カーディオトレーニングとは何ですか?

ほとんどの人が少なくとも1回は有酸素運動について聞いています。 この種のトレーニングは、アスリートが結果を改善するために積極的に使用します。 この記事では、有酸素運動トレーニングとは何か、どのように正しく実行されるか、どのような規則があるかについて詳しく調べます。

実際、 有酸素運動有酸素運動と同じです。 彼女の運動には、酸素によるグルコース分子の酸化中に生成されるエネルギーの放出による筋肉運動の実行が含まれます。 この要因は、体が無酸素法によってエネルギーを生成する有酸素運動と筋力トレーニングを区別します。 カーディオトレーニング中、身体の筋肉だけでなく、心臓の筋肉も揺れます。 これにより、血管系全体の耐久性が向上します。

ほとんどの場合、有酸素トレーニングには、長距離ランニング、サイクリング、チームゲーム、水泳が含まれます。 このようなトレーニングの主な区別基準は、30〜60分の範囲の期間です。 さらに、トレーニングプロセス全体が非常にダイナミックなリズムで行われます。

内容

  • 1有酸素運動を行う理由> 2有酸素運動で脂肪を燃焼する
  • 3有酸素運動の頻度と時間
  • 4脈拍はどうあるべきか
    • 4.1スポーツのハートビートエリア
    • 4.2脂肪燃焼心拍数ゾーン
    • 4.3脂肪燃焼の最適な心拍数
  • 5トレーニングのルール
  • 6有酸素運動の例

なぜ有酸素運動トレーニングが必要ですか?

このようなトレーニングの主な目的は次のとおりです。

  • 体はより強く、より弾力性になりました。
  • 免疫力の強化。
  • 人はストレスに対してより抵抗力があります;
  • 体はスポーツフォームを取得し、体重を減らしました。
  • 心臓システムはより良くなり始めました。

今日、心肺機能トレーニングにはいくつかの種類があります。 エクササイズの独立したパワーコンプレックスと、体重を減らしたい女性のための特別なプログラムがあります。 さらに、このような負荷は、今後の負荷に備えて心臓を準備することができるため、スポーツの初心者にとって非常に便利です。

カーディオファットバーナー

有酸素運動を使用して体重を減らすことは、特に中年女性にとって、今日のフィットネスにおいて非常に人気のある傾向です。 この目的のために、ジムではトレッドミルが使用されています。 練習が示すように、プロのトレーナーなしの比較的独立したトレーニング(自宅)は、そのような運動は期待される結果をもたらさないだけでなく、怪我を負って人を傷つける可能性があります。

経験豊富なトレーナーの指導の下でクラスを実施する適切なアプローチにより、これらの有酸素運動は効果的に過剰な体脂肪との戦いに役立ちます。 この方法の有効性は、大きな激しい負荷では、脂質が急速に酸化されてエネルギーに変わるため、長時間にわたって非常に大きな負荷に耐えることができるためです。 経験豊富なアスリートでさえ、パワーとボディービルダーは有酸素トレーニングを行うために初心者アスリートを推奨しています。

また、適切なパフォーマンスが得られれば、心臓トレーニングは、通常中年期に苦しむ血管疾患や心臓疾患の発生を防ぐ優れた予防手段であることも知っておく必要があります。 この方法で定期的にトレーニングを行うアスリートは、より回復力があります。 これにより、寿命が延び、健康が改善されます。

有酸素運動の頻度と時間

このタイプの身体活動では、ほとんどの筋肉と内臓に負荷がかかります。 このようなトレーニング中、心拍数は大幅に加速されます。 トレーニング中、アスリートは大量の酸素を吸い込み、炭水化物と脂肪の燃焼に参加し、急激な体重減少につながります。

定期的なトレーニングは、血圧を正常化し、消化プロセスをスピードアップし、全体的な健康を改善することができます。 彼らはまた、人の道徳的状態に好影響を与え、彼の気分を高めます。 ただし、有酸素運動が本当に有用で効果的であるためには、正しく行う必要があります。 有酸素運動の最も重要な条件は、運動の期間と頻度であると考えられています。

ワークアウト全体の合計時間は30分です。 体が新しい負荷に慣れた後、トレーニング時間を1時間に増やすことができます。 ただし、すべての人が毎日1時間授業に専念できるわけではありません。 この場合、トレーナーはこれらのエクササイズを通常の日常活動と組み合わせることをお勧めします。 たとえば、職場やスーパーマーケットに車で旅行する代わりに、自転車でそこに着くか、エレベーターで移動する代わりに階段を上ってアパートに行くことができます。

トレーニングの頻度とは、週あたりのクラスの総数を意味します。 7日ごとに4〜5回のトレーニングが最も効果的です。 スポーツを始めたばかりの人には、週に3レッスンで十分です。 同時に、最初のトレーニング間の休憩は2日以内でなければなりません。

これらのクラスで最も都合の良い時間は夕方、つまり夕方の5から7までの期間と見なされます。 これは、この時点での代謝と脂肪燃焼のプロセスが最適に機能するという事実によって正当化されます。 体重を減らす目標がなく、全体的なスタミナを増やすために有酸素運動トレーニングが必要な場合は、午前中に行うことができます。 ただし、朝は代謝が低下するので、負荷で無理をしないでください。

パルスはどうあるべきか

これらのトレーニング中の心拍数は、人間の活動の非常に最初の指標です。 原則として、初心者のアスリートは体の状態を考慮せず、許容荷重を超えて、すぐに良い結果を達成することを期待しています。 実際、これは非常に不正確で不合理なアプローチであり、健康状態に本当の脅威をもたらす可能性があります。

有酸素運動選手は、有酸素運動選手でも初心者でも、心拍数、つまりリズムを常に監視する必要があります。 言い換えれば、エクササイズを実行する場合でも、トレーニング担当者は時々自分の心拍数の指標を確認し、それに基づいて自分で負荷を拾う必要があります。

また、トレーニングを開始する前に、心拍数の制限(下限と上限)を知ることが重要です。 コンピュータ検査はこれを助けることができます-それは最も正確にこの規範を示し、心臓と血管の一般的な状態を決定します。 さらに、そのような手順は、特定の生物にとってどの負荷が極端であるかを正確に示します。 ワークアウト自体に関しては、心拍数を独自に判断できるように、常に心拍数モニターを使用する必要があります。

スポーツハートビートゾーン

ハートビートのセーフゾーンの境界は、年齢に応じて計算されます。 すべての数字を記憶することはオプションであり、主なことはあなたの個人的な最大を覚えて、それの60-80%以内で訓練することです。

  • 安静時の脈拍-MCHPの35〜40%(30年間で60〜80拍)
  • ウォームアップ領域-MCHPの50-60%(95-115ストローク)
  • 活動ゾーン-60-70%(115-135ストローク)
  • 好気性ゾーン-70-80%(135-150ストローク)
  • 持久力ゾーン-80-90%(150-170ストローク)
  • 危険ゾーン-90-95%(170-180ストローク)

脂肪燃焼エリア

脂肪燃焼ゾーン 」(30歳でMCHの60〜70%または115〜130の脳卒中)で実行すると、体は体脂肪によるエネルギー消費の最大の割合をカバーします。 このトレーニングの30分間で、146カロリーが燃焼し、そのうち73カロリー(50%)が脂肪です。

より高いパルスまたはより低いパルスでトレーニングする場合、体は異なる働きをし、脂肪によるエネルギー消費の35〜40%しかカバーしません。 ただし、低心拍数でのトレーニングの期間は長くなる可能性があることに注意してください-燃焼カロリーの合計数だけでなく。

脂肪燃焼に最適な心拍数

ランニングで脂肪を燃焼させるためには、トレーニングの継続時間が強度よりも重要であることを覚えておくことが重要です。15分間の最大加速よりもゆっくりしたペースで30分間のランニングに耐えることが簡単です。 最初のケースのカロリーはさらに燃焼します。

MCHの60-70%(30歳で115-135ビート/分)のゾーンにいるため、少なくとも40-50を簡単にトレーニングできます。これは、身体がグリコーゲンを蓄え、脂肪を主なエネルギー源として使用する最適な時間です。 。

トレーニングルール

カードトレーニングを実行するためのルールがあります。

  • 気分が良い結果を達成するために最も重要な役割の1つを果たしているので、喜びと喜びをもたらすクラスのみを選択する必要があります。
  • トレーニング中、脈拍は制限指標の70%を超えてはなりません。
  • 異なる筋肉群が機能するように、運動とシミュレーターを変更することが重要です。
  • それは正しいリズムを与え、疲労を排除するので、音楽に訓練する方が良いです。
  • クラスの衣服は快適で無料でなければなりません。
  • 新鮮な空気を取り入れることをお勧めします。
  • ワークアウトのペースを頻繁に変更して、体重を減らす効果を高めることが重要です。

多くの人々は、人が体重を増やしたいときに心肺機能トレーニングを拒否するかどうかの問題を心配しています。 ">体内の一般的な水分バランスを乱さないために水を飲むことがよくあります。

有酸素運動の例

最も人気のある有酸素運動を検討してください。

  1. 腕立て伏せ。 これらは次のように作成されます。
  • マットの上に横になり、通常の腕立て伏せを行います。この場合のみ、下のゾーンで、床をさらに押し上げます。
  • 体を激しく持ち上げると、少し跳ね上がります。
  1. バウンス。 次のようにこの演習を行う必要があります。
  • 腕は頭の後ろで交差し、スクワットをしました。
  • 低い位置で、最大の高跳びをします。
  1. 横になっている強調からジャンプします。 これは次のように行われます。
  • 立った状態から座る必要があります;
  • 床に手を置き、徐々に体重を伝えます。
  • 足を取り戻し、前に飛び出します。
  • 床から手を離すことはできませんが、
  • ジャンプの後は、横になって強調する必要があり、反対方向にジャンプする必要があります。

最初の演習は10分以内に行う必要があり、実装の時間が徐々に長くなります。 心拍数を制御することが重要です。

継続的なトレーニングが必要な場合は、禁忌の可能性について医師に相談してください。