筋肉の構築の過程で、ボディービルダーはスーパーセットとドロップセットの形で大量のトレーニング方法を使用します。 この記事の目的は、従来のスーパーセットとトリセットを使用する際に、三角筋のトレーニングに読者が慣れ親しむことです。 クラシックスーパーセットを使用すると、2つの演習をノンストップで実行できます。 トリセットを使用して、別の演習を追加できます。 このトレーニングのプログラムは、三角筋が質量増加に遅れているか、発達が停止しているアスリートのあらゆるカテゴリに役立ちます。
肩のガードル自体は、多数の筋肉のセットを持たないため、これらの筋肉のトレーニングは個別に実行されるのではなく、他の筋肉グループのトレーニングと一緒に実行されます。 原則として、肩は脚のトレーニングと一緒にトレーニングされ、背中は上腕二頭筋でトレーニングされ、胸は上腕三頭筋でトレーニングされます。 この場合、スーパーセットに基づいた三角筋のトレーニングプロセスに慣れることは理にかなっています。
スーパーセットショルダートレーニング
肩の筋肉は、大きな筋肉量を持つ脚の筋肉でトレーニングするため、トレーニングはそれらから始まります。 同時に、スーパーセットはアスリートを本当に消耗させるという事実を考慮する必要があります。したがって、脚のトレーニングには2つの古典的なエクササイズのみを使用することをお勧めします。
- バーベルでスクワット 。 これには、2つのウォームアップアプローチと3つの作業アプローチが含まれます。 繰り返しの練習は12〜15回である必要があります。
- まっすぐな脚のデッドリフト 。 この演習には、2回のウォームアップと3回の作業アプローチが含まれ、12〜15回繰り返されます。
足を動かした後、三角筋のトレーニングを開始する必要があります。
- ベンチプレス立ち 。 これには、2つのウォームアップと3つの作業アプローチが含まれます。 各アプローチは、10〜12回の動きを繰り返します。
- 広いグリップでバーをあごまで引っ張ります 。 同じ回数のウォームアップと作業アプローチが、同じ回数だけ行われます。
次のステップでは、スーパーセットを使用して三角筋をトレーニングします。
- Peck-Decシミュレーターでの ダンベルベンチプレス + 逆手飼育の着座 （3回の10回の繰り返し）。 このアプローチは、前後の三角筋を完全に発達させます。
初心者にとっては、これらのエクササイズで十分です。さもないと、深刻な筋肉の緊張や怪我をすることさえあります。 既に経験のあるボディービルダーの場合、記事の最後のビデオで見ることができるトリセットを提供できます。
- 立ちながら頭の後ろからベンチプレス+広いグリップ（ブローチ）でバーをあごに引っ張る+座っている側のダンベルでスイングする 。 各アプローチでは、各動きが10回繰り返されます。 各アプローチの前に、1.5分、2分の一時停止が必要です。 作業は、通常よりも少し軽くする必要があります。 アプローチを完了するとき、特にバーベルを頭の後ろから押すエクササイズでは、無理をしないでください。 また、負傷の危険があるため、運動は慎重かつ正確に行われます。 このエクササイズは、通常のチェストプレスに置き換えることができます。
どんな場合でも、あなたの状態を失敗させてはいけません。 あなたの状態を障害に近づけることができる唯一の運動は、座っている側のダンベルを振ることです。
トレーニング中にスーパーセットを使用する規則性
上記のように、スーパーセットはアスリートを大幅に消耗させるため、特に1年以内に筋力トレーニングを行っている人には、各トレーニングセッションでスーパーセットを使用することはお勧めしません。 1つの筋肉グループの治療では、1回おきにスーパーセットを使用することをお勧めします。1つのワークアウトは通常のワークアウトで、2つ目はスーパーネットでのワークアウトです。 そして絶えず。 知られている限り、1か月の期間に2回の集中的なトレーニングが行われるため、三角筋の発達に効果をもたらすことができます。 ただし、これは、これらのワークアウトが最大許容荷重で実行される場合にのみ可能です。 だから、怠けてはいけませんが、最善を尽くしてください。
