「ハンマー」スタンディング-上腕二頭筋を鍛えるための一般的なエクササイズ。 関係するすべてのレベルにアクセス可能であり、最小限の機器で実行できます。 ほとんどの人に合います。 しかし問題は、多くの人々が技術的なエラーでそれを実行し、慣性力でダンベルを肩に投げたり、余分な動きをしすぎたりすることです。 これは、人々が最も印象的な上腕二頭筋を圧迫するのを防ぐものであり、間違った運動の選択ではありません。 幸いなことに、誰もがハンマーの作り方を学ぶことができます。それは簡単です。
内容
- 1テクニック
- 1.1注意
- 1.2推奨事項
- 2オプション
- 2.1ハンマー技術を使用した両手の同時曲げ
- 2.2胸の前で打つ
- 2.3集中した「ハンマー」
- 2.4傾斜またはスコットベンチのハンマー
- 3演習の分析
- 3.1筋肉の働き
- 3.2長所
- 3.3運動の短所
- 4準備
- 5適切な実行
- 5.1エラー
- 5.2パフォーマンスのヒント
- 6プログラムへの参加
- 7禁忌
- 8交換方法
実行テクニック
開始位置
- ウォームアップ用と作業アプローチ用のダンベルのペアを選択します。 ここで一般的な推奨事項を述べるのは無意味です。 規則に従って、最後の2回の繰り返しは、強度の限界で激しく与えられるべきです。 これに基づいて、重みは独立して選択されます。
- 次に、ニュートラルグリップを使用してダンベルを手に取り、手のひらを互いに整列させ、体を直立させ、背骨をニュートラルにします。かなりしっかりと折り畳まれた胃と肩甲骨が必要です。
- 前腕は体に押し付けられ、体の位置は安定装置によって規制されており、スイングすることはできません。
ムーブメント
- 伸ばされた位置から、肘が曲がるためにダンベルが肩に運ばれます。
- 上腕二頭筋は主な動きとして働き、肩にダンベルをもたらします。
- 最大の緊張のポイントで停止し、このポイントを超えると肩にダンベルを持って行くことは価値がありません。これはより良い結果につながりません。
- 交互に曲げたり、同時に曲げたりすることができます。 最初のバージョンでは、上腕二頭筋の働きに集中する方が良いため、ほとんどのアスリートには屈曲の代替バージョンが適しています。
- 呼気では曲げが行われ、吸気では低下します。
- すべての繰り返しが完了するまで、リフトはスムーズにゆっくりと作業する必要があります。リフトは通常の呼吸のペースに調整され、逆も同様です。
ご注意
- 肘は、ほぼ脊椎の平面内にある必要があります。 それらは、押し戻される必要がなく、リフトの振幅を減らし、動きを容易にします。 これが唯一の方法である場合は、ダンベルを簡単に取ります。
- 肘を前方に動かすと、前腕の負荷が大きくなり、振幅も小さくなります。 これは間違いです。
- 慣性のために体を揺り動かしたり、ダンベルを投げたりすることは許可されていません。
- 振幅の低い点で腕を完全に真っすぐにしないことをお勧めします。 これは、肘関節の靭帯の過負荷につながる可能性があります。
推奨事項
- ブラシを同じ平面に保ち、ダンベルのハゲタカは2つの平行な楕円軌道に沿って上昇します。 そうでない場合、ターンはリフティングメカニックに違反し、技術的エラーにつながります。
- 前腕からダンベルを叩いたり、筋肉の緊張を失わないように、あまり速く持ち上げないでください。 このエクササイズでは、上腕二頭筋を常に締め付け、下でリラックスしないことが重要です
実行オプション
ハンマー技術を使用した両手の同時曲げ
このエクササイズオプションは、かなり長い間練習している人に適しています。 それは、上腕二頭筋のための通常のダンベルリフトよりもかさばるので、初心者には向かないかもしれません。 このオプションは、同じ平面内で手をまっすぐに保ち、一方向にねじることなくダンベルを持ち上げることができる人に適しています。 このバリエーションは、より重いダンベルを使用して実行することができ、上腕二頭筋のトレーニングの最初のまたは主要なエクササイズになります。 通常、代替リフトはワークアウトを完了し、より軽い重量で実行されます。
胸の前でmmerる
この種の力こぶの屈曲は斜めに見え、ダンベルは体の前の楕円形の経路に沿って反対側の肩に移動します。 胸の前で上腕二頭筋を叩くと、運動により多くの肩が関与します。 このオプションは、大きな腕を使うと技術的に便利であるため、「大衆の怪物」に愛されていますが、バランスと作業筋肉群を隔離する必要性を覚えておく必要があります。
集中ハンマー
運動は、スコットのベンチで、または座位で大腿の肘を支えて行われます。 肘が傾斜したベンチに置かれ、腕が最大振幅で曲げられると、ハンマーが「集中」します。 このバージョンでは、体重が減り、身体の読み取りがすべての欲求でうまくいかず、運動が非常に正確に、制限された振幅で実行されます。
傾斜またはスコットベンチのハンマー
ラリースコットのベンチがないホールでは、通常の「無駄のない」練習が行われます。 前腕をベンチに置き、30度の角度で傾け、手の固定で動きを行います。 スコットのベンチがあるホールでは、それを使用できます。 このタイプの運動はより孤立しており、より少ない重量で手を鍛えることができ、同時に身体を含めないという点で優れています。
構文解析演習
筋肉の働き
- 主な動きは上腕二頭筋と上腕です。
- 安定剤が腕chi骨筋、肩（フロントデルタ）、体の筋肉に作用するしくみ
長所
- この動きは、多くの体重を後ろに傾けて引っ張る能力を開発する必要がある場合によく使用されます。 負荷のために肘と前腕を準備し、強さだけでなく、小さな筋肉の持久力も高めることができます。
- 運動は、体の半分の発達不足に伴う問題を取り除くことを可能にし、対称的な体格を作り出すのに役立ちます。
- 初心者にはかなり単純な技術的な動きが適しています。
- 最も簡単な機器で実行できます。
- トレーニングの最後にエクササイズが行われます。肘の関節の靭帯が過度に伸びることを避けるために、小さな重みで行うことができます。
- ムーブメントは初心者に適しています。
- 手の総質量を増やすことができます
短所の練習
- トレーナーはしばしば、より高度なアマチュアのプログラムから動きを取り除いて、より高い分離度のエクササイズで上腕二頭筋をより調和的に発達させることができます。 この動きは、いわば、上腕二頭筋、上腕、静的に働く筋肉の間の負荷を「ぼかす」ものです。 多くの人はそれを好まない。
準備する
この運動の準備は非常に簡単です。 それはトレーニングの始めに置かれません、したがって、ジョイントのウォームアップは最初に一般的に行われ、ハンマーで曲げる前に特別なことをする必要はありません。 通常、背中の水平方向の牽引、またはこの筋肉グループの他の運動が「ウォームアップ」です。 演習は計画の最初ではないように行うのが最適であり、その後、何らかの種類の共同ウォームアップの必要性がなくなります。
作業を開始する前に、約15〜20回の繰り返し回数の小さな重みで運動を行い、作業筋肉を血液で満たし、さらに神経筋の接続を伴います。
正しい実行
- 呼吸は呼気で行われ、ペースは非常に遅く、筋肉の収縮は集中します。 肩にダンベルを持ってこないで、この「空のゾーン」に置いてください。
- すべてのバージョンのムーブメントでケースをごまかして揺り動かすことは許可されていません。
- ニュートラルグリップを備えたハンマーは、上腕二頭筋と上腕骨だけでなく上腕骨筋も含む普遍的な動きと見なされます。 分布はグリップに依存します。 手のひらが互いに向いている場合、上腕と腕chi骨の筋肉を下に向けると、上腕二頭筋がより働きます。
- 肘を動かさずに身体に押し付けておく必要があります。 それらは前後に移動したり、異なる方向に移動したりしません。
- 運動は比較的限られた振幅で行われ、肘を完全に真っ直ぐにし、「デッドハング」でダンベルを持ってはいけません。 上腕二頭筋の負荷が減少するとすぐに、軌道が減少します。
- この運動を「カーディオモード」、つまり、大量のダンベルを使って複数回スイングを行うのは適切ではありません。 最大の学習を達成するために、集中して遅くするのが良いです。
間違い
- 主な技術的エラーは、ダンベルを持つ手の「リラクゼーション」と、身体に沿ったシェルの下降が速すぎるため、筋肉が関与せずに慣性が低下することです。
- 足と体の衝撃による重量を持ち上げる必要はありません。
- 肩にダンベルを近づけないでください。
- 異なる方向に体から肘を持ち込むことはできません
パフォーマンスのヒント
- この動きの最良の選択肢は、最適になるように体重を選択し、肘を過負荷にせず、不正行為でハンマーを無理矢理作らないことです。
- 初心者は立ったままハンマーで始めてはいけませんが、おそらく運動を孤立させるために座った運動から始めるべきです。
- 肘が発散して体から離れる場合、背中を壁に立てかけたり、背骨を垂直な支えに近づけて立ったりするのが理にかなっています。
- 一番上のポイントでは、筋肉を静的に緊張させて停止する必要があります
プログラムインクルージョン
運動は、ベンチおよびパワーリフタープログラムでの唯一の上腕二頭筋運動です。 ボディービルとフィットネスでは、バーベルで腕を曲げることに加えて、「2番目の」エクササイズとして最もよく使用されます。
他の包含オプションがあります。 たとえば、ハンマーはバーベルで腕を曲げる前に人が定性的に暖めることができるようにします。
瀬戸リピートのパターンは異なる場合があります。 重量と目的に応じて、8〜12回または15〜20回繰り返します。 ポンピングモードでは、筋肉はより少ない重量でより多くの繰り返しで動作します。
禁忌
明確-肘と手首の損傷。 これらのゾーンが完全に回復するまで待つ必要があります。
相対的-腰椎の損傷。 この場合、軽量で制御された機器と、上部に保持されている一連の静的重量のほとんどの負荷
交換方法
下部クロスオーバーユニットをDハンドルに交換して、交互に握手するために使用できます。 ハンマーはゴム製のエキスパンダーで作られることもあります。 上腕二頭筋カールトレーナーもあります。 これは相対的な置き換えですが、動作の軌跡を厳密に制御することが重要な場合に適しています。
ハンマーベンドは、上腕二頭筋を圧送することを優先し、上腕二頭筋、上腕骨、上腕radi骨筋の統合的発達のための運動を行わない場合は、座ったままの拡張位置（傾斜ベンチ）からのダンベルによる古典的な曲げ、または集中的な曲げに置き換えることができます。静的変数のフロントデルタ。 ハンマーは、随時または継続的にトレーニングに導入できます。 ここでは、各人が、身体の反応、体力、個人的な好みに応じて決定します。
