初心者からプロまで、誰でも立ち上がるバーベルを持ち上げることができます。 それは何十年もの間、多くの人々にとって大きな運動であり続けています。 それは技術的にシンプルであり、大きな重量で実行することができ、競争力のある動きにさえなりました。 はい、一部の人々はこのエクササイズで競い合い、さらに国際大会で優勝しています。 運動には主に2つのバリエーションがあります-直接上昇と、カーブしたバーベルを使用した運動です。 後者は、手のストレスを和らげるために行われます。
内容
- 1テクニック
- 1.1オプション
- 2解剖学演習
- 3運動の準備
- 4適切な実行
- 4.1エラー
- 4.2効率を改善するための推奨事項
- 5プログラムへの参加
- 6禁忌
実行テクニック
開始位置
- ほとんどの人は、膝をわずかに曲げて立っている間に上腕二頭筋を持ち上げることを快適にします;まっすぐな脚では、体が倒れることがあります
- 手に均等に配置され、左右に反らないようにバーを慎重に取る必要があります。
- 猿よりも閉じたものを使用する方が良いです。親指はバーを完全に覆っています
ムーブメント
- 上腕二頭筋を減らすことにより、肘を曲げます。
- 努力とともに息を吐きます。
- インスピレーションで、手を優しく下げ、肘関節をまっすぐにします
ご注意
- 他の二頭筋運動と同様に、不正行為は禁止されています。 船体でバーを肩に持ってきて、投げて足で押す必要はありません。
- 「振り子」モードで重量が大きくなると、負傷する可能性があります。 バーの実現可能な重量から始める価値があります。
- 背中を傾けると背骨に危険な負荷がかかる可能性があるため、禁止されています。
- 肘を胃の上に置いて背中を傾けることは、対象の筋肉から負荷を取り除くため禁止されています
実行オプション
- 湾曲ブームリフト 。 このような首を使用する目的は、手のストレスを軽減することです。 また、上腕二頭筋は、湾曲したバーベルを備えたリフトで鍛えられています。
- グリップ幅のバリエーション 。 細いグリップは長い上腕二頭筋の優先順位と見なされ、広いグリップの優先順位は短い頭を読み込みます。 ただし、両方の演習は複雑と見なされます。
- 上に十分 。 前腕の研究に使用されます。
- 上腕二頭筋のための厳格なバーベルリフト 。 だから、彼らはチートせずに完全に任意のオプションを呼び出しますが、実際には、それは壁の後ろのバリエーションになる可能性が
解剖学演習
腕をバーベルで曲げたり、上腕二頭筋を持ち上げたりすることは、1関節の隔離運動の例です。 これは「上腕二頭筋の基本」と書かれていることもありますが、ここでいうのは、この筋肉をポンピングするための主な運動であり、「多関節運動」の文脈における「ベース」ではありません。 変形例では、前腕が側面に押し付けられ、肘が安定すると、負荷のほとんどが上腕二頭筋の外側頭部に向かって移動します。 内側のアスリートを引き付けるために、彼らは肘を後ろ、背中の後ろに動かし、バーをもう少し狭くしようとします。
これは絶縁運動ですが、補助筋肉が作業に関与しています：
- 上腕筋
- 腕chi骨筋;
- 肩の丸い筋肉;
- 手首の伸筋;
- フロントデルタ
運動の準備
腕を別の日に行う場合、上腕二頭筋を持ち上げることが最初の動きになる可能性があります。 次に、完全な関節のウォームアップを実行し、手首、肩、肘、および体のすべての関節をウォームアップして、バーベルの位置が安定するようにします。 アスリートは、手を鍛えることだけを計画している場合でも、共同トレーニングを怠ってはなりません。
最初のウォームアップアプローチは軽量です。 ロッドの重量に応じて、さらなるオプションが可能です。 誰かが作業体重になり、それぞれ2.5 kgを追加し、誰かがすぐにすべてを「吊るし」、3〜4の作業アプローチを実行します。 これは個人的なものであり、身体を観察し、より便利な方法で排他的に運動する必要があります。
腕と背中のトレーニングを組み合わせた場合、通常、1つのウォームアップアプローチで十分です。 トレーニングに関しては、背中でより多くのエクササイズを実行できるため、バーベルで上腕二頭筋を持ち上げることがこの筋肉の唯一の動きである可能性があります。
正しい実行
- エクササイズの主な秘密は、上腕二頭筋のみで持ち上げ、身体を振らないで、足で体重を運ぼうとしないことです。 不正行為はすべてのアスリートに大規模に現れますが、それは標準です。 したがって、結論は明白です-この動きで誰にも感銘を与えないように、合理的な重みを使用する必要があります。 不正行為は、スピードが必要なスポーツのテクニックとしか考えられません。 さらに、経験豊富なアスリートがドロップセットの一部として使用します。
- 通常の技術の枠組みでは、肘を前後に動かすことは想定されていません。肘は一点で固定する必要があります。 これにより、作業中の体の筋肉の不必要な関与が排除されます。
- 手首を肩に「曲げる」こともお勧めしません。 肘関節での曲げにより移動が実行されるため、バーをブラシで仕上げる必要はありません。
- 体の背部を伸ばすと、背中の筋肉に負荷が移るので、最小限に抑える必要があります。 この動きが任意の重量の重みで「単独で」得られる場合、背中で壁に寄りかかることをお勧めします。
- 運動中に息を止めることはお勧めできません。筋肉が「努力による呼気」モードでより効果的に働き、肺に空気が入っているときではありません。
- 「休憩」する必要はありません。フロントデルタにバーを投げます。 多くの人々は、ピークの減少が最上部で発生すると考えていますが、実際には死んでいます。 収縮は肩から4〜5 cmで起こり、この時点で上または下ではなく、できるだけ正確に上腕二頭筋を締める必要があります。
- 慣性によってバーを「ダンプ」すること、およびヒップによるプッシュのために下部から「破損」することは許可されていません。
- 下のポイントに「肘を挿入する」必要はありませんが、反対に、バーベルを下げるには、上腕二頭筋がより多くの負荷を受けるように、筋肉を緊張状態に保つことが重要です。
- 高いポイントからバーを遅くすることは、腕の強さを増加させる技術です
間違い
- 腰がバーを持ち上げるのを助けます。
- 背中の傾き。これにより、シェルをデッドポイントから引き出すことができます。
- ブラシを肩にねじります。
- 足のアーチの前面に体重を移動し、足の負荷をシフトします。
- エクササイズのより低いポイントでのブラシホール。
- 人の能力を超えるバーベルで持ち上げる。
- 上部の死点へのシェルと、ストレスのない停止の結論。
- かかとへの体重移動と背中の傾き
パフォーマンス改善ガイドライン
- 集中力を高め、振幅の内側のみを上げるには、身体を少し前に傾ける必要があります。
- 上腕二頭筋を完全に弛緩せず、肘を振幅の下部に入れず、また上部の胸部にバーベルを置かない場合、運動がうまく機能します
通常のストレートネックで運動を行うと、アスリートには次の利点があります。
- より広いグリップを使用して筋肉を異なる動作に変える機能。
- 逆グリップ運動を実行するためのより便利なシェル。
- 長い指を持つ人のための良いグリップ
リバースグリップは、上腕二頭筋だけでなく、前腕を入れたい人に適しています。 1つのトレーニングセッション内で、両方のオプションの利点を失わないように、エクササイズはダイレクトグリップとリバースグリップの両方で実行できます。
プログラムインクルージョン
腕のトレーニングは通常、この動き、または狭いバックグリップを引くことから始まり、その後、バーベルを上腕二頭筋まで持ち上げます。 運動は、スコットのベンチで集中リフトや運動よりもかなりの重量で行われます。
シェルの重量を正しく選択すると、簡単なテストに役立ちます。 ジャーク、ヒップによる加速、または脚と体によるその他の不要な動きなしで、正しくロードされたバーを上げることができます。 体を使わずに肘を曲げられない場合は、体重を減らす必要があります。
禁忌
- 手首、肘、腰、肩の活動的な傷害は、重い運動を行うことの禁忌です。
- 腰椎の突起とヘルニアは、通常、座っている間に上に上がるか、壁に背を向けて立っている集中バージョンを実行します。
- 手首が重い重量のベンチプレスで大量の作業で過負荷になっている場合は、手首の包帯なしで運動を行うことは推奨されません。
- 手の靭帯や筋肉が炎症を起こしている人には運動をお勧めしません。この場合、体が回復するまでに数日間の休息が必要です。
