引き上げは基本的な体操です。 さまざまなバリエーションが主に背中または腕に負荷をかけますが、ほとんどすべて-筋肉コルセットを構築し、強度を高め、靭帯を強化します。 この動きは、ウェイトの操作から圧縮荷重を取り除くのに役立つため、脊椎にとって非常に便利です。 プルアップは、非常に若い年齢の子供や、外傷により脊椎を圧迫することを禁じられている子供が行うことができます。 運動はスポーツ全体の基礎になりました-トレーニング。 多くのバリエーションがあります。 そして、ファンはこれが最も機能的な運動だと主張します。
内容
- 1引き上げることで命を救う方法
- 2筋肉の働き
- 3プルアップトレーニングオプション
- 3.1一般的な体力について
- 3.2筋肉の獲得
- 4テクニック
- 4.1古典的なミッドグリッププルアップ
- 4.2ワイドグリッププルアップ技術
- 4.3狭いバックグリップ
- 4.4水平はしごを引き上げる
- 5恋人たちの鉄棒の問題
- 5.1負傷
- 5.2角質
- 5.3靭帯痛
- 5.4鉄棒からの落下
- 6つのヒントとコツ
- 7カテゴリを定義し、成功に向かってください！
- 7.1結果：0から1
- 7.2結果：2から4
- 7.3結果：5から7
- 7.4結果：8から12
引き上げることで命を救う方法
典型的な人間の日を想像してください。 彼は地下鉄に乗り、手を上げて手すりをつかみます。 彼は上部の棚から持ち上げて重い物を戻します。 最後に、彼は階段から店から袋を拾い、子供を振ります。 それは何ですか？>筋肉の働き
引き上げる際に、それは最も広いだけでなく、上腕二頭筋、デルタ、および身体の筋肉も安定剤として働きます。
より詳細には、次のようになります。
- 最も幅の広い上腕二頭筋は、身体をクロスバーに持ち上げます。
- 前腕は、吊り下げ状態で体を安定させます。
- 腹部の斜筋と直筋により、体の蓄積を取り除き、効果的に引き締めることができます。
- ボディがクロスバーに直接引っ張られると、丸くて菱形の形になります。
- この移動では、中三角筋束と後三角筋束の両方が機能します
引っ張るときに異なる種類のグリップを使用すると、荷重をシフトできます。 グリップの幅は、どの筋肉がハングから開始できるか、およびどの筋肉が体からクロスバーに「到達する」かに影響します。
最も一般的な種類のプルアップは次のとおりです。
- 「背中と上腕二頭筋用」の最も一般的なプルアップは、肩幅を離した平均的なグリップです。 この場合、負荷は広範筋と手の筋肉の間で均等に分散されます。初心者が最初のプルアップを実行することをお勧めします。
- 狭い背中または中程度の背中のグリップは、上腕二頭筋の主な発達を目的としています。 この動きの実施形態は、手の靭帯と腱を強化し、肩関節の可動性も改善します。 肘に対しては安全性が低いと考えられているため、怪我にはお勧めしません。
- 広いグリップは、最も広い筋肉を発達させるのに役立ちます。 同時に、幅の広い頭は背中の「深さ」により効果的であり、古典的なものは幅に効果的です。
肩と上腕二頭筋をより強調するためのあまり人気のないプルアップバリエーション：
- 手のひらが互いに整列し、指がお互いを見るときの平行グリップは、腕と最も幅の広い「下」のビームをポンピングするために使用されます。
- 狭い直接グリップにより、デルタも調整できます。
- 片手での直接および逆グリップ。 これが最も難しいプルアップオプションです。 スポーツの専門家が負荷を増やすために使用します。 引き上げのこのオプションは、腕と靭帯の筋肉を可能な限り強化するのに役立ちますが、背中への負荷が少なくなり、安定装置への負荷が大きくなります。
しかし、それだけではありません。 負のプルアップは、初心者を訓練するために使用されます。 それらは、クロスバーへの身体の上昇と、まっすぐな吊り下げでのスムーズな下降を表しています。 低下すると、筋肉は引力と運動の力に抵抗します。 時間が経つにつれて、このスタイルで立ち上がる人は、通常の古典的な形式で運動を行うことができます。
プルアップまたは慣性プルアップは、クロスフィット名刺です。 しかし実際には、それらは体操選手によって発明されました。 ここでは、一般的および局所的な筋持久力、および心血管系としてそれほど多くの筋力は訓練されていません。 キップのプルアップは、有酸素インターバルの優れた代替品です。 さらに。 この動きは、コアと脚の使用を教えます。
ベルトに取り付けるおもりを使用すると、ほとんどすべての種類のプルアップが複雑になります。
プルアップトレーニングオプション
異なる目標には異なるスタイルが必要です。
一般的な体力のため
筋肉を強化し、身体の無活動と戦うだけの場合は、2〜3セットの10〜15回のウェイトなしのプルアップで十分です。 少なくともトレンディなフィットネスクラブでは、庭の水平バー上でも、どこでも動きを実行できます。 プルアップは背中と腕を効果的に揺さぶるだけでなく、誰もがアクセスできるため、素晴らしいエクササイズです。
しかし、体質があまり発達していないために利用できない場合はどうなりますか？>筋肉量を増やすために
3〜4つのアプローチで8〜12回「重く」引っ張る必要があります。 セット間で完全に回復し、完全な振幅で動作を実行することが重要ですが、以下の振幅の極値で電圧を「ダンプ」することは推奨されません。 プルアップを使用したトレーニングは、ウェイトを使用して実行するとより効果的です。これにより、指定された回数の繰り返しを実行することがかなり困難なタスクになります。
プルアップの助けを借りた純粋な強さの開発は、アプローチで5〜6回以上の繰り返しを必要としません。 この場合、かなりの重みが使用され、非常に滑らかでゆっくりした動きで、キッピングやスイングはありません。
実行テクニック
プルアップのあらゆるバリエーションに機能があります。 共通点は1つだけです。まず肩甲骨を減らし、次に肘を曲げる必要があります。
クラシックミッドグリッププルアップ
これは平均的な直接グリップです。つまり、ハンギングの手のひらはエクササイズを行っている人からのものです。 手のひらと指が顔を前に向けている場合、これは逆グリップです。
このプルアップオプションは、軍や体育の教育機関でテストに合格する必要がある人に適しています。イオンは背中の筋肉の全体的な強度を高めます。 初心者にとって、このプルアップには多くの利点があります-まず第一に、それは上腕二頭筋を発達させ、背中のバランスが取れています。
アクションのシーケンスは次のとおりです。
- クロスバーを肩幅で直接平均グリップで持ち上げる必要があります。グリップは少し広くできます-2-3 cmですが、まだではありません。
- サポート付きの高いクロスビームクライミングまたはジャンプから。 2番目のオプションは、靭帯が弱いため肩関節の安定性が得られない初心者にはお勧めできません。 低いクロスバーで、ひざを曲げて吊るすだけです。
- まず、肩甲骨と肩を安定させる必要があります。 これを行うには、揺れを止め、肩甲骨を背骨まで下げて、肩が横に「開く」ようにします。
- この後、プルアップが実行されます-胸がクロスバーに届き、肘が曲がり、側面に移動します。 本体はバーに対してわずかな角度で導かれます。
- 上部のクロスバーに触れるとすぐに、ゆっくりと下ろす必要があります。
- 作業は、体を上下させる制御されたスタイルで行われます-弓状の経路に沿って、アスリートの尾骨を基準点とする場合にのみ直線を描くことができます。 肩はアスリートが上下に引っ張るたびに弧を描く
このプルアップオプションも制御を下げる必要があります。 常に「デッドハング」に陥る、つまり、肘と肩の関節を完全に伸ばすと、動きがずっと難しくなります。 初心者は「デッドハング」から作業することをお勧めしません。これは継続する人にとってはバリエーションです。
ワイドグリッププルアップテクニック
完全な初心者が準備なしでこの演習をすぐに行うことはほとんど不可能であることを除いて、ほとんど違いはありません。 動きは解剖学的に複雑で、肩が広く、腕が短いほど難しくなります。
演習は次のように実行されます。
- 水平バーのViは、肩より5〜10 cm広いグリップで撮影されますが、運動の開始時にアスリートが痛みを感じた場合、グリップが広すぎます。
- 呼気では、肩甲骨が背骨まで縮められ、胸部が前方に押され、腕が肘で曲げられ、胸部がクロスバーに引き寄せられます。
- インスピレーションについて-元の位置にスムーズに戻ります。
- 振幅の低い部分では、肩を耳に近づけるように身体を強くリラックスすることはできません。 これにより、移動中に台形に不必要な緊張が生じ、背中の筋肉を効果的に押し上げることができなくなります
専門文献では、このエクササイズはプルアップとも呼ばれ、広くはっきりしたグリップがあります。
狭い逆グリップ
多くのトレーナーは、女性と遺伝的に背中が弱い女性のためにこのバリエーションから始めることを推奨しています。
テクニックは次のとおりです。
- Visは、腕を肩幅に伸ばしてまっすぐに伸ばし、両手を優しく伸ばし、水平バーに引っ掛け、指ではなく手のひらの中央に置きます。
- この運動は、最初の動きが肘関節の屈曲である唯一のバリエーションです。 呼気では、腕を肘で曲げ、胸を水平バーに持ってくる必要があります。
- 下降は遅く、初心者も肘を挿入したまま死んだ状態になる必要はありません
重要な注意：肩の筋肉を鍛えるには狭いバックグリップが適していますが、回旋腱板に問題がある人にはお勧めできません。 肩の負傷の場合、リハビリテーション後の平均的な直接グリップが最適です。
水平はしごを引き上げる
これは古典的な意味でのプルアップではありません。 アスリートの足は床にあります。 この動きを実行するには、クロスバーに直接目を向けて、背中が下がって床に足を乗せる必要があります。 さらに、背中はクロスバーと平行に表示され、腕は垂直です。
エクササイズ自体は、同様のメカニズムによりプルアップに似ていますが、ほとんどの場合、ベルトへのミドルブロックのプルに似ています。 この動きは最も広く展開し、通常のプルアップの準備をします。
「オーストラリア」のプルアップも遊び場の梯子で行われます。 ここでは、肩が両手が固定されているクロスバーのレベルになり、足が固定されて背骨が床に平行な平面になるように吊るすことが重要です。
オーストラリアのプルアップを15〜20回繰り返して実行できる場合は、通常のプルアップに向けて前進する価値があります。
プルアップの進行は次のようになります-オーストラリア、負の繰り返し、ゴム製ショックアブソーバー付きプルアップ、プルアップは古典的です。
問題愛好家の鉄棒
特に前に何もしていない場合は、引き上げるのはかなりトラウマ的なことです。 初心者は、ラバーコーティングされたエリア、または落下で負傷しないようにサンドボックスに直接掘られた水平バーを選択する必要があります。 そして、特に、人が時間通りにトレーニングを止めるのを妨げるグリップと法外な野心に問題がある場合、それは非常に現実的です。
さらに、施術者は、滑り、角質、皮膚の損傷を防ぐために、常にマグネシアを手に持っている必要があります。
けが
怪我を防ぐ主な方法は、あなた自身の自我との関係を正常化することです。 それでも自分を引き上げる方法がわからない場合は、ジャンプで強制的に終了しようとするのをやめてください。 まだ十分な筋力がない場合は、inertia性による運動を行わないでください。 技術的にすべてを実行し、タスクに徐々に対処してください。
さて、そして古典的な推奨事項-最初にサイトを軽く走らせてウォームアップし、その後すべての主要な関節で回転します-ショックアブソーバーを上部に固定して胸にゴムを引っ張ります。
トウモロコシ
それらの発生の理由は、過度の仕事ではなく、汗をかいた手のひらでさえありません。 通常、とうもろこしは、指でつるし、さらには揺れるのが好きな人が追い求めます。 最初のトレーニングから、体が左右に振れず、振り子の動きが起こらないように、手のひらを握ることを学びます。 これは、角質の問題を取り除くのに役立ちます。 トレーニングボリュームが大きい場合は、ウェイトウェイトを適用します。ストラップを使用することをためらわないでください。 良いグリップはクールですが、痛みや角質のない定期的なトレーニングはさらに優れています。
一般に、手のひらの「粗さ」の一部は標準であり、水平バーに留まるのに役立ちます。
靭帯の痛み
ここでは、健康と筋肉の強さにとって危険な靭帯と関節の炎症を区別する必要があります。 クレパトゥーラは通常の習慣であり、トレーニングに害を及ぼすことはありません。 それどころか、ハードトレーニングのない日に積極的にウォームアップする必要があります。
しかし、夜に靭帯や関節が痛くなり、安静時に「引っ張られる」ように炎症を起こした場合は、健康上の問題を除外するために医師に相談することをお勧めします。
鉄棒から落ちる
これも通常の練習です。ソフトにジャンプしてカバーすることを学ぶ必要があります。 しかし、実際には、マグネシアを使用せず、握力が弱い人は、ほとんどの場合、鉄棒から落ちます。 アスリートの2番目のカテゴリは、単にグリップを開発する必要があります。 クロスバーの金属が滑らかで滑りやすい場合は、医療用パッチをクロスバーに巻き付けて、コーティングに正常に接着するようにしてください。
推奨事項とヒント
これらの簡単なルールに従うことで、トレーニングを改善できます。
- キッピングとバタフライで学習を開始しないでください。 初心者はスムーズに制御できます。
- 丸い背中で腕を引っ張って自己欺Doしないでください。 軽量のアスリートはそれを行うことができますが、彼らは背中を振りません。
- 他のすべてが失敗した場合、上腕二頭筋と背中の演習を追加します。
- 保険会社の助けを無視しないでください。これには恥ずべきことは何もありません。これは転倒による負傷を防ぐのに役立ちます。
- ホールで筋力を発揮している場合は、水平バーに行くだけで、週に1回、2回、プルアップの日と起伏のあるバーでの腕立て伏せの日を交互に繰り返します。
そして、誰もが引き上げることを学ぶことができることを覚えておいてください。これは、脊椎の痛みに関するさまざまな問題を回避し、体調を改善するのに役立ちます。
カテゴリを定義して、成功に向かってください！
トレーニングを開始する前に、実行可能な演習を自分で確立してください。 次に、グループを決定する必要があります。それに応じて、2週間の運動プログラムが決定されます。 本格的な職業訓練の開始から1か月後、別のテストに合格する必要があります。
結果：0から1
あなたの困難：あなたはまだ準備ができていません（あなたの体重を維持しないでください）
役立つこと：あなたにとって、最良の選択肢は、プルアップの反対側の部分のみを行うことです：ベンチを使用して、クロスバーのすぐ下に置き、足がプルアップを行うのを助けます。 各セットの後に休息の時間をとってください。
スケジュール通りのトレーニング：
トレーニングの最初の週：5〜6回の運動を3セット繰り返し、時間を5〜6秒短縮
トレーニング2週目：3セットの5〜6回のエクササイズを繰り返し、5〜6秒の時間を短縮
3週間目のトレーニング：5〜6回のエクササイズを2セット、時間を8〜10秒短縮
トレーニング4週目：5〜6回のエクササイズの2セット、下降時間8〜10秒。
結果：2から4
あなたの難しさ：必要以下、トレーニング中の繰り返し回数
何が役立ちますか ：まず、アプローチの数を増やして、運動の繰り返しの数を減らします。 「脳と筋肉」の関係を確立することができるので、練習の最初の繰り返しに集中してください。
スケジュール通りのトレーニング：
最初のトレーニング週:: 8つのアプローチ、最適なアプローチの最大反復回数の50％、1.5分-休憩。
トレーニング2週目：8つのアプローチ、最適なアプローチのための最大反復回数の50％、1分の休憩。
トレーニング3週目：8つのアプローチ、最適なアプローチのための最大反復回数、1.5分-休憩。
トレーニング4週目：8つのアプローチ、最適なアプローチのための最大反復回数、1分間の休憩。
結果：5〜7
あなたの困難 ：強さがあり、スタミナが足りない
何が役立つ ：運動の繰り返し数を増やします 。 たとえば、以前に実行した6人の担当者の3つのセットでは、各セットの繰り返し回数に関係なく30人の担当者を実行します。
スケジュールに従ってトレーニングします。可能な限り何度も自分を引き上げ、1分間休憩を取り、できる限り何度も別のプルアップを行います。
結果：8から12
あなたの困難 ：あなたは素晴らしい仕事をしている、あなたはあなたの体重があなたにとって十分ではないと言うことができます
何が役立ちますか？
スケジュールに従ってトレーニングします。たとえば、ベルトに取り付けられた体重（体重の10％）により負荷を増やします。 これにより、より効果的にプルアップできます。 今は、できるだけ多くの負荷を追加して5つのアプローチを完了することが最適です。1セットの間に休憩を取るようにしてください。
