- 体位補正
- 姿勢を独立して評価し、既存の問題を特定する方法は？
- ベースライン姿勢偏差評価
- 基本的な姿勢の曲率分析：足と足首
- 姿勢を修正するための6つの演習
- 6 упражнений для выпрямления осанки у врослых
- まとめ
正しい姿勢は、歩行をより魅力的にするだけでなく、完全に発達した健康な筋肉と関節を証明します。 逆に、前かがみは、特定の問題があることを示す指標です。 この欠陥は、外見と自尊心をかなり損なうものであり、関節と筋肉が十分に発達していないことを示しています。 成人期のかがみを是正するために、複合体に結合され、自宅で実行できる特別な運動を許可します。
強くて自信のある人には、特別な体位があります。 彼らは完全に異なる方法で動き、立ち、座ります。 この理由は、頭が高く、胸がまっすぐになる理想的な姿勢です。 体のこの位置は、人がどんな目標をも絶対に克服する準備ができていることを他の人に伝え、人生のあらゆる側面にプラスの影響を与えます。 多くの人が同じになることを夢見ていますが、誰もが正しい方向に進んでいるわけではありません。 常に前かがみになり、不安を感じることにうんざりしている場合は、状況を変える時が来ました。 主なことは、目標を設定し、姿勢を修正および調整できる最も効果的で実績のある方法を選択することです。
かがみを取り除くことは自尊心を高めるだけでなく、自分の幸福と健康にも良い影響を与えます。 加齢に伴う姿勢の悪化は、体の正しい位置の原因である靭帯と筋線維の不均衡に直接関係しています。 これは外部から明らかになるだけでなく、時間の経過とともに筋骨格系の健康に関する多くの問題と、次のようなマイナスの結果を引き起こします。
- 頸部および背部、ならびに肩甲帯の慢性疼痛;
- 膝関節、足、腰、そしてもちろん背中の怪我;
- 頭痛と疲労;
- 筋力低下および萎縮;
- 消化器および呼吸器系の障害;
- タイトなモビリティ;
- 手根手根管症候群;
- 坐骨神経痛-坐骨神経痛;
- 神経を圧迫してつまむ。
成人期には姿勢を修正し、ハンチングを止めることができます。 主なことは、状況を開始して行動を起こさないことです。 正しい姿勢がどのように見えるかを知っていれば、標準からの逸脱を簡単に判断し、前かがみを修正するためのエクササイズを選択できます。 正しい姿勢のおかげで、体の位置が正しくなり、したがって筋肉が適切に機能し、強くなります。 これにより、筋骨格系の問題が回避され、怪我や慢性疼痛の発症のリスクが軽減されるだけでなく、外見や幸福も変わります。
内容
- 1体位の補正
- 2姿勢を独立して評価し、既存の問題を特定する方法 "> 3姿勢偏差の基本評価
- 3.1逸脱1：かがむとかがむ
- 3.2偏差2：下クロス症候群
- 3.3偏差3：丸い肩
- 3.4偏差4：頭を前方に拡張
- 3.5偏差5：アッパークロス症候群
- 3.6偏差6：頭の傾き
- 3.7偏差7：肩の凹凸
- 3.8偏差8：ヒップスキュー
- 4基本的な姿勢の曲率分析：足と足首
- 4.1偏差9：足が内側に向いた
- 4.2偏差10：片方または両方の足が外側に曲がった
- 4.3一般的な推奨事項
- 姿勢を修正するための5 6個のエクササイズ
- 5.1チン圧
- 5.2壁の近くで手を上げる
- 5.3出入口でのストレッチ
- 5.4股関節屈筋のストレッチ
- 5.5 X字型ラバートラクション
- 5.6 V推力
- 6成人の姿勢を整えるための6つのエクササイズ
- 6.1キューバのベンチプレス
- 6.2スイマー
- 6.3肩の外部回転
- 6.4背面のT字型の開口部
- 6.5農夫の散歩
- 6.6ハロー
- 7まとめ
体位補正
猫背を修正するには、この問題の原因を最初に特定する必要があります。 姿勢は、関節を所定の位置に保持する筋肉が弱くなるため、最も頻繁に曲がります。 言い換えると、一部の筋肉グループは強すぎますが、反対に、他の筋肉グループは過度にリラックスまたは弱くなっています。つまり、長時間負荷を受けず、発達しません。
身をかがめる人のかがみは、胸筋が緊張しすぎているという事実によって引き起こされます。 その結果、肩が前方に引っ張られて中央に移動します。 人の背中の発達が不十分な場合、不均衡が発生し、その結果、肩のガードルが通常の位置から移動します。 筋肉システムは、標準からの逸脱を補償するように設計されています。 いくつかの弱い活動は、他の人の過剰な緊張につながり、不快感の増加と急速な疲労感を引き起こします。
すでに理解できるように、不均衡は最も一般的なかがみの原因です。 筋肉を正常な位置に戻すために、老年期であっても姿勢に問題がないようにするには、不活発な人を強化し、過活動な人を伸ばす必要があります。
姿勢を独立して評価し、既存の問題を特定する方法は？
すべての人が姿勢に十分な注意を払っているわけではありません。 多くの人は、それがどれほど湾曲しているのかさえ疑っていません。 疑念を取り除くために、姿勢修正の必要性の有無を識別するために、最初に小さなテストを実行する必要があります。 彼は簡単です。 自宅で簡単に作れます。
きつい服を着なければなりません。 これは、偏差が見られるように行われます。 靴は足につけられません。 彼らは床で裸足になりますが、体に完全な均一性を与えようとしません。 自分にとって最も快適な姿勢を取るべきです。 「実験」の純粋さのために、目を閉じて一か所に少し足を踏み入れることをお勧めします。 したがって、足は通常の自然な位置に立ちます。 その後、彼らは停止し、正面と背面、側面から写真を撮ります。 写真を撮るには、友人や家族に尋ねる必要があります。
写真に示されている理想的な姿勢は、肩の関節と耳が一直線に並んでおり、rib骨が腰より上にあり、これがかかとより上にあることを意味します。 骨盤のある脊椎は中立の位置にある必要があります。 写真を見ると、体の位置がそれだけであることがわかる場合、姿勢に問題はありません。 その他の場合、既存の欠陥の独立した評価を実施する必要があります。
ベースライン姿勢偏差評価
体の不均一な位置は、特定の問題を示しています。 特定の姿勢の逸脱を判断するには、この問題をより深く理解する必要があります。 しゃがみの特定の原因を特定する場合、これにより、湾曲を取り除く最も効果的な運動を選択できます。
偏差1：前かがみと後ろかがみ
この位置は、forward骨の線よりも上に突き出ているときの前股関節によって特徴付けられます。
問題のある過活動筋肉 ：太ももの表面、整流性の椎骨領域、中部および大きなbut部、腰、and部。
これらの筋肉グループを伸ばすには、次を実行します。
- ストレッチランナー;
- 「世界一のストレッチ」は、座位でin部を伸ばすことです。
- 腹ne位からのねじれ;
- ハムストリングストレッチ;
- マッサージローラーを使用したハムストリングリリース。
問題のある不活発な筋肉群：屈筋および下圧を含む直接的な大腿骨、斜めの外部、腸骨-腰椎。
これらの筋肉は次の理由で活性化します。
- ハンガーで脚を持ち上げます。
- 「はさみ」;
- フィットボールで折り畳む;
- cocoをねじる。
したがって、座りがちな状態をアクティブにし、過剰にストレッチすることで、背もたれを取り除くことができます。
偏差2：下クロス症候群
前傾した骨盤と腰部の過度のたわみが特徴です。
過活動に影響を与える筋肉は次のとおりです。
によってストレッチ：
- フィットボールの「ピラミッド」。
- 床で行われた膝の攻撃;
- 四頭筋のストレッチ;
- 仰pine位から膝を胸に引っ張ります。
- 自己四頭筋マッサージ。
正しい位置のための非アクティブな筋肉の中に責任がある ：大殿筋と腹部の腹筋。
次の場合にアクティブ化されます。
- 上げられた足でねじれ;
- 部の橋（通常および片足）、ならびにフィットボール。
- 「カエル」の腹ne位からのプルアップ。
偏差3：丸い肩
この逸脱は、耳介のラインを超えて肩が過度に伸びることによって現れます。
この場合、過活動筋肉には、小胸筋と大胸筋が含まれます。
次の演習では、これらの筋肉を伸ばすことができます。
- 前三角筋のストレッチ;
- 肘の外転;
- デルタの座位でストレッチ;
- 胸部の動的ストレッチ;
- フィットボールの胸筋群を伸ばします。
非アクティブな筋肉は次のとおりです。肩甲帯の回転カフ、下僧帽筋、前歯歯。
以下を実行して、これらの筋肉を強化します。
- テープバックで手のリード;
- 肩甲帯の外部回転;
- 後部デルタとローブロックの牽引力。
偏差4：前方へ
耳は肩のガードルの線を超えて伸びます。
過活動筋肉：首の後ろにある肩甲骨で、頭を後ろに傾け、肩の上部、首の伸筋を担います。
過活動筋肉を引っ張るための運動：
- 首の筋膜リリース（自己マッサージ）;
- あごを胸に引っ張ります。
- 手のひらで上向きに腕を外し、頭を横に向けることにより、胸筋、鎖骨、乳様突起筋が伸びる。
活動していない筋肉：首の前にある頭の前屈筋。
これらの筋肉群を強化します。
- 首の前の等尺性運動。
言い換えれば、首の前屈筋と後屈筋の両方が鍛えられています。
偏差5：アッパークロス症候群
丸みのある過度に湾曲した肩。
過活動は 、肩甲骨、僧帽筋、小胸筋および大胸筋、後部の伸筋、脊髄の上部および胸部の持ち上げです。
実行時にストレッチ：
- 胸筋群の動的なストレッチ;
- 筋膜自己解放ネック;
- ストレッチフロントデルタ;
- 肘を最大の背中に導きます。
- 胸とデルタのフィットボールにストレッチマークがありますが、すでに椅子に座っています。
非アクティブ：肩の回転カフ、台形の下部、鋸歯状の前部、頸椎の深部伸筋。肩甲骨の前部および肩甲骨の周囲にあります。
以下の実装により強化されます。
- 首の前の等尺性運動;
- テープを背にした手の誘b;
- 肩の外部回転;
- 後部デルタと低いブロックでのトラクション。
偏差6：頭の傾き
この偏差は、肩に対する頭の傾きによって特徴付けられます。 多くの場合、左または右へのターンが伴います。
過活動筋肉：胸筋、鎖骨筋 、乳様突起、および体の中央部にも傾斜。
次の演習でストレッチします。
- 自己筋膜頸部リリース;
- 胸筋、乳様突起、鎖骨筋のストレッチ;
- 頸椎の横方向のストレッチ。
受動筋肉：活動性胸鎖乳突筋の反対側にあり、斜めにありますが、すでに中心線からです。
アクティベート：
- 片側ではなく両方を均等にロードする必要がある場合、電話を使用して食べ物を噛むときの毎日の動き;
- 横等尺性運動。
偏差7：不均等な肩
これは、1つの肩が2番目の肩よりも低いという事実によって表されます。
筋肉の動き：肩甲骨の盛り上がった部分で、首の後ろから肩甲帯まで伸びる僧帽筋 。
おかげでストレッチ：
- 筋膜自己解放ネック;
- 頸椎の横方向のストレッチ。
受動的筋肉：前歯状、胸骨の下を走り、p骨の上部から始まり、肩甲骨で終わる。
肩のガードルの「曲率」を修正することは、特別な運動ではなく、日常的な日常作業で可能です。 スマートフォンを使用するとき、ウェイトを持ち上げて運ぶとき、食べ物を噛むときに、負荷を均等に分散する必要があります。 さらに、ブロック（上）の片手でのトラクションが非常に役立ちます。
偏差8：ヒップスキュー
これは、片方の股関節（左側または右側）が他方よりも高い場合の偏差です。 このような欠陥は、一方の脚が他方の脚よりも短いという印象を与えます。
アクティブな筋肉は次のとおりです。正方形の腰椎で、より高い側の脊椎をまっすぐにする役割を果たします。また、腹部の外側と内側の斜めの筋肉は腰をそらします。 膝、足首、肩のガードル、腰、首の生地も過活動状態になる可能性があります。
これらの筋肉を伸ばすと運動ができます：
- 腸骨脛骨路のストレッチングおよび独立した放出のために;
- 座位からのランナー、but部のストレッチ;
- ひねりの上に横たわっています。
また、「世界一のストレッチ」とダンサーによるストレッチを行う必要があります。
非アクティブな筋肉は異なる場合があります。 それはすべて特定の状況に依存しますが、次の動きは一般的な強化です：
- 脚に負荷がかかります。
- プライオメトリックトレーニングを含む複数のエクササイズとランニング。
このような運動は、腰部、膝関節、太もも、足首の損傷の可能性を減らすだけでなく、骨盤を水平にするのに役立ちます。
基本的な姿勢の曲率分析：足と足首
下肢の筋肉に問題があるために、しばしば前屈が発生します。
足と足首にも正しい位置があり、そこから逸脱すると、前かがみになります。 正しく配置されていれば、足のある足首が前を向いています。 他の偏差はもはや標準ではありません。 足首と足にいくつかの姿勢異常があります。 それらが特定されたら、ストレッチだけでなく筋肉強化運動を開始する必要があります。
偏差9：足が内側に向いた
靴下は体の中央部分に向けられ、前方に向けられていません。
多動性の筋肉 ：外部大腿骨-最も広い筋膜のテンショナー。
大腿の外部筋肉を伸ばすことにより、腸骨脛骨筋の伸展と独立した筋筋膜からの放出が可能になります。
受動筋肉： small部の大小。
これらの筋肉群を強化するには、横方向の貫通、スクワット、glut部の橋を行う必要があります。 すべてのエクササイズは、最後の2つの動きで腰に付けられたフィットネステープで行われます。
偏差10：片方または両方の足が外側に曲がった
片方または両方の靴下は、体の中央部から反対方向に展開されます。
過活動筋肉群：大腿筋の奥深くに位置し、大腿骨と仙骨をつなぐ、外側の深い回旋筋。
次のエクササイズでは、これらの筋肉をリラックスさせて伸ばすことができます。
- 回腸脛骨路の筋肉の筋筋膜に依存しない放出と伸展;
- 嘘のねじれ;
- 座位で部の筋肉を伸ばす;
- 梨状筋の筋膜独立放出;
- ストレッチダンサー。
不活性な筋肉群：大腿筋の斜筋と屈筋。
によって強化されました：
- 演習「exercise」;
- ハンガーの脚を持ち上げます。
- フィットボールで折りたたみます。
一般的な推奨事項
写真を撮った後、あなたの体の位置を注意深く分析し、足、足首、頭、肩、および股関節に注意してください。 異常が見つかった場合は、筋肉の活発なグループと活発でないグループの強化とストレッチを行う必要があります。
推奨されますが、見つかった問題に応じて、通常のトレーニング計画に動きを含める必要があります。 クロスアッパー症候群に苦しんでいる人は、背中で作業する日に牽引と肩の外転を行うべきです。 このようなロードは、8〜12回の繰り返しで少なくとも3サイクル行う必要があります。
静的ストレッチ運動でワークアウトを完了することをお勧めします。 少しの電圧で実行する必要があります。 主なことは無理をしないことです。 痛みはないはずです。 15〜30秒の静的ストレッチを実行する場合は、採用位置を維持する必要があります。 最適な繰り返し回数は3〜5回です。
上記の推奨事項を順守することにより、外観を改善するだけでなく、あなた自身の幸福もかなり短時間で改善できます。 スポーツ成績も向上します。 ウェイトを持ち上げる人は、大きなウェイトを取ることができます。
姿勢を修正するための6つの演習
かがみを無視し続けると、深刻な問題につながります。 頭が通常の位置から前方に突き出ている2.5センチメートルごとに、背中上部と頸部にさらに4.5キログラムの負荷がかかります。 頭の重量が5 kgで、肩のガードルの前方7.5 cmに伸びている場合、肩のガードルの合計荷重は7.5 cmで、合計荷重は約18.5 kgです。 Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.
Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.
Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.
Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.
Прижимание подбородка
Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.
Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.
Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.
Подъемы рук возле стены
Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.
Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».
Растягивание в дверном проеме
Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.
Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.
Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.
Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.
Растягивание сгибателей бедра
Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.
Х-образная тяга резины
Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.
Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.
V-образная тяга
В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.
Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.
Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.
6 упражнений для выпрямления осанки у врослых
Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.
Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.
Кубинский жим
Выполнение:
- Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
- Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
- Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
- Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
- Возвращаются в исходную позицию.
Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.
Пловец
Выполнение:
- Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
- Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.
Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.
Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.
Внешнее вращение плеч
Выполнение:
- В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
- Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
- Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.
О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.
Делают по 10 повторов в 3 цикла.
Т-образные сидячие раскрытия спины
Выполнение:
- Садятся на стул либо скамейку.
- Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
- Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
- Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.
Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.
Прогулка фермера
Выполнение:
- В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
- Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
- Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.
Совершают от 5 и до 8 прогулок.
Гало
Выполнение:
- Обеими руками берут гантель либо гирю.
- Снаряд удерживают перед грудью.
- Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
- Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.
На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.
まとめ
Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.
По материалам: bodybuilding.com
