アスリートの適切な栄養：完全な食事に必要な食べ物

アスリートとトレーニングに自由時間を割かない人々には、さまざまな栄養ニーズがあります。 違いはいくつかの要因によるものです。 アスリートは 、オフィスワーカーや職場のワーカーよりもはるかに多くのエネルギーを消費します。 アスリートの特別な栄養要求の理由は、高いエネルギーコストだけではありません。

運動量の増加は、アスリートの身体に影響を与え、より激しい「モード」で働き始めるようになります。 トレーニング中に費やしたエネルギーを回復し、良好な体型を維持し、運動を行うには、スポーツ栄養はカロリーが高く、自然で、多様でなければなりません。

内容

  • 1基本的な栄養の基礎
  • 2アスリートのダイエット用製品
  • 3アスリートの栄養の重要性
  • 4スポーツダイエット
    • 4.1タンパク質
    • 4.2炭水化物
    • 4.3脂肪
  • アスリート向けの5つのメニュー
    • 5.1パワーアスリート向け
    • 5.2女の子
    • 5.3禁止されている製品
    • 5.4一般的な推奨事項

基本的な栄養の基礎

身体活動の正しい配分と力の回復が費やされたが、これは高いスポーツ結果を達成するための成功の主な保証である。 適切な製品を消費せずにエネルギー消費を補うことはできません。 食物は、細胞の再生のためのエネルギー源および材料の両方として機能します。

アスリートダイエット製品

主なものは、アスリートのための食べ物は多くの特定のタスクを果たさなければならないことを考慮に入れることであり、単に満足感のある飢ofの源ではありません。 ボディービルダーメニューの製品は、次の要件を満たしている必要があります。

  1. 必要なすべての栄養素、ミクロおよびマクロ要素、ビタミン、カロリーを身体に提供する

カロリー値は、アスリートの運動課題に直接依存します。

  1. 体内で発生する代謝プロセスの正常化と活性化に貢献する

天然添加物と活性生物物質は、この品質を完全に満たしています。

  1. 体重を調整する

体重は目標に依存します。 トレーニングのある段階では、質量は減少し、他の段階では-増加し、場合によっては-変化せずに維持されます。

  1. 形態学的指標の変更

このプロパティを使用すると、筋肉量を減らし、脂肪沈着を減らすことができます。

アスリートにとっての栄養の重要性

トレーニングでは、運動選手が身体的運動の遂行と重要な機能の維持の両方に膨大なエネルギーを費やす必要があります。 これは、心筋、呼吸器、消化器系の働きです。 これは、集中トレーニング中、筋肉と内臓の両方が拡張モードで機能するためです。

体が十分な量の栄養素と栄養素を受け取っていない場合、これは最初にエネルギーの不均衡につながり、次に疲労につながります。 これを避けるために、アスリートは毎日の食事に注意を払う必要があります。 それは可能な限りバランスが取れていて、消費されたエネルギーを完全に補充し、動植物由来の健康な天然物で構成されている必要があります。

スポーツダイエット

メニューの構成は、個々の要件と一般的な要件の両方に依存します。 1つ目はアスリートの身体的特徴、スポーツの規律、負荷を含み、2つ目は規律やその他の要因とは無関係で、アスリートの食事の質的な構成を含みます。

質の高い組成の観点から、アスリートの適切な栄養は式に近いものでなければなりません： 30％-タンパク質、60％-炭水化物、10％-脂肪。

微量元素とビタミンの使用には、それらを1つまたは別の量で含む食物を食事に含めるか、特別な複合体を使用することが含まれます。

リス

スポーツの健康でバランスの取れた栄養の最も重要な要素の一つ。 それは体に多面的な効果があります。

骨組織、腱、靭帯、筋肉組織の有機部分を含むすべての生物学的構造は、タンパク質で構成されています。 タンパク質は何百万回も加速する生化学プロセスの触媒であり、成長因子であるホルモンの一部です。 細胞で発生するエネルギーと代謝の両方のプロセスは、酵素タンパク質の活性に直接依存しています。

タンパク質のおかげで、組織は酸素と必須栄養素を受け取ります。 このコンポーネントは免疫システムに大きな役割を果たします。 これは、抗体が特定のタンパク質分子であるためです。

スポーツ栄養のタンパク質源は次の製品です。

  1. ビタミンと脂肪酸が存在する魚;
  2. 子牛、家禽、ウサギを含む低脂肪肉;
  3. 脂肪、ビタミン、アミノ酸を含む卵。
  4. 乳製品には、人体で生成されないアミノ酸であるメチオニンが含まれています。

炭水化物

代謝およびエネルギープロセスの基盤として機能します。 身体活動の増加の影響下で、はるかに集中的に消費されます。 それらは「単純」で「複雑」です。 運動選手は後者を食事に含める必要があります。

次の食品は、複雑な炭水化物の供給源です：果物、米、野菜、小麦、および茶色のパン。 炭水化物も砂糖に含まれていますが、それらは単純です。 豊富な種類の健康的なビタミンと天然の蜂蜜を含む微量元素に置き換えることをお勧めします。

脂肪

それらは、エネルギー源と建築材料の両方として機能し、細胞膜の組成に存在します。 集中的な脂肪消費は、骨の折れるペースの遅い運動によって促進されます。 このようなトレーニングにおける脂肪の役割は、内臓の安定した機能と体温を同じレベルに維持することです。

アスリートは、動物性脂肪と植物性脂肪の両方を食べなければなりません。 これは、完全に異なるタスクを実行するという事実によるものです。 動物性脂肪の供給源は、魚とバターの脂肪質の種類、および植物-植物油です。 運動選手はオリーブを使用することが望ましい。

アスリート向けメニュー

バランスの取れたメニューの例には、次の製品が含まれます。

  • 家禽肉400グラム;
  • 0.4 kgのカッテージチーズ;
  • オイル30グラム;
  • 200グラムのパン;
  • 0.5キログラムのおkg;
  • 300グラムの果物と野菜。
  • 4〜5個の卵。

パワーアスリート向け

トレーニングの最終目標が筋肉量を増やすことである場合、アスリートは多くのタンパク質を必要とします。 アスリートの中には、食べるものと一緒に摂取することを好む人もいれば、特別に調合されたサプリメントの形でそれを好む人もいます。 後者には、タンパク質栄養価の高いシェイクを準備するためのタンパク質だけでなく、獲得剤、アミノ酸も含まれます。

ガールズ

ジムで積極的にトレーニングを行っているアスリートの栄養には、独自の特徴があります。 複雑な炭水化物に加えて、植物繊維が優勢であり、一価不飽和脂肪が存在する必要があります。 少しずつ食べることが望ましい。 別々の食事の間隔は3時間未満にする必要があります。

スポーツに積極的に関与している少女向けのサンプルメニュー：

  1. 最初の朝食には、3個の卵、オートミール（100 gr。）、2番目の朝食-ケフィアまたは牛乳の半リットルが含まれます。
  2. 昼食には、玄米（150グラム）、鶏肉または魚の白身（200グラム）を食べることをお勧めします。
  3. 午後のおやつには、ナッツとカッテージチーズが最適です（200 gr）。
  4. 夕食には、サラダまたはフルーツ、肉または魚（200 gr。）を提供します。
  5. 寝る前に、少なくとも500 mlのケフィアを飲むことをお勧めします。ケフィアは他の発酵乳製品と交換できます。

アスリートの食事の要件は、メニューが作成される期間に関係なく、1週間または1か月間変わりません。 主なものは、その中の製品が栄養価が高く、自然で健康的なものだけが選ばれていることです。

禁止品

プレーンソルトはアスリートにとってタブーです。 それに代わるものは海です。 多くの有用な要素が豊富です。 メニューには、スパイシーな料理や揚げ物、キノコ、砂糖、アルコール飲料、さまざまな種類のコンビニエンスフード、粉末から作られたジュースを含めないでください。

一般的な推奨事項

食べ過ぎたり、逆に空腹を感じたりしないようにする必要があります。 食事は急いで行われるべきです。 食べ物をよく噛む。 常に体重を監視し、自分の健康状態を監視する必要があります。

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