カルト運動と見なされるデッドリフトの利点は、ジムや自宅で鉄を育てる文字通り誰もが聞いています。 エクササイズの効果は、パフォーマンステクニックに従った場合にのみ明確です。 これには、デッドリフトの基本的な（理論的な）基礎、さまざまなタイプの機能および違いに関する知識が必要です。
インターネットで多数入手できる多くの記事は、デッドリフトが主な分野であり、特定の筋肉をポンピングする結果を達成することは不可能であると主張しています。 これにより、どの筋肉群が運動に関与しているのか、同時にどのように機能しているのかを明確に判断できます。
内容
- 1理論
- 2テクニック
- 3一般的な推奨事項
- 4エクササイズを実行するとき、次のことはできません。
- 5デッドリフトの主な種類
- 5.1クラシック
- 5.2リフティング-「相撲」
- 5.3ルーマニア語-「死んだ」
- 5.4トラップバー付き
- 6グリップ
- 7デッドリフト値
理論
デッドリフトは、ダンベル、バーベル、ウェイトなどのスポーツ用品を持ち上げる多関節運動と呼ばれます。 筋肉の約75％が関与し、負荷は異なります。 大腿二頭筋、背中の伸筋（長筋肉）、but部のみが積極的な影響にさらされています。 前腕、腹筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋と大腿四頭筋、広背筋とふくらはぎの筋肉では、負荷は非常に静的です。
実行テクニック
開始位置を取得するには：
- 彼らはバーに近づきます。
- 足は幅が肩と平行であるため、バーを超えて突き出ています。
- 背中がまっすぐになり、肩甲骨が減り、見た目が上がります。
- 脚、背中をまっすぐに保ち、曲げます。
- 彼らは直接グリップでバーを握り、両手を肩よりわずかに広げます。
開始位置が受け入れられた場合：
- 深呼吸してください。
- 息を吐くと、彼らは非常にスムーズにバーベルを持ち上げ始め、体で脚を伸ばします。
- 同じ滑らかな動きでバーを後ろに下げ、バーを厳密に垂直に動かし、肩甲骨を広げずに、背中を曲げずに、脚に沿って変位がないことを確認します
- バーが膝を横切ったら、しゃがみ、床のパンケーキに触れます。
一般的な推奨事項
デッドリフトの完全なパフォーマンスを前提とする1つのアプローチでは、6〜8回の繰り返しを実行することをお勧めします。 エクササイズの有効性の鍵は正しい実装であるため、数量を「追いかける」べきではありません。 それ以外はすべてセカンダリです。
エクササイズを実行するとき、次のことはできません。
- 背中を丸めます。
- 突然の動きとジャークを行います。
正しい体重が取られた場合にのみ、背中をまっすぐに保つことができます。 背中が丸くなっている場合は、負荷を減らす必要があります。 怪我を避けるために、特別なベルトを使用してデッドリフトを実行することをお勧めします。
初心者のアスリートや女の子にとっては、バーベルではなくダンベルでデッドリフトを開始する方が良いでしょう。 このエクササイズの利点は、スポーツ用品が側面に保持されているため、ダンベルの重量が軽く、重心の分布があることです。 発射物に関係なく、実行のテクニックの要件は変わりません。
デッドリフトの主な種類
デッドリフトには4つのタイプがあります。
- 古典と呼ばれる重量挙げ。
- 「相撲」またはリフト;
- 「死んだ」と呼ばれるルーマニア語。
- トラップバーを持ち上げて。
各実施形態は、それ自体の特性と他のタイプのトラクションとの違いを持っています。
クラシック
肩幅で足を離して行われます。アスレチックで美しい体格の構築に取り組んでいる人に最適です。 このテクニックを使用すると、エクササイズに関与するすべての筋肉を最大限に活用し、成長を促進し、ボリュームを増やすことができます。
パワーエクストリームとイベンティング（パワーリフティング）では、通常のデッドリフト-クラシックが主な分野です。 ボディービルダーとフィットネス開業医は、背中のさまざまな筋肉群を発達させるためのトレーニングを行います。
リフタースカヤ-「相撲」
パワーリフティングのアスリートに最適です。 実行の「リフト」テクニックには、脚を大きく離したスタンドが含まれます。 このため、動きの振幅が大幅に減少します。 これにより、アスリートは最大重量を持ち上げることができます。
ルーマニア語-「死んだ」
膝をまっすぐにするか、少し曲げて行います。 膝関節の位置は、トラクションアスリートの解剖学的特徴によって決まります。 重量物を持ち上げる際のラックの機能により、ルーマニアのデッドリフトをクラシックよりも集中させることができます。
太ももの背中を鍛えることを目的としており、背中の長い筋肉への負荷が大幅に軽減されています。 フィットネスとボディービルでは、「死んだ」デッドリフトが上腕二頭筋の発達のためのトレーニングに含まれています。
重量挙げ選手とパワーリフターは、トレーニングに運動を含めません。 これは、脚がまっすぐになっているか、膝でわずかに曲がっているスタンドでは、最大重量を持ち上げることができないためです。
トラップバー付き
このタイプのデッドリフトの特徴は、トラップバーの使用です。 六角形のフレームの形をした首があり、その上にハンドルが平行に配置されています。 このタイプのバーベルは、ボディービルダーやフィットネスに最適です。
トラップバーは、まっすぐな発射体よりも安全です。 その使用により、腰部の負荷が最小限に抑えられます。 負傷により通常のバーベルを肩に乗せてスクワットする方法がない場合、トラップバーを使用したエクササイズは、古典的なスクワットの優れた代替手段となります。
Siloviksは、トラップバーでトラクションを使用しません。 トレーニングに含めることはお勧めできません。 競技では、デッドリフトは首がまっすぐな古典的なバーベルで行われます。
ネックグラブ
グリップには3つのタイプがあります。
- 「直接」;
- 「グリップ」;
- 「城」または「重量挙げ」。
最初のものは、アマチュアと初心者によって広く使用されています。 肩の幅が等しい距離にある手の位置により、前腕の筋肉に最大の負荷をかけ、グリップの強さを鍛えることができます。 欠点は、大きな重量を維持することが難しいことです。 手を離さないように、選手はデッドリフト用のストラップを含むさまざまなグリップを含む特別な補助機器を使用します。
グリップまたは「グリップ」の混合タイプは、手の位置が他と異なります。 一方の手のひらが自分自身を指し、もう一方の手のひらが自分自身を指している この手の位置により、バーを持ち上げている間にバーが手から滑り落ちる可能性が大幅に減少します。 ミックスグリップは、重量挙げのアスリートを扱うプロが最もよく使用します。 「グラブ」を実行するには、特別な注意が必要です。 結果として生じるトルクは背骨に悪影響を及ぼします。
「ロック」の主な特徴は、親指の位置です。 それは他の指の間に固定され、首に直接配置され、一種のウェビングとして機能し、補助装置の必要性を排除します。 「重量挙げ」グリップの欠点は、バーを持ち上げるときにアスリートが感じる痛みです。 これは、「城」がめったに使用されないという事実によるものです。
デッドリフト値
「siloviki」エクササイズはトレーニングの不可欠な部分です。 運動体の構築に取り組んでいる人にとって、彼の役割は過大評価されています。 これの確認は、最も広い（主要な）筋肉の対象を絞った研究なしに背中の壮観な眺めを達成することは不可能であるということです。 立位からロッドトラクションを実行すると、静的な負荷が発生しますが、アクティブな負荷は発生しません。
傾斜のあるバーと広いプルアップを備えたドラフトによって、まったく異なる効果が得られます。 両方の演習は、背中の厚さと幅を「増やす」ことを目的としています。 傾斜したドラフトは、背中の伸筋に高い静的負荷も及ぼします。 古典的なデッドリフトは補助的なものと見なされるべきですが、ボディービルダーの主な運動ではありません。
背中の筋肉を鍛えるための本格的なトレーニングには、必然的にトラクションとバーを斜めに引くことが含まれる必要があります。 デッドリフトは、広背筋を鍛えた後にのみ実行する必要があります。 この演習のみを実行することに重点を置いて、それを主な演習として使用する場合、デッドリフトによる負荷の程度は十分ではありません。 これは、すべてのボディービルダーの主な目標を達成することはできません-印象的な背中を持っています。
