脚の焦点を上げることは、腹筋の運動です。 大腿部の前面に部分的にかみ合います。 運動自体は体操から来ました。 そこで、このエクササイズは完全に強調されて実行されます-手はハンドルを握り、肘はまっすぐにされて挿入され、脚はウエストレベルで正中線より上で完全に上げられます。 フィットネス版では、運動はシミュレーターで実行され、アスリートは前腕で休んでいます。
内容
- 1テクニック
- 1.1ムーブメント
- 1.2注意
- 1.3重要
- 2オプション
- 2.1肘の肘を上げる
- 2.2外側脚の強調
- 2.3平行棒に基づく脚上げ
- 3演習の分析
- 3.1解剖学演習-どの筋肉が機能するか
- 3.2長所
- 3.3運動の欠点
- 4運動の準備
- 5適切な実行
- 6間違い
- 運動パフォーマンスを改善するための7つのヒント
- 8プログラムへの参加
- 9禁忌
- 10興味深い事実
- 11交換方法
実行テクニック
- 開始位置
- シミュレーターに直面するには;
- レッグサポートに足を踏み入れます。
- 手でハンドルをつかみます。
- 停留所に背を向けます。
- 前腕の立ち位置を取ります。
ムーブメント
- 演習自体は簡単に実行できます。
- プレスを減らし、胃を内側に引っ張る必要があります。
- さらに、圧迫を減らして骨盤を下rib骨に引っ張ることによる真っ直ぐな脚が導き出されます。
- 最大の収縮のために、腰はプレスの正中線を通らなければなりません。
- 収縮のピークに達した後、脚をゆっくりと制御不能に解放する必要があります。
ご注意
- あなたの足でだまそうとする試みを完全に取り除く必要があります。 ここでのエクササイズ「クロスバーへの靴下」のために競争力のあるクロスフィットで使用される技術は、許容されず、受け入れられません。
- 足をまっすぐにするために、膝をしっかりと「挿入」する必要はありません。 関節のこの位置では、圧力を完全に低下させることは不可能であり、脚は四頭筋によって部分的にもたらされます。
- 台形の電圧を除去する必要があります。 耳まで上げられた肩は貧弱なヘルパーです。 それらは、体のより大きな蓄積にのみ貢献し、技術の積極的な違反に加えて、肩から耳へのトレーニングは、台形の痙攣およびトレーニング後の痛み感覚のリスクを大幅に増加させます。
- 足を落とすことはお勧めできません。 初心者は多くの場合、シミュレーターの下側のラッチを横切る中央線のバーからバーを置きます。これにより、足がこのバーの下に下がらず、バランスの取れた作業ができます。
重要です
- 足は、ビルドアップ、慣性、四頭筋の力ではなく、プレスで持ち上げる必要があります。 これを達成するには、骨盤の骨が下rib骨までどのように伸びるかを想像する必要があります。アスリートが積極的に脚を上げる方法ではありません。
- 腰で正中線を通過した後、足を少し高くし、脚を下ろさずに、プレスをやさしく「ねじって」下る必要があります。
- 靴下はバレリーナのように引き離すことができないため、膝を最大限に「挿入」でき、大腿四頭筋が作業に含まれますが、逆にプレスで作業する必要があります。
- この動きは、足をまっすぐにした状態で骨盤を持ち上げる方法を学べば、より良く習得できます。 腹部の直筋がどのように収縮するのかを理解する必要があり、人が単に腰の上で足を振る方法ではありません。
実行オプション
ひじを肘で上げる
このバージョンのエクササイズは、初心者やまっすぐな足を上げるのがまだ難しいと感じる人に適しています。 足が曲がっている場合に腰をhip骨に近づける方法を理解しやすいため、解剖学的に簡単です。 アスリートは、前のバージョンと同様の開始位置を取り、骨盤の骨をそっと下のto骨に引き寄せます。 下降もスムーズです。 それぞれの繰り返しで、膝で脚を伸ばす必要はありません。
外側脚の強調
これは、フィットネスを模倣した体操と同じです-オプション。 フィットネスの目的で、肩の関節の慣性と回転のために、靴下を伸ばした足を投げ上げることを学ぶ必要はありません。 ここでは、まっすぐに伸ばした脚をソックスで身体の中心線のすぐ上に引っ張り、「構造」全体を丁寧に下ろすように静かに引っ張る必要があります。
バーのサポートで脚を上げます
このオプションは、斜めの筋肉をポンピングしたい人向けです。 ここでは、膝を腰に引っ張る必要がありますが、「斜めに沿って」膝を片方または他方の肩に向けます。
構文解析演習
解剖学演習-どの筋肉が機能するか
この演習では、腹直筋がメインエンジンとして機能します。 アスリートが膝で脚を曲げると、股関節屈筋も関与し、不注意なパフォーマンスで、しばしば負荷が大腿四頭筋に入ります。 背中の筋肉はスタビライザーとして機能し、アスリートが肩甲骨を持ってきて骨盤まで下げたときにオンになります。
長所
- この動きにより、特に重度の腰椎前lordにより腹直筋の圧送に問題がある人のために、強力なコアを構築できます。
- 演習では、プレスを単独で使用しますが、かなりの負荷がかかります。
- 回腸の緊張を和らげる動きの一つ。 背筋とbut部を過度に伸ばしたり、バーベルを使ってあらゆる種類のスロープを振ったりするのが好きな人は、ハングで足を持ち上げるためのオプションのいずれかを行う必要があります。 このオプションは、グリップにすでにきちんと取り組んでおり、たくさんのロッドを実行した人にも適しています。
- エクササイズは、背中の上部を固定するのに問題がある人や、ハングアップする範囲に適しています。 これにより、脊椎から圧迫荷重を取り除くことができますが、前腕と手のひらの筋肉を追加で使用することはありません。 したがって、ムーブメントを使用すると、多くのデッドリフトを実行する人に負荷を分担させることができます。
- 運動は腰の緊張を和らげるのに役立ちます。 アスリートは、定性的に背中をシミュレータの後ろに押して、丸くなりながら作業する必要があります。
運動の欠点
- この動きは、プレスでの作業方法を習得しておらず、足の慣性を投げたり、スイングや身体の補助のために持ち上げようとするアスリートにとって技術的に困難です。 そのようなアスリートは、初めて正しくエクササイズを実行できない場合があります。
- 台形が弱い、または逆に台形が過負荷の台形筋の痙攣は、この動きの典型的なマイナスです。
運動の準備
トレーニングは、通常の関節のウォームアップ、および股関節のウォームアップと見なすことができます。 しかし、通常の生活では、この運動はワークアウトの最後の運動として実行されます。ワークアウト全体が一種のウォームアップとして機能するため、追加のウォームアップを実行する必要はありません。 吊り下げの脚を持ち上げてプレスをオンにする前に、骨盤を仰su位から1セット持ち上げることが推奨される場合があります。
正しい実行
- 背中を定性的にシミュレータの背面に押し付ける必要があります。また、運動中に背中を引き裂かないでください。
- 肩甲骨を脊椎まで下げて骨盤まで下げ、プレスを締める必要があります。その場合にのみ、下部the骨を骨盤骨に引き寄せることができます。
- 脚でのロッキングは許可されていません。脚を下げた後に背中のラインを超えて開始したり、鋭い動きで上から下に「ダンプ」する必要はありません。
- 運動は、筋肉の収縮と呼吸の相乗効果の一般的な規則に従って実行されます。つまり、努力により呼気が発生します。
- 動きが活発すぎてはいけません。 よりスムーズに作業し、鋭いけいれんや足を投げないようにする必要があります
間違い
- 足を鋭く振ったり、ストップの前腕の位置を変えたり、靴下をクロスバーに素早く押し込んだりすることはできません。
- 呼吸と同期して運動を行い、体の位置をとにかく変えず、努力のために息を止めない方がよい。
- 過度の慣性を獲得しないように、また効率的にトレーニングするために、腰を背中の後ろに出さないでください。
運動パフォーマンスのヒント
- 経験豊富なアスリートは、このウェイトトレーニングを行うことができます。 脚の間でメドボールをつかみ、脚を上げるのが便利です。 ボールがホールにない場合は、足に荷物を掛けたり、ダンベルを持ち上げて足の間に保持しようとすることができます。 運動のペースが遅いため、これは現実以上です。
- 開始は常に脚の筋肉によるものですが、腰を少し前に出し、腹部の筋肉をねじることから始めると、運動をより効果的にすることができます。
- ペースが遅いほど、腹部の筋肉をポンプで揚げることができます。
- 斜めにポンピングするオプションを使用する場合、背中の上部を後ろに押すことが重要です。 腰を慎重に片方の肩ともう片方の肩に持っていく必要があります。
- まっすぐな脚で運動する方が効果的ですが、この場合、膝関節で小さな角度を維持する必要があり、膝を完全にまっすぐにしないでください。
- 曲がった脚は、初心者やねじれにくいと感じる人に適しています。
プログラムインクルージョン
この運動をトレーニングプログラムに含めることは、運動を行う身体能力がすでにあり、股関節の可動性に問題がない段階です。 初心者の女性はしばしば前腕にとどまることができません。 それらは、弱い背中と台形では自分の体重を安定させることができないという事実のために倒れます。 女の子はまずベルトに力を入れて背中を強化し、ラック（バー）でエクササイズしてから、すでにこの動きをしなければなりません。 ハングの脚を持ち上げることにより、エクササイズを交換できます。
通常、運動は選手がしゃがむ日から始まりますが、引っ張ることはできませんが、この規則は平行バーのバーでは機能しません。別の日にデッドリフトとプレスエクササイズを分配できない場合でも、任意のオプションを実行できます。
禁忌
- 椎間ヘルニアと突起は、この運動の禁忌と見なされますが、これはすべてのトレーナーによって認識されているわけではありません。 多くの専門家は、ヘルニアがあっても問題なくこのスタイルでエクササイズを行うことができると考えていますが、その後は非常にスムーズにひねり、制御しながらゆっくりとトレーニングする必要があります。
- 腹直筋の拡張は、このエクササイズを含むすべてのねじれの禁忌です。
- この運動は妊婦のトレーニングには適していませんが、腹部に直接圧力はかかりません。
- このオプションは、股関節の損傷では実行できません。
- 人が肩から頭をとることができず、アプローチを通して焦点を合わせることができない場合、僧帽筋を強化する必要があります。
- 台形が過度に訓練されており、炎症プロセスがすでに始まっているときは、運動をしないでください。
- 運動選手が中程度のグリップと上腕三頭筋ベンチプレスを好む場合、通常、運動は重いベンチプレスの日に設定されていません。
- 神経根症候群、つまり腰椎の神経をつまむ運動では運動は禁忌です。
- 前腕スタンドは、肘、肩、およびその他の関節の損傷および炎症プロセスには推奨されません。 神経の挟み込みが生じた場合、子宮頸部骨軟骨症で行うべきではありません。
興味深い事実
これは、過去のチャンピオンであるマイク・フランソワによるお気に入りのエクササイズです。 彼は、ハングのレッグリフトだけが強力でエンボス加工されたプレスを構築するのに役立つと信じていました。 マイクは、プレスからのより良いワークアウトを達成するために、ウェイトトレーニングで通常のレッグリフトをウェイトトレーニングで、速いペースで遅いペースを交互にすることを推奨しました。 彼は運動を失敗への3つのアプローチでした、そして、フィットネス愛好家は12-15回の繰り返しから3つのアプローチに自分自身を制限することができます。 経験豊富なアスリートだけがもっとすべきです。
交換方法
この演習の代替手段は次のとおりです。
- 床に横になっている位置から脚を上げて、かかとを上げます。
- 傾斜ベンチを使用した逆ねじれ。
- 水平バーのハングの脚を上げます
