あなたはビッグデイブの話を聞いた ">
内容
- 1 1.絶え間ない変化
- 2 2.負荷がかかっている時間
- 3 3.脳と筋肉の関係
- 4 4.弱点に取り組む
- 5 5.巨大なアプローチに挑戦する
- 6 6.演習を確認する
- 7 7.トレーニングパートナーを見つける
- 8高原に別れを告げる
- 9高原の克服
1.絶え間ない変化
広範囲にわたる4〜6週間のサイクルがまだトレーニングプログラムの基礎と見なされているという事実にもかかわらず、平均レベルの準備から高度な準備に移行すると、このルールは機能しなくなります。 他の、より長く、より構造化されたプログラムは進行を追跡するのを容易にしますが、それらは非常に退屈で、筋肉の成長をあまり刺激しません。 たとえば、週に1回のように、より頻繁にプログラムを変更すると、停滞からあなたを救います。 Y3Tトレーニングシステム（Yoda Three Training）は、3つの異なるトレーニングスタイルのサイクリングを伴う一般的なトレーニング方法です。 たとえば、最初の週には6〜10回の繰り返しの重い基本エクササイズを実行し、2週目は8〜12人の範囲の基本エクササイズと個別エクササイズを実行します。ドロップセットとスーパーセットが含まれます。 同様の3〜4週間のレジメンにより、筋肉が継続的に成長します。
2.負荷がかかっている時間
高原を乗り越えて筋肉成長の新しい刺激を見つけようとする人が多すぎると、低い繰り返し範囲でのトレーニングが必要になります。 ただし、反対の戦略はより効果的です。 筋肉が負荷の下で費やした時間は、筋肉の成長の重要な要因であり、3〜5回の繰り返しでは提供できません。 このような戦術は確かに筋力を伸ばすのに役立ちますが、肥大になると、15〜20人の担当者を順守する必要があります。 これは、特に小さな補助筋肉に当てはまります。 前の段落に基づいて、筋肉に追加の刺激を与えるために、力によるアプローチにいくつかの非常に反復的なアプローチを追加できます。
3.脳と筋肉の関係
ボディービルのトレーニングビデオを見て、「 神経筋のつながり 」という言葉を何度も聞いたことがあるかもしれませんが、実際にはトレーニングでこの原則を使用したことがないか、単に理解していません。 神経筋コミュニケーションは、大人と子供を分ける最も重要な側面の1つです。 ほとんどのトップボディービルダーは、筋肉量、対称性、形状の構築に関して、この接続がどれほど重要かを教えてくれます。 運動するとき、特に大きな筋肉群で作業するとき、より小さな補助筋肉が作用することがわかります。 これにより、より多くの重量を持ち上げることができるという事実にもかかわらず、これは、緊張が主な筋肉だけでなく、補助的な筋肉にも広がっていることを意味します。 主要な筋肉群のみで筋肉の緊張とその維持に焦点を合わせると、どれだけ良い筋肉が発達するかがわかります。
4.弱点に取り組む
弱さは、筋肉の構築と作業重量の増加に関して、進行を遅らせるものです。 たとえば、ベンチプレスの場合、人々は運動のいくつかの段階、たとえば死点、上部または中央の位置での固定などで失敗する傾向があります。 先に進みたい場合は、これらの問題を解決する必要があります。 あなたの弱点または筋肉を特定し、追加の運動、アプローチ、繰り返しでそれらを解決すると、すぐに作業重量とプラトーに打ち勝ったことがわかります。
5.巨大なアプローチに挑戦する
パラグラフ2のように、巨大なアプローチは、筋肉を叩き、冬眠から抜け出すための幻想的で残忍な方法です。 ジャイアントアプローチは、より軽いウェイト（午後1時の約50〜70％）を選択し、短い休憩の有無に関係なく3、4、または5つの運動を連続して実行するようなトレーニング方法です。 各筋肉グループに巨大なアプローチを使用することは、筋肉成長の迅速かつ集中的な刺激です。
6.演習を確認する
プラトーを引き起こす主な要因の1つは適応です。 体はエクササイズとインセンティブに慣れるだけなので、通常のエクササイズを定期的に変更することが重要です。 はい、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスはほとんどすべてのトレーニングプログラムの基礎ですが、トレーニングの世界は白黒ではありません。 フロントスクワット、ブロックトレーナーのチェストプレス、デッドリフト相撲など、他の同様のエクササイズ、またはまったく新しいエクササイズを使用して、成長を刺激し、適応を避けます。 筋肉中毒の悪循環を断ち切るには、プライオメトリクスとあなた自身の体重での運動でさえ十分かもしれません。
7.トレーニングパートナーを見つける
自己動機はあなたをさらに動かす重要な要因であるという事実にもかかわらず、外部からの動機も同様に重要です。 自発性は退屈なプロセスなので、顔にすべてを表現したり、失敗した場合に元気を出そうとする良きパートナーは、筋肉の成長に必要な繰り返しをさらに数回行うのに役立ちます。 そのようなパートナーがいない場合は、シミュレーターの隣人に挨拶し、彼といくつかの言葉を話してください。 おそらくこれにより、トレーニングの効果が向上します。
高原に別れを告げる
最高のボディビルダーとトレーナーだけがプラトーの問題に直面していることを忘れないでください。ただし、先ほど読んだような適切なアドバイスのおかげで、プラトーの期間を最小限に抑え、進歩を最大化できます。
