筋肉の発達において、前腕の筋肉のトレーニングは重要な役割を果たし、特別な態度、組織、および注意が必要です。 実際には、たとえば上腕二頭筋や胸部の筋肉とは違って、それらはそれほど簡単に汲み上げられないということです。 結果を達成するために-定性的な増加と量の増加-有能に構成された特別な演習のセットが必要です。 この記事では、 ホームトレーニングプログラムを含め、前腕を上げる方法に関連する問題について説明します。
アスリートの体が比例して発達しているように見えるためには、これらの筋肉の発達は「小さい」と分類され、胸、肩、および大腿四頭筋と比べてそれほど目立たないという事実にもかかわらず、必須です。 また、前腕を強化せずに他の筋肉群を完全かつ調和的に発達させることは不可能です。前腕の不十分なトレーニングは、トレーニングを進めるタスクを非常に複雑にします。
内容
- 1なぜそのようなトレーニングが必要か "> 2解剖学
- 3有用な情報と推奨事項
- 4トレーニングプログラム
- 5バーベルを使用する
- 6ダンベルを使用する
- 7エキスパンダーの使用
- 水平バーの8 Vi
- 9追加のプログラム要素
なぜそのようなトレーニングが必要ですか？
外観の観点から、発達した前腕は重要な役割を果たし、重さ、力、体力の印象を与えます。 また、視覚的には、身体は対称に見えます（当然、他の筋肉群も膨張している場合）。
ほとんどの場合、開いているのは前腕と首であるため、衣服のボディービルダーが作る他人に対する印象を忘れてはなりません。 そして、これは説得力のある議論と呼ぶことができます。どの社会でも理想的な身体を持つ人は、他の人よりも自信と快適さを感じるからです。
専門家によると、この筋肉群の定期的なトレーニングは、安全性の観点からも必要です。これは、複雑な複合体のパフォーマンス中の怪我のリスクを最小限に抑えるためです。 これは、たとえば、前腕の筋肉に依存する強さと強さを必要とする、優れたグリップを必要とする、余分な体重のプルアップなどの背中の運動に適用されます。 これは難しい運動であり、他の多くの体重と同様に、強い手でのみ行うことができます。
解剖学
前腕は、肘から手までの手の部分です。 筋肉グループは以下で構成されています：
- 上腕筋-上腕;
- 屈筋;
- ラウンド回内;
- 腕chi骨筋-腕chi骨筋;
- 伸筋。
これらの筋肉は「小」に属し、手首および肘関節の腕の回転、屈曲/伸展の原因となります。 複雑な解剖学的構造は、前腕をポンピングするタスクをさらに複雑にします。 運動中、この解剖学的グループの筋肉はすべて5つしか含まれていませんが、関与する必要があります。
有用な情報と推奨事項
前腕の「頑固な」筋肉は、ストレスに対する抵抗力が高いため、その名前が付けられました。 これは、彼らが日常生活だけでなく、他の筋肉群のトレーニングの過程にも関与しているという事実によるものです。 したがって、前腕の開発は骨の折れる作業であり、忍耐力、定期的な訓練、および大きな忍耐が必要です。
まず、1週間あたりのクラス数を決定する必要があります。前腕の筋肉を調和して発達させるには、2回のトレーニングで十分です。 複合体の各要素は、 10〜15回繰り返される3つのアプローチで実行されます。 怪我の可能性が高いため、トレーニング前のウォームアップとウォームアップを忘れないことが重要です。 また、動作範囲のピーク範囲内での過度の筋肉のストレッチは許可されません。
最良のオプションは、前腕を上げるためのエクササイズと、背中と腕の複雑なトレーニングの組み合わせです。 ただし、プログラムは、背中と腕の筋肉群を鍛えた後、プログラムの最後に実行する必要があります。そうしないと、トレーニングは効果的ではありません。
この筋肉群の回復の最小期間は2日間であるため、1週間に2つ以上のクラスを実施することは推奨されません。最良の選択肢は3日間です。 前腕の定期的な過剰な緊張により、手首の慢性的な痛みのリスクが増加します。
研修プログラム
前腕を上げるためのトレーニングプログラムでは、筋肉群全体を鍛えるための運動が必要です。 筋肉の成長を改善するために、特定の要素と実行の順序をレッスンからレッスンに変更することをお勧めします。
次に、ジムでの前腕の発達とホームトレーニングのための最も効果的で手頃な運動を検討します。
バーベルワーク
演習番号1 。 リバースグリップアームカール
これは、上腕二頭筋のトレーニングに似ていますが、逆のグリップで立ち位置で実行されます。 バーは肩の高さまで上昇します。 その後、ゆっくりと下がります。 同時に、呼気で持ち上げが行われ、インスピレーションで開始位置に戻ります。 上腕二頭筋の運動とは対照的に、この場合、腕radi骨筋がより弱いため、すなわち、主な負荷を占めるため、より軽い体重のバーベルが取られます。
演習番号2。 座っているときの手首の屈曲
座位で行われます。 バーベルは下のグリップで取られ、前腕は腰に落ちます。 バーがしっかりと保持される必要がある間、発射体は下がり、前腕はわずかに前方に伸びるはずです。 その後、手が機能し始めます。低振幅で手首のゆっくりとした屈曲と伸展。 けがや捻rainを避けるためにバーをけいれんさせたり振ったりすることなく、動きがスムーズであることが重要です。
演習番号3。 立っている間、背中の後ろでバーベルで手首を曲げる
立ち位置で行われ、バーは背中の後ろにあります。 この場合、手のひらは元に戻ります。 バーが取られ、肘関節の関与なしに手首の手を曲げ伸ばします。 運動により、手首の筋肉を発達させることができます。 実行中に演習番号2が特定の問題を引き起こす場合、このオプションを使用できます。
ダンベルを使用する
「ゾットマンのベンド」
これは、この筋肉群のためのダンベルを備えたトレーニング施設の不可欠なコンポーネントです。 これは、前腕のバーベルを操作するためのオプションの1つです。この発射物の代わりにダンベルだけが使用されます。 後者は（ハンマーのような）低い位置に保持され、上向きに動きながら、前腕の回内運動が行われます（手のひらを下に向ける）。 次に、シェルは動きの逆順で下降します。
座っているときの手首の屈曲
別のエクササイズ-座位で腕を曲げる-は、バーベルを使用して同様のトレーニングとして実行されますが、ダンベルを使用します。 また、ダンベルで座った状態で各腕を訓練することも効果的です。
エキスパンダーを使用する
この筋肉群を発達させるための定期的なホームワークアウトの優れた代替となるエクササイズである超剛性エキスパンダーが使用されます。 ソフトシェルは主にブラシの研究に使用されるため、この場合は硬いことが重要です。 また、前腕のトレーニングで使用するのに最適なエキスパンダーについて販売者に相談することをお勧めします。
水平バーのVi
前腕の筋肉の最も簡単なトレーニングは、水平バーに通常吊るすことです（負荷を推奨）。 このエクササイズを定期的に実行すると、わずか数か月で具体的な結果を得ることができます。
負荷に関しては、吊り下げ時間の計算から選択する必要があります-半分以下です。さもないと、体積と強度ではなく持久力が発達します。
追加のプログラム要素
- ジャンプロープの重量。 このような20分間のトレーニング中に、前腕の外側の表面がうまく調整されます。
- ボクシングバッグで作業する-パンチ。 このようなエクササイズは屈筋への負荷が大きいため、計量用手袋もお勧めします。
- トレーニング中に特別なゴム製ブレスレットを使用する。 筋肉の抵抗力を高め、筋肉の強化と発達を助けます。
結論として、別の推奨事項：定期的なトレーニングであっても、厳しい家事をあきらめてはいけません。 ツール（ドリル、ハンマーなど）を使用して、重い家具を動かすことは、前腕の筋肉を鍛える優れた方法です。
