内容
- 1人体計測
- 2伝記
- 3つのベストアチーブメント
- 4 Dennis Wolf Nutrition
- 5トレーニングプロセスへのアプローチ
- 6デニスウルフトレーニングプログラム
- 6.1 1日目(乳房、上腕三頭筋、子牛)
- 6.2 2日目(上腕二頭筋、上腕二頭筋、ふくらはぎ)
- 6.3 3日目(四頭筋)
- 6.4 4日目(背中、ふくらはぎ)
- 6.5 5日目(肩、ふくらはぎ)
人体計測
- 高さ:180 cm
- 競争力のある重量:117 kg
- オフシーズンの重量:132 kg
- 上腕二頭筋の周囲:56 cm
- 胸囲:142 cm
- 胴囲:74 cm
- 太もも:79 cm
- ドラムスティック:43 cm
伝記
デニス・ウルフは、彼の家族がドイツに住むようになった後、そう呼ばれました。 それ以前は、デニス・ボルコフでした。 彼の父親はカザフスタン出身で、母親はロシア系ドイツ人だということです。 このアスリートは、1978年10月30日にトクモック市のキルギスタンで生まれました。 彼の家族はほぼ9歳になるまでセミパラチンスク市に住んでいた後、ケメロヴォ地域に移り、そこでほぼ3年間住んでいました。 少し後に、母親はドイツへの移住を主張しました。 現在、デニス・ウルフはドイツに住んでいますが、ロシア語に堪能です。
若い頃のデニスはスポーツが大好きで、自宅でダンベルを持っていたため、ゆっくりと練習していました。 最も重要なことは、彼は毎日これらのダンベルでエクササイズをするのが好きでした。 すでに16歳に達した彼は、実際のジムに通い始めました。 これは彼らがメルゲル市に住んでいたときでした。 彼は遺伝子に恵まれていたので、この若者は才能がありました。 したがって、デニスの開発は十分に速かった。 家族はあまり繁栄していなかったので、彼は良い栄養について考えませんでしたが、遺伝学はそれ自体を感じさせ、筋肉の成長は顕著でした。 すでにこの年齢で、デニス・ウルフはこのスポーツではるかに大きな結果を達成できると理解していました。 18歳で、彼はそれをもっと真剣に研究し始めました。 彼は多くの文献を持っているという事実に加えて、経験豊富なアスリートから貴重な情報を受け取る機会がありました。 しばらくすると、聴衆の誰もが、若者がトレーニングを真剣に進めていることに気付き、彼をさらに助け始めました。 彼は講義やセミナーに参加し、有名なアスリートが深刻な成功を収めるために適切な食事とトレーニングの方法を教えました。
2000年に、彼はドイツ選手権に参加し、1位を獲得しました。 これは最初の勝利であり、その後、若い選手は真剣に将来のプロとしてのキャリアについて考えました。 しかし、これは彼が2005年に中国でワールドカップで優勝した5年後のことです。
ボディービルは、デニスウルフの唯一の趣味ではありません。 彼は彼の人生の不可欠な部分であったビジネスにも等しく興味がありました。 少なくとも、デニス・ウルフはそう思っていました。 このアスリートは、妻のカティアと彼の競技に出かけます。 さらに、彼らは家族にサマンサの娘を補充します。
多くのボディビルダーにとって、アーノルド・シュワルツェネッガーは深刻な動機付けと考えられています。 彼の映画を十分に見てきた多くの若い男性は、アーノルドのようになるためにスポーツホールに行きました。 デニスも例外ではなく、彼自身もこれを認め、アーノルド・シュワルツェネッガーを彼の運命に大きな影響を与えた男だと考えていました。
最高の成果
このアスリートには重大な成果があります。 彼は、ドイツ選手権と2005年の世界アマチュア選手権の初心者の間で絶対的なチャンピオンです。 プロになったので、彼にはそれほど多くの勝利はありません。 彼はモントリオールプロトーナメントで5番目になり、2006年のスペイングランプリで3番目になりました。 彼はニューヨークプロで2007年に3位を獲得しました。 彼はオリンピア氏にも参加しました。 2006年には、彼は16位にとどまりました。 2007年には、Keystone Pro Classicトーナメントで1位になりました。 翌年、オリンピアに参加して、彼は3位にやや不足し、4位になりました。 残念なことに、1年後の2009年に、彼は16位にとどまりました。 2010年、彼は5番目になり、フォームを根本的に改善しました。 同じ年、ニューヨークプロで、彼はなんとか3位に入賞しました。 2013年には、再びオリンピアに参加し、3番目の選手になりました。 2014年はデニスウルフにとって成功した年であり、彼はアーノルドクラシックで1位になりました。
デニスウルフ栄養
デニス・ウルフには明確な栄養計画はありませんでした。 彼は彼の食事について特に広めなかったので、少なくとも特別なものは見つかりませんでした。 しかし、このアスリートの日常生活に基づいて、何かを見つけることができます。 例:
- 午前8時 上昇、それに続く、大きな有酸素運動ではありません。 その日が忙しいようにスケジュールされている場合、午前6時頃に起きることができます。
- 午前9時 オートミール、10個の鶏肉タンパク質、タンパク質シェイク、マルチビタミン複合体で構成される朝食。 特別なものなしで、最も普通の朝食。
- 午前11時 ファットバーナー。 原則として、これは競技の準備中、または適切なスポーツユニフォームが必要な時期に発生します。
- 13:00。 玄米、鶏ムネ肉、ビタミンを含む昼食。
- 午後4時 ファットバーナー。
- 午後7時 炭水化物をタンパク質または自家製のもので振る。
- 19:30。 魚、ジャガイモ、ビタミンで構成される夕食。
- 午後10時 プロテインシェーク、おそらくカゼインプロテインを2杯飲む。
すべてのサービングは、必要な量のタンパク質、脂肪、炭水化物を消費するように設計されています。 食事の合間に軽食が可能です。 デニス・ウルフは、昼間、1時間半、少し短いが1時間以上訓練します。
トレーニングアプローチ
デニスウルフには、特定の目標の達成に焦点を当てた独自の原則があります。
「 ボディービルのみ 。」 具体的な結果を得るには、ボディービルに専念する必要があります。 言い換えれば、すべての注意はトレーニングに集中する必要があり、これには多くの時間がかかります。 どういうわけか余分な体重を減らすためにジムに行く人、または少し筋肉を鍛える人は、原則として、深刻な結果を達成することはできません。 アスリートにとって、主なことは、彼が肉体的な力を持っているだけでなく、精神的に成長し、このプロセスを楽しんで、これが無駄ではないことに気付くことです。
「 スポーツ栄養 。」 適切なスポーツ栄養がなければ、目標を達成することはできません。 スポーツ栄養は筋肉の構築プロセスを加速します。 しかし、ここでも、正しくしないと隠れた脅威が潜んでいます。 デニス・ウルフは、スポーツのキャリアの中でさまざまなメーカーの製品を消費し、スポーツ栄養の生産に従事している有名なドイツの会社に落ち着きました。
「 優先順位を付ける必要があります 。」 トレーニングプロセスは、重量挙げだけではありません。 どの筋肉群が発達において遅れ、どの筋肉群が優勢であるかを感じることが重要です。 このプロセスに従わないと、調和のとれた身体を手に入れることができず、ステージ上では馬鹿のように見えます。 さらに、体の不均衡は予測不可能な結果につながる可能性があります。 賢明なボディービルダーだけが大きな成功を収め、チャンピオンになります。 重要な役割は、アスリートの遺伝学によって演じられます。
「 すべてのアスリートには秘密と秘密があります。」 各アスリートは、トレーニングに関連する一般的なプロセスにもかかわらず、独自の秘密を持っています。 経験豊富な各ボディービルダー、特にチャンピオンは、トレーニングに対する独自のアプローチを持っています。 この要因のおかげで、多くの人がトーナメントの勝者になりますが、重大な問題を解決できる個別の見解やアプローチを開示することはありません。 はい、これは理解できます。各アスリートは文字通りの意味での個人であるためです。
デニスウルフトレーニングプログラム
デニスウルフは週5回トレーニングを行っています。これで自信を持って上達することができます。
初日(胸、上腕三頭筋、キャビア)
- 水平ベンチに横たわるベンチプレス:2ウォームアップ、4作業セット(10〜12人)。
- 正の勾配のベンチでのダンベルベンチプレス:2ウォームアップ、10〜12人の作業セット4組。
- 正の勾配のベンチでダンベルを繁殖:2ウォームアップ、4ワーキングセットの10-12担当者。
- クロスオーバーエクササイズ:2回のウォームアップ、4回の10〜12人の作業セット。
- 上腕三頭筋ベンチプレス:2回のウォームアップ、10〜12回の作業セット4回。
- フレンチベンチプレス:ウォームアップ2回、10〜12人の作業セット4回。
- 上部ブロックからの片方の腕の延長:2つのウォームアップ、10〜12人の作業アプローチ4つ。
- 片方の腕を頭の後ろからダンベルで伸ばす:2回のウォームアップ、4回の10〜12回の作業アプローチ。
- シミュレーター座った状態で靴下を持ち上げる:2回のウォームアップ、10回から12回の繰り返しの4回の作業アプローチ。
- シミュレーターのつま先に立って:2ウォームアップ、20-25担当者の6ワーキングセット。
2日目(上腕二頭筋、ヒップ上腕二頭筋、ふくらはぎ)
- 腕をダンベルで曲げます:2回のウォームアップ、4回の12〜15回の作業アプローチ。
- 座っているダンベルで腕を曲げます:2回のウォームアップ、4回の12〜15回の作業セット。
- ダンベルで腕を集中的に曲げる:2回のウォームアップ、12回から15回の繰り返しの4回の作業アプローチ。
- 屈曲のレイダウン(シミュレーター内):2回のウォームアップ、15回から20回の繰り返しの4回の作業アプローチ。
- シミュレーター立ち(交互)での脚のカール:2回のウォームアップ、15回から20回の繰り返しの4回の作業アプローチ。
- シミュレーター座った状態で靴下を持ち上げる:2回のウォームアップ、10回から12回の繰り返しの4回の作業アプローチ。
- シミュレーターのつま先に立って:2ウォームアップ、20-25担当者の6ワーキングセット。
3日目(四頭筋)
- レッグプレス:2つのウォームアップ、10〜12人の作業セット4つ。
- 肩にバーベルを装着したスクワット:2回のウォームアップ、4回の10〜12人の作業セット。
- シミュレーターの脚延長:2回のウォームアップ、10〜12回の作業の4つの作業アプローチ。
- バーベルの突進:2回のウォームアップ、4回の10〜12回の作業セット。
4日目(背中、ふくらはぎ)
- 上部ブロックのスラスト:2ウォームアップ、10〜12人の作業アプローチ4つ。
- 斜面のロッドドラフト:2回のウォームアップ、10回から12回の繰り返しの4回の作業アプローチ。
- Tバーネックプル:2つのウォームアップ、10〜12人の作業セット4つ。
- スロープでのダンベルの引き込み:2ウォームアップ、10〜12人の作業セット4組。
- シミュレーターの座っている靴下を持ち上げる:2回のウォームアップ、10回から12回の繰り返しの4回の作業アプローチ。
- シミュレーターのつま先に立って:2ウォームアップ、20-25担当者の6ワーキングセット。
5日目(肩、ふくらはぎ)
- ベンチプレススタンディング:2回のウォームアップ、4回の作業セット、10〜12人の作業者。
- 座っているダンベルベンチプレス:ウォームアップ2回、10〜12人の作業セット4回。
- 下のブロックから脇に腕を残します:2回のウォームアップ、4回の10〜12回の作業アプローチ。
- シミュレーター座った状態で靴下を持ち上げる:2回のウォームアップ、10回から12回の繰り返しの4回の作業アプローチ。
- シミュレーターのつま先に立って:2ウォームアップ、20-25担当者の6ワーキングセット。
6日目と7日目-休息。
お気づきのように、デニスウルフはふくらはぎの筋肉のトレーニングに多くの時間を費やしています。 上記で説明した優先順位の原則はここで機能します。