減量運動

縄跳びは単なるウォームアップやアクティブな子供向けのゲームではなく、過剰な体重に対処するための優れた方法です。 もちろん、ここにはいくつかのニュアンスがあります。 それらは、縄跳びの正しい選択、訓練への有能なアプローチにあります。 両方の点を順守することで、切望されている調和を見つけ、全体的な幸福にプラスの効果をもたらすことができます。

内容

  • 1ロープの種類 "> 1.1 Weighted
  • 1.2速度
  • 1.3内蔵カロリー燃焼カウンター付き電子機器
  • 1.4従来のゴム製ケーブル
  • 2ロープサイズ
  • 3燃焼できるカロリーは？
  • 4縄跳びでジャンプする場所
  • 5ジャンプに最も便利な服は何ですか？
  • 6縄跳びの利点
  • 7トレーニングの禁忌
  • 8トレーニングプログラムとロープエクササイズ
    • 8.1 1-2週目
    • 8.2 3週目-4
    • 8.3 5-6週

    • どんな種類の縄跳びがありますか？

    スポーツ用品専門店には、いくつかのタイプの縄跳びがあります。

    加重

    知覚可能な重量で他とは異なります。 使用するのはかなり複雑です。 重量のある縄跳びで準備のできていない人にジャンプするのは簡単ではありません。 この発射体を備えたクラスは、筋肉にさらに多くの負荷をかけ、それがボリュームの増加に寄与します。

    高速

    重い種では達成できない膨大な数のジャンプのおかげで、体脂肪の燃焼に理想的です。 短期間に余分なポンドを失いたい人には、高速ロープを購入することをお勧めします。

    内蔵カロリー燃焼カウンター付き電子式

    計算は、計量後にカウンターに独自のパラメーターを入力することによって実行され、ワー​​クアウト中に消費される正確なカロリー量の残りの作業は、組み込みプログラムによって既に実行されています。 電子ジャンプロープは通常よりもはるかに高価であり、2種類-加重または高速で利用可能です。

    従来のゴム製ケーブル

    最もシンプルで手頃な価格のスポーツ用品で、幼少期から体育の授業で誰もが知っています。 通常の縄跳びは、高速で電子式の重量のあるロープよりもはるかに安価ですが、減量トレーニングにも適しています。

    ロープサイズ

    それらはスポーツ用品の長さによって決まり、メートルで測定されます。 3つのサイズは大人に最適です。

    • 2.4 m;
    • 2.7 m;
    • 3メートル

    身長が165センチの人には、2.4メートルの縄跳びが適しています。 自分の成長を考慮して、このパラメーターに焦点を合わせる必要があります。

    機器の正しい選択に対する完全な信頼により、小規模なテストを受けることができます。 ロープは両方のハンドルに取られ、まっすぐに立ち、背中をまっすぐにし、ケーブルに足をかけます。 手が上がり始めます。 適切なスキップロープを使用すると、両方のハンドルを脇の下まで上げることができます。

    より長い在庫を購入することは問題ありません。 ケーブルを短くする特別なハンドルでサイズを調整できます。 主なことは、短いロープを選択しないことです。この場合、単純に不可能になるからです。

    燃焼できるカロリー数 ">

    ほとんどの人は無駄に縄跳びは肥満との戦いでは効果がないと考えています。 それはすぐに体重を減らすのに役立ちます。 1時間のトレーニングで、平均体重65 kgの人は約800キロカロリーを失う可能性があります。

    このインジケータは目安です。 失われるカロリーの正確な量は、トレーニングの強度に直接関係します。 高負荷は初心者には適していません。 集中クラスを以前に練習したことがない人は、小さな負荷から始めるべきです。

    体の筋肉が完全に適応すると、ジャンプ中の動きが機械で実行され、強度が増加します。 これにより、各動作を正しく実行するために時間と労力を費やす必要がなくなるため、呼吸プロセスに完全に集中できます。

    ロープでジャンプする場所 ">

    自宅でジャンプすることもできます。 もちろん、狭い部屋の限られたスペースでは、広い振幅でジャンプすることは非常に難しいという事実を考慮に入れる必要があります。 トレーニングに最適な場所は、天井が最大2.5メートルの高さに達する1 x 2メートルのエリアです。

    あなたは、下からのすべての隣人が上から誰かが天井に飛びついているという事実に耳を傾けることを好まないという事実について考える必要があります。 同様の状況を排除するには、わずかに弾力性のある、しかし常に柔らかい素材で床を覆うことをお勧めします。 この目的のために、ゴム製のフィットネスマットが用意されています。

    もちろん、庭にロープがある場合は、路上、たとえばコートで縄跳びをするのが最善です。 自分の家に住んでいない人や、高層ビルのすべての居住者の前でやりたくない人にとって、ジムは理想的な選択肢です。

    ジャンプに最も便利な服は何ですか？>

    スポーツウェアのトレーニングをすることをお勧めします。 フォームは、動きを制限せずに自由にジャンプできる通気性のある生地から縫い付けられたぴったりとしたものを選択する必要があります。 女性はレッスン中はスポーツブラを着用する必要があります。

    スニーカーの軽いモデルを履く方が良いです。 足首の固定は柔らかくする必要があります。 これにより、横方向の安定性が向上します。 ジョイントの荷重を均一に分散するために必要です。 これにより、怪我や怪我のリスクが軽減されます。

    縄跳びの利点

    トレーニングは筋肉の緊張を高め、, 部と脚を強化します。 ジャンプのもう一つの議論の余地のない利点は、セルライトの除去と予防です。 これは、リンパの流れを正常化することで達成され、皮下脂肪層で発生する構造変化を排除できます。

    トレーニングの禁忌

    筋骨格系の怪我や病気のある人には、縄跳びはお勧めしません。 クラスの控えは、次の状況にある必要があります。

    • 人が片頭痛発作に苦しんでいる場合。 血流の分散により、ジャンプ中に頭痛が突然発生する可能性があります。
    • 次の食事の後。 体にかかる高度の負荷は、最近きつく食べた人に影響を与える最善の方法ではありません。 ワークアウトは、食後少なくとも1時間で開始する必要があります。
    • ジャンプの強度が高いと不健康な心臓に悪影響を及ぼし、状態の悪化を引き起こす可能性があります。
    • 軟骨、関節の病気の人は、縄跳びを控えるべきです。 これは、膝が痛い人に特に当てはまります。 医師の許可がなければジャンプを開始できません。
    • 太りすぎも障害となります。 過度の肥満は最良の選択肢ではありません。 通常の体重が60で、体重が90の場合、ジャンプは脊椎の状態に悪影響を及ぼし、関節を破壊する可能性があります。

    トレーニングプログラムとロープエクササイズ

    脂肪燃焼のプロセスは、特定のスキームに従って機能します。 まず、炭水化物が燃焼し、その時だけ、人がよく歌うと、体は脂肪を積極的に除去し始めます。 また、トレーニングで結果を得るには、少なくとも30分ジャンプする必要があります。

    週1-2

    1日おきにトレーニングします。 強度が低い。 ロードとレストを交互に行うクラスの順序は次のとおりです。

    1. 10分ジャンプします。
    2. ケーブルは4回折り返され、後ろに巻き付けられます。 異なる方向に数分間ストレッチします。
    3. ロープを真っ直ぐにしないと、発射体は前方に移動します。 両端をつかみ、手で持ち上げて、後ろに最大に傾けます。 頭を後ろに投げてはいけません。 この演習を少なくとも3分間行います。
    4. 再び10分間のジャンプが、今度は反対方向に回転します。
    5. 仰向けになって、ロープを4回折り畳み、体の上に上げます。 脚を曲げてケーブルに通し、背中が床から浮かないようにしてからまっすぐにします。 彼らは、脚を元の位置に戻し、曲げ、ケーブルを介して移動し、曲げたり下げたりしません。 約20回繰り返す必要があります。
    6. 再び10分間ジャンプしますが、片足で-左に5分、次に右に5分です。

    週3-4

    雇用形態は置き換えられます：訓練日-休息の日-2訓練日-休息の日-訓練日など。 中級の演習が減り、ジャンプする時間が長くなります。

    1. 15分間で通常の1回のジャンプが完了します。
    2. ロープの片方の足になり、ロープを引っ張り、もう片方の足をできるだけ後ろに引きます。 受け入れられた位置で20秒間保持します。 各脚で10回繰り返します。 この運動は調整を改善し、, 部の筋肉を引き締めます。
    3. 10分間でダブルジャンプを実行します。 彼らは、ジャンプごとにロープを2回転させることを意味します。
    4. 彼らは床に座り、足をまっすぐにして閉じます。 ロープは4回折り畳まれ、かかとまで伸び、足にしがみつき、20秒間遅れます。 停止せずに10回繰り返します。
    5. 15分間休憩なしで実行される定期的なジャンプでワークアウトを完了します。

    週5-6

    最後の2週間は、プログラムで既にトレーニングを行っています。2日間のトレーニングを休みの日で置き換え、次に3日間のクラス、休息の日、トレーニングの2日間などです。 最初の10分間は、より速いペースでジャンプする必要があります。

    1. 15分間の定期的なジャンプから始めます。
    2. 傾斜は、膝を曲げずにロープを4つに折りたたんだ状態で立てられ、発射体が前方に移動して元の位置に戻ります。 5回繰り返します。
    3. 20分間の逆ジャンプ。
    4. 床に座って、足が前方に伸びます。 片方の足を曲げて、縄跳びのロープに乗せ、背をもたせます。 彼らは床に触れませんが、10秒間床から数センチの位置を固定し、再び初期位置を取ります。 5つの傾斜を行ってから、脚を変更し、同じ回数だけ繰り返します。
    5. 横にジャンプします。 5週目または6週目までに、前日のすべてのワークアウトが正しく完了した場合、トレーニングのレベルによってすでにそれらの実行を開始できます。 これらは、ケーブルが頭上に持ち上げられてジャンプ中にジャンプするループを形成するときに手を交差させることを意味します。 少なくとも5分間、このようにジャンプしてみてください。

    このトレーニングプログラムは、1か月半のために設計されており、3〜5キログラムを失い、気分を改善し、ふくらはぎを優雅にし、お尻をしなやかにします。

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