乾燥（太りすぎ）の食事はほぼ70％の成功であり、適切に設計された栄養プランなしでのハードワークは、望ましい結果をもたらすことができません。
以前の食事療法がトレーニング期間に適しているという考えを取り除くことが不可欠です。 これはまったく真実ではありません。 ダイエット計画を根本的に変更することを余儀なくされます。
内容
- 1ボディービル中に乾燥するもの "> 2ダイエットの主なポイント。ボディービル中に乾燥プロセスを実行することにした場合は、これらを守る必要があります。
- 3乾燥のために、食事に次の製品リストを含めることをお勧めします。
- 4サンプルダイエット：
ボディービル中の乾燥とは何ですか？
乾燥は、適切に構成された食事と組み合わせた有能な運動であり、筋肉量をより早く維持しながら皮下脂肪の量を減らすことに基づいています。
ボディービルの授業中に乾燥プロセスを経ることを決めた場合、あなたが順守しなければならない食事の主なポイント：
- 体内の脂肪量が多いほど、炭水化物の代わりに食べる必要があるタンパク質が多くなります。 つまり、タンパク質-脂肪-炭水化物の比率が約20-20-60であった場合、今では逆に60-20-20である必要があります。 これは、筋肉構築の段階で消費された炭水化物の約3分の2をタンパク質で置き換える必要があることを意味します。 しかし、どのような場合でも、脂肪や炭水化物を完全に捨ててはいけません。 タンパク質の割合は、通常のトレーニング期間と比較して増加させる必要があり、体重1キログラムあたり3〜4グラムにすることができます。
- それでも同じように、食事で乾燥させるために必要なカロリーと炭水化物はいくつですか？ 代謝の個人的特性を考慮して、脂肪と炭水化物の摂取量を個別に選択する必要があります。 これは非常に簡単です-かなり遅いペースで、脂肪を燃焼させるプロセスが活性化されるまで、日中に食べる炭水化物の量を徐々に減らします。 これは、体重の減少だけでなく、体脂肪の減少でも見られます。
- 乾燥中に消費されるタンパク質の主な量は、スポーツ栄養から来るはずです。 事実、高タンパク質で低脂肪の食品であっても、魚、魚介類、鶏肉のどれが大量の飽和酸を含んでいるかは関係ありません。これは今日の状況ではまったく受け入れられません。 大豆またはホエイプロテインをストックすることをお勧めします。 タンパク質は、乾燥プロセスを妨げることなく、異化プロセスを抑制し、筋肉を保護することができます。 ウラジミール・モロドフのウェブサイトで、どのタンパク質を選択し、どのように使用するかを見つけることができます。ウラジミール・モロドフから、スポーツ栄養に関するビデオコースを無料でダウンロードできます。 非ステロイド薬の名前を簡単にナビゲートして、この瞬間に本当に必要なものを選択し、売り手やフィットネスインストラクターがあなたに勧めるものではないものを選択する機会を得るために必要です。 本当に質の高い情報があるので、私はこのサイトを皆に推薦したいと思います。
- 多くの人が誤って推奨しているワークアウト後の獲得者は絶対にいないはずです。 たんぱく質とカルニチンのみ。 次のいずれかの記事で、太りすぎの運転中のスポーツ栄養について詳しく説明します。
- 有酸素運動中は、天然由来の製品、つまり果物や野菜からのみ炭水化物を摂取することをルールにする必要があります。 パイもロールもありません！ 少なくとも食事の期間中は、その数字を殺す製品を忘れるようにしてください。
- 血糖指数が低く、炭水化物が遅い食品を食べてみてください。 「高血糖」および「単純」炭水化物を除外する必要があります。 製品とそのグリセミックインデックスの表を下の画像に示します。 グリセミック指数は、炭水化物の吸収速度を示し、その指数が低いほど、あなたにとって良い結果になります。 グリセミックインデックスが低い食品は、体内で非常にゆっくりと分解され、長時間エネルギーを与え、脂肪として保存されません。 遅い炭水化物は、穀物、全粒粉食品、ナッツ、野菜、無糖の果物に含まれています。
- もっと頻繁に食べてみてください。 このルールは、太りすぎの運転中だけでなく、筋肉の増加中にも適用されます。 一般に、頻繁な食事は、あらゆるボディービルダーの食事の基礎と呼ぶことができます。 トレーニングの2時間前と1時間半後に食べないでください。
- 就寝4時間前の炭水化物は禁止されています。 夜に炭水化物を摂取すると、あなたの体は夜の睡眠中に物理的にそれらを処理することができず、予備として保存されます。夜には、水またはスキムミルクに少量のプロテインシェイクを飲むのが最善です。
- 乾燥に必要な食事の期間は、通常、各アスリートごとに個別に決定されますが、通常は5〜8週間です。 食事の本質は、毎週炭水化物の量を徐々に減らすことです。 先週、炭水化物は完全に除去され、炭水化物の1週間が設定されます。 タンパク質を含む食品は、多くの場合、頻繁に摂取する必要があります。 専ら「タンパク質」の食事だけが腎臓に追加のストレスをかけることができます。 また、ケトーシス（血液中のケトン体の蓄積）およびケトアシドーシス（酸性化、ケトン体による中毒）のリスクもあり、眠気、唇の衰弱、口の乾燥、およびその他の不快な効果をもたらします。このダイエットを乱用してはいけません。
- 乾燥は、原則として、徐々に始まります、あなたはすぐに炭水化物と脂肪を放棄することはできません。 炭水化物を含む食品の摂取量が滑らかに徐々に減少すると、食事の初期段階で距離を保つ機会が得られます。
- 乾燥中の食事では、水の摂取量を制限しないでください。 これは、この問題に関して経験の浅い人々が犯す最も一般的な間違いです。 水のおかげで、代謝が促進され、それに応じて、投棄や体重増加などのすべてのプロセスがより速く行われます。
- 乾燥は心理的および物理的に困難なプロセスであり、ビタミンまたはミネラルの欠乏は身体的および精神的感情の状態を悪化させるだけなので、 減量中のビタミン複合体、繊維およびミネラルの消費を忘れてはなりません 。
- 食事からマヨネーズ、ケチャップ、クラッカー、ソースのすべての種類を排除します。 また、アルコールは粘膜を刺激する可能性があるため、乾燥期間中は容認できません。その結果、食べ過ぎになる可能性があります。
- 筋肉を破壊する異化作用を抑えるために、多くのボディービルダーが夜に食事を練習しています。 夜に目を覚ましてプロテインシェークを飲むと、睡眠中に筋肉が破壊されるのを防ぐことができます。 このライフスタイルのおかげで、競技会で高品質の筋肉組織と平らな胃を示すことができます。
- 可能であれば、低脂肪のカッテージチーズを除く乳製品は避けてください。低脂肪の乳製品でさえ、筋肉内の水分を保持するのに役立つ炭水化物を多く含んでおり、その結果、必要な筋肉の解放ができなくなります。
次の製品リストを乾燥用ダイエットに含めることをお勧めします。
- 赤身の肉
- 魚
- たまご
- 無脂肪乳製品-カッテージチーズ、ケフィア、 牛乳
- おridge-キビ、エンバク、そば、トウモロコシなど
- マメ科植物-エンドウ豆、豆、豆
- 果物と野菜
サンプルダイエット：
説明： この乾燥ダイエットは7日間に対応しています。 メインの食事のみがリストされます。 レセプションの合間には、スナックをお勧めします。 乾燥中の最適な食事に関する上記の基準に基づいて、過剰体重運転時の栄養プログラムを作成することができます。
月曜日
- 朝食-オートミールフレーク、甘いお茶、プロテインシェーク;
- 昼食用-チキンスープ、ソバチョップ、新鮮な野菜;
- 夕食-植物油で揚げた魚、新鮮な野菜;
火曜日
- 朝食の場合-そば粉、低脂肪魚、レモンと砂糖入りのお茶。
- ランチ-鶏の胸肉と野菜、カリフラワーのスープ;
- ディナー-カッテージチーズ、低脂肪、ドライフルーツ、プロテインシェーク;
水曜日
- 朝食-ゆで卵2個、お茶;
- ランチ-魚のスープ、魚のポテト煮;
- 夕食には、プロテインシェイク付きのフルーツ
木曜日
- 朝食-プロテインシェークとミューズリー;
- 昼食用-キノコ入りスープ、鶏の胸肉、野菜サラダ。
- 夕食-キャベツと魚の煮込みとニンジンのサラダ。
金曜日
- 朝食の場合-卵2個のオムレツ、蜂蜜とお茶のパン。
- ランチ-ソバスープ、チキンのおwith、フルーツジュース;
- 夕食には、リンゴ2個、プロテインシェーク。
土曜日
- 朝食-レーズン、プロテインシェークとセモリナ;
- 昼食-ライススープ、キャベツを詰めたピーマン、レモンと砂糖入りのお茶。
- 夕食-ゆで卵のペア、プロテインシェイク;
日曜日
- 朝食-魚の煮込み、野菜サラダ。
- ランチ-ピクルス、鶏の胸肉と米、フルーツジュース;
- 夕食には、プロテインシェークとリンゴ1個。
この資料の結論として、筋肉量を維持しながら皮下脂肪を減らすことを主な目的とする高強度のトレーニングは、これらの目的に適格かつ特別に適合した食事なしでは意味がないことを再度申し上げます。 ダイエットがマスゲインサイクル中にトレーニングサイクルとほぼ同じ値を持っている場合、乾燥中に栄養計画が前面に出て、成功した過体重運転の少なくとも70％を構成する必要があります。
