水平バーの幅広グリッププルアップは、体操からの運動であり、多関節です。 背中の筋肉、上腕二頭筋、前腕に作用します。 自分自身をたくさん引っ張る人は、背中が広く、ウエストが狭い。 この動きは、初心者や体重が重い人にとっては非常に困難です。 軽量カテゴリーの代表者は、ベルトに負荷をかけた状態で引き上げられます。 どんな年齢でも引き上げることができます。これは、子供やティーンエイジャーの一般的な身体準備の最初の練習の1つです。 この動きは脊椎に負荷をかけないため、姿勢が損なわれた人でも実行できます。 一般的な信念に反して、少女は運動もできるため、学習プロセスにもう少し努力する必要があります。
内容
- 1運動テクニック
- 1.1開始位置
- 1.2ムーブメント
- 1.3推奨事項
- 2オプション
- 2.1頭の広いグリップ
- 3演習の分析
- 3.1解剖学：運動時にどの筋肉が機能するか
- 3.2利点
- 3.3欠点
- 4運動の準備
- 5正しい方法
- 6間違い
- 7パフォーマンスのヒント
- 8プログラムへの参加
- 9禁忌
運動テクニック
開始位置
幅広のグリッププルアップは、水平バーまたはクロスオーバーで実行されます。 クロスバーに到達するのが難しい場合は、パートナーやサポートの助けを借りて、または「ジャンプから」クロスバーに登ることができます。
ボディービルの場合、パートナーまたはサポートの助けを借りて、水平バーに完全に手を置き、対称的に筋肉を発達させることが望ましいです。
開始位置に必要なもの：
- 上部の広いグリップで水平バーを掛け、体の中心を通る仮想軸から同じ距離に手を置きます。
- 上部が閉じた（「サル」ではない）グリップを使用します。
- 肘を完全に伸ばします。
- 可能であれば、肩のガードルをリラックスして、最も幅の広いガードルを伸ばした位置にします。
- 後ろに曲げます。
- 足を単純に真っ直ぐにしたり、背中と交差させることができます
ムーブメント
- 強力な呼気では、プルアップを実行する必要があります。つまり、肘の腕を下げて同時に曲げ、胸をクロスバーに移動します。
- 肩甲骨を持参し、上ブロックの牽引を行うときのように、肘を横に伸ばします。
- ピークポイントでは、胸郭はクロスバーにほぼ接触するか、ほぼ停止するはずです。
- 2階では、数秒間長持ちし、背中の筋肉の緊張を最大にする必要があります。
- けいれん的にではなく、スムーズに下げて、筋肉を徐々にリラックスさせる必要があります。
- 同じ手法で、計画されたすべてのアプローチと繰り返しが実行されます。
注意！
- 間違いは、リラックスした背中の上腕二頭筋の力だけで開始しようとすることです。 このテクニックでは、広いグリップで引き上げることは難しく、運動の目標は達成されません。広いグリップで引き上げようとすると、上腕二頭筋が最も幅が広くないようにしようとするからです。
- クロスバーの胸を打って、体を下に投げようとして、あまりにも強く引っ張らないでください。 キッピングとバタフライは、幅の広いグリップで「厳密な」プルアップほど背中の筋肉を発達させません。
- あごをクロスバーに置くことは、技術的な間違いであるだけでなく、自分を引き上げるというかなりトラウマ的な方法でもあります。 クロスバーで胸に触れるだけで、繰り返しを「開始」します。
推奨事項
- 船体の意識的な安定化は、キッピングと振り子の影響を避けるための信頼できる方法です。 慣性運動は、靭帯関節装置の負荷を増やし、筋肉からそれを取り除きます。 これにより、怪我をしたり、筋肉のポンピングに関して十分にはっきりしない結果が生じることがあります。
- 各繰り返し後の開始位置は完全に受け入れられなければなりません。 肘は曲がらず、肩は弛緩し、背中は刃の組み立てが可能になる位置を取ります。
- 手の負荷を移動させないために、肘を体に沿ってまっすぐな経路で導く必要はありません。 これは技術的なエラーだけでなく、肩のより外傷的な位置でもあります
実行オプション
頭の広いグリップ
このオプションは、肩の可動域が良好な人に適しています。 肩の菱形筋、台形筋、および丸筋の負荷をシフトします。 このプルアップは男性に美しい肩のラインを作りますが、すでに回旋腱板の怪我に遭遇した人にはお勧めできません。
構文解析演習
解剖学：運動中にどの筋肉が機能するか
引き上げは包括的な基本的な演習です。 負荷の主な強調は、広背筋によって想定されています。 幅広グリップのプルアップで強力な「翼」を構築することは、かなり簡単な作業です。
さらに、演習は機能します。
- 大胸筋の下部セグメント;
- ペアの丸い筋肉。
- 前腕;
- 上腕二頭筋
- バックデルタ;
- 台形およびダイヤモンド形
メリット
この動きにより、筋肉のコルセットを構築できるだけでなく、総合的に強度インジケーターを開発できます。 既知のすべての筋力トレーニングの基礎を構築し、筋力スポーツの結果を改善し、姿勢の問題を取り除くのに役立ちます。
広いグリップでプルアップを実行するには、最も単純なインベントリ-水平バーが必要です。 彼は、すべての部屋、あらゆるプラットフォーム、どこにいてもいます。 プルすると、複雑なシミュレーターを使用せずに、真に広く強力なバックを構築できます。 これはボディービルの「古い学校」の練習であり、パワーと機能の両方を備えています。
短所
十分に強い人だけが広いグリップで引き上げることができます。 初心者にとって、トラフィックはほとんどの場合アクセスできません。 太りすぎの人も苦労します。 運動には集中力とトレーニングが必要です。 それを実行するのは十分に難しく、初めてジムに来るだけです。
筋電計によると、この運動は最も広い人にとって最も効果的ではありませんが、ほとんどのアスリートとコーチは反対を述べています。 印象的な背中を作るには、坂道でのトラクションと運動を組み合わせる必要があります。
運動の準備
引っ張ることは、多くの場合、初心者のために背中を訓練する最初の運動です。 したがって、あなたは良い全体的なトレーニングから始める必要があります。 これには、有酸素運動、すべての関節の振幅の良い回転運動、および怪我がある場合-背中のブロックシミュレーターでの簡単なアプローチが含まれます。
健康なアスリートの場合、水平バーにつるすだけで十分です。 責任を持って運動に取り組むことが重要であり、共同ウォームアップなしで最初のアプローチを完了しないことが重要です。
正しい方法
- この動きは、背中の最も広い筋肉の働きによるもので、両方の肘を同時に下に動かすことで作動します。 これにより、動作中の筋肉グループを分離し、上腕二頭筋による活発な牽引を回避できます。
- 肘の仕事は、ねじれがなく、歪みや違反のない、厳密に1つの軌跡である必要があります。
- 肩甲骨は、背部の筋肉をさらに含み、頸椎の過剰な歪みを避けるために、背骨に引っ張られる必要があります。
- 吸入と呼気の正しい分布は、蓄積と柔らかすぎる背中を避けるのに役立ちます。 息を止めて、息を止めながら持ち上げることができます。 これにより、筋肉を積極的にオンにし、不必要な動きを避けることができます。
- 作業中は、他の筋肉群に負荷が伝わらないように、肘を少し曲げて次の繰り返しを開始しないで、完全に開始位置に戻る必要があります。
- 肩関節を引っ張るときに自然な振幅で動作するように、肩の頭を前方に「傾ける」ことを許可しないことが重要です
間違い
広いグリップで引き上げる際の技術的エラーはさまざまです。 それらには、「小さい」、つまり、小さな振幅、揚力、および身体の過度の蓄積、および脚による能動的なショックが含まれます。 スイング、慣性運動、および何らかの形で身体をクロスバーに押し付けようとする試みであり、筋肉の強さのために身体を持ち上げようとしないことは、技術違反とみなされます。
リラックスした背中でプルアップすることはお勧めできません。主な動きは手の力、つまり上腕二頭筋だけで行います。 体操で使用されるプルアップと、古典的なボディービルの楕円軌道に沿ったクロスフィットは、技術的エラーと見なされます。
開いたグリップ、つまり親指が上からバーにあるときの指の位置は、路上でのリフティングとトレーニングの技術的エラーと見なされますが、通常の筋肉のポンピングのコンテキストでは適用されません。 もう1つは、この指の位置が前腕に過負荷をかけ、余分な作業を行うことです。
小さな振幅での運動は、筋肉をポンプで戻すにはあまり良くありません。上腕二頭筋を強化することしかできませんが、最も広い範囲では「負荷に達しません」。 このテクニックの使用は、人が背中の筋肉を鍛えないという事実につながりますが、自己欺inに従事します。
パフォーマンスのヒント
パワースポーツの代表者は、筋肉を鍛えるだけでなく、グリップを強化するために、より大きな直径のエキスパンダーまたは首に引き上げることができます。 脚を前方に導くことで、身体の望ましい傾きを実現し、引き上げを容易にします。 実際には、すべての人が痛みのない広い手の位置で自分自身を引き上げることができるわけではなく、多くは狭いグリップを使用することを余儀なくされています。
足を輪ゴムで固定するか、グラビトロンで実行することで労力の一部を補うと、運動が促進されます。 目標が引き上げ方を学ぶことである場合、ラバーバンドが推奨されるオプションです。 これにより、人は体を安定して固定し、正しい軌道を迅速に開発することができます。 Gravitronは、フィットネス、太りすぎの人、および筋力指標の開発を目標として設定していないクライアントの古典的なプルアップの代替品としてより意図されています。
プログラムインクルージョン
通常、ボディービルを優先し、ジャーク、プッシュ、またはデッドリフトで完璧ではない人にとって、重量の有無にかかわらず水平バーを引き上げることがトレーニングプログラムの最初の練習です。 10〜15回の繰り返しに対して3つ以上の作業アプローチで実行されます。 アスリートが15回以上繰り返し実行できる場合は、ベルトに重量を追加するか、加重ベストで作業する必要があります。
引っ張りは、背中のドラフト、および筋肉の発達を促進する他の運動と組み合わせて行われます。
禁忌
一般に、指と手首だけでなく、椎間板ヘルニア、肩関節の損傷、肘のある広いグリップで引き上げることは禁忌であると考えられています。 ヘルニアに関するコンセンサスはありません。運動には軸方向の負荷がないという立場があります。つまり、引き上げることで問題が生じることはありません。
そうでなければ、運動から持続的な肯定的な効果を得るために週に1〜2回引き上げるだけで十分です。
