ふくらはぎとヒラメ筋が下肢の筋肉量を構成しています。 人生では、歩くとき、つま先を登るとき、かかとの高い靴を履くとき、これらの筋肉は常に収縮しています。 彼らは強くて丈夫です。 そのため、卵をポンピングするのは困難です。通常の振幅の運動と軽量を使用しても卵は発達しません。
つま先リフトは次の場合に効果的です。
- アスリートは十分な振幅を提供します。 初心者のアスリートだけが、床から靴下に立ち、筋肉を発達させることができます。 絶えず従事している人にとっては、別のオプションを選択することをお勧めします-靴下に登る、バーからのパンケーキ、または小さなプラットフォームまたはバー。
- 重みの重みが重要に選択されます。 理想的には、アスリートはその体重で10〜12回繰り返します。 したがって、バーベルの重量を安定させるスキルがない場合、スミスのシミュレーターでバーベルを使用するか、ハックスクワット用のマシンを使用するのが最も便利です
内容
- 1働く筋肉
- 2利点と禁忌
- 3立ち上がるテクニック
- 3.1バーベル付き
- 3.2ダンベル付き
- 3.3シミュレーターで
- 4座り方
- 4.1シミュレーターで
- 4.2フリーウェイト
- 5実行するセットと担当者の数
働く筋肉
ふくらはぎの筋肉の配列は、ヒラメ筋と下肢の筋肉、およびアキレス腱です。 ふくらはぎの外観は筋肉の量に依存しますが、運動の強さと振幅、および腱にも依存します。 リフトを行うと、腱と靭帯が関与します。
ソックスの変位により、筋肉にアクセントを付けることができます。
- パラレルスタンスでは、両方のマッスルヘッドは同じように機能し、強調はありません。
- 靴下が既にかかとになっている段階では、体重の大部分が筋肉の外頭部に取り込まれますが、足首関節の靭帯や外傷の過負荷のリスクが高いため、このオプションは足を安定させ、筋肉の制御を失わない人にのみ適しています。
- 靴下がかかとよりも幅が広い場合は、ふくらはぎの内面を調整できます。 この場所は多くの人々にとって問題のままです。
このバージョンのエクササイズは、座った状態で靴下を持ち上げるなど、ふくらはぎの筋肉ではなく、ヒラメ筋を対象としています。 この動きは、筋肉の中心に正確にボリュームを与えます。
利点と禁忌
脚の筋力とパワーが重要なすべてのスポーツのアスリートにとって、これらのエクササイズは過大評価するのは困難です。 すねは、パワーリフターと重量挙げ選手だけでなく、優れたジャンプ能力が必要なゲームスポーツの代表者によっても解決されています。
プロポーションを改善しようとする人は、ふくらはぎの発達なしでは足を細くするのが難しいことを知ることが重要です。 強力な股関節上腕二頭筋と大腿四頭筋を持つ男性は、下肢を振らないと、比例して多くを失います。
これらの動きは、女性が視覚的に薄い足首と優雅な膝を構築するのに役立ちます。 さらに、発達した子牛は、かかとを歩くことからしばしば生じる痛みを取り除くのに役立ちます。
子牛のポンピングの禁忌:
- 静脈瘤の深刻な段階;
- アキレス腱損傷、関節脱臼、捻rain、筋肉裂傷
立ち上がりのテクニック
つま先の上に立つことは、スミスのシミュレーター、ハックマシン、およびフリーウェイト-バーベル、ダンベル、土嚢、ウェイトで可能です。
バーベル付き
コアを安定させ、デッドリフトで重量を正しく保つ方法を知っている人のためのオプション。 そのようなスキルがなければ、学ぶ価値はありますが、今のところは、シミュレーターで下肢のエクササイズを行います。
実際、バーベルには2つのオプションがあります-背中にバーベルを、まっすぐに伸ばした腕に。
腕をまっすぐ伸ばした状態でのテクニックは次のとおりです。
- まっすぐに立つには、股関節と膝関節の伸びのために体重をポケットのレベルまで上げ、体重を腰より少し広く保ちます。
- 次に、ソックスをサポートまたはパンケーキに置きます。
- つま先で立ち上がるように、自然な動きで必要な数のリフトを実行します。
- サポートを降りる。
- バーを床に下ろす
直接グリップまたは「ロック」で作業重量を維持する方法がない場合は、スクワットのように、作業重量が背中にかかるときに運動オプションを実行できます。 スクワットがアクセスしやすい高さにバーを設定し、手のひらを肩より少し広くし、ステップアップし、膝関節で脚を曲げ、一度にラックからバーベルを取り外し、それらから離れて移動し、パンケーキに靴下を置きます。 次に、必要な回数の繰り返しが実行され、発射体がラックに戻ります。
ダンベル付き
このオプションは、バランスの維持とコア筋肉の安定化に問題がある人にとっては簡単です。
ダンベルのオプションは次のように実行されます。
- まっすぐに立って、キャンプのようにダンベルを床から一挙に上げる。
- ハゲタカは互いに平行で、側面に置きます。
- 登山のすべての繰り返しを実行します。
- パンケーキから靴下を取り出し、離れて、床にダンベルを置きます
片方の足にダンベルまたはパンケーキを1つ付け、自由な手を垂直のサポート(壁またはシミュレーター)の後ろに保持するオプションは、脊柱側has症の人の場合、対称的なふくらはぎの作成やさまざまなトレーニングに適しています。
シミュレーターで
すべてのシミュレーターの共通の利点は、身体の筋肉に余分な負荷を「巻き戻す」ことなく、より孤立してエクササイズを実行できることです。
テクニックは次のとおりです。
- 背中や肩にウェイトを置きます。
- シミュレーターの安全サポートを取り外します。
- 快適に持ち上げられるように靴下を置きます。
- 必要な回数のリフトを実行します。
- 重りを元に戻し、安全停止装置をロックします
座り方
座りのエクササイズは、下腿の中央部分をより効果的にし、ヒラメ筋を使用します。 実装には2つのオプションがあります-シミュレーターで、またはフリーウェイトで
シミュレーターで
すべてが簡単です:
- 座っているときに太ももが床と平行になるように、シミュレータのストップの高さを調整します。
- シミュレーターをロックから取り外し、体重を腰に移します。
- つま先リフトの必要な繰り返し回数を実行します。
- トレッドミルを安定した位置に戻します。
フリーウェイト付き
腰に体重をかける必要があります。 バーを使用する場合、足に打撲傷が残らないようにマットを置くことができます。 ダンベルを使用すると、さらに簡単になります。パートナーの助けを借りて腰に当てます。
テクニックは次のとおりです。
- 腰に体重がかかります。
- アスリートは安定したベンチに座って、背中が快適になるようにセットできます。
- 靴下の持ち上げは積極的に行われ、荷物の重量は手で安定します。
- 運動の終了後、アシスタントがアスリートの脚から体重を取り除くか、アスリート自身がこのタスクに対処します
実行するセットと担当者の数
トレーニングの目標とウェイトの重みにより、繰り返しとアプローチの回数が決まります。 通常、地形に対して15回以上の繰り返しを3〜4回のアプローチで、「重量」-8〜12回の重い重量での繰り返し、フィットネスフォームの維持-12〜15回の繰り返しが推奨されます。
他のソースは、キャビアは常に障害にポンプで汲み上げられるべきであると示しています。キャビアは形状を調整し、ボリュームを追加する唯一の方法です。
セットの数は個別に選択する必要があります。 一部のアスリートは、ふくらはぎの筋肉を含む多くの運動をします。 彼らはたくさんしゃがみ、引っ張り、つま先のリフトを4〜5セット実行しないでください。 これは、むしろ、筋肉の枯渇と強度の低下につながり、容積のポンピングと成長にはつながりません。 このようなアスリートの場合、すねに2〜3セットあれば十分です。
古典的なボディービルプログラムに従事する人は3〜4セット必要です。
すねを忘れないでください。そうすれば、調和のとれた体を作り、怪我から身を守ることができます。