プレス用のプレスはスポーツ器具と呼ばれ、かなりシンプルなデザインです。 それは、左右にホイールで分割されたハンドルで、中央に配置されているため、両手で持って快適で便利です。 デバイスの単純さは、効率が低いことを意味しません。
ローラーポンプで行われる運動は、腹部、背部、および上腕三頭筋の筋肉によく作用します。 これは、実行手法に従う場合にのみ当てはまります。 ローラーでのトレーニングは非常に効果的であり、ほとんどのエクササイズではかなり経験豊富なアスリートである必要があります。
内容
- 1プレスローラーの種類
- 2トレーニングできる筋肉
- 3 9プレス用ローラーを使用したエクササイズ
- 3.1プランク
- 3.2膝からの転がり
- 3.3壁のレンタル
- 3.4幅の広いラックと狭いラックでのフロントローリング
- 3.5斜め
- 3.6片手
- 3.7片足で
- 3.8倍
- 3.9斜め折り
- 3.10ピーク
- 4安全ルール
プレスローラーの種類
スポーツ用品は、体を良好に保ち、前後にぎくしゃくせずに動くことができるものでなければなりません。 体操用ハードローラーには、断続的な動きをせずにタイルや敷物で練習できるデバイスがあります。 ダブルホイールを備えたデバイスは、幅広のベースを持ち、質量を可能な限り均等に分配します。
レンタル中にアスリートの体重の下で安定性を保つホイールを選択することをお勧めします。 初心者の方は、2つの車輪が平行または1つですが、かなり幅の広いローラーで作業するのは残念です。 良好な安定性を実現するには、ゴム引きホイールを選択する必要があります。 絶対にどんな表面でも安定しています。 デバイスには、泡でできた人間工学に基づいたハンドルが必要です。
この素材により、ホイールをしっかりと保持し、バランスをよく保つことができます。 ハンドルだけでなく、ペダルも装備したデザインがあります。 これらのタイプのビデオは、このスポーツ用具を使用して実行される複雑な運動を多様化するのに役立ちます。 ハンドルは手のひらにぴったりとフィットするために必要であり、ペダルは滑りのない足を保つのに役立ちます。
トレーニングできる筋肉
プレス用ローラーを使用した練習には、十分な準備が必要です。 発達した筋肉量がなければ、ローリングが行われたときに体重を適切にサポートすることは不可能です。 ローラーを使用すると、体が動き、背骨が全体の動きの間に伸びます。 これは、腹部の横筋組織だけでなく、背骨と真っ直ぐに横たわる安定剤にとっても課題となります。
このような衝撃により、ローラーは、プレスのリリーフと強力な筋肉をポンピングするための理想的なデバイスになります。 この運動には、上腕三頭筋だけでなく、補助的な大腿骨、上腕、広背筋も含まれます。 肩のガードルからつま先まで体を安定させる役割を果たし、ホイールが体の下を転がるときにバランスを維持します。
プレス用ローラーを使用した9つの演習
デバイスの操作はシンプルなバーから行う必要がありますが、ローラーホイールに頼ってから、より複雑なものに移る必要があります。つまり、膝を含むエクササイズに進み、完全なレンタルに進むことが完全に確信できる場合です。その他のより複雑なバリエーション。 絶対的な初心者は、まずフィットボールを使用できます。
プランク
ホイールの助けを借りて実行されるバーは、安定化筋肉を強化し、ローラーとバランスを適切に維持する方法を感じるのにも役立ちます。
テクニック：
- 体操用ローラーの前の四つんばいに立つ。
- 両手でハンドルを握り、手のひらを下に向けます。
- 体はバーの位置まで持ち上げられ、次に頭からかかとまで一直線にまっすぐになります。
- ハウジングは定電圧に保たれ、30〜60秒間保持されます。
3〜4回繰り返します。
ひざを転がす
これは次の最も難しい演習であり、新しいレベルの複雑さに移行することができます。 最初は、折り畳んだタオルまたは平らな枕を使用して膝から転がします。
実行：
- ひざまずいて、ハンドルをつかみ、腕を伸ばします。
- 腰を曲げないようにするには、腹部の筋肉に負担をかけます。
- 可能な限りゆっくりと前方に回転します。
- 開始位置に戻ります。
胸は床よりわずかに高くなるように、腕はできるだけ前方に伸ばすのが最適です。 これが困難な場合は、半分に下げられます。 繰り返し回数は5〜10回です。
徐々に範囲を広げて、徐々に範囲を広げて運動を始めるのが最善です。 各アスリートは、自分に最適なレンタル期間を選択します。 腹部の筋肉を使用して戻ることができるまで移動する必要があります。
壁レンタル
これは初心者向けのもう1つのオプションで、固定ローラーの長さとトレーニングのペースの両方を完全に維持できます。 壁を焦点として使用します。 レンタルはかなりゆっくりと行うことをお勧めします。
実行：
- 壁の表面から約1メートルになります。
- ローラーが壁に触れるように膝から転がる;
- 元の位置に戻ります。
5〜10回繰り返します。
幅の広いスタンドと狭いスタンドを使用したフロントローリング
ローラーを使用して完全なレンタルを実行すると、複雑さが増しますが、スタンスが広いと簡単です。 エクササイズがマスターされると、位置が変更され、完全なレンタルが完了するまで脚の間の距離が狭まります。
実行：
- 脚は肩のガードルの幅全体に設定され、腰で曲げられ、床に横たわっているローラーのハンドルを握ります。
- 背中と腕をまっすぐにして、身体が床面に対して水平になるまで前方に転がり、腕立て伏せと同じように足を指に乗せます。
- ホイールは脚に向かってロールバックされ、ウエストで再び曲げられて開始位置に戻ります。
5〜6回繰り返します。
マスターされた幅の広いラックで膝から転がされたら、完全なレンタルに行きますが、幅の狭いラックを使用します。 運動は、全身の筋肉を効果的に使用することを可能にし、肩、背中、腹筋、腕の筋肉が関与します。
斜めレンタル
前頭運動後の次のオプションは斜めレンタルです。 運動の主な重点は、腹部の斜めの筋肉群にあります。
実行：
- 両方の膝の上に立ち、腕をつかみます。
- しかし、直接の動きの代わりに、彼らは前方に転がり始め、その後鋭角（45度）で向きを変え、この方向の運動を完了します。
- 開始位置に戻り、選択した角度で右にゆっくりとロールします。
約5〜10回繰り返します。
片手で
このレンタルは、正面の複雑なバージョンです。 ローラーに支えられた手が重りを支えます。 このエクササイズの主な利点は、安定化筋肉に追加の緊張が生じることです。 最初は非常に難しいので、フルバージョンから始めるべきではありません。 まず、膝でローリングを練習するのが最善です。
実行：
- 練習するか仕事かに応じて、ひざまずくか、ローラーの前に立ちます。
- ウエストラインに沿って曲げてから、片手でハンドルをつかみます。
- ゆっくりと前進し、身体の筋肉群に焦点を合わせます。
- 開始位置に戻ります。
3〜5回繰り返します。 彼らがレンタルをするとき、ケースが横に倒れないことを確認してください。 バランスを保つために、空いている手で床面に付着させることができます。
片足で
それは筋肉安定剤からの多くの力を必要とする洗練されたバージョンです。 この演習の実施に進むには、2本足での完全なレンタルの開発が必要です。
実行：
- シェルの前に立ちます。
- 腰を曲げて、車輪をつかみます。
- 背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばして前に倒します。
- 開始位置に戻り、片足で立ち、再び腰を曲げます。
約5〜10回繰り返します。
折ります
このレンタルのバリエーションでは、レンタルは手ではなく下肢で行われるため、脚用の特別なペダルを備えたローラーを使用する必要があります。 この運動には、腕、肩甲帯、斜筋および腹部の筋肉が含まれます。
実行：
- 足は特別なペダル装置に固定されており、バーになり、肩の下の肘関節で腕をまっすぐにします。
- 両方の膝が胸に移動し、上部が動かないように保持するように、足でホイールを回転させます。
- 膝関節をまっすぐにして、再びバーの位置に戻るまで。
8〜12回繰り返します。
斜め折り
このバリエーションには、筋肉の安定化と斜め押しが含まれます。
実行：
- 足はペダルに固定され、バーの上に立って、肩の関節の前で腕を伸ばします。
- 車輪は足で回転し、右肘に移動します。
- バーの位置に戻り、左側にロールします。
8〜12回繰り返します。
ピーク
このバリエーションは折り目に似ていますが、脚はまっすぐに保たれています。
- 足もペダルに固定され、バーの上に立ち、肩の関節の下で腕を伸ばします。
- 身体の筋肉群に従事し、ローラーホイールをゆっくりと上部に転がし、腰を曲げて、部の筋肉を持ち上げます。
- ローラーを元の位置に転がします。
8〜12回繰り返します。
安全ルール
プレスローラーは非常に簡単に使用できるように見えますが、レンタル中に作動するため、アスリート、そして最も重要なのは体のよく発達した筋肉群の真剣な努力が必要です。
エクササイズが間違って行われた場合、背中の筋肉と股関節屈筋に過剰な負荷がかかるため、負傷の可能性が高くなります。 椎間板ヘルニアや腰に問題がある人にはお勧めしません。
正しい実行テクニックを順守し、ローラーでの作業中に怪我をしないようにするには、いくつかのルールに従う必要があります。
- フロアマットの動きのためではなく、ホイールで動きが行われていることを常に確認してください。
- 腰を曲げたり、体や膝が床の表面に触れないようにしてください。
- 背中、脚、腕を常に真っ直ぐに保ちます。
- 難易度に関係なく、ゆっくりと、徐々に進歩を増して、レンタルを行う。
- 肩甲帯に痛みがある場合は、可動範囲を狭めます。
- 腹部の筋肉に集中します。
プレスロールによる適切なトレーニングには、低速の維持が含まれます。 背中が曲がり始めると、ローリングが膝から行われるか、長さが短くなります。 頭は中立位置にあり、顎はわずかに締められている必要があります。これにより、首と腰が保護されます。
すぐに全身の筋肉に激しい負荷がかかるため、良い運動の後にローラーで運動を行うことをお勧めします。 トレーニングの最後に、彼らはヒッチ、つまり良いストレッチをします。 初心者はホイールを週に2回使用する必要があります。その後、トレーニング日数を最大5回まで調整してください。 これは繰り返しにも適用されます。 2つまたは3つから始めて、ペースを上げる必要があります。
