- 低炭水化物ダイエットの本質
- 栄養士の意見
- 禁忌
- 低炭水化物ダイエットの基本ルール
- 許可された製品
- 週のサンプルメニュー
- おいしいダイエットレシピ
- 低炭水化物ダイエットから抜け出す方法は？
- 低炭水化物ダイエットの欠点
スリムでフィット感のある体型を見つけることが、多くの人が目指している目標です。 体重増加に寄与する多くの理由がありますが、主な理由は栄養失調です。 食事中に大量の単純または高速炭水化物が存在する場合、人は太りすぎになります。 これが低炭水化物ダイエット食品の人気の主な理由となっています。
内容
- 1低炭水化物ダイエットの本質
- 2栄養士の意見
- 3禁忌
- 4低炭水化物ダイエットの基本ルール
- 5許可された製品
- 6週のサンプルメニュー
- おいしいダイエット食事の7つのレシピ
- 7.1スロークッカーのチキンフィレ
- 7.2フェタチーズ入りオーブン
- 7.3エンバクふすまスープ
- 7.4北京キャベツとフルーツのサラダ
- 8低炭水化物ダイエットから抜け出す方法 "> 9低炭水化物ダイエットの欠点
低炭水化物ダイエットの本質
炭水化物は、身体活動に費やされるエネルギー源です。 その余剰分は使われませんが、脂肪貯蔵庫に蓄えられます。 これは、過剰質量のセットにつながります。 毎日の食事中の炭水化物の量が減ると、形成されるエネルギーが少なくなります。 食事はこの原則に基づいています。
減量のための低炭水化物ダイエットは、タンパク質食品で食事を豊かにすることを伴います。 このような食物は、特定のプロセスの開始を引き起こします。 エネルギー源の欠如は、脂肪貯蔵所からの埋蔵量の使用につながります。 最初の2〜3日間のグリコーゲンが消費されます。 それは過剰な炭水化物のために蓄積された非常に脂肪です。 翌日、ケトンは活発に分解され、食欲を抑制します。
体内で発生する生化学プロセスにより、体脂肪の燃焼による過剰な体重を取り除くことができます。 結果は減量です。 1週間で、3〜5キログラムの余分な体重を減らすことができます。
ダイエット低炭水化物栄養は、ダイエットだけでなく、特定の食事スタイルでもあります。 生涯を通じて同様のシステムに固執する人もいます。 そのような決定が下された場合、厳格な制限が初めて、つまり食事に関してのみ遵守されます。 将来的には、1つのルールのみによって導かれます。 それは、自分の体重1キロごとに3〜5 gの炭水化物しか消費しないという事実にあります。
これにより、生物学的機能の侵害が回避され、体重の保持が保証されます。つまり、人は回復しなくなりますが、特定の欠乏を順守する必要があります。 この減量方法には局所的な効果がないことを理解しておく必要があります。 腰だけで体脂肪を取り除き、腹部またはbut部は機能しません。 キログラムは完全に消えます。
このダイエットのもう一つの特徴は、炭水化物がメニューから完全に除外されていないことです。 彼らはそれを難しくしますが、単純なものを完全に捨てます。 後者は高速です。つまり、脂肪沈着にすぐに沈着し、費やす時間がありません。
適切な低炭水化物ダイエットを構築する際に特に注意が必要なのは、タンパク質が豊富な食品の正しい選択です。 食事のほとんどは動物性食品から来ています。 ベジタリアンのオプションには、ナッツとマメ科植物の使用が含まれます。
栄養士の意見
低炭水化物の減量システムは、1週間または1か月間維持されます。 この期間の炭水化物の摂取量は1日あたり40〜60 gで、栄養士はそのような栄養を合理的とは見なしていません。 炭水化物の不足による過剰なタンパク質は、人体に望ましくない障害と副作用の発生を引き起こします。
専門家は、体重を減らしている人には、合理的な適切な栄養を守るように助言します。 消費されるタンパク質と炭水化物の量を厳密に制御する場合、BZHUのバランスを維持する必要があります。 バランスの取れた食事と適度な運動は、深刻な健康上の問題なしに安定した体重減少を保証します。 減量の速さについて話すと、低炭水化物ダイエットよりも効果が劣ることはありません。
禁忌
低炭水化物ダイエットは、BZHUの正しい比率に違反します。つまり、タンパク質、脂肪、炭水化物の量は「理想的な」基準からはほど遠いものになります。 これには特定の制限があります。 以下のような食事療法の遵守は推奨されません：
- 血中コレステロールの上昇;
- 肝臓および腎臓の疾患、胃腸管;
- 慢性疾患の悪化。
このような摂食行動は未成年者には禁忌です。 18歳未満の標準から逸脱すると、さまざまな病状や代謝障害が発生する可能性があります。 妊娠中や授乳中に食事を変えることはできません。 タンパク質、脂肪、炭水化物の不均衡は、女性と子供の健康に深刻な悪影響をもたらします。
低炭水化物ダイエットの基本ルール
減量を可能な限り効果的かつ効率的にするために、いくつかの重要な点を守らなければなりません。
- 承認された食品のみを使用してください。 ダイエットの時に、彼らは完全に放棄します：
- 白米;
- 砂糖と菓子;
- マカロニ
- パンおよびその他のペストリー。
- でんぷんが豊富な野菜;
- ブドウ、バナナなどの甘い果物。
- アルコールと炭酸飲料。
- 脂肪を使用せずに食品を調理します。 焼く、料理する、または蒸すのに料理をお勧めします。
- 炭水化物の毎日の最適量を順守してください。 100 g以下です。
- きれいな飲料水を十分に飲んでください。 1日に少なくとも2リットルを飲む必要があります。 これには他の飲み物は含まれません。 水のみ。
- 通常よりも頻繁に食べる。 5日間の食事を厳守する必要があります。 最後の食事は就寝の2〜3時間前にする必要があります。
- 1日7時間以上寝なければなりません。 睡眠は、体重を減らす過程で重要な役割を果たします。 その欠乏は代謝率に悪影響を及ぼします。
- ビタミンとミネラルの複合体を使用して、食事中の栄養素の不足を避けます。
- 通常のスケジュールに適度な運動を含めます。 体重を減らすだけでなく、美しいシルエットを持つことも重要であるため、最終結果を改善し、筋肉の緊張を維持できます。つまり、筋肉量を維持できます。
- 特定の毎日のカロリー摂取量に固執します。 女性は少なくとも1200人、男性は1500 kcalを消費する必要があります。
深刻な健康問題を避けるために、低炭水化物ダイエットは30日以内許可されています。
| 毎日の料金 | ||
|---|---|---|
| 女性たち | 男性 | |
| カロリー | 1200 kcal | 1500 kcal |
| リス | 120グラム | 150グラム |
| 脂肪 | 46.7 g | 58.3 g |
| 炭水化物 | 75 g | 93.8 g |
許可された製品
低炭水化物減量システムの主な利点は、食事の多様性と多くの食事に固有の空腹感の欠如です。 タンパク質の主な供給者は、魚、肉、鶏の卵です。 速い炭水化物は、遅い炭水化物を優先して廃棄されます。 最後の豊かな野菜、果物、穀物。
| 製品100 gあたりの指標 | ||||
|---|---|---|---|---|
| カロリー、kcal | タンパク質、g | 脂肪、g | 炭水化物、g | |
| 鶏の胸肉 | 116 | 19.6 | 4.1 | 0.3 |
| トルコ | 194 | 21.6 | 12 | 0 |
| 牛肉 | 224 | 34.72 | 8.37 | 0 |
| 仔牛 | 89 | 20, 4 | 0.9 | 0 |
| 赤身豚肉 | 172 | 30.46 | 4.62 | 0 |
| 低脂肪魚（メルルーサ） | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
| エビ | 87 | 18.3 | 1, 2 | 0.8 |
| ムール貝 | 77 | 11.5 | 2 | 3.3 |
| きのこ（シャンピニオン） | 27 | 4.3 | 1 | 0.1 |
| カッテージチーズ5％ | 145 | 21 | 5 | 3 |
| 無脂肪ケフィア | 40 | 3 | 1 | 4 |
| 低脂肪チーズ（チェダーチーズ、コルビー） | 173 | 24.35 | 7 | 1.91 |
| 鶏卵 | 157 | 12.7 | 11.5 | 0.7 |
| 玄米 | 112 | 2, 32 | 0.83 | 23.51 |
| そば | 92 | 3.38 | 0.62 | 19.94 |
| エンバクふすま | 40 | 3.21 | 0.86 | 11.44 |
| キャベツ | 28 | 1.8 | 0.2 | 4.7 |
| きゅうり | 14 | 0.8 | 0.1 | 2.5 |
| ピーマン | 26 | 1.3 | 0.1 | 4.9 |
| りんご | 52 | 0.26 | 0.17 | 13.81 |
| オレンジ色 | 43 | 0.9 | 0.2 | 8.1 |
| グレープフルーツ | 35 | 0.7 | 0.2 | 6.5 |
| 緑茶 | 1 | 0 | 0 | 0.3 |
脂っこくなく、さまざまな肉製品の減量に有用な中でも、子牛肉は特に注目に値します。 体重を減らしたい人だけでなく、高齢者にも役立ちます。 この肉は、しばしば治療食での使用が推奨されます。 魚料理の中でも、繊細で油っぽくないメルルーサは素晴らしい味を持っています。 小さな骨がないため、脊椎からフィレットを簡単に分離できます。 シーフード愛好家は、ダイエットメニューに低カロリーのエビを必ず含める必要があります。これにより、満腹感が長続きします。
肉、魚、魚介類は煮て、焼き、蒸します。 これにより、気にしないメニューを作成することができ、空腹になることもできません。
週のサンプルメニュー
低炭水化物ダイエットの推奨期間は7〜30日です。 おおよそのメニューを作成する最も簡単な方法は、1週間のフレームワーク内で、1か月間システムに準拠する予定の場合は少し変更します。 料理は様々です。 主なことは、毎日の食事の総カロリー量が1200（女性）と1500（男性）に減少するのを防ぎ、炭水化物の数（40〜60 g以下）を監視することです。
| 日 | 朝ごはん | 朝食2回 | 昼食 | ハイティー | 夕食 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1日 | カッテージチーズキャセロール-150 g、トマトまたはキュウリ-1個、無糖茶-200 ml | ケフィア-100 ml | 魚の煮込み-150 g、コールスロー-150 g、パン-1個 | グレープフルーツ-1個 | 野菜と玄米のおridge-200 g |
| 2日 | 2卵オムレツ、ゆで鶏-150 g | 低脂肪カッテージチーズ-100 g | 低脂肪サワークリームを加えたマッシュルームスープ-200 g、パン、無糖茶-200 ml | 刻んだキュウリとハーブのケフィア-200 ml | ゆで牛肉-150 g、キュウリとトマトのサラダ-150 g |
| 3日間 | おろしチーズ入り蒸し野菜-150 g | 牛乳-100 ml | チキンストック野菜スープ-200 g | アップル-1個 | ゆでた胸肉-200 g、キャベツの煮込み-100 g |
| 4日間 | りんごとオートミール-150 g | グレープフルーツ-1個 | 野菜の仔牛または鶏肉のシチュー-200 g | 無脂肪カッテージチーズ-150 g | ソバのおridge-150 g、ビーツのサラダ-100 g |
| 5日間 | チーズ-50 g、ゆで卵-2個、無糖茶-200 ml | アップル-1個 | チキンスープエンドウ豆スープ-150 g、野菜サラダ-100 g、ビーフカツレツ-50 g | ケフィア-100 ml | 玄米ご飯-150 g、ムール貝-100 g |
| 6日間 | チーズ-50 g、ゆで卵-1個、無糖茶-200 ml | ナチュラルヨーグルト-100 ml | 焼き肉-150 g、野菜サラダ-150 g | キウイ-1個 | 野菜の煮込み-200 g |
| 7日間 | そば粉のお-150 g | 低脂肪カッテージチーズ-100 g | 焼き魚と野菜-200 g | ケフィア-100 ml | 焼いた胸肉-150 g |
低炭水化物ダイエットを30日間続けることが計画されている場合、6日または7日ごとに、複雑な炭水化物の量が通常の基準に達すると「休息」を取ります。 この手順は必須です。 長期的な体重減少システムの特徴である代謝率の低下を防ぎます。
おいしいダイエットレシピ
低炭水化物ダイエットで許可されている食品のうち、健康的で満足のいくおいしい料理をたくさん作ることができます。
マルチクックチキンフィレ
100 gあたり103キロカロリーがあり、そのうち12.5 gはタンパク質、5 gは脂肪です。 炭水化物なし。
煮込み胸肉を準備するために、250gの切り身を徹底的に洗浄し、コショウと塩を味わい、ゆっくりした調理器に入れ、150mlの水を注ぎ、ベイリーフを追加します。 消光モードを1時間半に設定します。
フェタチーズ入りオーブン
100 gの皿には129キロカロリーが含まれており、そのうち0.7が炭水化物、15.5がタンパク質、6.4 gが脂肪です。
子牛肉400 gを冷水で洗い、細かく切ってスライスします。 肉をあらかじめグリースを塗った天板に広げます。 牛乳100mlを上から注ぎます。 肉を180度で1時間焼き、次にコショウ、塩。 お気に入りのスパイスを味に追加できます。 スライスしたフェタチーズ（100 g）をのせ、オーブンにさらに30分間広げます。
エンバクふすまスープ
スープ100グラムには38キロカロリーしか含まれておらず、そのうち0.1 gは炭水化物、2 gは脂肪、4.3 gはタンパク質です。
スープは150gの七面鳥から調製され、20分間煮られます。 次に、生卵、ねぎ、玉ねぎ、刻んだディル、塩、こしょうを加える。 スープをさらに5分間調理し、ふすま1杯半を眠らせます。
北京キャベツとフルーツのサラダ
このようなピリッとしたサラダ100グラムでは、33カロリー以下しか消費されません。 他の料理よりも炭水化物が多く（6.6 g）、脂肪はなく、たった2.7 gのタンパク質です。
皮をむいたグレープフルーツまたはオレンジのサラダを準備します。 最初は必然的に肉に苦味を与える桟橋を取り除きます。 リンゴと柑橘類はキューブにカットされ、北京キャベツと混ぜられます（キャベツの平均頭の半分を切る）。 数個のネギシューター、大さじ1杯のレモンジュース（絞りたて）、塩で味付けします。
低炭水化物ダイエットから抜け出す方法は？
多くの場合、失われたキログラムは再び戻ります。 ダイエット終了後も同様の効果があり、多くの人が体重を減らします。 これは、ダイエットが不適切に終了したためです。 重量が戻らないように、次のことを行う必要があります。
- 徐々に消費されるカロリーを増やします。 毎週、毎日のカロリーを50 kcal増やす必要がありますが、それ以上は必要ありません。
- 炭水化物食品（複雑なものも含む）を無制限にすぐに消費しないでください。 1キログラムあたりの自重は3〜5 gです。
- 週に1回、低炭水化物の日を設定します。そのメニューは、食事中に追跡されたものと似ています。
- 体育を続けます。 体操、ジョギング、運動などです。
鍋での調理は、1日あたり少なくとも2リットルの水を飲んでいるのと同様に、図にとっても飲酒体制にとっても有害であることを忘れないでください。 また、就寝前の2〜3時間は食事を開始しないでください。
低炭水化物ダイエットの欠点
食事中の炭水化物の制限とタンパク質の増加は、体の完全な機能にマイナスの結果をもたらす可能性があります。 一部の人々は、タンパク質分解から毒素を除去する肝臓と腎臓の問題を抱えています。 負荷の増加は、これらの臓器の機能不全を引き起こし、炎症を引き起こす可能性があります。
炭水化物欠乏は、血液中の悪玉コレステロールのレベルが上昇するにつれて、虚血やアテローム性動脈硬化症など、心血管系のさまざまな疾患を引き起こす可能性があります。 hemoが発達するために頻繁な便秘が気になることがあります。 精神活動の低下、頭痛、過度の刺激性があります。 脂肪の不足は皮膚の状態に影響を与え、過度に乾燥します。
