較すると、つまり、まっすぐな上腕二頭筋がはるかに活発に関与しています。

内容

  • 1テクニック
  • 2一般的な推奨事項
  • 3オプション
    • 3.1リバースナローグリップロッド
  • 4演習の分析
    • 4.1筋肉の働き
    • 4.2長所と短所
    • 4.3実装の準備
    • 4.4正しい実行
    • 4.5エラー
    • 4.6パフォーマンスのヒント
  • 5プログラムへの参加
  • 6禁忌
  • 7運動を置き換える方法

実行テクニック

リバースグリップを使用して斜面でロッドトラクションを最大限に活用するには、各アクション中に正しいシーケンスを順守する必要があります。

開始位置

正しい位置をとるには、次の手順が必要です。

  • デッドリフト技術を使用して、バーをラックから取り外すか、シェルを床面から持ち上げます。
  • リバースグリップは、手のひらが上を向くようにし、肩甲帯の位置をその位置より広くする必要があることを示唆しています。
  • 彼らは両手を下げ、肘関節を完全に伸ばし、体をわずかに前方に傾け、膝を曲げながら背中をまっすぐにします。

この位置は、発射体が逆グリップで斜面に押し込まれるたびに占有されなければなりません。

フルフィルメント

正しい位置が採用されたら、演習自体に進みます。

  1. 息を吐く際に、身体を揺さぶるだけでなく、鋭いジャークもなく、スポーツ用具は腰に沿って腰まで引っ張られます。 それらは、最も広い脊髄筋肉の収縮に可能な限り集中し、肩甲骨を一緒にします。
  2. 最高点に達するピーク収縮時に、数秒間遅延します。
  3. 息を吸って、バーをゆっくり下の位置まで下げます。 筋肉安定装置、つまり肩関節の屈筋は、作品に接続されています。

休息なしで、彼らはすぐに次のアプローチ、すなわち休息に進みます。

繰り返し回数

具体的な数は、トレーニングのレベルによって異なります。

  • 初心者は8回を3セット行う必要があります。
  • 経験のあるアマチュア-10回4セット;
  • アスリート— 12回4セット。

すぐに最大値を追跡することはできません。 負荷を徐々に増やす必要があります。

注意してください！

  • 不正行為を許可したり、スポーツ用品のジャークを上げることはできません。 そうしないと、ターゲットの筋肉が完全に発達しません。
  • ハウジングを最高点でまっすぐにしないでください。 なぜ ">一般的な推奨事項
    1. 体の位置は運動の最初に固定し、アプローチ全体の終わりまで変わらないようにしなければなりません。 これにより、腰の過負荷を防ぎ、負荷全体を広背筋に向けることができます。
    2. 脊椎を中立位置に保つようにしてください。 姿勢の制御を失わないために、頭を下げることはできません。
    3. 肘をできる限り元に戻し、バーの首を体で触るように努力する必要があります。 これにより、可能な限り筋肉を収縮させることができます。

    実行オプション

    リバースナローグリップロッド

    この運動オプションを実行すると、菱形の小筋肉と大筋肉の負荷を増やすことができます。 反対に、ワイドグリップは、リアデルタの作動を目的としています。 多くのアスリートにとって、逆ナローグリップロッドプルは解剖学的により快適です。 手のひらの間の距離が狭いほど、運動器具の動きの振幅は大きくなります。

    構文解析演習

    筋肉の働き

    リバースグリップロッドプルの影響：

    • 関与する主な筋肉は、下部領域で最も幅の広い背中、上腕二頭筋、中僧帽筋、後部三角筋束、および棘下筋です。
    • 補助筋肉は、前腕の筋肉で、大小の丸い、菱形の大胸筋です。

    長所と短所

    リバースグリップを使用したチルトでのロッドトラクションの主な利点：

    • 古典的なバージョンと比較してより広い範囲の牽引力;
    • グリップ強度の発達;
    • 水平牽引の他のバリエーションと同様に、この運動は背中の筋肉の厚さのボリュームを増やすのに役立ちます。
    • 姿勢は良くなっているので、この基本的な筋力トレーニングは胸後kyに苦しむ人々のためのトレーニングプログラムに含まれています。
    • リバースワイドグリップの斜面でロッドトラクションを実行すると、従来のバージョンとは対照的に、大きなウェイトで作業することができます。

    運動にはマイナスがないわけではありません。 主なものは、抑制されたトラクションは初心者が習得するのがかなり難しいテクニックであるため、ダンベルで最初にテクニックを試すことが最善です。

    実行の準備

    ロッドをリバースカバレッジでスロープに引き込むには、最初にウォームアップコンプレックスを行い、5分間の有酸素負荷を加えます。 傾斜の深さは、足首と上腕二頭筋を事前にストレッチすることで実現されます。

    注意！ 運動中の負荷のほとんどがそれらにかかるため、直接の脊髄筋に過負荷をかけることは推奨されません。

    正しい実行

    演習から最大限の利益を得るには、いくつかの重要なニュアンスを考慮する必要があります。

    • 上腕二頭筋、三角筋、および僧帽筋が最小限に関与している場合、広幅筋の力だけのために、回外グリップでロッドをベルトに引っ張る必要があります。 体を揺り動かしたり、バーを持ち上げながらけいれんしたりすることは避けてください。
    • 発射物は、従来のデッドリフトのように、またはパワーフレームのラックから持ち上げられます。 2番目のオプションはエネルギーを節約するため、1つの追加アプローチが可能です。
    • 発射体の下部への戻りは、屈筋をアクティブにすることで制御されます。
    • ケースを強く傾ける必要はありません。 垂直位置に対するハウジングの角度は40〜45度です。
    • 膝が少し曲がると、体の位置が安定し、腰部の損傷の可能性が低くなります。
    • ワーキングウェイトの選択は、アスリートのテクニックとトレーニングに基づいている必要があります。 それらが過度に大きい場合、運動は望ましい効果をもたらしません。
    • スポーツ器具は、完全に伸ばされたアームを使用して、腹部のほぼ中央にある上端点まで持ち上げられます。
    • 前腕は体に沿って厳密に動きます。 移動するときの肘は、垂直に上に向ける必要があります。

    これらの推奨事項に従えば、怪我の可能性が排除され、運動自体の有効性が高まります。

    間違い

    リバースグリップのある斜面でロッドトラクションを実行する場合、次のことはできません。

    • 体の位置を変更し、移動時に上半身を強く傾けます。
    • 極低点からバーを「引く」。
    • 制御不能にバーを元の位置にリセットします。
    • 背中を丸めます。
    • 上腕二頭筋を最大化します。
    • 絞りブラシ。

    体重の選択には特に注意を払う必要があります。

    パフォーマンスのヒント

    1. rod体牽引中の主な活動筋は最も広くなります。 グリップ幅を変更すると、補助マッスルの負荷を制御できます。 肩の伸筋への負荷は、グリップの幅の減少に比例して増加します。 幅が広いほど、肩の水平な外転と肩甲骨の背骨、すなわち肩甲骨、台形、大小の円形菱形の原因となる筋肉への負荷が高くなります。
    2. 下のポイントでは、肘関節がまっすぐになります。 これにより、上腕二頭筋の負荷を最小限に抑えることができます。 打ち上げ前の位置で「つながっている」上腕二頭筋は、牽引力でリラックスするのがすでに困難です。
    3. 牽引中の膝関節の屈曲により、腰の過度の緊張なしに最も深い傾斜を実現できます。
    4. ストラップを使用するとグリップを強化できますが、初心者には使用しないことをお勧めします。 グリップ力は、作業重量の増加とともに自然に増加するはずです。

    プログラムインクルージョン

    運動は難しい基本的なものであるため、背筋の発達のための訓練プログラムに含める必要があります。 ワーキングウェイトは、3〜4回のアプローチで少なくとも10〜12回の繰り返しを実行できるように選択する必要があります。 電力モードでの作業は、低い繰り返し範囲、つまり、アプローチごとに3〜5回行う必要があります。

    エクササイズは、上腕二頭筋と筋肉の背面の両方で共同トレーニングを提供する分割プログラムに含めるのに最適です。 回外と従来のトラクションの組み合わせにより、トレーニングをより多様化し、背中のすべての筋肉を使用することができます。 直接のグリップでは、上部のものが関与し、反対の場合は下部の緯度のものが関与します。

    禁忌

    リバースグリップロッドは、肩関節を負傷した人にとって危険です。 これは、変性の変更にも適用されます。 最近の腰の負傷、姿勢に関する深刻な問題、および突出やヘルニアがある場合は、サポートから運動を行う必要があります。 それは背骨と体に信頼できて良いサポートを提供します。

    エクササイズを置き換える方法

    何らかの理由でこのパワー基本エクササイズを実行できない場合、ロードされた筋肉グループは同じままであるため、ブロックまたはローイングマシンの座位からの水平牽引に置き換えることができます。 フリーウェイトは、優れた筋肉量の構築に大きな効果をもたらします。 「ブロック」トラクションは、筋肉レリーフの最終的な改良としてより適しています。

    別の代替手段は、バーベルを置き換えるダンベル、またはTバー推力を使用することです。 これらのエクササイズの生体力学はわずかに異なります。 牽引はスミスシミュレータで行うことができますが、技術的にはあまり便利ではありません。首の軌道が静止しており、実装が技術的に複雑だからです。

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