残念ながら、定期的にスポーツに参加する人を含むすべての女の子が、引き締まった弾力のある尻を自慢できるわけではありません。 良い遺伝のために特別な努力をする必要がない女性もいますが、そのような幸運な女性はほとんどいません。 これは、形状を修正するために、ほとんどの人が自分の訓練ルーチンにglut橋と呼ばれる特別な運動を含める必要があることを意味します。
内容
- 1グルートブリッジテクニック
- 1.1運動の結果は何ですか？> 1.2部の特徴
- 2部ブリッジの利点
- 2.1部ブリッジは他のエクササイズとどう違うのですか？
- 3なぜbridge部ブリッジは、volume部の筋肉のボリュームの成長と強さのための理想的な運動ですか？
- 4 Different部ブリッジのさまざまなバリエーション
- 4.1自重のある殿筋橋
- 4.2バーベル付き殿橋
- 4.3片足上げの殿筋橋
- 5一般的な推奨事項
- 6まとめ
グルートブリッジテクニック
部ブリッジのおかげで、形状とサイズが変化するだけでなく、部の筋肉の強度も変化します。 また、定期的なトレーニングに含めると、50パーセントも増加するだけでなく、スポーツで達成された結果をさらに発展させるための多くの機会を見つけることができます。 大切な部の拡大を達成した少女たちが直面しなければならない不利な点は、シルエットのサイズに合ったジーンズを見つける問題です。
運動の結果は何ですか？>橋の特徴
glut橋は、腹ne位、肩の位置から行われる標準的な骨盤挙上とは異なります。 肩関節がベンチ、ボックス、またはその他の小さな丘の上にある場合、これらは骨盤関節の古典的な隆起です。 上昇中に肩が床に押し付けられると、glut部の橋が得られます。
部ブリッジの利点
このエクササイズは、お尻の形と大きさの審美的な修正の観点からのみ考慮されるべきではありません。 次のような多くの利点があります。
- 腰部への正確で均一な荷重の配分と取得。
- 筋力指標の開発と部の筋肉の耐久性は、ウォーキングとランニングに影響を与えます。
- center部の筋肉は体の真ん中に位置し、運動機能に部分的に関与しているため、center部の筋肉は腰の強化、中央部の筋肉の安定化、背中の痛みの発生を防ぐための訓練と研究が必要です。
上記のすべてを考慮すると、部のブリッジは、「5番目のポイント」に美しい形と丸みを与えるだけでなく、運動能力と腰の健康を改善するために実行する必要があります。
glut橋が他のエクササイズとどのように異なるか ">
よく訓練されたbut部は、パワーリフター、クロスフィッター、重量挙げ選手にとって重要であり、立っている強さを発達させ、ボディービルなどのさまざまなスポーツで望ましい美的要素を達成することができます。 そして、部の筋肉が強くなればなるほど、健康だけでなくスポーツの結果も良くなります。
なぜ部ブリッジは、ボリューム成長とglut部筋力の増加のための理想的な運動ですか？
glut部ブリッジを行う際のBut部は、他のほとんどの運動に典型的な二次的な補助としてではなく、直接関与しています。
そして、デッドリフト、スクワットはそれらに関連しています。 多くの複雑なエクササイズのように、これらのエクササイズは両方とも、主な労働者としてではなく、アシスタントとして部の筋肉を含んでいます。 太ももの背中と大腿四頭筋の筋肉に最大の負荷がかかり、股関節の伸筋は最大に関与しません。 したがって、これらの運動は脚の筋肉を強化するために行われ、部の筋肉はあまり研究されていません。
これは、スクワットを含むデッドリフトをトレーニングから除外する必要があるという意味ではありません。 発達のバランスがよく知られている複合体に橋を含めることだけが必要です。 自重だけでなく、追加の負荷を使用しても実行できます。
部の橋の利点は、美しいトーンのto部を取得するだけでなく、以前は疑われていなかった「目覚め」の力にもあります。 その結果、物理的なパフォーマンスが向上し、ジャンプが速くなり、ランニングが速くなります。
橋のさまざまなバリエーション
殿部ブリッジを実行するためのいくつかのオプションがあります。これにより、トレーニングプロセスを多様化し、実行の複雑さを増し、同じ「ブリッジ」の絶え間ない繰り返しに飽きることがなくなります。
恥ずかしい思いをしたり、彼を横向きに見ていると思う人は、重りを追加するまで自宅でできる。 これは特に男性に当てはまります。
自重のある大橋
部の橋を作るには、床に仰向けに横になり、両手を横に置き、膝を曲げて、肩の幅にある両足が床に着くようにします。 背中は中立の位置にある必要があります。
骨盤を上げることは、かかとにすべての重点を移して行われます。 持ち上げるときは、床の表面にかかとと同じくらい休み、but部を絞る必要があります。 膝から肩までの体が1本の線を形成しない場合、ブリッジの形成後にのみ上昇中に停止できます。 この時点で、but部を圧搾し続けながら、数秒間残る必要があります。
ゆっくりと正確に自分自身を下げる必要があります。 別のアプローチを取る場合、筋肉をリラックスさせることはできません。 より短い期間で真に重要な効果を達成するには、動きの振幅が同じままであり、新しいアプローチごとに減少しないことを確認してください。 合計で、少なくとも3つの「ブリッジ」を作成する必要があり、すべてのベストを失敗に完全に与えます。
バーベルとBut部の橋
胸からだけでなく、骨盤を持ち上げるときにもバーを上げることができます。 もちろん、最大の負荷がかかるため、この設計には適切なトレーニングが必要です。 女性のボディービルダーは113、男性は最大182キログラム摂取することをお勧めします。 このような重症度は、instant部の橋から「弱虫のための」状態を即座に奪います。
トレーニングのレベルがそのような負担を持ち上げることができず、ウェイトが60キログラム未満である場合、バーはオリンピックバーで使用されます。 胴回りは広いですが、重量は10〜15キログラムです。 オリンピックタイプのディスクには、大きな隆起が必要です。 そうしないと、バーを腰に快適に配置するのが難しくなります。
発射体は会陰の近くに配置する必要があります。 過度のストレスを和らげるために、バーベルや他の同様のエクササイズでスクワットに使用される裏地またはタオルを使用できます。 このため、皮膚に残留物はありません。 肩と肩甲骨の両方をベンチに押し付ける必要があります。持ち上げを重視することは、かかとに落ちます。
パフォーマンスの正確さは、膝関節、腰、肩ガードルの直線上の位置によって示されます。 従来のブリッジと同様に、トップポイントでは2秒間遅延し、部の筋肉を握り締めます。 バーを下げながら、2回目の繰り返しを開始するまで床に触れないようにしてください。 合計で、それぞれに10〜12の骨盤挙上を伴う少なくとも3つのアプローチを行うことをお勧めします。
片足上げの殿筋橋
これは、ショックアブソーバーまたはロッドを使用し、重み付け剤を使用せずに実行されます。 バーベルを使用している場合、発射物は明るくなります。
最初の位置を取るために、彼らは床に横たわり、膝を曲げ、足を床に置きます。 脚を持ち上げ、膝を胸に近づけます。
靴下が脱げることができる間、床から始まって、橋を作ります。 太ももが伸びて骨盤が上がるはずです。 降りるときは、完全にリラックスする必要があり、その後だけ繰り返します。
パフォーマンステクニックの一部の側面が完全に明確でない場合は、ビデオを視聴してから、実行を続行することをお勧めします。 視覚補助により、glut部ブリッジがエラーなしで作成されます。
背glut筋橋と呼ばれるこの運動には、隆起したプラットフォームで実行される別のバリエーションがあります。 ベンチまたは他のスタンドを使用する必要があります。 ここでは、ショックアブソーバーを使用できます。
彼らは開始位置を取りますが、足だけがベンチに置かれ、骨盤は丘の近くにあります。 立ち上がり、ベンチに近づき、右脚が斜めに上がります。
すべての強調は左のかかとにあります。 対角線が太もも、つまり足首から肩まで通るように、右脚を上げる必要があります。 トップポイントは数秒間保持され、ドロップダウンは床に触れず、すぐに繰り返しますが、その数は最大でなければなりません。
一般的な推奨事項
バランスの取れた発達を達成するために、部の橋は訓練プロセスの不可欠な部分にならなければなりません。 スクワットのように、さまざまなバリエーションで確実に行われます。
多様性により、衝撃吸収材の使用だけでなく、周期的な重量増加または繰り返し回数の増加を実現できます。 エクササイズのばらつきにより、you部ブリッジの同じ単調な実行に飽きることがなくなり、結果として美しく強力なbut部が得られます。
まとめ
部ブリッジの実行開始直後に、お尻のサイズ変更とより魅力的な形状の取得だけでなく、全体的な幸福の面でも改善が見られます。 ジョギング、シンプルでアスレチックなウォーキングは、はるかに生産的であり、クラス自体は以前に困難があったとしても、それをもうもたらしません。
この演習を過小評価しないでください。 もちろん、お尻の外観を改善することを目的としていますが、はるかに大きな利点をもたらします。 この筋肉群の発達と強さから、衝撃力、ジャンプの高さに依存します。 また、股関節の伸展を必要とするあらゆる分野で良好な結果を達成するために、bridge部ブリッジは無視できません。
スポーツに従事している女性やプロのアマチュアだけでなく、男性にもウェイト剤を使用してください。
