十分なボディービルの経験を持つボディービルダーは、トレーニングのために分割プログラムを選択する傾向があります。 ジムで過ごした年数は結果に影響します。 アスリートは、1つまたは2つのセッションですべての筋肉グループを完全にワークアウトできなくなりました。 望ましい効果を達成するために、アスリートは特定の日を特定の週のグループに割り当てる必要があります。
1つのトレーニングでは、原則として、2つまたは3つのグループのみが関与します。 1回のセッションで筋肉が鍛えられるほど、放出されるアナボリックホルモンのレベルが高くなります。 また、アスリートが腕と肩の筋肉を発達させたい場合、三角筋と腕の関節運動を使用するのが最善です。これには最も効果的な運動が含まれています。
トレーニングの基本原則
従来のトレーニングスキームは、今でも最も効果的です。 これは、最初に大きな筋肉グループ、次に小さな筋肉グループの研究に基づいています。 このプログラムは主に、最適な反復回数で実行される基本的なエクササイズで構成されています。 体重を増やすために、運動は3〜4回、それぞれ8〜12回繰り返されます。
1回のトレーニングの合計期間は1時間以内でなければなりません。 この一時的な「制限」を超えると、異化ホルモンの割合が急激かつ着実に増加します。 個々のエクササイズの間に60〜90秒の休憩をとり、30〜40秒に近づきます。
デルタとハンズ：トレーニングプログラム
1つ目は肩のガードル、つまり前部、中部、および後部のデルタであり、2つ目は上腕二頭筋および上腕三頭筋です。
トレーニングプログラムは、10の演習で構成されています。
- 陸軍ベンチプレス（3-4 x 8-12）-前部三角筋の研究;
- 座っているダンベルベンチプレス（3-4 x 8-12）-フロントデルタを終了します。
- ワイドグリップバーベルプル（3-4 x 8-12）-バックデルタの基本エクササイズ。
- 傾斜のあるダンベル（3-4 x 8-12）のマッハ-三角筋を仕上げます。
- 立った状態で両サイドにダンベルが付いているマッハ（3-4 x 8-12）は、中程度の三角筋の束に対する優れた運動です。
- 細いグリップ（3-4 x 8-10）を備えた水平バーのプルアップは、上腕二頭筋を運動させてウォームアップするための優れた基本的な運動です。
- 立ったまま上腕二頭筋のバーを持ち上げる（3-4 x 8-12）-上腕二頭筋の基礎研究;
- 上腕二頭筋のハンマー（3-4 x 8-12）-この筋肉群を仕上げます。
- 細いグリップベンチプレス（3-4 x 8-12）は、上腕三頭筋の最も基本的な運動の1つです。
- フレンチベンチプレス（3-4 x 8-12）-完全な排気とより良い排気のために故障に取り組んでいます。
リストされているほとんどすべての演習は基本的なものです。 筋肉が順応せず、音量が増加し続けるように、レッスンに多様性を加えることが必要な場合があります。 トレーニング中に、以下を実行することをお勧めします。
- 座っているデルタ用のベンチプレス。
- リアデルタのリーヘイニープル。
- リバースグリップバーベルリフト;
- ベンチに座って上腕二頭筋のダンベルを持ち上げる。
- 上腕三頭筋に重点を置いたディップ。
- ダンベル付きフレンチベンチプレス。
効果的な肩と腕のトレーニング
三角筋の発達には、原則として、僧帽筋が関与します。 したがって、彼らも細心の注意が必要です。 空中ブランコを解決するには、ダンベルなどの加重剤で肩をすくめる必要があります。 常に自分の進捗を監視する必要があります。 速度が低下するか、いかだが来るときは、大量のメソッドを開始する時間であることを意味します。これには、ドロップセット、強制繰り返し、およびスーパーセットのシステムでのトレーニングが含まれます。 このステップは、筋肉の成長を止めず、進行し続けます。
