ボディービルの適切な栄養 - カロリー表続きを読みます

ボディービルダーの基本的な食事
カロリーを増やす
栄養計画

ボディービルダーのための適切な栄養は戦いの半分です。この問題には単純なものではなく、科学的なアプローチがあり、アスリートの健康に問題なく筋肉を構築することができます。そうでない場合、胃腸管、中枢神経系、および心血管系の仕事に障害が生じる可能性があります。

体積が大きく、強く、レリーフな筋肉を構築するには、全世界のさまざまなトレーニング方法や個人的なテクニックを所有するだけでは不十分です。適切な量で適切な栄養がなければ、高い結果を達成することは不可能です。運動と完全な回復後の一定の筋肉成長には、栄養素が必要です。言い換えれば、筋肉量を増やすためには、たくさん食べる必要がありますが、正しく食べると筋肉と脂肪が増えます。

この栄養プログラムは非常に効果的で進歩的で手頃な価格です。基礎は、栄養学の分野で最も近代的な成果で構成されているため、科学的アプローチに基づくトレーニングプロセスを理想的に補完するものです。栄養へのこのようなアプローチにより、過剰な量の脂肪を獲得することなく、筋肉量を迅速に増加させることができます。

「大衆」にいる一部のアスリートは、体内の脂肪がインスリン感受性に悪影響を及ぼし、これが筋肉量の成長を遅くします。そのような食事にはそのような欠点はありません。このようなプログラムのおかげで、アスリートが消費するカロリーの数を徐々に増やすことができ、体がこれに順応するようになります。言い換えると、異化作用や過剰な体脂肪などの問題が残されています。

「適切な栄養と適切な量がなければ、トレーニングから重要な結果を達成することはできません。」

内容

1ボディービルダーの基本的な食事
2カロリーの増加
- 2.1タンパク質
- 2.2脂肪
- 2.3炭水化物
3栄養計画

ボディービルダーの基本的な食事

当然、アスリートの基本的な食事からすべてを始める必要があります。代謝や各アスリートの活動レベルには個人差があるため、標準方程式を使用してカロリー数を計算することは意味がなく、うまくいきません。計算の基礎として、トレーニングプロセスの初期段階で吸収されるカロリー数を取得し、結果に応じて消費量を絶えず調整する必要があります。

このようなプログラムでは、今後6週間のアクティブトレーニングで正確なカロリーとマクロ栄養素の数を追跡する必要があります。そのようなアプローチは新しくて馴染みのないものになる可能性があるため、インターネット上でそれに関する情報を見つけ、少し時間をかけてこの手法の意味を研究することをお勧めします。事実、多くのアスリートが盲目的にカロリー摂取量を修正し、その後、トレーニングの非効率性について不満を述べています。

原則として、アスリートは正確に消費するカロリー数を知りません。したがって、あなたは日記をつけなければならず、特別なプログラムを採用した後、最初の3日間で記録をつけなければなりません。この期間中に食べられたすべてを修正する必要があります。特定の期間の消費カロリーの平均データを計算するのに役立つスマートフォン用の特別なアプリケーションがあります。言い換えれば、あなたはあなたの食事に密接に対処しなければなりません。

筋肉量を増やすプロセスを高速化するには、基本的な指標（平均）に約300 kcalを追加する必要があります。次の2週間にわたって、胸、首、腕などの体積を測定し、体重と体の体積の増加を監視する必要があります。同じ期間に、次のような要因に基づいて、キャリパーで体脂肪のレベルを測定する必要があります。

体脂肪なしで体重が増えている場合は、さらに300 kcalを食事に追加する必要があります（毎日）。
体重の増加が起こらなかった場合、約500 kcalを追加する必要があります。

同様のプロセスが数週間ごとに繰り返され、より多くのカロリーが追加されますが、いくつかのニュアンスがあります。

カロリーを増やす

上記の方法論だけでカロリー摂取量を増やす必要があります。

原則として、カロリー数を増やした後、脂肪が蓄積され始めます。後続のアクションには、次の特徴があります。

まず第一に、カロリーの増加を拒否する必要がありますが、レーンノートンによって提案された別のオプションがあります。その本質は、2週間ごとに300 kcalを追加するのではなく、50を追加することです。

これらのカロリーは毎日燃えますが、数ヶ月後には体は十分なカロリーを受け取り始め、必要な体重が増加します。

このカロリー数は3〜4回で分配し、4時間ごとに消費します。トレーニング直後に摂取する部分を除き、同じ量の部分を作成すると、タスクを簡素化できます。この部分には、他の部分と比較して20％程度のカロリーが含まれている必要があります。

さて、今が食べやすいカロリーの種類に対処する時です。

リス

タンパク質は、最初の6週間は人の体重1 kgあたり1.5〜2 gの割合で消費する必要があります。この量は、一部のボディービルダーがより小さな方向で消費する量とは異なります。ここで最も重要なことは、高品質の製品のみを使用することです。

一部のアスリートはこれでは十分ではないと考えていますが、体重1 kgあたりタンパク質1.5 gを摂取する条件では、筋肉量が増加することが研究により示されています。各サービングには、さまざまなソースに含まれるタンパク質が少なくとも30 g含まれている必要があります。

例：

鶏もも肉;
鶏の胸肉;
七面鳥の胸に;
サーモン;
ムール貝で。
マグロで;
エビで;
赤身の牛肉;
豚ヒレ肉;
チキンソーセージ;
七面鳥のベーコン;
卵の中;
ホエイプロテイン中;
カゼインタンパク質;
ギリシャのヨーグルト。
豆腐塊に。

脂肪

多くの機能を持つ食事性脂肪のみを摂取する必要があります。まず第一に、それは集中エネルギーの一形態です。脂肪の一部はホルモンの分泌に影響します。体を健康な状態に維持し、激しい運動の最初の6週間で成長を確保するには、最適な量の脂肪を消費する必要があります。

基本的なカロリーレベルを決定した後、脂肪の消費量を決定する必要があります。これは総食事量の最大30％を占めるはずです。トレーニングの強度が増加すると、この割合は増加します。カロリー摂取量が300 kcal増加すると、脂肪レベルは約150 kcalになります。脂肪1 gのエネルギー値は約9 kcalです。したがって、食事に300 kcalを追加するたびに、15〜17 gの脂肪を追加する必要があります。食事が50 kcal増加した場合、5 gの脂肪を追加する必要があります。

脂肪の摂取量は、一定の成分を含むタンパク質の摂取量と比較して、炭水化物の摂取量に依存します。炭水化物が豊富な食品を食べると、脂肪の量を減らす必要があり、逆もまた同様です。

脂肪には3つの主なタイプがあります-これらは、多価不飽和、一価不飽和、および飽和です。最も最適なオプションは、1つだけではなく、すべてのタイプの脂肪が消費される場合です。健康な脂肪の源は次のとおりです。