バーベルの肩をすくめることは誰にとっても良いことです。 はい、フィットネスの若い女性やオフィスワーカーでも。 後者-特に、運動が脳循環を改善するため、思考が速くなり、後ky姿勢を取り除くのに役立ちます。 はい、傷跡でやりすぎると、首が視覚的に短く太くなります。 しかし、ボディービルダーにとってはプラスです。 また、エクストリームスポーツのアスリートの場合-首を筋肉で確実に保護すると、怪我をするのがより困難になるため、健康を維持するオプションもあります。 バーベルを使用した肩をすくめることは、ダンベルを使用するよりもやや困難ですが、それだけの価値があります。
内容
- 1運動の利点
- 2筋肉の働き
- バーベル付きの3種類の肩をすくめる
- 3.1バーベルを立てた肩をすくめる
- 3.2バーベルを後ろに置いた肩をすくめる
- 3.3ベンチに横たわっている肩をすくめる
- 4テクニック
- 5つのヒント
- 6アプリケーション
運動の利点
僧帽筋は、肩を上げ下げするのに役立つだけでなく、肩甲骨を背骨に持ってきて肩を離すこともできます。 それは床からあらゆる種類の重りを分解するのに役立ち、私たちが自分自身を引き上げたりベルトにバーベルを引いたりするときに肩を安定させます。 強い台形は、胸を膨らませたり、他の重量挙げの動きをしたりする際の良い「ヘルパー」です。
スクラブの助けを借りて台形を運動させると、肩や背中のこわばり感を取り除くことができ、事務作業で忙しい人やたくさんの運転をしている人を悩ませます。 この動きにより、体の上部全体の血液循環と脳の栄養を改善することができます。 時々、トレーニング計画にスクラブを追加するだけで、手動療法よりも頭痛が軽減されます。
運動の応用スポーツの側面は重要です。 僧帽筋の作業がなければ、スクワットやベンチプレスで背中の高品質の「アセンブリ」を想像することは困難です。 僧帽筋は、アスリートが背中が関与するあらゆる種類の基本的な運動を行うのに役立ちます。 台形を開発していないと、調和が取れなくなるため、空中ブランコを作らずにボディービルで肩のトレーニングを想像することは困難です。
重要：力強い首の筋肉は、レスリングやエクストリームスポーツで重要です。 これらの種のアスリートには、頸椎を怪我から保護し、脊髄損傷のリスクを軽減するために、一般的な体力で肩をすくめることがあります。
次の2つの場合を除き、完全な禁忌はありません。
- 静脈血の流出の違反（静脈の弁の病理学）;
- 重度の胸椎側sc
国内筋も腰部にヘルニアを追加します。アメリカ人はそれほど過激ではなく、ヘルニアは障害ではなく、腹直筋と脊椎に沿った筋肉を強化するのに十分であると考えています。
女性には2つの選択肢があります。 パワースポーツでは、ブランコのわずかな増加に我慢する必要があります。 とにかく、そこに本当に巨大なものを汲み上げることは機能せず、モデルのちっぽけな肩は女の子が通常しゃがむ重量に耐えられません。 しかし、単にフィットネスに従事している人にとっては、失敗モードではなく、僧帽筋で運動を行い、失敗ではなく疲労を達成するために約20-25回繰り返し実行するのが理にかなっています。 そのため、筋肉はあまり成長せず、肥大は達成できません。
筋肉の働き
肩をすくめると、上半身の筋肉全体が機能します。
- 僧帽筋;
- Rhomboid;
- 小さな胸とector間。
- 肩甲骨の筋肉
特にバーベルと肩をすくめる安定剤として、脚の筋肉、プレス、および身体が働きます。
僧帽筋は3つのセグメントで構成されています
- 下部は肩甲骨の底を後ろに押します。
- 中-背骨から肩甲骨;
- アッパー-肩を直接上げ下げします
バーベルと肩をすくめるの種類
さまざまな種類の運動には、僧帽筋のさまざまな機能領域が含まれます。 それぞれの種類の運動には一定の利点があります。
スタンディングシュラグ
この動きは、まっすぐなダウンキャストアームにバーベルが付いた肩をすくめることとも呼ばれます。 ほとんどの場合、動きは、上部セグメントの僧帽筋を解決するのに役立ちます。 これは、肥大を達成できる古典的な「台形運動」です。 この動きは、体の垂直に沿ってバーを上下に動かすことにあります。
背中の後ろにバーベルを持つ肩をすくめる
一部の運動選手は、この運動が三角筋の後部の束の発達を目的としていると信じていますが、これは完全に真実ではありません。 デルタは、肘で腕を曲げるときに機能します。肩を上げるだけで動きが制限されている場合、目標は台形とそのすべての束になります。背中の後ろに発射体を保持すると、人はいずれにしても肩甲骨を背骨に集めるためです。
ベンチに横たわっている肩をすくめる
これはある程度普遍的な動きです。 それは三角筋のすべての束を解決するのに役立ち、ベンチの背部の傾斜のために負荷のレベルを調整することができます。 肩甲骨を減らす必要があるため、肩をすくめることで、作業と菱形筋に積極的に取り組むことができます。 このバージョンの動きにより、筋肉の質を高め、姿勢を改善できます。
多くのアスリートは、この運動を特別なブロックハンドルまたはダンベルで行うことを好みます。 バーは解剖学的特徴に対応していない場合があり、体に沿った動きが難しい場合があります。 バーベルを使用したトレーニングを行うと、安定化を図ることができ、重量挙げ運動の要素を実行するように人に教えることができますが、関節の健康に悪影響を与える可能性があります。
実行テクニック
- 足を肩幅に広げて、上部のグリップでバーバーをつかみます。 手のひらの隙間は、肩よりわずかに広くなっています。
- 背中を完全に揃えます-肩と胸を真っ直ぐにし、腰を少し曲げ、頭を床と平行に上げます。 初期位置では、腕はまっすぐになっており、背中は垂直面にあり、脊椎のたわみは自然で、S字型で、視線は厳密に前方に向けられています。
- 息を吸い込み、息を止めて、台形を締め、肩を耳の方へ上げます。 あなたが何かについて尋ねられたとき、あなたはただ肩をすくめて、あなたは彼に何を答えるべきかわからないことを想像してください。
- 腕を曲げたり、胴体を曲げたり、しゃがんだりしないでください。 あなたの主な仕事は、他のすべての部品を動かないように保ちながら、垂直面で肩をできるだけ高く上げることです。
- 肩を極端に上げて息を吐き、数秒間肩をこの位置に固定しようとします。
- ゆっくりと肩を元の位置に下げます。
ヒント
- セット全体を通して、背中を真っ直ぐな姿勢に保ちます。肩を後ろに置き、胸をまっすぐにし、背中を真っ直ぐにし、腰を少し曲げます。 肩を後ろに戻すのが難しいと感じた場合は、ダンベル肩をすくめてください。
- 台形を最大限に減らすには、肩ができるだけ高くなるように、バーベルで肩をすくめてください。
- 肩を上げている間は常に呼吸を止めてください。 脊椎の正しい位置を安定させ、台形を減らすことに集中するのははるかに簡単です。
- 運動の課題は、菱形筋と僧帽筋の上部です。これは負荷によく反応し、特に幅と上で急速に成長します。これは、腫れた首と腫れた肩の背景に対してはっきりと凸状の背中の形で視覚的に現れます。 当然、これは人物の強さを強調しますが、男性の場合のみです。 女性像に関しては、ここで、過度に発達した空中ブランコは、彼女の魅力と女性らしさを根本的に奪うことができます。 したがって、女の子はバーベルに関わらないこと、そしてトレーニングリストから除外することを強くお勧めします。
- 作業重量は実現可能であるべきであり、肩を極端に上げる機会を与えます。 過度に重いバーは動きの振幅を致命的に減少させ、肩を下げる瞬間に肩を反射的に前方に強制し、背骨を丸める危険を負い、怪我につながる可能性があります。
- 運動中、肩は上下にしか動きません。 回転運動はありません-台形からの重い重量が肩関節に伝わるため、これは危険です。
- アプローチ全体を通して、目の前だけを見てください。 あごを下げると、背骨が曲がる危険があります。 頭を横に傾けることで、台形が不均衡に発達するためのすべての条件を作成し、最終的に頸椎の湾曲につながります。
申込み
対象：初心者からプロまで、全員。
時期：台形トレーニングの開始時。 ワークアウトの途中で、ダンベルやバーベルの肩をすくめ、あごを引っ張ります。
いくら： 10〜15回の繰り返しの3〜4セット。
スポーツブリーフィング：ボディービルでは、首と背中の上部のボリュームを増やし、デルタと台形の間に境界線を引くために、バー付きの肩をすくめます。
バー付きのシュラグを定期的に実行すると、バレーボール（上向きに伸ばした腕のスローとボールとブロッキング、キック）、体操（不均一なバーとクロスバーの運動）、および肩甲骨を上げて上からさまざまな手の動きを行うための典型的なスポーツのスキルが向上します頭：、投げ槍、野球、テニス（ピッチ）。
