ファッショナブルなハマーがなく、あらゆる場面でさまざまなブロックマシンが使用されていなかったホールでは、同じように強い男たちが広い三角形の背中に出会いました。 彼らはどうやってそれをしたのか ">
内容
- 1筋肉の働き
- 2ストレッチの重要性
- 3つの運動オプション
- 4テクニック
- 4.1プルロッド
- 4.2エラー
- 4.3リバースグリップ
- 4.4胸部へのスラスト
- 4.5 Tバープル
筋肉の働き
確かに、これは宣伝のスタントではありません。 実際、すべてがそうであると言うとき：
- 広背筋 。 これらは私たちの「翼」、大きなペアの筋肉であり、その発達が背中の幅とその外観を形成します。 動きの中で最も幅広のスタートで、収縮のためにバーベルを下腹部に導きます。 一部のトレーナーは、スロープのバーのドラフトが最も広い範囲でのみ、その後はバックアレイの残りの部分でのみ実行されることを確信しています。
- ダイヤモンド形 。 肩甲骨の領域にある小さな筋肉は、肩甲骨の肩甲骨のツールとして機能します。 彼らは体重を増やしますが、肩甲骨を脊椎に持ってくるときに動きを開始するのにも役立ちます。
- 台形 この動きでは、肩を安定させなければなりません。 しかし、個々のアスリートは、バーベルとバーベルに似た特定の動きのためにバーを「引き出し」ます。
- ラウンド 。 背中と胸をつなぐ筋肉。 彼らは、私たちが膨らんだときに働き、それがそうであるように、胸を前に押し出します。
- 「柱」または脊椎の伸筋 。 私たちは静力学の中で傾きを維持することができます。
ストレッチの重要性
演習には特定のフォーム要件があります。 なぜほとんどの男性が普通に前かがみになれないのかを知ってください。
この記事では、バイオメカニクスがわずかに異なるため、仰向けになった引っ張りについては説明しません。背中の直筋からの負荷を軽減します。
斜面のベルトへのスラストは、次のオプションにあります。
- 傾斜したベルトへの古典的な推力。
- 胸に向かって突きます。
- Tスラスト
- バックグリッププル
通常、この引っ張りは、ダンベルと下向きに横たわっているバーの引っ張りから線引きされます。 これらの渇望は、背中と腰の長い筋肉へのストレスを和らげるために行われます。 彼らは「肩甲骨肩甲骨」の研究に適しています。
実行テクニック
ベルト引き
- 通常、ボディービルダーはこのエクササイズでスタンスを使用し、体重を集め、肩よりも広い直接グリップでバーを取り、まっすぐに、ラックから取り外します
- 股関節（主に）および膝（オプション）の関節の屈曲により前方への傾斜を行います。
- 曲げは、左右対称にする必要があります。
- 次に、肩甲骨の縮小と最も幅の広い縮小により、ロッドは胃まで持ち上げられ、スムーズに下降します。
多くの人々は、デッドリフト技術を使用して、この運動の最初の繰り返しを床から受けることを好みます。 これは理にかなっています。長い背中の筋肉をよりよく取り入れ、すぐに肩を中立位置に置くのに役立つからです。 しかし、他のアスリートは、このようにアスリートが不適切な動きでのみ力を失うと信じています。 実際には、両方のオプションを使用し、より便利で手頃な価格のオプションを選択する価値があります。
重要：この動きは技術的に難しく、特にこれまで背中を振ったことがない人にとっては難しいです。 「深刻な重量」を掛け、上腕二頭筋と不正行為で持ち上げるよりも、小さなバーベルを取り、最も広いバーベルの削減をマスターする方が良いです。
間違い
このバージョンのムーブメントの技術的エラーは、すべてのタイプのチルトロッドに適用されます。 対象外の筋肉で体重を「加速」しすぎる傾向があり、背中を立てるのに役立たない不必要な動きを多く実行します。
- 浅い斜面 。 これは、脊椎に沿って走る筋肉の底が過負荷になり、体重のかなりの部分が腰にかかるという事実につながります。 曲率があり、アスリートが不正行為をして身体を揺さぶる場合、彼は腰椎の脊椎を常に動かそうとしていることがわかります。 通常、これはつままれた神経と痛みで終わります。
- 破壊と短い上腕二頭筋 。 アスリートは身を乗り出し、すべてが正常であるように見えます。バーは胃または胸まで上がりますが、実際には、アスリートは上腕二頭筋の屈曲と背中の「持ち上げ」のハイブリッドを実行します。 このようにして、負荷が対象の筋肉群を離れ、手に移動することは明らかです。 通常、運動選手はバーベルを上から「落とす」ので、これはすべて肘の靭帯の伸びにもつながります。
- 丸い腰椎 。 一部のトレーナーは、主な「悪」は丸い胸部だと誤って信じています。 アスリートが脊椎の曲率を持っている場合、彼は少し丸いままになりますが、これは避けられません。 しかし、実際には、腰部の「こぶ」がトラクションを正しく実行できない場合、状況はよりトラウマになります。 これの理由は、トレーニング運動への集中力の平凡な欠如、および上腕二頭筋の柔軟性の欠如かもしれません。 近年のトレンド-発泡ローラーで上腕二頭筋運動を行う。 そして、ロッドの「こぶ」を除去することに関しては、あまり役に立たない。
- 手の屈曲 。 ここで、アスリートは前腕で追加の作業を行いますが、これは不快感を引き起こすだけで、目標のトラクションから気を散らします。 手首はまっすぐにする必要があります。 エクササイズのグリップがアスリートの弱点である場合、ストラップを使用する必要があります。
- 不十分な身体重量 。 巨大なバーはクールに見えますが、実際には初心者は技術的にそれを使ってムーブメントを実行することはできません。 背骨の肩甲骨の肩甲骨と広背筋の収縮が技術的に可能な重量を選択する必要があります。
- 肘を体と胃に押し付けます。 そのため、動きを純粋に解剖学的に妨げることになります。
- 腰による体重の加速 。 アスリートがわずかに真っ直ぐになったときの動きです。 これにより、重量が慣性を介して中振幅になります。 そして、アスリートの上に上腕二頭筋が完全に届きます。 このようなエクササイズはワークアウトの目的に対応していないことは明らかであり、腰のけいれんを行うべきではありません。
- 息づかい 。 これは典型的な初心者の間違いです。 彼らは通常、筋力トレーニングでまったく呼吸せず、時折不規則な呼吸と呼気をします。 これは、トレーニング後の運動と回復の問題につながります。
- スミスのシミュレーターのベルトへの渇望 。 この才能あふれる動きの解釈では、肩を自然な振幅で動かすことはできません。 その結果、人が怪我をする可能性があります。 ボディービルの星は定期的にこのオプションを正確に示し、「バラエティと筋肉の驚き」のバージョンとして賞賛していますが、
- グリップが狭すぎる 。 解剖学的には、広筋をオンにして背中に負荷をかけることはできません。 グリップが広すぎると、アスリートは三角筋の背中の束をポンピングし、狭いグリップ-上腕二頭筋
リバースグリップ
この動きにより、ロッドの経路が増加します。つまり、振幅が深くなります。 それは背中のより大きな研究に貢献しますが、最初にそれを含むアスリートのみが対象です。 テクニックは、バーが肩より少し広いリバースグリップ（上腕二頭筋）で取られるという点でのみ異なります。 背中を締めることで、運動選手は動き始め、牽引力を発揮します。
チェストプル
このバリエーションは、経験豊富なアスリートを対象としています。 これにより、最も幅の広い柱と「柱」の両方を使用できます。 より深い傾斜、背骨が床に平行であることが特徴です。 牽引は胸と背中のために行われます。 台形と後部のデルタを追加でロードできます。 しかし、このバージョンの運動は、腰部損傷がある場合、運動選手が曲げるときに腰の筋肉に不快感を感じるか、肩関節の弱い開口のために胸部への発射体に物理的に到達できない場合は禁忌です。
Tバープル
このエクササイズは、バーが固定されている特別なシミュレーターで実行できます。また、ラックまたは通常のバーベルを使用して便利に配置できます。 ハゲタカは角に入れられ、斜面で胸に引っ張られます。 通常、このバージョンは、菱形、および荷重ベクトルの変更に最適と見なされます。
ウォームアップで立っている間、斜面でのトラクションのすべてのバージョンは、15回、作業アプローチで8〜12回繰り返されます。 強制的に作業する場合は、繰り返しの少ないモードも使用できます。
斜面にバーベルを装着したトラクションのオプションは、解剖学的特徴とアスリートの利便性に依存します。 初心者は、通常の傾斜とまっすぐなグリップから始めてから、逆のグリップとより深い傾斜を使用します。 いずれにせよ、ポンプは電力インジケータの進行に大きく依存します。 バーで太らない場合は、ジムで特別な結果を期待しないでください。
トレーニングでは、この運動は時々ダンベル牽引に置き換えられます。 これは、肩関節の問題、および計画に多様性を追加する必要がある場合に当てはまります。
