水平バーのプルアップの種類 - ボディービルダー続きを読みます

上部に中程度のグリップ
平均グリップボトム
胸にワイドグリップ
頭の広いグリップ
上部の狭いグリップ
下からの狭いグリップ
クロスバーに沿ったニュートラルグリップ
部分的な下部グリップのプルアップ
水平バーのトレーニングプログラム
まとめ

自分の体重で作業できるエクササイズの中で、水平バーのプルアップが最も一般的で手頃な価格であると考えられています。彼らは、ジムでも路上でも実行できます。自宅にクロスバーをインストールすると、この演習がさらにアクセスしやすくなります。水平バーのプルアップは細かい筋肉に働き、脊椎をうまく伸ばすことができます。運動のこのポジティブな効果は、良い形を維持することに従事している人だけでなく、プロのアスリートにとっても重要です。

どこでも引き上げることができます。主なことは、クロスバーがあることです。このような水平バーは、ほぼすべてのヤードの運動場にあります。ジムにはクロスバーもあります。多くの場合、家やアパートで行われます。それは多くのスペースを占有しませんが、いつでも絶対に引き上げることができます。このエクササイズでは強力な筋肉を上げることはできませんが、本当に大きくなりたい人でも、背中と腕の両方の安心感を改善するのに役立つため、それを拒否しないでください。

さらに、引き上げることで、強度インジケータを大幅に増やすことができます。つまり、背中と腕を発達させることができます。プルアップにはさまざまなオプションがあり、グリップのタイプによって決まります。特定の選択に応じて、ワークアウトする筋肉グループが決定されます。

内容

1平均グリップ
2平均ボトムグリップ
3胸部への広いグリップ
4頭の広いグリップ
5上部の狭いグリップ
6下からの狭いグリップ
7クロスバーに沿ったニュートラルグリップ
8部分的な下部グリッププルアップ
9水平バーのトレーニングプログラム
- 9.1カテゴリー1-1つまたは2つのプルアップ
- 9.2カテゴリー2-2〜4回の試行
- 9.3 3番目のカテゴリー-5〜7個のプルアップ
- 9.4 4番目のカテゴリ-8〜12回
10まとめ

上部に中程度のグリップ

これは古典的なバージョンです。この種のプルアップは、体育の授業とアメリカの特殊部隊の両方で行われます。主な重点は、上腕二頭筋と背中の筋肉です。

このシッピングを実行するには、次の手順を実行する必要があります。

腕を肩幅に広げて水平バーを掴む。
後ろに少し垂れ下がって曲げます。
体が緩まないように足を組む。
肩甲骨をまとめて引き上げます。

体が極端な位置にある場合、胸の上部でクロスバーに触れる必要があります。腕を完全に伸ばしたときに筋肉が最もよく伸びます。そうしないと、完全なストレッチが機能しません。

平均グリップボトム

トップに比べてバリエーションを実行する方が簡単で簡単です。これは、負荷の主な部分が上腕二頭筋であるためです。彼らは、背中とは異なり、最初は引き上げるのにより適しています。このタイプのエクササイズは、アッパーグリップを得ることが難しいと感じる初心者に最適です。

手の間の距離は、広い上部グリップで引き上げるときと同じである必要があります。違いは、手のひらが自分自身から離れるのではなく、逆に自分自身に向かっているという事実にあります。このエクササイズを実行することは、前のエクササイズと原則的には異なりませんが、肩が上に動き始めたとき、肩を取り戻し、次に下げます。前腕は、常に床面に対して垂直に保つ必要があります。

胸にワイドグリップ

水平バーのプルアップは、筋肉に最も多様な効果をもたらします。この品種は最も有用であると考えられています。もちろん、この強力で便利な運動には、ある程度の体力と努力が必要です。このようなプルアップは初心者にとって怖いものです。なぜなら、作るのが難しいだけでなく、とても難しいからです。定期的にジムを訪れる人の中で、正しく行う方法を知っている人に会うことはめったにありません。運動により、複数の脊髄筋群を同時にポンピングすることができます-最も広く、丸いペア、および台形。

このプルアップを行うために、水平バーは上から取られます。グリップは、手が腹ne位でバーを押すときと同じ距離になるようにする必要があります。重要なニュアンスは、親指が下からではなく上からであることです。これは、残りの指にも適用されます。つまり、バーは一番上に保持されます。この位置により、背中の筋肉も可能な限り質的に引き伸ばされます。引き上げるとき、上腕二頭筋をリラックスさせる必要があります。

上向きの動きは、ブレードを混合することによって実行されます。胸がクロスバーに触れる瞬間まで伸びる必要があります。このポジションを達成するには、背中を曲げて見上げる必要があります。極値に達すると、採用された位置で数秒間遅れます。

頭の広いグリップ

この演習のもう1つの一般的でかなり人気のあるバージョン。このプルアップオプションを実行するときに覚えておくべき主なニュアンスは、かなりトラウマがあるということです。リスクは不適切な実行によるものです。肩の関節が動かないままでいると、非常に重傷を負う可能性があります。負荷は、胸を大きく握って引っ張るときと同じ筋肉群にかかりますが、広背筋が最も発達します。

幅のグリップは、ベンチプレスの場合と同様です。このエクササイズを行うときは、背中を曲げないでください。体と脚は均一で均一な線を形成する必要があります。肘は常に下向きに向けてください。彼らは振り返るべきではありません。最高点では、ネックがバーの表面に接触しないようにする必要があります。

動きの全範囲が作られる瞬間まで、あなたはトレーニングに一定の時間を費やす必要があります。これにより、正しい実行テクニックを習得できます。すぐに引き上げようとすると、けがをする可能性があります。さらなる動きを止める信号は、背中または肩の関節の痛みです。急に止まることはできません。ゆっくりと初期（初期位置）まで下降する必要があります。これにより、怪我を防ぎ、損傷を最小限に抑えることができます。

上部の狭いグリップ

以前のバリエーションとは異なり、把持は狭い間隔の手で行われます。この運動は、手首の関節の可動性がほとんどない人に最適です。バーが下から取られている場合、プルアップを使用すると、歯の下部広筋をうまく機能させることができます。ある程度、肩の筋肉も関与しています。

クロスバーの手のひらは、できる限り互いに近づける必要があります。親指は実際に互いに触れます。引っ張る際には、背中にたわみがあります。あなたはクロスバーで下胸に触れるようにしてください。

下からの狭いグリップ

この種のプルアップは、前のものよりも簡単です。上部の狭いグリップでエクササイズを行うことが困難な場合、または最も広い脊髄筋肉を伸ばすことが難しい場合に実行されます。この筋肉群とともに、上腕二頭筋も鍛えられています。

前のバージョンと同様に、このエクササイズでは、互いに最も近い手の配置も含まれます。違いは、手のひらがあなたに面していることです。彼らはまっすぐな腕の重さを量るとき、彼らは後ろで曲がり、手を見る。肩甲骨が一緒になり、肩が引っ込められるという事実に集中する必要があります。極端な位置まで引っ張ると、背中をより強く曲げ、胸の下部で水平バーに触れようとします。

クロスバーに沿ったニュートラルグリップ

これは、水平バー上のかなり特定の種類のプルアップです。このプルアップは、最も広い下歯の筋肉とある程度肩の筋肉を鍛えることを目的としています。彼らはクロスバーを取り、片手のひらがもう片方の前にくるようにします。引き上げる際、背中で曲がり、胸部（下部）でクロスバーに触れようとします。ヘッドは発射体から遠ざかり、プルアップごとに側面が変わります。新しいアプローチで手が変わります。実行をより快適にするために、多くの場合、V字型のハンドルが水平バーに掛けられます。

部分的な下部グリップのプルアップ

このようなプルアップは、上腕二頭筋を解決することを目的としています。負荷を集中させることができます。前腕と肩の間に直角が形成されると、水平バーが水平グリップの上に置かれます。開始位置をとった後、それらは真ん中に正確に引っ張られます。ケースを垂直に固定してから、上に動き始め、鎖骨でクロスバーに触れます。伸びがなく、振幅が小さいため、最大の負荷をかけることができます。

水平バーのトレーニングプログラム

他のエクササイズと同様に、プルアップを実行するにはトレーニングが必要です。最大値を決定した後にのみ、それらに進みます。次に、グループを決定すると、少なくとも週に2回トレーニングを開始し、1か月後にテストを繰り返します。指標が増えた場合は、次の難易度に進みます。

カテゴリー1-1つまたは2つのプルアップ

1つのアプローチで2回以内に追いつくことができた人は、最も弱いレベルになります。自重の負荷が最小限に抑えられたら、パッシブプルアップを使用して作業を開始する必要があります。これは、ベンチを使用すること、つまり、脚を使用して持ち上げることを意味します。下降はすでに自重の力で実行されます。最初の14日間は、3セットのトレーニングを受ける必要があります。各セットでは、最低5〜6秒かかる場合、それぞれ最大5回繰り返します。その後、8秒または10秒に増加しますが、2つを超えるアプローチは行われません。

カテゴリー2-2〜4回の試行

2つ以上のプルアップを成功させた人は、より多くのアプローチを行う必要がありますが、繰り返しは少なくなります。最初の繰り返しは、可能な限り多くの筋線維を負荷し、神経筋コミュニケーションを最大化するために集中的に実行する必要があります。トレーニングの最初の2週間は8つのアプローチを行います。それぞれのアプローチでは、最初に能力をテストするときに、最良のインジケーターの繰り返しの半分を正確に繰り返す必要があります。 1〜1.5分間の休憩サイクル。さらなるトレーニングスケジュールは、最初の試行中に行われたプルアップの完全な数の各セットの完了をすでに暗示しています。