クレアチン-服用方法、知っておくべきことすべて

• 化学構造
• クレアチンが体に与える影響
• クレアチンの乾燥
• 食物中のクレアチン
• 副作用
• クレアチンの服用方法
• トップクレアチンリン酸塩サプリメント
• まとめ

多くのスポーツ栄養補助食品には、不可欠なものは含まれていません。 クレアチンもそうです。 このサプリメントは有効性が証明されていますが、体内で合成される可能性があります。 クレアチンリン酸は、アミノ酸から、つまり十分な量のタンパク質食品で得られます。 タンパク質不足がある場合、サプリメントは不十分なクレアチンの問題を解決します。 その適用の一般的な目的は、強度指標とトレーニングのリターンを増やすことです。 クレアチンは、ボディービル、クロスフィット、パワーリフティング、定期的なアマチュアフィットネスに酔っています。 それは男性と女性に適しており、青年期に使用することができます。 このサプリメントは健康な人には副作用がありません。 しかし、多くのトレーナーは、その使用は必要ないと考えています。 なぜこれが起こっているのか ">

内容

• 1化学構造
• 2クレアチンを個別に摂取すべき理由
• 3クレアチンが体に与える影響
• 4スポーツのクレアチン
  • 4.1パフォーマンスの強化
  • 4.2水で「満たす」
  • 4.3筋肉の成長
  • 4.4クレアチンとロールバック
  • 4.5クレアチンと骨密度
• 5乾燥機のクレアチン
• 6食物中のクレアチン
• 7副作用
• 8クレアチンの服用方法
• 9トップリン酸クレアチンサプリメント
  • 9.1添加剤の種類
• 10まとめ

化学構造

クレアチンリン酸塩はアミノ酸の誘導体です。 アミノ酸と誤って呼ばれますが、化学の観点からは代謝物です。

クレアチンの合成のために、私たちの体は以下を使用します：

• メチオニン;
• グリシン;
• アルギニン

つまり、技術的にはタンパク質食品を食べるのは非常に簡単で、体自体がクレアチンの適切な部分を「作り」、筋肉繊維の収縮活動を維持します。

興味深い事実：外国のアスリートは、野生の魚と農場の牛肉を大いに好みます。 その理由は簡単です-訓練された動物の肉に含まれるクレアチンとアミノ酸が約20％増えています。 しかし、通常の方法で生産された家禽、仔牛、および養殖場からの魚は、クレアチン埋蔵量を補充するための「弱い」選択肢です。

強くて美しいままにするためにすでに大量の肉を食べなければならないのなら、なぜクレアチンを摂取すべきなのか

タンパク質代謝の他の誘導体とは異なり、クレアチンは食物から得るのが困難です。 体重1 kgあたり約2 gのタンパク質を使用している人にのみチャンスがあります。 同意します、これらの多くはプロではないアスリートの間ではありません。 したがって、通常のフィットネス目的であっても、クレアチンを追加の栄養補助食品として個別に服用することは理にかなっています。

クレアチンは、添加物として摂取された場合、実際には体内で代謝されません。 彼はまっすぐに筋肉に行き、そこで彼は蓄えます。 平均的なアスリートは、1か月あたり最大450 gのクレアチンリン酸を貯蔵できます。 アクティブなトレーニングに必要な量 ">

クレアチンが体に与える影響

クレアチンは体の正常な機能に必要ですか？>スポーツのクレアチン

クレアチンサプリメントは、筋力スポーツで人気があります。 確かに、これは大きな筋肉が好きで、大きく見たいだけのボディービルダーにとっては天の恵みです。 ビルダーの間では、クレアチンは大量に絶えず消費され、乾燥の最初の段階でも代謝反応の速度を維持することができるという意見があります。

しかし、体重のカテゴリー内にとどまる必要があるアスリートは、実際にクレアチンが好きではありません。 実践から、クレアチンサプリメントの助けを借りて、2-3 kgの体重を増やすことができることが知られています。 繰り返しになりますが、クレアチンの離脱後、この体重はすぐに「合併」しますが、多くの人はリクルートメントのアイデアを好まないため、クレアチンサプリメントに反対しています。

筋力強化スポーツとボディービルでは、クレアチンは以下を助けます：

1. 急速な筋肉のポンピング、これはアルギニンと一緒に摂取した場合に特に顕著です。
2. 大量成長;
3. アンドロゲン受容体の選択的モジュレーターと組み合わせた場合-蛋白同化プロセスの加速とパワーの大幅な増加。
4. 「ソロ」を使用する場合-入場時の強度指標の成長。
5. 「力の停滞」を克服する。
6. 一連の筋肉量による代謝の促進。
7. 心臓の効率を高めます。
8. グリコーゲン結合とより効率的な筋肉機能。

性能向上

クレアチンが生産性を35％向上させるという情報を見つけることができ、これは筋力とスタミナの両方に貢献します。 さらに、クレアチンの効果は直接アナボリックではないため、アスリートのホルモン系には影響しません。

間接的に機能します。 クレアチンは水分を保持し、筋肉はより速く蓄積します。 これは、酸素のより大きな消費を必要とし、血液循環と筋肉栄養を改善します。 その結果、人はパワープラトーを破ります。 ポンピングの効果は、力のプラトー、およびクレアチンによる持久力のプラトーを克服するのに役立つことがわかります。

筋肉のポンピングのみが以下に貢献します。

• 酸素供給を増やします。
• グリコーゲン保持

したがって、クレアチンは間接的に筋力の耐久性の向上に貢献します。 それを取ることの通常の効果は、アスリートが重負荷を克服するためにマルチ反復モードで学習することです。 そのため、基本的なエクササイズでは、作業負荷は午後1時から50％から60-70に増加します。 時間が経つにつれて、これはアスリートのフィットネスと彼の強さの指標の増加につながります。

結論：クレアチンは人間のホルモン系に影響を与えません。 アンドロゲン受容体の選択的モジュレーターではありません。 それは単に筋肉内のグリコーゲンと水分の保持に貢献し、それが機械的にパフォーマンスを向上させます。 クレアチンはより強く、より永続的になるのに役立ちますが、これはすべて、アスリートの体重の増加によって起こります。

水で「満たす」

多くのボディービルダーは、特に塩辛いミネラルウォーターを飲んで、オフシーズン中に食事の塩分を増やします。 これは、スタミナと筋力の向上に貢献し、怪我を防ぐ手段として役立つはずです。 クレアチンはほぼ同じように機能します。 彼の「使命」は水を保持することです。 オフシーズンでは、これは怪我防止の観点から有望かもしれません。

重要：「水を注ぐ」ことは、筋肉の生体力学的特性も改善するため、技術違反による負傷を防ぐ良い方法として役立ちます。

塗りつぶしには副作用があります。 発作の一般的な原因は、体内でミネラル塩と水のバランスが崩れていることです。 この状態で難しいアプローチを実行する場合、アスリートは常に保険会社の助けを借りるべきです。 カリウムとマグネシウムの追加使用による痙攣の問題は解決されましたが、これは筋肉内の水分量の特定の減少にもつながります。

筋肉内の水分量を増やすことは有用であると考えられますが、この点は腎臓の健康や高血圧に問題がある人には適していません。

筋肉の成長

したがって、クレアチンは、血液と酸素への筋肉の供給を増やすプロセスを開始します。 適切なトレーニング負荷があれば、その使用も筋肉の成長に貢献します。 クレアチンは、通常のタンパク質合成のすべての条件が存在する場合にのみ「質量を蓄積」します。 アスリートは普通に食べて回復する必要があります。 そうでなければ、クレアチンは役に立たないサプリメントになります。 これらは、養生法の欠如、栄養の欠如、および重すぎて不適切に選択された訓練プログラムを修正するための同化ステロイドではありません。

概略的に、クレアチンの働きは次のように表すことができます：

• 筋肉に負荷すると、体液貯留も起こります。
• 筋肉ポンプは酸素消費量の増加につながり、血液循環を促進します。
• 摂取されたアミノ酸は筋肉の成長に費やされます。
• 同化プロセスは、クレアチンのアミノ酸への部分的な再合成によってサポートされています。
• 電源インジケータを構築する場合、このスキームはより効果的です

したがって、クレアチンは本当に速く回復し、筋肉を構築するのに役立ちます。 そして、他のスポーツ指標はどうですか ">

クレアチンとロールバック

この物質は、あまりにも早くクレアチンからのロールバックの現象に精通した初心者の当然の「嫌い」を楽しんでいます。 クレアチンと骨密度

カルシウムとD3を摂取している運動選手は、クレアチン摂取の恩恵を受けることができます。 これは、これらの物質の間接的な輸送として機能します。つまり、摂取によって骨も強化されます。

骨密度-アスリートの筋肉量に依存する値。 クレアチンの場合のように、筋肉が生理学的に自然な速度で非常にゆっくりと成長する場合、アスリートは体の質を改善することに加えて骨を強化します。 これにより、彼は怪我からより保護されます。

したがって、高レベルのショックや怪我があるスポーツでは、クレアチンを摂取することをお勧めします。 そこで、彼はオフシーズンに合わせて調整され、アスリートは一般的な身体トレーニングに従事します。

クレアチンの乾燥

一部のアスリートは、乾燥機でクレアチンを摂取する練習をしています。 しかし、これはすでに彼女のサイクルのいくつかを費やしている人に適用され、かなりの割合の脂肪を持っています。 このようなアスリートは、グリコーゲンの蓄積を大幅に使い果たす必要はなく、乾燥の最後の数週間でのみ炭水化物を大幅に除去します。 この場合、乾燥には高強度のトレーニングが使用されるため、クレアチンは負傷から身を守るのに役立ちます。

乾燥時のほとんどのクレアチンは使用しません。 彼らはすぐに低炭水化物ダイエットを実践し始め、それとクレアチンの組み合わせは非生産的です。

1. クレアチンは筋肉にグリコーゲンを保持します。
2. 乾燥すると、食事の目的はグリコーゲンの貯蔵を使い果たし、体が脂肪を燃焼し始めることです。
3. クレアチンはこのプロセスを遅くします。
4. 添加剤は水を保持します。 アスリートの体格を評価することは不可能です。 これは、レジームの違反、エラー、最適でない栄養およびトレーニング計画の使用につながります。
5. クレアチンは、乾燥中の水と塩のバランスが損なわれるため、発作の発生の一因となります。
6. 最終段階では、サプリメントが「水が流れない」理由になります。クレアチンは水分を保持し、反対にアスリートは水分を除去しようとするためです。

しかし、パワースポーツの体重カテゴリで体重を減らす場合、クレアチンを使用できます。 たとえば、コンテストのアイライナーは4週間続きます。 2人のうち、アスリートは低カロリーの食事を取り、クレアチンを摂取します。 開始前に、添加物を取り除きます。これにより、計量のために「マイナス2 kg」が与えられ、競技自体の前に-生産性を高めるために、クレアチンの衝撃投与が行われます。 この減量スキームはかなり普及しています。

食物中のクレアチン

クレアチンリン酸塩の26％には普通のニシンが含まれています。 それは良いソースと考えることができますが、熱処理によってのみその有益な特性が低下し、アスリートはさらに少ないクレアチンを受け取ることがわかります。 実際、スポーツ栄養製品なしでは、体を構築する問題を解決するのに十分な通常用量のクレアチンを摂取しても効果がありません。 したがって、スポーツ栄養が時々意味をなすことを認識するか、クレアチンとともに「プラトーを突破する」という考えを捨てる価値があります。

植物性食品-果物、野菜、マメ科植物-のクレアチン含有量は無視できるほど無視できるほどわずかです。 かつて彼らはキノコをクレアチンの供給源として宣伝するのが好きでしたが、その中の消化可能な量はごくわずかです。

実際、クレアチンのために、ニシンを4 kg食べる必要があります。 そして、誰かがそのような偉業をすることができるなら、調理されたものはさらに少ないクレアチンを含むので、魚は生で噛まなければならないことを知っているべきです。 結論はそれ自体を示唆しています-スポーツ栄養に我慢するか、筋肉量と回復を構築する他の手段を使用します。

副作用

クレアチンは30年以上にわたってスポーツ栄養市場で使用されています。 この間、その使用に関連する重大な問題は特定されませんでした。 1996年に取得された最初のサンプルから、クレカルアルカリの最新の高度な形態まで、これは比較的安全なサプリメントです。

ただし、使用中に不快感が残る場合があります。

• ローディング中に胃腸管が「反抗」する場合があります。 これは、水と塩のバランスと組織の脱水の短期的な局所障害によるものです。
• 電解質欠乏によるけいれん。 電解質がさらに消費されると、簡単に予防できます。
• 顔の腫れ;
• ロード中の腎臓へのストレスの増加。
• ビタミンおよびミネラル欠乏

腎臓に問題がある場合は、クレアチンの服用を開始しないでください。 そうでなければ、それは安全なサプリメントです。 副作用は、クレアチンの有益な特性とメカニズムに密接に関連しているため、それらを完全に取り除くことはうまくいきません。

クレアチンを服用すると、心臓の健康に影響を与える可能性があります。 アスリートがローディングを練習する場合、または単に大量のクレアチンを消費する場合、彼の心臓はストレスが増加する可能性があります。 乳酸緩衝液は、心拍数と筋力を高めるのに役立ちます。 これは、頻脈、心臓のリズム障害、さらには筋肉の微小外傷につながる可能性があります。

重要：高速負荷回路は心臓にさらに影響を与えます。 リスクが高い場合は、単にクレアチンのロードを控え、非常に滑らかなバックグラウンドで摂取することが推奨される場合があります。

クレアチンの服用方法

クレアチンを服用するための2つのオプションがあります。 あなたはそれを大量に飲むことができますが、できます-それなしで。 最初の形式の支持者は、この方法でサプリメントの動作が速くなり、その使用からほとんどすぐに利益を得られると考えています。 2番目のオプションは、副作用の点で穏やかであり、身体が過剰な水分を保持したり、過剰なクレアチンに悩まされたりすることはありません。 しかし、アスリートはサプリメントの働きを2〜3週間後に感じるでしょう。

ダウンロードには、1日あたり20 gの純粋なクレアチンが消費されます。 この指標は、アスリート自身の体重に依存しません。 ローディングはサプリメントの消費をかなり増加させ、一部のアスリートにとってはコストがかかりすぎる可能性があります。

この場合、次のように受け入れられます。

• 朝10g、1回の食事の直後、甘いジュース入り;
• トレーニングの2時間前-約7 g;
• 夕食後の夕方-残りの13グラム
• すべての場合において、クレアチンは甘いジュースまたは水で飲まれます。

ピークに達するとすぐに、これは筋肉の膨満感とトレーニングの耐性によって明らかになり、支持筋への投与量を減らすことが可能になります。 これは1日あたり5-6 gのクレアチンです。 サプリメントの最大期間はトレーニング8週間です。その後、数日間、投与量を2〜3 gに減らし、その後クレアチンを完全にオフにします。 リラックスする量 ">

トップクレアチンリン酸塩サプリメント

クレアチンはスポーツ栄養のすべてのブランドのラインで見つけることができます：

• 最適なのはnewtricです。
• ウルトラ
• バイオテクノロジー、Dimatize、その他

スポーツ食品の国内メーカーはそれほど遅れをとっておらず、それぞれがクレアチンの独自のオプションを提供しています。

添加剤の種類

ブランドは、高品質のクレアチンを供給するという仕事に多かれ少なかれ対処しています。 このサプリメントは甘やかすのが難しいので、クレアチンのタイプのみを考慮することは理にかなっています。

クレアチン一水和物 。 1日あたり最大50 gのクレアチンを消費できるため、すばやく「ロード」されます。 体によく吸収され、不純物や添加物を一切含まず、使いやすいです。

クレアチンリン酸塩 。 これは、より安価なサプリメントであり、生物学的利用能が低くなります。 したがって、体が提供されるすべてのクレアチンを吸収するように、製造業者が推奨する投与量を約4分の1超える必要があります。

輸送システムを備えたクレアチン 。 甘いジュースの検索に時間を費やしたくない人や、たくさんのお茶を飲む人のためのオプション。 体のクレアチンの必要性を満たすために訓練する前にそれをかき混ぜ、飲むことは便利です。 通常、トランスポート付きのクレアチンは最も高価であるため、通常のロード用のものをロードに使用します。これは、トレーニングに先立って飲用に費やされる時間を短縮するために飲まれます。

クレアチン塩酸塩 。 これはバイオテクノロジーの革新的な製品であり、クレアチンのすべての利点を提供するように設計されていますが、水で体をあふれさせることはありません。 「ドライ」でフィット感を保ちたい人向けに設計されています。 実際、クレアチン塩酸塩には一水和物に勝る実証済みの利点がないため、購入するかどうかは自分で決める必要があります。

興味深い事実 ：多くの場合、クレアチンが工業生産者に追加されます。 組成物にカフェイン、カルニチン、クレアチンを含む特別な製品があります。 彼らは、体重増加に問題がある人のために筋肉量の成長を助けるように設計されています。 クレアチンは、筋肉内のグリコーゲンと水分を遅らせるのに役立ち、その使用はすぐに体重を増やすのに役立ちます。 しかし、獲得者の獲得をやめるだけで、「水」が融合します。

同じことは、アミロペクチン、クレアチン、およびカフェインを含む運動前の混合物にも当てはまります。 トレーニングをより効率的に行い、トレーニング前の柔らかい複合体のように働き、エネルギーと集中力を高め、組織内の体液貯留を促進することができますが、摂取の終わりには「ロールバック」が避けられません。

すべてのタイプのクレアチンは、生理に関してほぼ同じ効果があります。 ロールバックせずにマスを獲得したり、結果を自分で保存したりできるクレアチンはありません。 Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

まとめ

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.