細い腰のための効果的な運動

多くの人々は細い腰を夢見ますが、誰もが具体的な結果を達成するためにどのような運動を行うべきかを知っているわけではありません。

興味深い事実:

  • 以前は、ボディービルダーのトレーニングプログラムには腹部の筋肉を強化するための運動が含まれていましたが、細い腰は受け入れられませんでした(彼らはそれを非難さえしました)。
  • 腰の幅を狭くすることはできません。腹部に比べて薄くすることができます。
  • TVA(TransVerse Abdominis)-プレスの形成に直接関与する腹壁の筋肉 。 彼女は体重を支える一種の筋肉コルセットです。 背中の筋肉を強化し、この領域での痛みの発生を防ぐという問題において、彼女に重要な役割が割り当てられました。
  • これらの筋肉は、ボディービルダーの競技中に腹部と細い腰が逆になっていることを示すためにフランク・ゼーンによって激しく緊張していました。
  • 初期段階でTVAの筋肉を鍛えるために、不活性な真空エクササイズが使用され、その後、座位でのすべての手足を含む同様のエクササイズへのスムーズな移行、および以前の要素のさまざまな組み合わせが続きます。

このトレーニングのおかげで、腰が狭くなるだけでなく、腰部の痛みなくなることに注意してください。

内容

  • 1 V字体型
  • 2ボディービルの真空
  • 3美しい、痛みのない
  • 4 TVAの演習
    • 4.1不活性運動の真空
    • 4.2より複雑なオプション
    • 4.3座ったまま掃除機をかける
    • 4.4機能真空
  • 5結論

体形

体格に関しては、ボディービルダーはボディービルの古い学校の原則に従い続けていますが、現代世界では「カバのような」と呼ばれています。 基本的に、この選択は、70年代のアスリートのように、腰の締め付けと古典的なV字の形成に関連しています。

当時、ボディービルダーの主な仕事は一般に体格を構築することであり、身体のいくつかの別個の部分を構築することについて誰も考えませんでした。 それはともかく、ボディービルの本当の目標は、一般的に視覚的に美しい姿を作ることです。

たとえば、かつては大量の怪物だったアーノルド・シュワルツェネッガーは、細い腰を持っていました。 そして、ここで私たちは遺伝的素因についてではなく、腹部に関連した小さな腰囲について話しています。 このボリュームは、たとえば骨構造とは異なり、人が制御できます。

言及されたボディービルダーは、リー・ヘイニーのように、彼らの努力だけのために細いウエストを着ていました。 上腕二頭筋と胸部の研究とともに、この部分の作業は彼らにとって優先事項でした。 したがって、彼らは驚くべき結果を達成しました-真空内腹。

ボディービルの真空

Zaneのよく知られた「 真空 」ポーズを検討してください。 その中に、フランクは特定の筋肉、すなわちTVAを集中的に収縮させました。 今では誰もそれについて考えませんが、無駄です。

これらの横筋は最も深く、腹斜筋と直筋の下にあります。 骨の変位を引き起こす他のほとんどのグループとは異なり、これはTVAの特徴ではありません。 実際、横筋の多くの繊維は骨にもつながっていません。 TVAは、体の中央部の横方向の状態に取り組みます。

これらの筋肉は、その仕事が特別な重みベルトと釣り合っているので、安全に天然の重みエージェントと呼ぶことができます。 それらの減少により、腹腔内圧が増加し、脊椎が強くなります。

しかし、これは、それらが大きなウェイトの持ち上げを容易にすることだけを意図していることを意味するものではありません。 TVAは、腹部の臓器を所定の位置に保ち、鼓張などの悪影響を防ぎます。 明らかに、与えられた議論は訓練中にこれらの筋肉に十分な注意を払うのに十分です。

美しく、痛みなし

これらの筋肉を行使することは、胃をしっかりと強くするだけでなく、お勧めします。 腰部の痛みを防ぐことにおけるそれらの役割を過小評価すべきではありません。 研究の結果によると、TVAの後ろの痛みに苦しんでいる人々の大多数では、筋肉は「眠い」状態にあります。つまり、必要なときに筋肉が収縮しません。

しかし、特定のエクササイズの助けを借りて、これらの筋肉を「覚醒」 させ、腰痛の問題を解決し、腰を減らすことが可能であることが実験的に証明されました

TVA演習

初期段階では、過度の運動で体に負荷をかける必要はありません。 「 腹部を引っ張る 」として知られている最も単純な真空運動が行います。 これを行うには、背中に横になって胃を引き込む必要があります。 それで、トレーニングを開始する必要があります。

不活性エクササイズバキューム

  1. 仰pine位を取ります。 足が床(または運動が行われる他の表面)にぴったりとフィットするように、足を膝で曲げます。
  2. ダイヤフラムを上げるために、可能な限り吐き出します。 空腹との組み合わせで、TVAの究極の削減が達成されます。
  3. へそを背中にできるだけ近づけます。 深くなるほど、横筋が緊張します。

初期段階では、各繰り返しで約15秒間真空を維持するようにしてください。 その後、エクササイズを完了するまでの時間を徐々に増やして、各繰り返しで真空を1分間維持できるようにします。

この問題の障害は、息を止めることができないことである可能性があるため、必要に応じて少し息をします。 最初は、 3回までの繰り返しを実行し、その後5回まで繰り返す必要があります。 もちろん、これはクラスと結果に対する真剣なアプローチの対象となります。

質が低く、焦点の合っていないパフォーマンスのあるエクササイズの有効性に頼るべきではありません-これは明らかです。 最良の結果を得るには、この呼吸運動を朝、目覚めた直後、ベッドで行うことをお勧めします。

朝の運動はプロセス全体を大幅に簡素化するという事実に加えて、その時点では胃が空いているので、それでも有益です。 これにより、腹部が非常に深く引っ張られ、TVAの最大圧縮が保証されます。

より難しいオプション

1分間に5回のアプローチを簡単に実行した後、さらに高度なバージョンのバキュームエクササイズが追加されます。 仕事は重力に逆らって行われるため、この運動は複雑です。

  1. 肩と手首の位置は体に対して非常に垂直である必要がありますが、腰は膝の上にあります。 訓練者にとって首は快適な位置になければなりません。
  2. 実施の原則は、不活性な真空運動に似ています:最大の呼気とへそを限界まで引きます。

前の演習と同様に、目標が定期的な分単位の繰り返しを達成することである場合は、客観的な数字から始めてください。 最初の段階では、繰り返しごとに30分で十分で、その後は徐々に1分になります。 背中に痛みがある場合は、定期的に腹筋をリラックスさせて休ませてください。

座位真空

一見、重力に逆らう仕事を考えると、四つんonいのバキューム以上に複雑なものはないようです。 しかし、これはそうではありません。 事実、座位の変化は、脊椎部分の安定化筋肉が関与しているため、実行するのがはるかに難しいということです。

そのため、そもそも、固体表面で運動を行う必要があります。 永続的なデバイスなしで座位を受け入れる。 以前のバージョンのように、へそを背中の方向に引き込みます。 結果が達成されるまでトレーニングを継続する必要があります。

進行を加速するには、この要素を不安定な表面(スイスボール)で実行することをお勧めします。

機能真空

これで、演習の機能オプションに進むことができます。 日中に座った姿勢を取ることが可能になったとき、あなたはそのような瞬間を使ってへそを描くだけです。

一日を通して、あなたは胃を監視する必要があり、体が座っているときにリラックスすることは許されません。 原則として、多くの人は立っているよりも座っている時間を費やしています。 ただし、この場合でも、TVAが緊張するように常に監視する必要があります。 その後、これは習慣になり、特別な注意を必要としなくなります。 アプローチと繰り返しを考慮する必要はありません。腹部の収縮と真空はおなじみの毎日のプロセスにする必要があります。

立位では、横腹筋も忘れてください。 彼らに軽い緊張をさせてください。そうすればすぐに彼らは収縮します。

おわりに

ボディービル競技に参加したり、これを行う計画がある場合は、腹部の「破壊」を目的とした上記の演習を無視しないでください。 細い腰は確かに審査員を感動させるでしょう。 彼らがステージに登場するとすぐに、彼らの目はボディービルダーの体に固定されるので、彼らは準備されたポーズだけでなくその間でも彼を見るでしょう。 ぴんと張った美しい腹は、体の外観を大幅に改善します。 さらに、定期的にバキュームエクササイズを行うと、細いウエストを示すことができるため、収益性が向上します。