CrossFit-これはトレーニングの方法論であり、そのおかげでほぼすべての筋肉グループを開発できます。 これらのエクササイズの助けを借りて、美しいボディを形成し、自宅でも持久力と強さを大幅に向上させることができます。 クロスフィットトレーニングは、「今日のワークアウト」（その日のトレーニング、または略してWOD）と呼ばれます。
内容
- 1トレーニングの原則：
- 2自宅でできる運動
- 3モードとトレーニングプログラム
- 4 1-片手でマヒ
- 5 2-ベアウォーク
- 6 3-両手でマヒ
- 7 4-ダンベルのある突進
- 8 5-相撲スタイルダンベルデッドリフト
- 9 6-ボックスジャンプ
- 10 7-Lポーズと腕の腕立て伏せ
- 11その他の有用で効果的な演習：
- 12練習するには2つの方法があります。
- 13 CrossFitトレーニング
トレーニングの原則：
- CrossFitはスタミナを増やすように設計されているため、すべてのアプローチ間の休憩時間を最小限に抑えるようにしてください。 もちろん、最初は非常に難しい場合がありますが、結果はより速く表示されます。
- 厳しい疲労の状態を達成しようとする、「できない」を通じて運動を行う。
- 各エクササイズが多様で面白いように、日ごとに演習を配布します。
- トレーニングはすべての筋肉グループを解決する必要がありますが、異なる筋肉に対して均等に交互の運動をする必要があります。
- トレーニング中にではなく、トレーニング後にのみ水を飲むようにしてください。
自宅でできる運動
有名なアスリート兼クロスフィットコーチのLauren Plumeyが自宅での練習専用に開発したトレーニングプログラムをご紹介します。 必要なものは、2〜5 kgの小さなダンベル、ベンチまたはボックスです。 そして、これでクロスフィットを始めるのに十分です！ 「これらのワークアウトは十分に短いかもしれませんが、肩、脚、お尻にburning熱感を間違いなく感じるでしょう。」トレーニングモードとプログラム
週に2回、各エクササイズを16回繰り返します。 できるだけ速く動作するようにしてください。 トレーニングの時間を計り、毎週最高の時間を過ごしましょう。
1-片手でマヒ
関与：足、but部、背中、肩、腕。 足を肩よりも少し広くします。 ダンベルを両足の間の地面に置きます。 ゆっくりとしゃがみ、手のひらを体に向けて右手でダンベルをつかみます。 素早い動きで、足をまっすぐにしてつま先で立ち、全身の動きでダンベルを持ち上げようとします。 同時に作業アームの肘を曲げ、横に動かします[A]。 膝を曲げて、頭の真上で腕をまっすぐにします[B]。 矯正後、元の位置に戻ります[C]。 セットの途中で作業アームを変更します（8回繰り返した後）。
2-ベアウォーク
関与：全身。 4つすべてを下向きにして開始します。 手首、肘、肩、腰、膝は一列に並んでいる必要があります。 膝をまっすぐにします。 肩と腕は並んでいる必要があります。 これが開始位置です。 反対の手足を再配置しながら、前方に移動し始めます。 たとえば、左腕と右脚。 さまざまな方法でクマの散歩をすることができます。 運動を複雑にする場合は、各手にダンベルを持ちます。 横または後ろに移動します。 各エクササイズの後に30の弱気なステップを踏みます。
3-両手でマヒ
関与：足、but部、腕、腹筋および背中。 足を肩よりわずかに広く置き、足をわずかに回します。 両手を腰に当ててダンベルまたはケトルベルを握りながらしゃがむ[A]。 すぐにまっすぐになり、手を頭の上に上げます[B]。 開始位置に戻ります。
4-ダンベル突進
関与：足、but部、腹部および腕。 作業用の手にダンベルを取り、手のひらを体に向けて頭の上に持ち上げます。 前方に突き出し、膝を90度曲げます。 頭に手をかざして、開始位置に戻ります。 もう一方の足で突進。 足を交互に続けます。 セットの途中で作業アームを変更します。
5-相撲スタイルのダンベルプル
関与：足、but部、背中、肩および上腕二頭筋。 各手にダンベルを取ります。 足を広げ、足を離して立ちます。 腰の間でダンベルを持ち、手のひらであなたを見ます。 少し座って前かがみになり、背中をまっすぐに保ちます[A]。 ダンベルをまっすぐにして肩の高さまで引きます[B]。 開始位置に戻ります。
6-ボックスジャンプ
関与：足とbut部。 引き出しまたはベンチに面して立ちます（最適な高さを選択してください）。 座って、すぐに障害物を飛び越えます。 向きを変えて、反対方向に動きを繰り返します。
7-手のLポーズと腕立て伏せ
関与：腕、胸、but部と背中。 背中を壁から約60〜90 cm離して膝の上に座り、肩より少し広い床に手を置きます。 あなたの体が英語の文字「L」の形をとるように、壁に足を乗せて体をまっすぐにします。 15秒間押し続けます。 この運動をより困難にするために、この位置で押し上げてください。その他の便利で効果的な演習：
バーピーは、クロスフィットの主要なエクササイズの1つです。 膝が胸に触れるように、手のひらで床にしゃがむ必要があります。 次に、足を下ろして、急に横たわった位置に移動し、開始位置に戻ってジャンプします。 トレーニングのレベルに応じて、10〜100回繰り返します。 2番目のフェーズで完全な腕立て伏せを追加するか、小さなダンベルを拾うことにより、このすでに困難な運動を複雑にすることができます。 カーディオトレーニング。
路上で走れるなら、それを使ってください。 200メートルごとに加速するインターバルランは、持久力を完全に鍛えます。これらのエクササイズで「爆発的な」筋力と持久力を養います。
- 膝が胸に押し付けられるように高いジャンプ。
- 頭の後ろに手を置いた低いスクワットからのジャンプ;
- 綿で素早く押し上げる。
- 水平バーのクイックプルアップ;
- 胸を交互に拍手する腕立て伏せ。
- 背中に横たわっている胴体と脚の同時持ち上げ;
- 手の上を歩く;
- 片足のスクワット。
これらの演習を独自のトレーニングプログラムと組み合わせることができます。 エクササイズを明確に実行しますが、 最大速度と強度を達成するようにしてください。 各アプローチを個別に検討しないでください。あなたの仕事はトレーニングセッション全体を圧倒し、可能な限りそれを与えることです。
練習には2つの方法があります。
- 事前にトレーニング時間を制限します。 割り当てられた時間に、時間がなくなるまですべての演習を円で実行します。
- エクササイズの数に基づいてレッスン計画を作成し、ワークアウトを完了した時間を追跡します。 トレーニング時間を記録することにより、毎回自分の結果を改善しようとするため、このオプションが望ましいです。
