胸筋と上部肩甲帯の筋肉を強化するには、横になった姿勢または傾いた姿勢で横になっているベンチプレス、バーベルまたはダンベルよりも良い運動はありません。 この優れたエクササイズは、筋肉量の増加と筋肉組織の強化に役立つだけでなく、胸骨を分割することで明らかに軽減されます。 これは、振幅の最高点でダンベルが触れているときに最もはっきりと見られます。 このページのビデオコースでは、水平なスポーツベンチに横たわっているときにダンベルベンチプレスを適切に実行する方法を説明します。
内容
- 1演習のテクニック：
- 2つのヒント
- 3アプリケーション
- 4ビデオ「ダンベルベンチプレス」
エクササイズのテクニック：
•エクササイズは、まっすぐな背中と平らな体でのみ実行されます。
•ダンベルは体の上に垂直に上がります。
•腕は伸びましたが、肘はねじれていません。 手首はまっすぐです。
•ダンベルは水平にほぼ完全にゆっくりと下がります。 手が少し曲がります。 経験豊富なアスリートは、角度を180度以上増やすことができます。
•開始位置が受け入れられます。
ヒント
- このエクササイズでは、ダンベルのバランスを取るのに手間がかかるため、 ベンチプレスをしているバーの重量よりもわずかに軽いダンベルを用意します。 ダンベルは、同じ経路に沿って等距離に上下する必要があります。
- 重いダンベルで運動する場合、呼吸は非常に重要な役割を果たします。 軽量で、ダンベルは静かに均等に呼吸します。
- 息を吸って息を止めてください。 これにより、胸部と胴体が安定し、筋肉の負荷に備えることができます。
- インスピレーションの間に、いわゆるスタビライザーの筋肉が弛緩し、筋肉が作用する胸部の骨格が非常に硬くなるのをやめます。
- このため、エクササイズの最も難しい部分をすでに完了している場合は呼気することをお勧めします。
- 大きな間違いは、エクササイズを行うときに、背中を腰の下で曲げ、腰と骨盤を持ち上げることです。 したがって、多くの重量を持ち上げる作業を単純化しているように見えますが、実際にはこのエラーは腰の負傷でのみ脅かされます。 この実行中の負荷は、チェストの上部と中央から下部に移動します。
- また、 ベンチプレスのダンベルを別の方法で（ニュートラルなグリップを保つために）行うこともできます。 したがって、上腕三頭筋、三角筋、および胸上部の筋肉の負荷は、よりよく分散されます。
- 開始位置で、まっすぐな腕で、息を吸って息を止めます。 下のポイントに近づくことを考慮して、ダンベルを下げてゆっくり吐き出します。
- 筋肉の緊張を感じて、リラックスしないで、この位置で数秒間長持ちします。 深呼吸をした後、ダンベルを押し上げます。
- エクササイズの最も難しい部分（登山）を完了した後に息を吐くことができます。 トップポイントに達したら、もう一度一時停止します。
申込み
対象：この運動は、すべてのカテゴリーのアスリートに適しています。
時期：トレーニングの最初にこの演習を完了することをお勧めします。 ベンチプレスの代わりに、またはベンチプレスの後に可能です（水平ベンチでのベンチプレス）。 横になりながらダンベル （バーベル）でベンチプレスを行った後、ベンチに横たわっているダンベルで繁殖を行います。 ワークアウトの最後に、胸部の筋肉を隔離するエクササイズを行います（シミュレーターでの情報と繁殖）。
いくら： 10-12繰り返しの2-4セット。
スポーツブリーフィング： ベンチプレスダンベルの助けを借りて、胸筋の顕著な軽減を達成できます。 運動は、胸の筋肉を引き締めるだけでなく、質量と強度を高めるのに役立ち、胸の左右の半分を明確に示します。
このエクササイズを実行する場合、大胸筋、小胸筋、三角筋、上腕三頭筋、および前腕の筋肉が関与しています。
