多くの人はおそらく、トレーニングの原則に基づいたJoe Weiderシステムに精通しているでしょう。 しかし、知ることはまだ使用されていません。 結局のところ、使用される技術は一般的に「独自のもの」と呼ばれ、それらを最大限に活用します。 その後、問題の知識について話すことが可能です。
Wyder Systemでは、大規模な経験と労働訓練を理解するのが慣習となっています。 さらに、知識のない読者がこのような大量の情報の流れを理解することは容易ではありません。 既存の方法論を理解するために、システムをいくつかの位置に分割します。
1）トレーニングサイクルの計画。
2）各トレーニングを個別に計画します。
3）演習の原則。
もちろん、 Joe Widerはこれらすべての原則の発見者と見なされるべきではありません。 しかし、彼がそれらを公式化して要約し、誰もが使用できるように公開したという事実に敬意を表することができます。
Joe Weiderのトレーニング方法で最も重要な個人的な発明は、分割の原則です。 体の異なる部分の個別のトレーニング。 しかし、新しい概念の形成-ダブルとトリプルの分割は、ボディービルの科学へのジョーの主な貢献と考えることができます。
したがって、Widerの原則は3つのカテゴリに分類できます。 しかし、Widerによると、本能的なトレーニングの原則は、これらすべてのカテゴリで使用できます。 結局のところ、この原則は個人的な経験、経験、そしてあなた自身の身体の知識に基づいています。 自分の意見を聞くことによってのみ、素晴らしい結果を達成するためのパーソナルトレーニングプログラムを構築できます。
ちなみに、40代には誰もボディービルの方法を実践していませんでした。 誰もが重いものを持ち上げていた。 これがテクニック全体です。 それから、誰もトレーニングが一般的な方法に基づくことができるとは思いませんでした。 しかし、トレーニングの進歩はまさにそれです。 結局のところ、手に力を与えるのは上腕二頭筋への無限の登山ではなく、調整された複雑な運動です。 その後、さまざまな国のボディービルダーが文字通り試行錯誤によってまったく同じ道をたどったため、この文字通り基本的なアイデアが頭に浮かんだのは初めてだれにもわかりません。 これらすべての手法の結論は、 Joe Wyderが作成し、それらをまとめて方法と原則の1つのチェーンにまとめました。
次に、Joe Widerが代表している運動計画カテゴリを分けましょう。
トレーニングサイクル計画
1）循環トレーニングの原理。 トレーニングのこの段階では、トレーニング年を複数のサイクルに分割することをお勧めします。 1つのサイクルを筋力強化のために設計し、2つ目は「質量」のために、3つ目は競技前のトレーニングに専念させます。 したがって、心的外傷から身を守り、ストレスに適応する身体の全体的な能力を高めることができます。
2）分割の原理とテクニック。 この原則では、トレーニング週間を半分に分割することをお勧めします。 週4回のトレーニングに慣れているとします。 splitメソッドを使用すると、上半身で2日間、下半身で2日間作業できます。 したがって、この方法を使用すると、より強力なモードでトレーニングできます。
3）ダブル/トリプルスプリットの原理。 この手法を使用すると、1日に2回または3回以上トレーニングします。 トレーニングは長くはありませんが、短いですが、より集中的です。
4）「混乱」の原則。 さまざまな種類のエクササイズに慣れると、筋肉が負荷に慣れます。 もっと「サプライズ」することをお勧めします。 この原則の基礎は、負荷の一定の変化、たとえば、運動の繰り返し、体重分布、アプローチの数です。 これは、さまざまな筋肉群のより良い研究に役立ちます。
5）過負荷の原理。 改善して前進するためには、負荷を常に増加させることを強くお勧めします。そうすれば、筋肉をより強力なスケールで機能させることができます。
6）包括的なトレーニング方法。 この原理は、すべての筋肉繊維の均一な研究に基づいており、このためには、異なるセットと繰り返しを使用する必要があり、異なる強度の度合い、異なるトレーニングの頻度を試してください。
7）折lect主義の原則。 筋力トレーニング、「質量」、複雑なエクササイズとアプローチの軽減を組み合わせることが推奨されます。 これにより、筋肉繊維の発達が著しく増加します。
8）本能的なトレーニングの原則。 個人の結果を注意深く監視し、実験してください。 このようなテクニックは、最適な食事を選択して、トレーニングで適切な強度を選択する際の直感の開発に有利です。
トレーニング計画
1）システム技術を設定します。 体の各部分に1つのセットを使用する以前に使用されていた方法は、現在少し時代遅れです。 この手法では、1つの筋肉グループに多くのセットが使用されます。これにより、筋肉グループの負荷が大きくなり、その結果、成長が大きくなります。
2）スーパーセットの原理。 スーパーセットは、拮抗筋の2つのエクササイズと見なされます。 同時に、セット間で最小限の中断が行われます。
3）複雑な集合の原理。 この原則は、最小限の休憩で実行される2つの交互のエクササイズで構成されています。
4）トリセットの原理。 1つの筋肉グループで3セットを実行し、それらの間に最小の中断を入れます。
5）巨大集合の原理。 筋肉群ごとに4〜6回のエクササイズ（各セット）を実行し、セット間の休憩を最小限にします。
6）交互セットの原理。 この方法は、異なる筋肉グループ（たとえば、大きな筋肉と小さな筋肉）のセットを交互に構成することで構成されています。
7）「休息」方法。 1回限りの最大達成度の85〜90％の重みで、2〜3回繰り返すことをお勧めします。 その後、リラクゼーション。 その後、さらに2、3回繰り返して休みます。 次に最大8〜10回の繰り返し。 同時に、繰り返しの合間の短い休止は、体内のアデノシン三リン酸のレベルを回復するのに十分であり、重い重量の新しい運動に十分です。
8）優先順位の原則。 この方法では、まだ新鮮な力があるとき、遅れている筋肉群の発達が最初に置かれます。 大きな筋肉は十分なエネルギーで動き始めます。
9）予備疲労の原理。 この段階では、孤立したエクササイズ（1つの関節が関与している）を行うことをお勧めします。その後、複雑になります（複数の関節が参加します。そのようなエクササイズの典型的な例：
10）ピラミッド法。 この原則では、身体の筋肉の発達は、低体重と多数の反復で始まり、可能な最大5〜8回の反復で可能な最高の体重で終わります。
11）ステップセットの原理。 この方法は、重量が大きい高負荷の後、すぐに低重量に切り替えるが、負荷を最大化するという事実に基づいています。
12）本能的なトレーニングの原理 （この方法はトレーニングサイクルの計画で説明されています）。
運動
1）分離方法。 個々の筋肉に負荷を与えることにより、それを運動の主な推進力にし、それを「隔離」します。
2）質の高いトレーニングの原則。 この方法では、セット間の休憩時間は短縮されますが、繰り返しの回数は削減されず、さらには増加します。
3）「不正行為」メソッド。 セットの最後で、最も困難な動きのポイントを克服するとき、動きを助けるためにすべての筋肉を使用して、ジャークで体重を移すことをお勧めします。
4）連続電圧の原理。 この方法では、筋線維に一定の張力をかけて維持することをお勧めします。 ノンストップ方式。
5）強制繰り返しの原則と方法。 最後のセットでは、筋肉の「障害」の後、パートナーの助けを借りて最後の繰り返しを完了します。
6）「潮」の原理。 この手法では、特定の筋肉のターゲットトレーニングの前に、その筋肉の拮抗薬であるいくつかの運動を行うことをお勧めします。 これにより、必要な筋肉群への血流が促進されます。 それはそれの電力負荷を加速します。
7）書き込み方法。 この方法では、セットの終わりに小さな振幅（8〜10 cm）でいくつかの短い動きを行うことをお勧めします。
8）部分的な繰り返しの原理。 この手法は、完全な繰り返しではなく、短縮された繰り返しに基づいています。 これにより、最大振幅の運動に関与していない筋肉に負荷をかけることができます。 また、完全な運動中に筋肉がすでに「障害」のポイントに達したときに、「部分的な繰り返し」を行うことができます。
9）負の繰り返し方法。 このテクニックでは、繰り返しの負のフェーズ、つまり体が落ちると、実際に持ち上げるときよりも筋肉の成長が刺激されます。 同時に、重量は30〜40％増えます。
10）ピーク低減の原理。 この原理は、運動のピーク点で数秒間体重を保持することに基づいています。 この場合、筋肉の緊張を強化する必要があります。
11）スピードトレーニング。 運動中に運動を加速することにより、「速筋線維」の発達を刺激します
12）等尺性収縮の原理。 このテクニックは、基本的なポーズを取ります。 その本質は、負担をかけずに6〜10秒間筋肉に負担をかけることです。 したがって、さまざまな姿勢が取られ、さまざまな種類の筋肉が鍛えられます。
13）本能的トレーニングの原理 （方法はトレーニングサイクルの計画で説明されています）。
