- マスコミの解剖学
- 自宅でプレス機をポンプアップすることは可能ですか
- おなかの脂肪を取り除く方法-最初の段階
- 栄養
- 有酸素運動または有酸素運動
- Что делать, чтобы появились кубики
マスコミ向けのエクササイズは、あらゆるフィットネスプログラムに含まれているようです。 ツイスト、レッグリフト、トリムには誰でもアクセスできます。 しかし、フィットネスクラブのすべての訪問者、およびすべてのトレーナーでさえサイコロプレスを持っているわけではありません。 なぜこれが起こっているのか、そして単に平らな胃の代わりに「ウォッシュボード」を購入できる秘密の動きがあります ">
別のオプションがあります-プレスがあり、それは突き出ていましたが、エンボスされていません。 これは、筋肉量を増やしたが、脂肪を燃やしていない人に起こります。 一般に、視界のさまざまな程度のキューブは、自宅で50〜60 kgを失い、腹部形成術を行っていない人を除き、すべての人が利用できます。 他のすべての人は少し努力するだけです。 もちろん、参照「キューブ」は、両方の腹部運動の助けを借りてのみ達成することができます。 バランスの取れた食事、通常の日常生活、健康的な睡眠について覚えておく必要があります。 はい、プレスは「キッチン」だけでなく、寝室でも行われます。ストレスホルモンコルチゾールのレベルの上昇による腹部の腫れは非常に一般的な話だからです。 さて、夢を理解したら、解剖学を勉強し、訓練計画を立て始めることができます。
内容
- 1プレスの構造
- 2自宅で印刷機をポンプアップすることは可能ですか
- 3おなかの脂肪を取り除く方法-最初の段階
- 4パワー
- 4.1タンパク質の優先度
- 4.2野菜と果物
- 4.3飲酒
- 4.4サンプルメニュー
- 5有酸素または有酸素トレーニング
- 6腹筋のエクササイズ-第2段階
- 6.1トレーニングルール
- 6.2バー
- 6.3下押し運動
- 6.4トッププレス
- 6.5斜めの筋肉
- 6.6報道機関向けの一連の演習
- 6.7女の子向けのプレス演習
- 7キューブを表示するもの
マスコミの解剖学
人の腹部圧迫は、腹部の直筋、斜筋および横筋です。 それらは筋肉のコルセットを形成します。これにより、内臓の「たるみ」を防ぎ、人が体の垂直位置を維持し、日常の運動やスポーツ運動を行うことができます。
腹部の筋肉の解剖学的機能は次のとおりです。
- 直筋により、rib骨が骨盤に運ばれ、前方に丸まることができます。 腹腔の臓器を支え、呼吸に関与しています。 腹直筋は、肩や胸に体重をかけ、床から持ち上げることで、腹直筋がすべての運動に関与するため、バーベル、ランジ、トラクションでスクワットを行う人は、美しいプレスを持っている可能性が高くなります。 また、筋力トレーニングの最後に人がプレス機をまったくポンプで揚げない、または体重なしで1-2セットを行い、腹直筋が立方体で立方体化されることも起こります。
- 腹部の斜めの筋肉-私たちが曲がって回転するのを助け、脊椎の軸に沿った回転と横方向の傾斜の両方を提供します。
- 横腹筋-呼吸に関与し、胃を収縮させて脊椎を安定させます
自宅でプレス機をポンプアップすることは可能ですか
プレスは自宅でも路上でも揚水できます。 別の質問は、人が意志力を完全に奪われており、技術的な演習を誤って実行しているかどうかです。 体の感覚がなく、筋肉の扱い方を正確に理解している場合は、少なくとも数回のレッスンでコーチを雇う方が良いでしょう。 何年もの間、彼らは首の筋肉を揺らし、ラグをひねり、腰の回腸と大腿四頭筋をハンガーで脚を上げてから、自宅でのトレーニングはまったくナンセンスであり、ジムにお金があれば、それを正しく行っていたと不平を言ってきました。 重要なのは財政的なことではありませんが、人が自分で対処できず、助けてくれる人がいない場合、彼の道は3倍長くなります。
しかし、幸いなことに、神経系が正常に機能していれば、インターネットは未払いのためにまだオフになっておらず、その人は脊髄損傷を抱えていません。 はい、そしてバーに立つことも-です。
ちなみに、ほとんどの研修生は、最も基本的な機器を十分に備えています。これは普通のゴム製マットで、ある種の重量、重量、ダンベル、砂袋、ミニバーです。 ここでパワーレコードを設定する必要はありません。筋肉に漸進的な負荷を与えるだけで十分です。
おなかの脂肪を取り除く方法-最初の段階
パワーレコードを設定するのではなく、見栄えを良くするという目標を設定したほとんどの人は、最初に腰の体脂肪を取り除きたいです。 ここではすべてが簡単です-どんなにひねっても、カロリー不足を作成する必要があります。 床での1時間の運動でさえ、お茶やコーヒーに含まれる砂糖を単純に拒否し、それを栄養のない甘味料に置き換えることとは比較できません。
幸いなことに、腹部の食事療法、およびその他のフォークフィットネスの伝承の遺産は、必要ありません。 無秩序に食べる、つまりカロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物を数えない普通の人や太りすぎの単純な人にとっては、合理的に食べ始めるだけで十分です。 これは、これらすべての指標を考慮し、食事のバランスをとり、少量のカロリー不足を引き起こすことで、それを埋めるために体が脂肪を燃焼し始めることを意味します。
栄養
実践では、自宅でカロリー摂取量を20％以上減らすことは意味がないことが示されています。 もっと深刻な赤字になれば、人はひそかに食べ過ぎたり気分が悪くなり始め、その結果、少なくとも何らかの形で活力を取り戻すために食べ過ぎます。
普通の人の場合、体重を30倍すると、300 kcalを引いて体重を減らすための数字を得ることができます。 体重が減ると、この数字が再集計されます。 再計算に対応するには、体重を5 kg減らすだけで十分です。
キロカロリーの入手先>タンパク質の優先度
多くの場合、タンパク質の嗜好について話しますが、ここでのポイントは肉、魚、卵だけを食べることではありません。 ポイントは、どんな食事でも現在の体重1kgあたり1.5gのタンパク質を増やすことです。原則として肉を食べるかどうかは関係ありません。 これは、筋肉の構築、正常な免疫力、および食欲の正常化に必要です。 高炭水化物ダイエットを食べる人は、血糖値の変化と空腹の本当の発作に苦しむかもしれません。
食事ごとに次のことを確認してください。
- 鳥、魚、卵、または肉;
- カッテージチーズまたは低脂肪の未発酵チーズ;
- 高タンパク乳製品
- あなたが菜食主義者であれば、マメ科植物、大豆、またはテンペ
これにも関わらず、体重1 kgあたり1、5 gのタンパク質を摂取できない場合は、スポーツ栄養製品を使用するのが最適です。 プロテインシェークにより、プロテインフードを準備する必要がなくなり、アミノ酸欠乏症を取り除き、筋肉に建築材料を提供するのに役立ちます。
野菜と果物
ここでは、選択する必要があります。 ガスの生成が増加する傾向がある場合は、食事に消化器系の問題を引き起こさないものを残す必要があります。 ほとんどの人にとって、これはアスパラガス、キュウリ、レタス、トマト、ニンジン、アーティチョークです。
カリフラワーと通常のキャベツ、ブロッコリー、ビーツ、マッシュルームは優れた健康食品ですが、「プレスのマニフェスト」やビーチや写真撮影の準備中に文字通り胃が膨らむ場合は、それらを除外する方が良いでしょう。
果物は選択的に食事に含まれるべきです。 ベリーや青リンゴ、キウイ、グレープフルーツは、体重を減らすことについて話している場合、ほとんどの人にとって理想的ですが、他の果物が消化を損なうことなく食事に合うかどうかはあまり意味がありません。
果物と野菜のモノダイエットのみが推奨されていません。 科学的な栄養士は、健康状態を悪化させ、一般的な筋肉量と体の状態に悪影響を与えると主張しています。 それらは、腎臓の問題を抱えている人のために、そして医師によって処方された期間の間だけ含まれるべきです。 減量のため、さらにプレスがエンボス加工されるようにするには、そのようなダイエットを使用しない方が良いです。 さらに、タンパク質を含まない食事の利点についての話は、製品の本当の利点よりもマーケティングと共通しています。
飲酒モード
通常、体重1 kgあたり30〜40 mlの水が推奨されます。 実際の水分量は、居住地域と気候、身体的特徴、腎機能に依存します。 悪名高い8杯の水を健康に「注ぐ」現在の傾向には、ほとんど共通点がありません。 スープ、野菜、果物に含まれる液体は体に吸収されますが、健康についての根本的な考え方の考え方は異なります。 多くの人は、水のみを飲むか、お茶とコーヒーを完全に排除し、ハーブティーと水のみを消費することを推奨しています。 紅茶とコーヒーは利尿薬であるため、紅茶またはコーヒーにはすべてコップ2杯の水を添える必要があるという意見があります。 実際、お茶とコーヒーは、人が飲むだけでは脱水症状を引き起こす可能性は低いため、このようなアドバイスに注意する必要があります。 過剰な水は腫れを引き起こし、悪名高い報道の出現を遅らせるだけでなく、心臓の過負荷にも寄与する可能性があります。
サンプルメニュー
サンプルメニューを自分で作成するのは非常に簡単です。
- 朝食は、卵やカッテージチーズなどのタンパク質のソースで構成し、消化用の繊維として200〜300 gの野菜や果物も含める必要があります。 この食事に炭水化物を含めることができます-おpor、パン、またはマメ科植物は、通常許容されている場合は適切です。
- ランチ-赤身の肉または魚、野菜サラダ、シリアルと野菜のおかず。
- ディナー-赤身の肉またはカッテージチーズと野菜
- 必要に応じてスナック-果物や乳製品、またはいくつかのナッツ
減量のために1日5食が必要ですか？>
有酸素運動または有酸素運動
多くの人が体重を減らすことはできません。それは、何らかの理由で誤った食事をしたり、積極的に新聞紙を汲み上げていないからではありません。 カロリー摂取率は、日中に30分以上動いている人、歩いている人、または身体活動をしている人に対して計算されます。 他のすべての人は、余分な脂肪を取り除くために、有酸素運動または有酸素運動をスケジュールに追加できます。
さらに、有酸素トレーニングはストレスを軽減し、多くのストレスの多い活動を「伴う」コルチゾール胃を取り除くことができます。
有酸素運動には以下が含まれます。
- クラブグループプログラム-ステップ、ダンス、さまざまなインターバルトレーニング;
- すべてのタイプのビデオレッスン-zumba、tai bo、およびその他の無料ビデオホスティングで利用可能なレッスン;
- ランニングとウォーキング。
- 心血管機器のクラス;
- 水泳
どんな人でもそのような活動の基準は1日30分です。 より早く体重を減らして能力と身体データを取得する必要がある場合は、有酸素運動などを行い、1日1時間までそれを行うことができます。
バンプを得るためにエアロビクスは必須です>腹筋のエクササイズ-第2ステージ
腹部ポンピングは簡単です。 人々はこれが普通の筋肉であることを単に忘れて、いくつかの存在しない規則を思いつきます。 たとえば、呼吸障害や軽度のpress睡がほぼなくなるまで、障害や激しい痛み、, 熱感、圧迫への各アプローチを常に取らなければなりません。
実際、このような抵抗で2〜3の作業アプローチを実行する必要があります。これにより、最後の2回の繰り返しを完了するのが困難な作業になります。
たくさんの運動をする必要がありますか？>
複合体は効果的ですか？ 決して悪化することはありませんが、すべての筋肉群と1つの正しく行われた腹部運動のために複合体に安全に置き換えることができます。 ウェイトで身体を少し鍛える人、またはカリスティックにのみ従事している人のために、スラット、脚上げ、および身体の束を作ることができます。
ホームワークアウトには条件が必要です：
- 換気の良い場所であるが、喫水なし。
- ヨガマットまたは床のゴム製マット;
- 適切に選択された時間-満腹時に、就寝前にプレスを振る必要はありません。
- 理想的には、報道機関を訓練する前に、全身の筋力トレーニングを行うか、少なくとも有酸素運動を行う必要があります
トレーニングルール
ソースの情報が矛盾していることは明らかです。 しかし、キューブのために毎日プレスをダウンロードするよりも無駄なアドバイスを見つけることは一般的に困難です。 毎日の腹筋運動は、筋力とボリュームではなく、筋持久力を高めます。 丈夫な筋肉はめったにボリュームがありません。 したがって、「毎日ダウンロード」は「6日後には食べない」という形とヒントとともに、過去に安全に残すことができます。
次のようにトレーニングする必要があります。
- 常にトレーニングを行います。
- ベッドなどの柔らかい表面で運動をしないでください。
- 動きを妨げる衣服は避けてください。
- 動きに集中する;
- 体がそれに慣れるとすぐに、体重を追加するか、運動を複雑にします。
プランク
この動きにより、スタビライザーとしてプレスを動作させ、腹部横筋に負荷をかけることができます。 前腕と靴下に焦点を合わせ、体を水平にし、胃を内側に引っ張って引き込むようにし、身体を安定させ、深くゆっくりと呼吸する必要があります。
バーは時間通りに実行されます。 この動きの特徴は、胃を前に押し出したり、腰を「弛ませ」たりする必要がないことです。 いくつかの情報源によると、バーは日課の一部になるはずです。 またはすべての腹筋運動の一部。 実際、これは必要ありません。 プロのフィットネストレーナーであるAlvin Cosgroveは、本のすべての筋肉グループの筋力トレーニングの開始時にのみバーに立つことを推奨しています。 さらに、彼はバーを複雑にし、前腕を素足で立てるか、運動への適応が重要になったらすぐに足を持ち上げることを勧めます。
横腹筋の2番目の運動は「真空」です。 キューブ自体とは関係ありませんが、これは毎日行われる唯一の演習です。 まっすぐに立ち、前かがみになり、腰に手をかざして、肺の空気をすべて押し出す必要があります。真空の影響で、前腹壁が内側に引き込まれます。 このポジションでは、アカウントは8〜12アカウント遅延し、2〜3回エクササイズを繰り返します。
下押し運動
解剖学的には、腹直筋は1つの筋肉ですが、脚を持ち上げると、下腹部により近い範囲で使用できます。
次の演習が使用されます。
- リバースツイストは、1日5分で印刷機を作動させる最も効果的な方法です。 テクニックは、背中の床に横たわり、胴体に沿って腕を伸ばし、胴体と90度の角度になるまでまっすぐな脚を上げる必要があるということです。 さらに、プレスの筋肉を使用して、骨盤とまっすぐな脚を持ち上げて、脚が頭で引っ張られるようにする必要があります。 能力の最高点に到達したら、開始位置に戻ります。 ゆっくりしたペースで運動を行い、負のフェーズに保ちます。 これは、5分で印刷機を起動する最も効果的な方法です。
- レッグリフト -このエクササイズは、トレーニングの初期段階で役立ちます。 床に横になり、足をゆっくりと体に垂直に上げる必要があります。 その後、ゆっくりと下げますが、完全には下げません。 脚と床の間に10センチが残った後、新しい繰り返しを開始します。 このエクササイズで負荷を増やすには、バーに吊るして足を持ち上げます。 専門家によると、このエクササイズは、女の子の胃にキューブをすばやくポンプで送るのに役立ちます。
- 自転車。 水平姿勢を取り、手を頭の後ろに置きます。 運動を開始し、右膝を左肘まで伸ばし、逆も同様です。 未使用の脚はまっすぐで、床に横たわる必要があります。
- はさみ 。 前の演習のように、開始位置。 脚を床から40度の高さまで持ち上げて運動を開始し、次に、左右の脚を上下に動かしてスイング運動を行います。 エクササイズが終了するまで、足を床まで下げないでください。
- V形のねじれ 。 エクササイズの開始時に、水平姿勢を取ります。 次に、まっすぐな脚と伸ばした腕を同時に触れるまで持ち上げます。 これは非常に難しい運動ですが、胃の上に立方体を作るのに理想的です。
- バーピー。 膝が胸に寄りかかるようにスクワットし、手で床に寄りかかります。 エクササイズは、足を急に押してまっすぐに戻すことです。その後、急激に開始位置に戻ります。
- ロッククライマー。 横たわった姿勢を取り、左足を左手に、右足を右に交互に引き上げて取り外します。
同じエクササイズは、足首のウェイトの形のウェイトで実行できます。 しかし、横たわっている間に足を上げるスキルが得られた後、水平バーを習得する方が解剖学的に正しいでしょう。
トッププレス
すべてが同時にシンプルで複雑です。 直接ひねりは最も単純な腹部運動であり、腹rib位から下rib骨を骨盤骨に運ぶことから成ります。 しかし、人はそれに素早く十分に順応するので、あなたは重みでそれをしなければなりません。 ここからエラーが始まります：
- 人々は重りを取り、それを胸に押し付けることで、ねじれの振幅を減らし、作業を難しくしません。
- 「技術的な合併症」が始まります。たとえば、足をベッドやソファに固定したり、背骨が伸びすぎて怪我をするような位置にぶら下がったりします。
多くの人は、床に腰を支えずに倒立文字Lのポーズからエクササイズを行うことでポンプアップを複雑にしようとします。 В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.
Косые мышцы
Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.
Тем не менее упражнения на них такие:
- Наклоны в стороны;
- Скручивания «плечо к бедру»;
- «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии
Комплекс упражнений для пресса
Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга
- Прямое скручивание;
- Подъемы ног;
- «Ракеты» стоя;
- Косые скручивания;
- Скалолазы;
- Планка на предплечьях
Красивый пресс за 8 минут в день
Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.
女の子向けのプレス演習
Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:
- Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
- Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
- Делаем каждое по минуте;
- Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой
Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.
Что делать, чтобы появились кубики
Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.
Применительно к тренировкам надо:
- Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
- Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
- Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
- Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
- Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира
Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.
